Practicați flikflak acasă

Flikflak este un exercițiu de gimnastică pentru gimnasti sau majorete cu care puteți să vă conectați la o serie de abilități sau să faceți mai multe abilități complexe. Cu toate acestea, este nevoie de o anumită practică pentru a învăța să controlați flikflak-ul și mai întâi va trebui să învățați să controlați bine fundul, să vă deplasați și să stați bine, astfel încât să nu vă răniți. Dacă încercați acest lucru la domiciliu, cu siguranță aveți nevoie de cineva care vă ajută (un spotter) și de o suprafață moale, cum ar fi o saltea mare sau, eventual, un covor, dacă aveți unul.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea pentru flikflak
Partea 2rulați flikflacul
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pregătirea pentru flikflak

Asigurați-vă că aveți un spotter. Dacă nu ați mai făcut vreodată un flikflak, atunci puteți să o faceți cel mai bine în sală cu gimnasta sau cu un alt profesionist. Cu toate acestea, dacă aveți suficientă încredere pentru a face flikflak acasă, atunci aveți nevoie cu siguranță un spotter pentru a vă ajuta atunci când începeți. Un spotter vă poate împiedica să vă răniți, încercând să vă depășiți limitele și rănind capul, gâtul sau spatele.

În mod ideal, observatorul tău este o colegă de gimnastă sau majoretă, așa că el sau ea știe la ce să acorde atenție. Spotterul dvs. trebuie să vă așeze o mână pe partea inferioară a spatelui și, în același timp, o mână sub coapsele dvs. în timp ce vă întoarceți.
Stați lângă spotter, picioarele și genunchii aproape atingându-vă unul pe altul și brațele în fața voastră.
Lasă-te să te întorci mai întâi în brațele spotterului tău, pentru a te asigura că el sau ea îți poate manevra greutatea.
În mod ideal, ar trebui să existe un covor moale în spatele vostru, astfel încât să nu vă răniți dacă cădeți.
Inițial, spotterul va face o parte din munca pentru tine, ajutându-vă să vă întoarceți corpul prin împingând spatele și coapsele în timp ce vă întoarceți înapoi. Dacă cunoașteți în cele din urmă mișcarea, atunci observatorul trebuie să se asigure că aveți un sentiment sigur și nu să vă ajutați.

Stretch. Vrei să începi rapid cu flikflak, dar fiecare gimnastă sau majoretă cu experiență îți va spune că întinderea este esențială pentru succesul și siguranța ta, chiar dacă faci doar o saltea. Este important să se încălzească și să se facă sânge înainte de a încerca o flikflak plin. Deși este important să se întindă tot corpul, vă puteți concentra cel mai bine pe stretching picioare, brațe, gât și încheieturi. Iată câteva exerciții de întindere pe care le puteți încerca înainte de a face flikflak:

Întinde-ți spatele cu un backbend. Apoi, întindeți-vă spre cealaltă parte, curbându-vă ca o minge pe podea și îmbrățișând genunchii pentru a vă răsuci spatele. Dacă doriți să vă întindeți puțin spatele, apoi ridicați-vă și atingeți degetele de la picioare.

Rolați capul în sensul acelor de ceasornic de cinci ori și apoi de cinci ori spre stânga, pentru a vă întinde puțin gâtul. De asemenea, puteți roti umerii înainte și înapoi.

Puneți o mână în fața dvs., ca și cum ați fi fost "Opriți-vă!" spuneți, apoi trageți cu degetele cu degetul mâinii înapoi cu cealaltă mână. Repetați cu cealaltă mână pentru o întindere profundă a încheieturilor. Apoi rotiți încheieturile de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și de cinci ori în sens antiorar pentru a finaliza întinderea.

Așezați-vă și rolați gleznele în sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar. Puteți chiar să scrieți alfabetul cu picioarele pentru o întindere completă.

Imaginea intitulată Faceți un spate de mână la domiciliu Pasul 3

Utilizați o suprafață căptușită. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă asigurați că aveți o saltea de gimnastică groasă, deci aveți o suspensie, fără a se scufunda prea mult (ca o saltea). Dacă nu aveți una, puteți folosi o pernă lungă sau o saltea, în care încercați să nu pierdeți prea mult - dacă nu aveți suficientă forță, în cele din urmă veți cădea înapoi în mâner și apoi veți merge în jos, în loc de izvoare.

