Utilizați proteine din zer

Proteina din zer este o formă nutritivă de proteine care este izolată de zerul din lapte și din care a fost îndepărtată grăsimea. Acesta este de obicei vândut sub formă de pulbere și este ușor de utilizat. Acest wikiHow vă va arăta câteva moduri diferite de utilizare. Totuși, rețineți că proteina din zer este inferioară proteinei din ouă și nu este potrivită pentru o persoană cu intoleranță la lactoză.

conținut

Pași
Partea 1calculați necesarul de proteine
Partea 2faceți un shake de proteine sau o pată
Partea 3utilizați proteine din zer pentru a dezvolta masa musculară
Partea 4reducerea mai rapidă a greutății cu proteine din zer
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Calculați necesarul de proteine

Imaginea intitulă Utilizarea proteinei din zer Pasul 1

Asigurați-vă că aveți o diagramă de cerințe pentru proteine printr-un magazin online pentru sursă sau nutriție. Prea multe proteine in dieta ta de zi cu zi poate duce la efecte secundare adverse, și este deosebit de dificil pentru rinichi, deci o proteină diagramă de un instrument important in adaugarea de proteine din zer la dieta ta.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Pasul 2

Calculați cantitatea de proteine de care aveți nevoie, în funcție de greutatea dumneavoastră. Se recomandă adulților (19 - 50) să consume 8 grame de proteine la fiecare 10 kg de greutate corporală (0,8 g de proteine pe kg) pe zi. De exemplu, cineva cântărind 70 kg ar trebui să consume 56 g de proteine pe zi.

În general, sportivii care se antrenează cu viteză și tărie au nevoie de aproximativ 1,2-1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală, în timp ce atleții de anduranță au nevoie de 1,2-1,4 g de proteine pe kg de greutate corporală.

Deci, un atlet de 79 kg ar trebui să mănânce 94,8 g de proteine zilnic pentru a ajunge la cel puțin 1,2 g / kg.

Determinați cantitatea de proteină pe care o consumați. Utilizați un calculator pentru a calcula cantitatea de proteine pe care o consumați cu fiecare masă și, dacă este necesar, cantitatea de proteine pe care o consumați pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât de multă proteină aveți nevoie pentru a vă suplimenta dieta.

Există diferite surse online pentru a determina conținutul de proteine al alimentelor pe care le consumați în fiecare zi sau săptămână. Puteți găsi un exemplu la îndemână aici găsi.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Pasul 4

Determinați cantitatea de proteine pe care trebuie să o primiți prin suplimente. Dacă cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați în funcție de tabelul cu cerințe privind proteinele este mai mare decât obțineți din dieta dvs., puteți completa diferența cu proteinele din zer. După ce ați determinat aportul de proteine cu un calculator nutrițional, deduceți cantitatea de proteină pe care o consumați din cantitatea necesară de proteine conform tabelului. Cantitatea de proteine rămase este ceea ce ar trebui să consumați în plus ca supliment sub formă de proteine din zer.

Mai mult decât atât, ca un om care se antrenează în mod regulat, puteți folosi un supliment de proteine din zer pentru a vă recupera mai repede după antrenament.

Partea 2
Faceți un shake de proteine sau o pată

Utilizați un mixer. Combinarea ingredientelor într-un blender este cel mai convenabil mod de a face un shake. Urmați instrucțiunile de pe ambalajul proteinei din zer pentru a măsura cantitatea potrivită de pulbere proteică și amestecați-o cu cantitatea recomandată de lichid și orice alte ingrediente pentru a forma un amestec neted.

Dacă nu aveți un blender, utilizați un mixer de mână, un amestecător de coctail, o măturică sau o furculiță pentru a amesteca ingredientele într-un pahar sau un castron.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 1

Alegeți-vă proteina din zer de gust. Puteți obține proteine din zer în diferite arome pentru a face tremurul să fie mai băut. O serie de arome sunt vanilie, căpșuni, afine, banane și ciocolată.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Step 6

Se amestecă fructele sau alte ingrediente. Proteina din zer poate fi făcută cu legume și alte ingrediente pentru îmbunătățirea gustului și a valorii nutriționale. Puteți găsi multe rețete în cărți și online pentru a face shake de proteine din zer. Pentru a face mai ușor amestecarea fructelor cu o proteină din zer, mai întâi adăugați lichidele. În funcție de preferințele dvs., puteți adăuga una sau două cești de una sau mai multe dintre următoarele opțiuni:

Bautura de fructe

banană

piersici

pere

mango

Fructe apoase, inclusiv ananas, pere și pepene verde

Lapte, lapte de soia, lapte de migdale, lapte de nucă de cocos sau alt lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Adăugați cuburi de gheață. Amestecarea cuburilor de gheață va face să se agită proteina și să se răcească, conferindu-i consistența unui lichid sau a unui shake. Alternativ, puteți îngheța banane, zmeură și alte fructe (sau cumpărați-le înghețate) și le puteți adăuga la băutură. Puteți chiar să faceți cuburi de gheață din lapte și să le utilizați.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Step 8

Adăugați ingrediente pentru a îmbunătăți gustul. Proteinele din zer pot fi făcute mai gustoase prin adăugarea de ingrediente care îmbunătățesc gustul. Adăugați aceste ingrediente la gustul dvs. Câteva ingrediente posibile care trebuie luate în considerare sunt:

miere

Vanilie, nucșoară, scorțișoară

iaurt

Fructe uscate, inclusiv stafide, caise și date

Ciocolată, vanilie, căpșuni sau alte pudre de lapte de miere

Partea 3
Utilizați proteine din zer pentru a dezvolta masa musculară

Mănâncă un mic dejun cu proteine din zer. Adăugați o lingură de pulbere de proteine din zer la cereale pentru micul dejun, de preferință fulgi de ovăz. Se amestecă bine cu o lingură și se mănâncă imediat. Prin adăugarea de proteine din zer în acest mod la alimente, puteți crește aportul de proteine fără a fi nevoie să vă ajustați dieta prea mult.

