sedhesrebsit.ru

Ședința vă antrenează mușchii abdominali

Calendarele ocupate, vremea proastă și obligațiile familiale pot face dificilă obținerea a 30 de minute de exerciții fizice recomandate de medici, de 5 ori pe săptămână. Cu toate acestea, este important să vă forați muschii abdominali mai puternici pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a vă proteja spatele de leziuni. Dacă vă aflați adesea rănit într-o zi la birou sau aveți dureri regulate în timpul exercițiilor fizice, atunci este o idee bună să vă potriviți în unele exerciții în timp ce stați la biroul dvs. sau vizionați un program TV sau în timpul pauzelor când gătiți. Cele mai multe dintre aceste exerciții sunt izometrice sau dinamice și utilizează doar greutatea corpului și mișcarea pentru a face mușchii mai puternici și să se întindă. Tot ce ai nevoie sunt câteva minute și un scaun stabil. Citiți mai departe pentru a afla cum vă puteți antrena mușchii abdominali în timp ce vă așezați

pași

Metoda 1
Întorcându-se cu mușchii abdominali

Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 1
1
Stați pe scaun și asigurați-vă că postura este corectă. Pretindeți că există o bandă care se întinde de la partea din spate a spatelui până la vârful capului. Plasați-vă picioarele pe podea, la lățimea șoldului și chiar în fața dvs.
  • Acest exercițiu este ideal pentru întâlniri deoarece nu vă mișcați. Miscarea este ghidata de propriile imagini mentale si contractie lenta a muschilor. Puteți ascunde mișcările subtile din spatele unui birou sau al unui dosar.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 2
    2
    Strângeți mușchii abdominali inferiori și țineți-i timp de 3 secunde, după care strângeți mușchii din partea dreaptă. Țineți acest lucru timp de 3 secunde după care strângeți mușchii abdominali superioare. Țineți-l din nou timp de 3 secunde și apoi continuați cu mușchiul abdominal stâng, care durează de asemenea 3 secunde.
  • Acest lucru se poate simți în principiu un pic ciudat, deoarece necesită o bună coordonare. Pe măsură ce faceți acest lucru mai des, veți găsi mai ușor și mai ușor.
  • Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 3
    3
    Practicați acest lucru timp de 60 de secunde la un moment dat. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă cât de des doriți. În timpul ultimului set, încercați să strângeți rapid mușchii abdominali într-o mișcare de undă circulară, pornind de jos și finalizați cercul cât mai repede posibil.
  • Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 4
    4
    Provocați-vă prin formarea modelelor de la stânga la dreapta sau făcând diferite poziții ale unui ceas. De exemplu, dacă 12 ore sunt mușchii abdominali superioare și 6 ore mai mici, încercați 10 și 2, 9 și 3, 8 și 4 și așa mai departe.

    • Metoda 2
    Stretch mușchii abdominali

    Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 5
    1
    Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept și picioarele ușor înclinate pe sol pe lateral. Cu cat sunt mai departe picioarele, cu atat esti mai stabil. Așezați picioarele în linie cu colțurile scaunului pentru a începe.
    • Următoarele exerciții necesită ridicarea brațelor și a picioarelor. Este posibil ca acestea să nu fie potrivite pentru un loc de muncă în mediul de afaceri și pot fi mai bine făcute acasă.
  • Imagine cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 6
    2
    Strângeți-vă mușchii abdominali. Ajungeți cu ambele mâini și îndoiți-vă spatele. Respirați în timp ce vă ridicați cu mâinile.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 7
    3
    Respirați și curbați ușor spatele scaunului. Coborâți-vă brațele și le întindeți pentru tine.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 8
    4
    Faceți acest exercițiu rapid - faceți o secundă înainte de inhalare și o secundă înainte de a vă expira. Asigurați-vă că mușchii abdominali rămân în permanență. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde, odihniți-vă și continuați cu următorul exercițiu.

    • Metoda 3
    Înclinat lateral

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 9
    1
    Asigurați-vă că picioarele sunt foarte răspândite. Puneți-vă mâinile în spatele capului, cu coatele paralele, pe cap. Strângeți-vă mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 10
    2
    Leagăn în dreapta până când cotul drept aproape atinge piciorul drept. Stați în poziție verticală și leagăn la stânga până când cotul stâng atinge piciorul stâng. Repetați mișcarea timp de 30 până la 60 de secunde în timp ce inhalați și expirați în același ritm ca și exercițiile anterioare.
  • Mușchii oblici sunt mușchii de pe partea stomacului. Acestea sunt adesea trecute cu vederea atunci când pun împreună un plan de antrenament pentru muschii abdominali.

    • Metoda 4
    Încărcături pe genunchi

    Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 11
    1
    Rămâi larg și puneți-vă mâinile în spatele capului într-o poziție neutră. Strângeți complet mușchii abdominali. Inspirați.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 12
    2


    Respirați în timp ce ridicați genunchiul stâng și rotiți cotul drept până la genunchi. Păstrați spatele drept, chiar dacă vă întoarceți. Respirați în timp ce reveniți la poziția neutră.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 13
    3
    Respirați în timp ce ridicați genunchiul drept și întoarceți cotul stâng până la genunchi. Respirați când vă întoarceți în poziția neutră. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
  • Nu faceți acest exercițiu cu probleme cronice de spate. Aceasta necesită o rotație utilă pentru construirea musculaturii abdominale, dar poate exacerba problemele existente în spate. Păstrați-vă întotdeauna muschii abdominali stransi în timpul întregului exercițiu.

    • Metoda 5
    Întinzând partea inferioară a spatelui

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 14
    1
    Rămâi larg și ține-ți mâinile în spatele capului tău. Trageți complet absul.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 15
    2
    Țineți spatele drept, îndoiți-vă și atingeți cotul drept cu genunchiul stâng. Respirați în timp ce vă sprijiniți înainte și intrăți în timp ce vă ridicați din nou.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 16
    3
    Repetați cu cealaltă parte și atingeți cotul stâng cu genunchiul drept. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

    • Metoda 6
    Cutie de umbre

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 17
    1
    Stați în poziție verticală în scaunul dvs. cu picioarele larg. Adu-ți brațele înainte. Strângeți-vă mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 18
    2
    Păstrați-l complet în cutia de umbre timp de 1 minut, boxând în aer cu ambele brațe. Aceasta pregătește brațele, dar pentru a rămâne stabilă tot timpul, muschii abdominali vor trebui să fie în permanență strânși.
  • Aceasta este o modalitate excelentă de a vă antrena toate mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, umerii și brațele și să aruncați niște aburi. Dacă sunteți puțin afectați de munca dvs., găsiți un loc liniștit în care puteți sta, strângeți stomacul și umbra de box.

    • Metoda 7
    Picior de ridicare

    Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 19
    1
    Deplasați-vă în spate, departe de birou, dacă stați pe el. Plasați scaunul cu cel puțin o lungime de picior. Așezați-vă pe marginea scaunului și puneți-vă picioarele la distanță de șold.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 20
    2
    Strângeți mușchii abdominali, în special cei din regiunea inferioară. Ridicați piciorul drept la 5 cm de scaun și întindeți-l în fața dvs. Țineți apăsat timp de 2 secunde.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă absul în timpul ședinței Pasul 21
    3
    Coborâți piciorul până când este la numai câțiva centimetri de la podea și țineți-l timp de încă 2 secunde. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția neutră, cu picioarele largi și picioarele la lățimea șoldului. Relaxați-vă mușchii abdominali și apoi trageți-i din nou împreună.
  • Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 22
    4
    Ridicați piciorul stâng din scaun și îndreptați-l în fața dvs. timp de 2 secunde, apoi reduceți-l în 2 secunde. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori pe picior.
  • Acest exercițiu vă pregătește mușchii abdominali mici, mușchii abdominali inferiori și oblici. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dumneavoastră dacă suferiți de dureri cronice de spate.

    • sfaturi

    • Urmați lecțiile de pilates sau închiriați un film pilates pentru începători. Adesea le puteți împrumuta gratuit la bibliotecă. Aceste lecții vă vor ajuta să aflați numele diferitelor mușchi abdominali și cum să le puneți la lucru. De exemplu, mușchii oblici se află sub o mare parte din mușchii abdominali și se înfășoară în jurul trupului până la spate. Este important să învățați cum să le abordați prin ridicarea coastelor și trăgând stomacul.
    • Dacă puteți, faceți oricare dintre aceste exerciții abdominale de 5 ori pe zi. Este posibil să aveți o durere musculară la început, dar veți descoperi că puteți să le faceți mai puternic dacă faceți acest lucru timp de cel puțin 5 minute la rând.
    • Puteți sta pe o minge de practică pentru a vă pregăti mușchii tubului în timp ce sunteți la lucru, dar acest lucru nu este fără controverse. Deși stați în poziție verticală și înăspriți-vă mușchii de bază va ajuta cu siguranță, mulți oameni adesea picătură și să stea pe minge pentru prea mult timp, ceea ce provoacă epuizarea musculară și durere. Începeți cu nu mai mult de 10 minute și lucrați la o oră. În cursul zilei, alternați un scaun ergonomic normal cu o minge de practică.

    avertismente

    • Aveți grijă dacă suferiți deja de o durere severă a spatelui. Consultați mai întâi un fizioterapeut. În majoritatea cazurilor, va fi prescrisă terapia fizică (similară exercițiilor anterioare), dar terapeutul fizic poate să vă ajusteze antrenamentul pentru a aborda plângerile specifice.

    accesorii

    • Un scaun
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Faceți exercițiul Dead BugFaceți exercițiul Dead Bug
    Rolați-vă burtaRolați-vă burta
    Stați în picioareStați în picioare
    Instruirea cu gantereInstruirea cu gantere
    Training pentru un pachet de 6Training pentru un pachet de 6
    Pierde greutate cu exerciții simplePierde greutate cu exerciții simple
    Exerciții pentru podeaua pelvianăExerciții pentru podeaua pelviană
    Exersați respirația abdominalăExersați respirația abdominală
    Utilizați o minge de practică împotriva durerii din spateUtilizați o minge de practică împotriva durerii din spate
    Făcând exerciții de kegelFăcând exerciții de kegel
    » » Ședința vă antrenează mușchii abdominali

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru