Mananca ca un culturist

Dacă doriți să construiți mușchi, știți probabil că instruirea singură nu este suficientă. Dieta ta este, de asemenea, importantă. Dacă mănânci ca un culturist, construiti muschii

conținut

Pași
Partea 1Știți când să mâncați
Partea 2Știți ce să mâncați
Partea 3Știți ce să nu mâncați
Sfaturi
Avertismente

și ai căzut, dacă combinați această dietă cu programul de antrenament potrivit. Ideea este să consumăm o mulțime de proteine și fibre, puțin carbohidrați și grăsimi. Cu această dietă trebuie să mâncați mult mai des decât de obicei.

pași

Partea 1
Știți când să mâncați

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 1

Mănâncă un mic dejun bun. Mulți oameni spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Acest lucru este valabil cu siguranță pentru culturisti, pentru că nu ați mâncat nimic timp de opt sau zece ore înainte de micul dejun. Faceți timp pentru un mic dejun bun în fiecare dimineață.

Ouale sunt consumate foarte mult la micul dejun, iar din fericire pentru culturisti, proteina este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti manca. Sunt bogate în proteine. Aruncați gălbenușul de ou și mâncați oul cu ouă, apoi aveți un mic dejun gustos și sănătos.
Dacă nu aveți timp pentru a pregăti un mic dejun foarte mare în dimineața, puteți lua un bol de cereale cu o mulțime de proteine sau un shake de proteine. Nu mâncați cereale pentru micul dejun cu zahăr.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 2

Mănâncă mai multe mese. Culturistii ar trebui sa manance de sase ori pe zi, in loc de traditionale de trei sau patru ori.

Dacă mâncați mai des, mușchii dvs. vor stoca mai mulți carbohidrați, o rezervă de carburant numită glicogen mușchi.

Mâncărurile frecvente asigură, de asemenea, că mușchii obișnuiesc în mod regulat aminoacizii de care au nevoie pentru a se recupera după ce au fost distruși de exercițiile grele.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 3

Luați o masă lichidă între mesele normale. În plus față de mese, trebuie să beți și shake-uri de proteine.

Aceste shake-uri vă asigură că aveți suficient aminoacizi. De asemenea, ajută împotriva tendinței de a mânca lucruri nesănătoase între mese.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 4

Mănâncă o gustare înainte de a dormi. Mănâncă o gustare chiar înainte de culcare, eviți nevoia de a mânca ceva în mijlocul nopții. Dacă alegeți dieta potrivită pentru aceasta, reduceți și riscul de catabolism muscular. Catabolismul muscular sau distrugerea musculară sunt rezultatul unui exercițiu excesiv, care vă poate slăbi corpul și sistemul imunitar.

Mănâncă ceva cu proteine de cazeină micelară chiar înainte de a te culca. Cele mai multe shake-uri de proteine sunt foarte potrivite pentru acest lucru. Puteți, de asemenea, să luați ceva caș. Puneți niște migdale, astfel încât să obțineți și grăsimi sănătoase.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 5

Niciodată nu săriți o masă. Sari peste o masă este la fel de rău ca și sărind peste un antrenament. Corpul tau are nevoie de nutrienti pentru a construi masa musculara.

Dacă vă este greu să planificați toate mesele în programul dvs. ocupat, luați în considerare întotdeauna un cooler cu una sau două mese.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 6

Construiește-o încet. Poate fi dificil să se implementeze toate modificările simultan. Unii oameni recomandă să se dezvolte lent dieta de culturist pe o perioadă de aproximativ patru săptămâni.

În prima săptămână, ai mânca doar trei mese, dar transferați la alimentele descrise în partea 2. În prima săptămână va trebui să cumpere pudra de proteine, și mai multe calorii pentru a mânca.

Adăugați o masă în fiecare săptămână până când mâncați șase pe zi. Această tranziție treptată este mai ușoară pentru majoritatea oamenilor.