De asemenea, puteți lua în considerare o trambulină, dacă aveți una, pentru a vă oferi destulă încredere înainte de a încerca pe o suprafață mai grea. Cu toate acestea, nu uitați că nu aveți nevoie de prea multă impuls pentru o lungă perioadă de timp pentru a vă întoarce pe o trambulină.

Dacă încercați flikflak afară în grădina dvs., alegeți o suprafață mai moale, cum ar fi o peluză, în loc de beton sau o altă suprafață tare, care nu cedează.

Partea 2
Rulați flikflacul

Stați cu brațele direct în fața dvs. Păstrați-vă picioarele la distanță de șold și priviți drept înainte, la vârful degetelor. Mâinile trebuie să fie paralele cu pământul când le ții în fața ta. Păstrați-vă spatele drept, cu o ușoară îndoire în genunchi și pregătiți-vă să scăpați.

Puteți, de asemenea, să porniți în poziția oficială de pornire, cu brațele deasupra capului, la urechi, înainte de a le aduce în jos până când sunt paralele cu solul, apoi le rotiți din nou.

Ieșiți în poziție șezând în timp ce vă mișcați brațele deasupra capului. Acum puteți îndoi genunchii, ca și cum v-ați scăpa într-un scaun. Țineți genunchii drept deasupra picioarelor pentru a ajuta la generarea unui impuls. Pe măsură ce faceți acest lucru, trebuie să vă mișcați brațele deasupra capului pentru a ajuta la generarea impulsului pe măsură ce vă întoarceți înapoi.

Poate fi util să exersați primele două poziții, astfel încât să aveți o bună aderență la logistică și să nu încercați să sari prea repede în flikflak.

Este important să începeți cu o fundație puternică, astfel încât să fi generat suficient impuls și să păstrați o formă bună în timpul flikflacului.

Continuați să vă mișcați brațele deasupra capului în timp ce apăsați degetele de la picioare. Acum, lăsați brațele să vă alunece deasupra capului când vă împingeți degetele de la picioare, pentru a vă da impulsul în plus. Împingeți-vă brațele înapoi cât de departe pot merge - nu trebuie să vă faceți griji că mâinile dvs. vor ateriza în apropierea locului unde aveați picioarele, pentru că veți cădea puțin în spate.

Pe măsură ce vă mișcați brațele în sus, trebuie să vă asigurați că ele rămân lângă urechile voastre.

Asigurați-vă că umerii și brațele musculare sunt strânse și ridicați-vă capul înapoi, între brațe.

Continuă să mergi cu tine pentru a scăpa înapoi. Pe măsură ce faceți acest lucru, spatele dvs. nu ar trebui să curbe prea mult - ar trebui să existe o distanță de cel puțin 60 cm între locul unde începeți și unde aterizați cu mâinile. Dacă aterizați, nu puneți mâinile prea aproape de picioare, în caz contrar riscați să vă răniți. Curbura excesivă a spatelui este cunoscută sub numele de subcotare și vă poate determina să vă răsturnați spatele când aterizați.

Picioarele dvs. trebuie să vă împingă simultan înapoi și în sus.

Întindeți-vă cu gleznele și faceți un punct al degetelor de la picioare.

Păstrează-ți capul între brațele tale când te apropii de pământ.

Plantați-vă mâinile pe pământ. În timpul mișcării care se încadrează în spate cu o spate curbată, brațele trebuie să rămână drepte și înalte cu capul astfel încât mâinile să atingă podeaua și nu capul. Impulsul picioarelor, împreună cu cele ale corpului inferior, ar trebui să-l ridicați. Asigurați-vă că vă îndreptați degetele în sus (departe de față), cu palmele pe podea, pe ambele părți ale capului.

Când vă puneți mâinile pe podea, nu puneți toată presiunea pe încheieturi. În schimb, utilizați suporturile pentru degetele și palmele. În caz contrar, riscați să vă răniți încheieturile.

În acest moment, picioarele tale pot fi în fața ta, dar corpul tău va fi în curând aproape drept, într-o poziție în față.