Puteți lua 1 el. (15 g) adăugați unt de arahide la acest amestec pentru unele proteine suplimentare.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Pasul 10

Mancati proteinele inainte de antrenament. Beți un shake de proteine cu 30 de minute înainte de a începe antrenamentul. Prin antrenament, fibrele musculare sunt defalcate, iar aprovizionarea cu carbohidrați (glicogen) este epuizată. Un șoc înainte de antrenament poate preveni defalcarea mușchilor și vă poate da mai multă energie.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Pasul 11

Mancati proteine dupa antrenament. Trebuie să vă hrăniți muschii cât mai curând posibil după antrenament pentru a vă ajuta să vă restabiliți corpul. Există dovezi că consumarea de proteine din zer imediat după antrenament crește sinteza proteinelor și, prin urmare, consolidează mușchii.

Se amestecă proteina din zer în ultima masă a zilei. Presați puțin praf de proteine din zer peste cina. Acest lucru păstrează aminoacizii din corpul dvs. la un nivel ridicat atunci când dormiți, ceea ce poate ajuta la construirea musculaturii.

De asemenea, puteți bea un shake de proteine înainte de a vă culca, pentru a preveni descompunerea proteinelor care apar în mod natural în timpul somnului și pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor musculare.

Partea 4
Reducerea mai rapidă a greutății cu proteine din zer

Determinați cât de mult va conține proteine din zer în dieta dvs. Există multe planuri de dietă pentru obținerea proteinei din zer, dar, în general, este recomandabil să aveți doar dieta suplimente cu proteine din zer decât mesele înlocui de proteine din zer. Beneficiul suplimentarea dietei cu proteine din zer este, în general, că aveți la dispoziție o sațietate obține prin intermediul, astfel încât este mai ușor să mănânce mai puțin, și mai mult pentru a pierde in greutate.

Faceți proteinele din zer într-o dietă cu conținut scăzut de calorii. Proteina din zer funcționează cel mai bine ca parte a unei alimentații sănătoase, echilibrate.
Rețineți că dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect negativ asupra sănătății. Focalizați întotdeauna pe un echilibru sănătos.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Pasul 14

Completați-vă dieta cu proteine din zer pentru a promova scăderea în greutate. Când doriți să scăpați, aveți nevoie de fibre și trebuie să evitați excesul de zaharuri. Puteți obține o mulțime de fibre în combinație cu zahăr puțin prin procesarea unor legume și fructe în shake-uri. Următoarele sfaturi vă pot ajuta în acest sens:

Mănâncă afine sau zmeură. Ambele fructe conțin o mulțime de fibre și puțin zahăr.

Adăugați spanac sau castraveți. Ambele legume conțin o mulțime de fibre și nu au un gust predominant ca și alte legume, astfel încât să le puteți procesa în agitație, fără ca agitațiile să fie ciudate.

Evitați să folosiți miere, sirop de arțar sau zahăr. Acestea conțin mult zahăr și sunt în detrimentul planului dvs. de dietă. Fructele pe care le adăugați la produse de patiserie îl vor îndulci în mod natural.

Imaginea cu titlul Utilizarea proteinei din zer Pasul 15

Beți un amestec de proteine din zer sau alunete înainte de masă. Un shake de proteine vă poate satisface foamea și vă poate da mai multă energie, deci aveți nevoie mai puțin de alte alimente. Potrivit unui studiu, persoanele care au consumat o proteină înainte de a lua cina au fost mai puțin susceptibile de a fi mâncate decât de oameni care nu beau șobolani.

Deși nu este recomandat, acesta va înlocui masa cu cel mai mare număr de calorii printr-un shake sau smoothie duce la cele mai rapide rezultate, dacă doriți să slăbiți. Înlocuirea meselor mai mici cu un shake de proteine va duce, de asemenea, la pierderea în greutate, dar într-un ritm mai lent.

Consumul de shake poate reduce, de asemenea, spikele în zahăr din sânge după masă și pentru a obține niveluri de insulină mai echilibrat.

sfaturi

Există trei tipuri de proteine din zer: izolați, concentrați și amestecați ambele. Izolați este cea mai pură formă și cea mai bună pentru corpul dvs., dar și mai scumpă - concentratul pe cealaltă parte, conține mai multă grăsime. Amestecul combină cele două. Formele concentrate și amestecate de proteine din zer sunt suplimente acceptabile și sunt potrivite dacă trebuie să acordați atenție bugetului.

avertismente

Puteți obține o listă a potențialelor reacții adverse ale proteinei din zer aici găsi.
Ca și în majoritatea cazurilor, prea multă proteină poate fi dăunătoare. Proteina suplimentară va fi defalcată și excretată, dar va oferi o povară suplimentară pentru rinichi. Aici încă nu sunt de acord. Întotdeauna consultați medicul dumneavoastră sau nutritionist, se va adăuga la proteine din zer la dieta ta, și asigurați-vă că utilizați o diagramă de proteine pentru a calcula valoarea recomandată pentru greutatea corpului.