Partea 2
Știți ce să mâncați

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7

Mănâncă o mulțime de proteine. Probabil știți că un culturist mănâncă o mulțime de proteine. Ar trebui să mănânci chiar 40 de grame de proteine pe masă.

Unele opțiuni bune pentru o masă bogată în proteine sunt: friptura, somonul, fileul de pui și castravetele de porc.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan, nu înseamnă că nu puteți mânca ca un culturist. Culturistii care sunt vegani sunt si mai obisnuiti. Unele alternative vegane sunt soia (și alte legume), seitan, quinoa, hrișcă și micoproteină.
Pentru shake-urile pe care le luați între mese, proteina din zer este cea mai bună, mai ales pentru începători. Proteina din zer este ușor de digerat și absorbită. Este, de asemenea, bogat în aminoacizi.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8

Mănâncă "bine" grăsimi. Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Unele sunt chiar esentiale atat pentru culturism cat si pentru sanatate buna in general.

Acizii grași mononesaturați și acizii grași Omega 3 sunt importanți pentru creșterea musculară. Este conținută în pește și avocado.

Nu trebuie să exagerezi, desigur, dar este, de asemenea, bine să mănânci ocazional unele grăsimi saturate. Dacă faceți acest lucru în mod moderat și intensiv de formare, ele au, de asemenea, o valoare nutritivă.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 9

Păstrați-l în echilibru. Deși proteinele sunt cruciale, este important să se mănânce mese echilibrate. Mai ales legumele și carbohidrații complexi trebuie să fie principalul ingredient al dietei.

Aproximativ 25% din fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați compacți, cum ar fi cartofii. Alte 25% ar trebui să fie carbohidrați fibroși (cum ar fi legumele verzi). Restul de 50% trebuie să fie proteine.

Cartofii dulci și sparanghelul sunt o alegere foarte bună. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de carbohidrați cu consum mare de energie. Experții în domeniul culturismului recomandă sparanghelul, în special chiar înainte de o cursă. Broccoli și spanacul sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 10

Luați suplimente. Dacă le folosiți cu moderatie, suplimentele nutriționale pot suplimenta orice deficiențe din dieta dumneavoastră. Suplimentele speciale pentru culturisti, combinate cu o pulbere de proteine buna, pot completa mesele.

Cu toate acestea, este important să nu se bazeze prea mult pe suplimente. Trebuie să obțineți cele mai multe substanțe nutritive din alimente proaspete, ceea ce este mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 11

Rămâi bine hidratat. Corpul dvs. constă în cea mai mare parte a apei. Pentru ca acesta să funcționeze corect, trebuie să rămâneți hidratat. Acest lucru este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele care se antrenează foarte mult.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 12

Redați falsul la momente. Următoarea parte este despre ceea ce nu ar trebui să mănânci. Acestea fiind spuse, este o idee bună să păcătuim ocazional frumos. Dacă știi cum să trișezi o dată pe săptămână, poți suprima tendința de a păcătui foarte des.

Poți "înșelăciune" de exemplu, folosiți ca recompensă pentru atingerea obiectivelor dvs. de antrenament. Aceasta poate fi o motivație bună!

Partea 3
Știți ce să nu mâncați

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 13

Evitați alimentele procesate. Culturistii incearca in acest fel "pur" posibil să mănânce. Aceasta înseamnă evitarea unor lucruri nesănătoase, cum ar fi fast food și mese gata preparate.

Acest tip de mâncare este transformat în grăsime, nu în mușchi. Amintiți-vă, sunteți ceea ce mâncați!

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 14

Nu mâncați dulciuri. Ar trebui să evitați cu orice preț zaharurile procesate și carbohidrații simpli. Aceste alimente sunt calorii goale, care iau locul unor opțiuni mai sănătoase cu care să se construiască masa musculară.

Cel mai bun lucru este să nu aveți dulciuri la domiciliu, nici nu puteți fi tentați să-l mâncați.

Carbohidrații sunt foarte răi dacă le mâncați chiar înainte de a vă culca. Deoarece nu vă veți mișca timp de mai multe ore, acești carbohidrați vor fi depozitați ca grăsimi.

