Formarea musculaturii toracice fără greutăți

Mușchii pieptului aparțin unui grup muscular care nu poate fi neglijat în nici un program de antrenament. Un corp muscular fără un piept muscular potrivit pare ciudat și dezechilibrat. Atât pentru bărbați cât și pentru femei, mușchii puternici ai pieptului fac mai ușor să facă sarcini de zi cu zi, cum ar fi împingerea obiectelor grele (de exemplu, o mașină de tuns iarba). Cele mai multe grupe musculare, cum ar fi coapse, gambe, brațe și abdomenul pot fi ușor de practicat fără greutăți sau alte echipamente, dar mulți oameni cred că formarea pectorali necesită o excursie la sala de sport. Cu toate acestea, există multe exerciții de sân care se pot face fără echipament sau cu mobilierul din casă.

conținut

Pași
Metoda 1faceți push-up-uri
Metoda 2făcând scame
Metoda 3exerciții de întindere
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți push-up-uri

Faceți push-up-urile standard. Există numeroase variante ale push-up-urilor care pot ajuta la dezvoltarea mușchilor toracici, dar pentru începători nu este nimic în neregulă cu simple push-up-uri simple și regulate. Acestea fiind spuse, atunci când începeți cu push-up-uri, puteți evita cel mai bine scăderea pieptului la sol. Dacă vă aliniați prea mult prin coate, țesuturile se pot rupe în umăr. Lucrați încet pentru a vă apropia treptat de podea.

Puneți mâinile pe podea, direct sub umerii lor și întindeți-vă picioarele înapoi. Împingeți-vă spatele astfel încât picioarele și umerii să facă o linie dreaptă și strânsă.
O repetare constă în faptul că brațele se îndoaie la un unghi de 90 de grade, după care le întindeți din nou.
Coborâți corpul și împingeți-vă din nou într-o mișcare lentă și constantă. Fa cât poți!
Dacă sunteți un începător absolut, ar trebui mai întâi să începeți cu push-up-uri în genunchi, în cazul în care șoldurile și spatele sunt întinse.

Faceți push-up-uri oblice. Acestea sunt similare cu împingerea regulată, dar aici mâinile se odihnesc pe o înălțime, cum ar fi o canapea, un scaun sau un birou.

Puneți mâinile pe elevație într-o poziție întinsă. Puneți mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele la lățimea șoldului, cu degetele picioarelor pe podea. Țineți spatele și picioarele cât mai drepte.

Apoi scăpați corpul încet și în mod constant, până când pieptul dvs. este la numai câțiva centimetri distanță de elevație.

Întoarceți-vă la poziția de pornire prin întinderea brațelor și repetați-o.

Oblicul push-up-uri sunt mai ușor decât printurile obișnuite, făcându-le grozav pentru începători.

Îmbunătățiți împingerea. Găsiți un scaun sau o canapea robustă care nu va aluneca de-a lungul podelei și vă va putea transporta greutatea. Apoi, adoptați postura de împingere obișnuită, dar plasați picioarele pe scaun în loc de pe podea. Întindeți spatele, astfel încât picioarele și corpul dvs. să fie paralele cu podeaua.

Așezați scaunul pe perete pentru o stabilitate suplimentară.

O repetare constă în faptul că brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și apoi se întind din nou.

Împingeți gorilele. Începeți să efectuați push-up-uri de gorile de la push-up-urile obișnuite, cu corpul în poziție coborâtă. Apoi te împingi exploziv în sus și în pământ. Rabatați-vă în mâini (sau pe piept) și asigurați-vă că mâinile se întorc repede în poziția de plecare.

Gorila push-up-uri sunt mai avansate push-up-uri. Nu încercați această variantă până când nu puteți face cu ușurință multe împingeri regulate.

Faceți push-up-uri cu un singur picior. Începeți de la poziția normală de împingere, cu picioarele la o lățime de umăr sau mai îndepărtate. Ridicați un picior și efectuați fiecare repetare exact așa cum ați face cu un push-up standard.

După câteva repetări, schimbați picioarele. De exemplu, încercați să faceți cinci împingeri cu un singur picior, cu piciorul stâng ridicat și apoi cinci cu piciorul drept.

Păstrează fesele tăiate în timp ce faci acest exercițiu.

Dacă vă place, puteți să vă antrenați picioarele în același timp prin mutarea genunchiului piciorului ridicat în cot, pe măsură ce vă împingeți în sus și schimbând piciorul cu fiecare repetare. Acestea sunt numite, de asemenea, reptile sau șoapte push-up-uri.

Cu cât sunt mai mari picioarele în afară, cu atât mai dificile vor fi push-up-urile, deoarece acestea vor schimba mai mult greutatea dvs. pe un braț.

Între cele mai dificile variante se numără împingerea cu un singur picior. Probabil că va trebui să lucrați în acest sens.

Faceți push-up-uri pentru rucsaci. Dacă împingerile obișnuite și variantele lor devin prea ușoare pentru dvs., puteți mări greutatea și încărcătura push-up-urilor astfel încât antrenamentul să rămână greu. O modalitate ușoară de a face acest lucru este de a face oricare dintre variantele de tip push-up de mai sus, în timp ce purtați un rucsac.

Puteți mări greutatea în mod constant pe măsură ce se dezvoltă mușchii dvs., punând obiecte mai grele în rucsac.

Metoda 2
Făcând scame

Găsiți ceva pentru a vă susține corpul. Dipsurile sunt mai ușor de făcut pe bare paralele într-o sală de gimnastică. Dar puteți improviza puțin cu un scaun foarte robust. Scările sau marginea unei cadă de baie pot de asemenea să funcționeze.