Leagă-ți picioarele peste mâini. Acum sunteți într-o poziție de mână pentru o secundă. Leagandu-ti picioarele deasupra capului, astfel incat sunt in pozitie verticala in aer, in pozitia de mana, in timp ce continua sa lege in jos. Deși nu dețineți poziția, deoarece flikflak-ul este o mișcare continuă, corpul dumneavoastră va fi în această poziție pentru un moment scurt, în timp ce terminați flikflak.

Păstrați-vă picioarele cât mai aproape posibil și păstrați-vă umerii bine strânși pentru a vă susține greutatea corporală.

Nu puteți bloca genunchii, dar încercați să vă păstrați picioarele cât mai drepte.

Plantați-vă picioarele pe podea. Picioarele trebuie să legeți brațele și trunchiul, până la podea. Asigurați-vă că le plantați ferm pe podea, în timp ce corpul superior rămâne în timpul mișcării în sus. Picioarele dvs. ar trebui să fie distanțate la o lățime de umăr, cu degetele de la picioare chiar în fața dvs., chiar în aceeași poziție pe care le-ați început. Tăiați cu genunchii ușor îndoiți și mergeți drept pentru a finaliza mișcarea.

Pe măsură ce picioarele dvs. se rostogolesc pe podea, corpul superior trebuie să se pregătească pentru mișcarea ascendentă. Veți literalmente "săriți" atunci când picioarele dvs. vor atinge podeaua. Brațele și partea superioară a corpului trebuie să se deplaseze în sus, în momentul în care picioarele ating pardoseala.

Feather-ul sus. Pe măsură ce vă aterizați, ridicați corpul și îndoiți-vă brațele drept înainte și apoi peste cap, pentru a vă face postura cu brațele deasupra capului, cu picioarele împreună, cu spatele drept. Deși prima backflip s-ar putea să nu fie exact ceea ce ai sperat, vei fi atât de bun, cu un mic exercițiu poți.

Continuă să practici. Este nevoie de multă practică pentru a obține flikflak bine sub control. De îndată ce sunteți destul de bun pentru a putea face flikflak fără spotter, puteți practica acasă pe o suprafață confortabilă. Puteți lucra la momentul potrivit, astfel încât să puteți să vă mișcați brațele deasupra capului și să cădeți înapoi, cu suficient impuls pentru a veni înainte, pentru a efectua mișcarea. Încercați să practici o duzină de flikflacuri pe zi și puteți învăța cum să stăpânești tehnica.

O problemă cunoscută cu flikflak este că vă cădeți în lateral. Asigurați-vă că picioarele și brațele sunt paralele una cu cealaltă, astfel încât să nu cădeți la stânga sau la dreapta și, astfel, să produceți un flambaj neuniform.

Nu uitați să vă îndoiți spatele, dar nu faceți asta prea mult. O altă problemă obișnuită cu flikflak-ul este că spatele este îndoit până acum încât aproape că ați terminat de unde ați început, astfel că mișcarea va arăta mai mult ca o saltea înapoi și vă puteți răni.

Poate că nu puteți genera suficient impuls pentru a face un flikflak pe cont propriu. Dacă acesta este cazul, atunci puteți face primul arab, urmat de un flikflak, astfel încât să aveți suficient impuls pentru a ieși în sus.

sfaturi

Asigurați-vă că observatorul dvs. este experimentat astfel încât să nu vă răniți sau să nu faceți flickflak greșit.
Ține-ți brațele drepte pe măsură ce te așezi pe ele.
Asigurați-vă că vă puteți sari înapoi pe mâini, fără să vă fie frică și să-i scoateți.
Păstrați-vă corpul strâns.
Trebuie să încercați mai întâi acest lucru pe o trambulină sau pe o podea de sărituri înainte să o exersați pe podea.
Asigurați-vă că observatorul vă poate ține ușor la picioare, până când veți avea o bună aderență asupra posturii.
Practicați-vă pe iarbă sau pe podele arcuite (cum ar fi într-o sală de gimnastică) pentru a atenua o eventuală cădere.
Asigurați-vă că nu vă balansați capul înapoi, altfel vă puteți răni gâtul și spatele.
Întindeți întotdeauna înainte și după practică pentru a crește flexibilitatea și a preveni rănirea.
Bea multă apă când faceți exerciții de gimnastică.