Pregătirea sprintului

Deși mulți oameni cred că timpul petrecut pe formare determină calitatea, studiile au arătat că sprinturi scurte, rapide sunt mai eficiente decât ruleaza-o oră. formare Sprint este un mod excelent de a dezvolta masa musculara, arde grasimi si calorii si creste metabolismul, si a fost formarea preferat de legende sportive, cum ar fi Jerry Rice și Walter Payton. Unul dintre cele mai bune lucruri este că trebuie să faceți acest training doar câteva minute pe zi, de mai multe ori pe săptămână, economisind o mulțime de timp, comparativ cu formele mai tradiționale de exercițiu.

pași

2

Jog una sau două ture peste pistă. Aceasta este pentru a vă încălzi corpul și pentru a vă pregăti pentru munca mai intensă.

3

Faceți exerciții dinamice de întindere. Un număr limitat de exerciții dinamice de întindere pentru sprinting pot asigura un sprint mai rapid și pot ajuta la prevenirea rănilor. Exercițiile de exerciții dinamice se fac deja pe jos.

4

Stabiliți durata / durata sprintului dorit. Timp de treizeci de secunde este un timp bun de pornire, atâta timp cât aveți un cronometru sau alt dispozitiv care să vă avertizeze când timpul este ridicat. Odată ce rezistența și viteza s-au îmbunătățit, puteți prelungi perioadele.

5

Faceți primul dvs. sprint la o intensitate de aproximativ 70%, apoi creșteți-l. Nu mergeți direct. Acest lucru poate duce la vătămări, în special dacă nu utilizați versiunea corectă sau dacă mușchii nu sunt încălziți suficient.

6

Odihniți 2-5 minute între sprint. Aveți nevoie de odihnă între sprint, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera și puteți să faceți sprint cu aceeași viteză de mai multe ori. Trebuie să vă odihniți timp de 3 secunde pentru fiecare secundă pe care ați aprins-o. Deci, dacă aveți, de exemplu, 30 de secunde de sprint, trebuie să vă odihniți timp de 90 de secunde. Dacă aveți 60 de secunde de sprint, faceți 3 minute de odihnă.

7

Păstrați scurta sesiune. Patru sprinturi sunt suficiente pentru prima dvs. sesiune de sprint. Acest lucru nu pare prea mult, dar când acest exercițiu intensiv este nou pentru corpul dumneavoastră, puteți fi siguri că leziunile dumneavoastră vor crește dacă doriți să vă antrenați prea repede prea repede.

8

Faceți o răcoare. Mergeți în jur de 5 minute pe jos sau în jogging lent în jurul pistei, pentru a vă relua ritmul cardiac înapoi la normal și pentru a preveni cramperea ca urmare a acumulării de acid lactic în mușchi.

9

Faceți această nouă rutină de sprint 2 sau 3 ori pe săptămână. Deoarece aceasta este o pregătire atât de greoaie și intensă, nu vi se permite să faceți acest lucru mai mult de câteva ori pe săptămână și trebuie să vă odihniți timp de cel puțin 48 de ore între ele.

2

Încălziți-vă musculatura prin jogging. Jog 2 - 4 minute pe un teren plat în apropierea dealului. Dacă preferați acest lucru, vă puteți mișca liniștit în sus și în jos pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de sprint.

3

Executați exerciții dinamice de întindere pe o suprafață plană. Deși aveți de gând să sprint în sus, face exerciții de întindere pe teren plat, astfel încât să nu vă obosesc prea mult. Exercițiile dinamice de întindere sunt deja în mișcare și puteți preveni rănirile dacă faceți un număr limitat de acestea înainte de a începe antrenamentul de sprint.

4

Rulați primul dvs. sprint la o intensitate de 50-70%. Puteți crește acest lucru cu fiecare sprint, dar nu cu mai mult de 10%. Sunteți un începător în sprinting, sau nu în formă bună, atunci poate doriți să așteptați până când a treia sau a patra sesiune pentru a merge pe deplin.

5

Restul dintre sprint. Urcați pe deal pentru a vă oferi corpului suficient timp pentru a vă recupera pentru următoarele sprinturi.

6

Urmăriți-vă tehnica. Pantele abrupte necesită treceri mai scurte și invers. Este important să acordați atenție tehnicii dvs. de funcționare pentru a evita rănile.

7

Fă-o în liniște pentru prima dată. Ramparea este mai intensă decât sprintul pe terenul plat, deci nu trebuie să vă luați prea mult în timpul primei sesiuni. Încercați 4 sau 5 sprinteze la o intensitate de 75%.

8

Faceți o răcire pe teren plat. Petreceți 5-10 minute, scăzând ritmul cardiac și prevenind crampele musculare, mersul pe jos sau jogging pe teren plat.

9

Faceți 1-2 sesiuni pe săptămână. Deoarece este un antrenament foarte dur, este bine să optați pentru două sesiuni de rampă pe săptămână, cu două-trei zile între fiecare sesiune, astfel încât muschii să aibă timp să se recupereze.