Asigurați-vă că scaunul este ferm și stabil. Dacă se rupe sau se schimbă pe măsură ce faceți acest exercițiu, vă puteți răni.
Nu faceți acest lucru pe pardoseli din lemn de esență tare sau pe alte suprafețe netede în care scaunul alunecă ușor.

Imagine intitulată Îndepărtați masele toracice fără greutăți Pasul 7

Începeți cu scufundări. Stați pe marginea scaunului sau pe o altitudine diferită. Susțineți-vă mâinile pe ambele părți ale scaunului cu degetele îndoite peste margine. Coborâți-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți-vă până când brațele sunt întinse.

Dipsurile sunt o modalitate excelentă de a antrena mușchii interiori ai pieptului, care de multe ori nu pot fi abordați în mod adecvat cu ajutorul push-up-urilor.

Începătorii pot face și scufundările cu mâinile pe scaun, iar picioarele se întind în fața ta, unde tălpile ating pământul.

Aveți grijă să nu vă lăsați să mergeți prea departe la început. Creșteți intervalul încet, dar sigur, până când vă puteți reduce torsul la 90 de grade față de coate. Coatele nu ar trebui să se îndoaie niciodată mai mult de 90 de grade, în caz contrar pot apărea leziuni la umăr.

Faceți scufundări pentru rucsaci. Atunci când scufundările normale devin prea ușoare, puteți mări greutatea și încărcătura scufundărilor. Realizarea unui rucsac este o modalitate simplă și ușoară de a face acest lucru și puteți crește treptat greutatea rucsacului pentru a răspunde nevoilor dvs. de antrenament.

Schimbați poziția picioarelor. Puteți crește greutatea bătăilor prin schimbarea poziției picioarelor. O modalitate de a face acest lucru este să vă ridicați picioarele plasându-le pe un scaun. De asemenea, puteți ridica o picior de la sol în timp ce faceți scufundări.

Metoda 3
Exerciții de întindere

Îți întinzi pieptul. Stați cu brațele întinse în fața dvs. și a palmelor împreună. Țineți coatele drepte și mișcați brațele cât mai repede posibil înapoi și înapoi în poziția de plecare.

Faceți zece dintre acestea și creșteți viteza cu fiecare repetare.
Acest exercițiu vă întinde și spatele.

Faceți alte exerciții cu coatele. Ridicați-vă drept și așezați ambele mâini pe partea inferioară a spatelui. Îndreptați degetele și coatele afară. Apoi mișcați cu atenție coatele și înăuntru cât de mult puteți, ca și cum ar dori să se atingă reciproc. Apoi, reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea.

Acest exercițiu vă întinde și umerii.

Imaginea intitulată Exercitarea muschilor piept fără greutăți Pasul 13

Executați exerciții de întindere cu mâinile din spatele capului. Stați în poziție verticală pe podea cu un partener în spatele tău. Puneți-vă mâinile în spatele capului și împingeți coatele cât mai departe posibil. Apoi, lăsați partenerul să vă țină coatele în timp ce încercați cu atenție să vă împingeți coatele înainte fără a vă mișca mâinile.

Fiecare repetare trebuie să dureze aproximativ 10 secunde.

Partenerul dvs. trebuie să vă asigurați că coatele nu se mișcă în timp ce încercați să le trageți înainte.

După fiecare repetare, relaxați-vă să vă întoarceți coatele înapoi prin partener atunci când vă simțiți confortabil să vă întindeți mușchii din piept.

Pentru a preveni rănirile, este important să îi lăsați pe partenerul dvs. să știe când să nu mai tragă.

Acest exercițiu ridică de asemenea din umeri.

sfaturi

Urmăriți-vă atitudinea. Poziția slabă poate provoca mușchii pieptului să se scurteze în timp, deoarece umerii sunt coborâți.
Muschii puternici ai pieptului nu sunt doar pentru aspectul. De asemenea, pot împinge mai ușor o mașină de tuns iarba, un coș de cumpărături sau o carucior și vă pot mări performanțele în orice sport sportiv, înot și tenis.

avertismente

Atunci când utilizați un rucsac sau altceva ca greutate în plus în timpul antrenamentului, întotdeauna începeți cu o greutate cât mai mică posibil și construiți-o încet. Aceasta înseamnă că începeți cu un rucsac gol și adăugați treptat greutate. Dacă subestimezi cât de dificil este și antrenezi cu prea multă greutate, poate că nu vei reuși să faci față sarcinii, ducând la mușchii tensionați sau rupți.
Faceți antrenamentul pentru mușchii pieptului mai lent, pentru a preveni rănirile. Umerii sunt forțați cu ușurință și poate dura mult timp pentru a se recupera.
Nu vă strângeți prea mult. Aceste exerciții pot provoca o anumită durere în mușchii dvs., dar nu trebuie să provoace dureri în articulații sau în alte părți ale corpului. Dacă aceste exerciții provoacă dureri persistente, opriți-vă și consultați-vă medicul.
Dacă faceți multe întreruperi în mod regulat, aceasta poate duce la vătămarea încheieturii mâinii, mai ales dacă aveți o afecțiune subiacentă, cum ar fi sindromul de tunel carpian. Dacă suferiți de durere în timp ce faceți push-up-uri, ar trebui să solicitați sfatul medicului sau să-i puneți pe pumnii sau pe barele push-up care vă permit încheietura mâinii să rămână dreaptă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit