Obținerea bicepselor mari

Bicepsii sunt compuși dintr-un grup de mușchi în brațul tău care se umflă atunci când îți îndoiți brațele. Realizarea acestor mușchi mai mari necesită mai mult decât să faci din nou și din nou aceleași exerciții. Învață metodele de antrenament, exercițiile de biceps și schimbările în stilul tău de viață, care promovează bicepsul mai mare și mai puternic.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru biceps
Metoda 2tehnici de instruire
Metoda 3schimbarea stilului de viață
Sfaturi

pași

Metoda 1
Exerciții pentru biceps

Faceți bucle cu gantere. Stați cu picioarele în umăr. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați-vă brațele să se întindă pe partea dvs., palmele întorcându-se spre interior. Apoi aduceți ganterele până la piept în timp ce țineți bratele superioare cât mai departe posibil.

Faceți 2 seturi de 6-8 repetări. Măriți acest număr la 3 seturi după aproximativ două săptămâni. Apoi puteți începe să ridicați mai multă greutate.
Dacă nu aveți gantere, utilizați kettlebells sau barbells.

Înclinați buclele cu gantere. Stați pe o bancă de antrenament care poate fi reglată la un unghi de 45 de grade. Plasați picioarele pe podea și păstrați ganterele de lângă corpul dvs., cu brațele complet extinse. Aduceți greutățile înainte și înapoi în piept și lăsați-o încet să se scufunde înapoi în poziția de plecare.

Faceți 2 seturi de 6-8 repetări. Creșteți această valoare la 3 seturi după aproximativ două săptămâni, adăugați mai multă greutate la dumbbell dacă vă simțiți mai puternică.

S-ar putea să descoperiți că trebuie să lucrați cu o greutate mai mică decât obișnuiți cu buclele obișnuite ale dumbbell. Este foarte normal - poziția înclinată face mai dificilă ridicarea greutății, astfel încât bicepsii dvs. încă primesc un antrenament minunat.

Concentrați buclele. Așezați-vă pe o bancă de antrenament cu picioarele plat pe sol la lățimea umărului. Înclinați puțin înainte, astfel încât cotul drept să se sprijine pe interiorul genunchului drept și să vă mențineți complet brațul. Întoarceți gantera spre piept, ținându-vă cotul în același loc.

Puteți să vă puneți cealaltă mână pe genunchiul celuilalt pentru stabilitate.

Faceți două seturi de 6-8 repetări, apoi repetați cu brațul stâng.

Faceți chin-up-uri. Acest exercițiu poate părea foarte dificil la prima vedere, dar este un mod excelent de a crește mărimea bicepsului. Prindeți o bară de tragere cu ambele mâini pe lățimea umărului, cu palmele îndreptate spre dvs. Tăiați-vă picioarele, ridicați ușor picioarele și ridicați-vă până când bărbia vă iese din mâini. Lăsați corpul să se scufunde înapoi în poziția de plecare.

Faceți 2 seturi de 6-8 repetări (dacă este posibil - faceți cât puteți). Măriți acest lucru în cele din urmă la 3 seturi de 8 - 12 repetări de îndată ce aveți suficientă putere.

Pentru a face acest exercițiu chiar mai greu la un moment dat, puteți adăuga greutate prin punerea pe o centură ponderată. Adăugați o greutate mai mare în timp, devenind mai puternică.

Metoda 2
Tehnici de instruire

Imaginea intitulată Obțineți bicepsii mai mari Pasul 5

Nu antrenați în fiecare zi. S-ar putea sa te gandesti ca, prin antrenament in fiecare zi, cresti mai repede muschii mai mari, dar doar muschii cresc in timpul perioadelor de odihna. Apoi au timp să se recupereze de la antrenament. În timp, muschii au devenit mai mari și, prin urmare, pot ridica din ce în ce mai multă greutate.

Nu vă antrenați bicepsul mai mult de două ori pe săptămână pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Lucrați pe alte părți ale corpului în acele zile în care nu vă antrenați cu bicepsul.

Imaginea intitulată Obțineți bicepsul mai mare Pasul 6

Limitați timpul necesar pentru antrenament. Formarea prea lungă poate duce la răniri care stagnează evoluția. Mușchii din brațele dvs. sunt mai vulnerabili decât mulți dintre ceilalți mușchi din corpul dvs., deci este important să nu forțați nimic. Sesiunile de 30 de minute sunt ideale pentru construirea rezistenței și prevenirea rănilor musculare.

Fii fanatici. Asigurați-vă că fiecare minut contează de la 30 de minute, prin antrenament cât mai greu posibil în acest timp scurt. Ridicați greutățile cele mai grele pe care le puteți manipula și cu care puteți face repetări multiple pentru un antrenament intensiv. Culturistii suna asta "trenul la insuficiența musculară" deoarece te antrenezi cu greutăți pe care nu le mai poți ridica după câteva repetări.

Găsește asta "greutate insuficiență musculară" prin alegerea unei greutăți pe care nu o puteți ridica mai mult de 6 - 8 ori înainte de a vă prea obosit pentru a putea repeta o altă repetare. Dacă puteți suporta mai multe seturi fără ca sudoarea să se rupă sau fără a vă refuza mușchii, creșteți greutatea. Dacă nu puteți ridica mreana sau ganterele o dată sau de două ori, utilizați mai puțin fân pe furculita.

Greutatea insuficienței musculare va crește treptat, cu creșterea puterii. Adăugați din ce în ce mai multă greutate în trepte de 5 kilograme, la fiecare câteva săptămâni, în funcție de greutatea acumulată.

Utilizați tehnica potrivită. Greutatea musculaturii poate să nu fie atât de grea, încât tehnica dumneavoastră să conducă sub ea. Prin lipirea la execuția corectă a exercițiului, preveniți vătămările bicepsului, ceea ce asigură o dezvoltare mai bună a mușchilor.

Porniți fiecare set cu brațele complet extinse, în loc să fie ușor îndoite.

Nu utilizați impulsul greutății pentru ao ridica cu mișcări controlate. Nu scăpați greutatea, însă întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

Dacă descoperiți că după câteva repetări nu puteți ține pasul cu tehnica potrivită, atunci pur și simplu ridicați prea multă greutate. Apoi du-te mai întâi cu o greutate mai ușoară pentru a-ți construi puterea.

Luați o pauză de 45 de secunde între fiecare set, pentru a vă oferi o stare de odihnă musculară.

Metoda 3
Schimbarea stilului de viață

Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 9

Reduceți cantitatea de alimente cu un conținut ridicat de calorii. Daca te antrenezi mult ai nevoie pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii pentru a menține rezervele de energie, dar prea mult de alimente poate provoca un strat de grăsime pe mușchii corpului dumneavoastră ați lucrat atât de greu să se ascundă.

Alegeți legume, fructe și cereale integrale.
Beți multă apă pentru a vă proteja corpul de deshidratare și pentru a reduce foamea după un antrenament dificil.

Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 10

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteinele contribuie la producerea de mușchi, deci este esențial să lucrați foarte mult la acest lucru.

Mananca carne de pasare, peste, carne de vita, carne de porc, oua si alte surse bogate in proteine pentru a construi masa musculara.

Fasole, legume cu frunze verzi, tofu și alte surse vegetale de proteine sunt, de asemenea, alegeri bune.

Imagine intitulată Obțineți Big Biceps Pasul 11

Utilizați creatină, dacă este necesar. Creatina este un aminoacid produs în mod natural de către corpul dvs. pentru a crea mușchi puternici și mari. Mulți culturisti iau suplimentele de creatină ca ajutor în atingerea obiectivelor lor de antrenament. Deși nu este aprobat de FDA, se presupune că creatina este sigură la o doză de 5 grame.

Alegeți un supliment de creatină sub formă de pulbere care poate fi dizolvat în apă pentru a lua mai multe ori pe zi.

După o scurtă perioadă de timp cu o doză inițială ridicată pentru a obține cantitatea de creatină din organism la un nivel ridicat, puteți reduce o doză standard mai mică pentru o perioadă mai lungă.

sfaturi

Un mâner îngust funcționează mai mult pe bicepsul interior și o aderență mai largă asupra bicepsului exterior.
Pull-up-urile sunt cele mai importante exerciții pentru biceps.
Amintiți-vă întotdeauna să faceți o încălzire, întindeți-vă și închideți-vă cu o răcoare. Un cot de tenis nu este distractiv.
același mușchi de grup tren în mod continuu timp de mai mult de 20 de minute. Dacă numai greutăți locul de muncă, atunci nu ar trebui să ia mai multe sesiuni de formare de 45 de minute. Încă mergi mai oprește corpul tau pentru a produce testosteron și începe cu producția de cortizol, un hormon de stres care este responsabil pentru depozitarea grăsimilor din organism.
Asigurați-vă că există întotdeauna suficientă proteină în corpul dumneavoastră. Ia 2,5 grame de proteine pe kilogram vrac uscat (de ex. Ai o greutate de 90 kg, și au un procent de grasime corporala de 24 la suta, atunci greutatea uscată de 68 kg. Deci, aveți peste 136 de grame de proteine pe zi)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit