Strângeți miezul

Faceți scândura. Bordul este un exercițiu simplu și pune toți mușchii de bază în stomac și înapoi la locul de muncă, făcându-i un exercițiu excelent pentru înăsprirea miezului. Faceți acest lucru după cum urmează. Stați într-o poziție push-up. Ridicați picioarele până la înălțimea umărului, echilibrându-le pe o minge de practică sau plasându-le pe un scaun. Țineți brațele ușor îndoite, fără a fi blocate, și mențineți această poziție timp de 1 minut cu mușchii de bază strânși.

Faceți raftul lateral. Stați pe o parte sprijinită de cot. Puneți picioarele împreună și asigurați-vă că celălalt braț nu este în cale. Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea. Țineți spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți-l timp de 30 până la 60 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 seturi dintre acestea, pe ambele părți.

Faceți brute. Începeți în postura de împingere, strângeți mușchii de bază și păstrați-vă spatele drept. Săriți într-o poziție ghemuită pe picioare într-o mișcare rapidă și ridicați-vă. Apoi, lăsați-vă să cadă într-o poziție ghemuită și să vă loviți picioarele înapoi, astfel încât să vă întoarceți într-o poziție de împingere. Încercați să faceți acest lucru cât mai repede și mai ușor posibil.

Faceți alpinisti. Începeți în postura de împingere, strângeți mușchii de bază și păstrați-vă spatele drept. Faceți un pas mare cu un picior, aduceți piciorul până la talie și apoi alterați cu celălalt picior, lovind cu un alt picior înainte, plasând primul picior înapoi. Fa-o cat de repede poti.

Faceți ascensoarele. Există diferite exerciții care au legătură cu ridicarea piciorului și cu care întăriți toți mușchii de bază. În primul rând, veți fi așezate pe spate cu mâinile sub fesele voastre. Țineți picioarele împreună și ridicați-le la aproximativ 15 cm de la sol. Ridicați-le într-un unghi de aproximativ 45 de grade, apoi coborâți-le la 15 cm deasupra solului. Încercați să faceți cât mai multe repetări după 30 de secunde și repetați acest lucru de 3 ori.

Faceți plimbări prin împingere. Așezați-vă pe podea într-o poziție de împingere și plasați-vă mâinile mai largi decât umerii. Țineți picioarele în loc și apoi mergeți încet cu mâinile. Du-te cât poți. Încercați acest lucru de 10 ori, după cum puteți.

Se urcă coarda. Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele dvs. într-o poziție V. Împingeți degetele de la picioare. Strângeți mușchii de bază și curbați coloana vertebrală. Ridicați-vă brațele și mutați-le ca și cum ați urca pe o frânghie, unde corpul dumneavoastră se rotește ușor de fiecare dată când ajungeți în sus. Faceți 20 de astfel de mișcări cu fiecare braț.

Faceți mai puține abdomene, dar faceți cum ar trebui. Lie pe spate, cu genunchii înălțați și picioarele tăiate pe podea. Puneți mâinile în spatele capului sau în fața pieptului. În timp ce spatele și gâtul stați drept, vă ridicați prin strângerea abdomenului. Ridicați-vă torsul până la un unghi de 45 de grade și coborâți corpul de sus, dar nu tot drumul până la podea. Se repetă.

Du-te cu un ciocan. Multe săli de sport au hamuri, adesea împreună cu o trupă mare, unde le puteți lovi. Prindeți ciocanul ferm cu ambele mâini și stați cu picioarele pe lățimea umărului, ușor lângă genunchi și cu o spate dreaptă. Pe de o parte, rotiți ciocanul în sus și peste umăr pentru a atinge cureaua sau tamponul. Încercați să țineți ciocanul sub control în timp ce acesta se învârte și apoi întoarceți în direcția primei părți din cealaltă parte. Repetați pentru ambele părți, câte 10-15 repetări fiecare. Faceți trei seturi.

Lucrați cu frânghii grele. Multe săli de sport au în prezent o frânghie greu pe care o puteți apuca pentru antrenamentul de bază. De obicei, este fixat cu un capăt pe perete, cu câteva fire diferite, foarte bine împletite, pentru a se apuca la celălalt capăt.

Porniți-vă cu un steguleț. Leaganul cu kettlebell este același tip de exercițiu ca și o coardă. Această acțiune este cam aceeași, dar un kettlebell vă ține cu fermitate cu ambele mâini și mătură între picioare la nivelul pieptului, în loc de deasupra capului. Faceți 15-20 repetări, 3 seturi.

Faceți leagănele rusești. Intinde-te pe podea ca într-o criză și să păstreze o halteră medie grea cu ambele mâini Extindeți brațele în fața ta și stai drept, păstrați spatele foarte drept într-un unghi de 45 de grade la sol. Strângeți mușchii de bază, rotiți 90 de grade lateral și țineți-vă brațele drepte. Apoi, întoarceți-vă spre cealaltă parte. Încercați să faceți cât mai mult din acest lucru în 30 de secunde și faceți-o încet. Încercați să faceți 3 seturi de acest lucru.

Crește piciorul agățat. Stai pe un bar înalt și ridică-ți picioarele. Asigurați-vă că picioarele sunt la 90 de grade cu trunchiul, aduceți genunchii în piept și țineți-i drept. Încercați 3 seturi de 15 repetări.

Concentrați-vă pe exercițiile de ardere a caloriilor care pun accentul pe puterea nucleului dumneavoastră. Dacă muncești din greu, nu numai că vrei să simți rezultatele, dar și tu vrei să le vezi. Când lucrați pe miezul vostru, concentrați-vă pe arderea caloriilor și grăsimilor în jurul secțiunii mijlocii pentru a vă asigura că toată munca grea este vizibilă.

Concentrați-vă pe fitnessul complet. Strângerea miezului necesită o formă completă și nu numai mușchii abdominali puternici și muschii din spate. Dacă doriți să vedeți rezultatele, atunci va trebui să vă concentrați asupra creșterii mușchilor și a arderii grasimilor, ceea ce necesită o cantitate rezonabilă de cardio, în plus față de formarea obișnuită de bază.

Mananca mai multe cereale integrale, proteine ​​slabe si legume bogate in vitamine. Nu puteți compensa alimentația necorespunzătoare cu antrenamentul. Dacă vă instruiți pentru un nucleu mai strâns, concentrați-vă asupra carbohidraților pe care le ardeți lent, cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci. Când mănânci proteine, gândește-te la legume, nuci și pui slab în loc de burgeri grași și alimente prăjite.

Asigurați-vă că nu vă uscați. În timpul antrenamentului este important să reîncărcați lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație. Beți cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi când vă antrenați și asigurați-vă că ați primit suficient lichid înainte de a începe un antrenament de bază.

Evitați stresul cât mai mult posibil. Au fost realizate multe cercetări recente în ceea ce privește efectele cortizolului, numite și el "hormon de stres" numita, pe burta grasime. Cortizolul fluctuează în mod natural în corpul majorității oamenilor în timpul zilei, dar este de obicei mai mare în condiții de stres.