Există o excepție de la această regulă: imediat după un antrenament intens, nu este rău să mănânci niște carbohidrați simpli. Dacă vă place foarte mult un sandviș atunci când părăsiți sala de sport, puteți să-l recunoașteți, atât timp cât nu uitați să consumați și proteine.

Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 15

Mananca grasimile cu moderatie. În partea 1 "bine" grăsimi deja discutate și ar trebui să consumați în primul rând alimente care conțin acest lucru. Dar mâncarea pură înseamnă că trebuie să lăsați alimentele cu grăsimi adăugate, cum ar fi untul și mâncarea prajită.

Un pic de grăsimi saturate este bine (și poate fi chiar bun pentru tine), dar în general ar trebui să mănânci cât mai puțin posibil. Puteți obține calorii mai bine de la alimente mai sănătoase cu care vă construiți masa musculară, așa cum este descris în partea 1.

Asigurați-vă că săriți untul, uleiurile și sosurile grase, dacă este posibil. De preferat folosiți un spray ușor de copt în loc de unt sau ulei.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 16

Nu mâncați prea des și acordați atenție. Când ieși să mănânci, nu știi exact ce e în masă. De obicei, alimentele din restaurant conțin mai multe grăsimi și sare decât în alimentele pe care le pregătiți acasă. Nu încercați să mâncați prea des.

Dacă ieșiți la cină, rămâneți la proteine pure și mâncăruri simple de legume. Uita-te la meniul care feluri de mâncare se potrivesc cel mai bine dieta ta ca un culturist.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 17

Nu mâncați prea mult. Ca oameni "șase mese pe zi" auzi, uneori cred că poți mânca cât vrei. Acest lucru nu este cu siguranță cazul. Culturistii, ca toti ceilalti, trebuie sa fie atenti sa nu manance prea mult.

Este un calcul simplu. Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți prin antrenamente, corpul dumneavoastră va stoca aceste calorii ca grăsime. Ca și culturist puteți consuma, desigur, mai multe calorii decât cineva care sta doar în fața televizorului. Dar trebuie să-l păstrați în limite.

Poate fi bine să citiți etichetele, să numărați calorii și să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de proteine. Aveți nevoie de multe, dar există și ceva de genul asta la mult.

sfaturi

Gatiti-va. Dacă vă pregătiți mesele pentru săptămâna de weekend, este mai ușor să mâncați bine ca un culturist.
Luați o combinație de proteine din zer cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați scăzut și cel puțin 23 grame de proteine pe lingură. De asemenea, trebuie să conțină puțin zahăr (de ex. 3 grame sau mai puțin). Multe magazine au ghivece de testare, așa că încercați înainte de a cumpăra ceva - unele shake-uri de proteine sunt cu adevărat murdare.
Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut.

avertismente

Dacă sunteți alergic la lapte, un shake de proteine din zer poate să nu fie bun pentru dumneavoastră. Găsiți un shake fără lapte.
Dacă ștergeți cele mai multe grupuri nutritive din dieta dvs. și le înlocuiți cu shake-uri sau pulberi de proteine, aveți riscul de colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli, anemie, probleme digestive și alte efecte secundare neplăcute.
Întotdeauna urmați sfatul medicului înainte de a începe o dietă.
Consumul de proteine extrem de multe poate crește colesterolul. Dacă aveți colesterol ridicat sau sunteți în pericol, nu trebuie să urmați această dietă.
Copiii și femeile care sunt sau doresc să rămână gravide sau care alăptează trebuie să fie foarte atenți să nu ingereze prea mult mercur. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) sfătuiește femeile însărcinate și copiii mici să mănânce puțini ton și pește-spadă. EFSA a stabilit consumul zilnic de mercur admis la 1,3 micrograme de mercur pe kilogram de greutate corporală pe săptămână. Cine cântărește 70 kg și primește maximum 91 mg de mercur poate, de exemplu, să consume 219 de grame de ton pe săptămână sau 819 de grame de cod sau 1083 de grame de hering.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit