sedhesrebsit.ru

Luați mușchii abdominali prin antrenament la domiciliu

Vrei o placă de ceară înainte să devină din nou soare? Primul pas important pe care ar trebui să ia pentru a obține abs strâns este de a reduce grasimea din jurul taliei, astfel încât mușchii dedesubt. Combinând o dietă cu un program de antrenament axat pe mușchii abdominali, acești mușchi vor deveni mai puternici și vă vor asigura că vă arătați strâns și musculos. Menținerea unei alimentații sănătoase timp de câteva luni și instruirea vor duce cu siguranță la rezultate - trebuie doar să mergeți la el. Citește mai departe pentru a afla cum să obțineți mușchii abdominali pe care doriți să nu aveți nevoie să intrați în sala de sport!

pași

Metoda 1
Ardeți burta de grăsime

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 1
1
Mâncați o nutriție completă. Completarea dietei cu alimente naturale, de preferință ecologice, vă va asigura că veți avea cea mai mare șansă de a avea succes în ceea ce privește scăderea în greutate. Cea mai ușoară cale este să te gătești, deci știi exact ce ai pus pe masă. Cumpărați ingrediente naturale proaspete și gătiți cât mai mult cu putință.
  • Mănâncă destul legume - cât de variat, cu atât mai bine. Asigurați-vă că includeți cât mai multe legume în dieta dvs.
  • Mănâncă organic. În multe dintre carnea obișnuită sunt prea mulți hormoni și antibiotice. Hormonilor li se administrează animalele, astfel încât acestea devin mai mari mai repede. Mananca carnea ecologica pentru a evita acest lucru.
  • mânca cereale integrale cum ar fi orez brun, quinoa și ovăz, în loc de produse pe bază de făină.
  • Faceți un vas mare și sănătos, cu o grămadă de legume, la începutul săptămânii - în acest fel nu trebuie să gătiți în fiecare zi.
  • Nu uitați importanța grăsimi sănătoase când vine vorba de scăderea în greutate - uleiul de măsline, avocado, nuci și pește sunt toate surse bune.
  • Mâncați în mod regulat și nu renunțați la mese. Scăderea meselor va încetini doar metabolismul și veți arde mai puțin din excesul de grăsimi. Și asta este important pentru a vedea acei mușchi abdominali.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 2
    2
    Evitați carbohidrații greșiți. Consumul de zaharuri rafinate și agenți de îngroșare poate duce la creșterea în greutate și la depozitarea grăsimilor. Rafinarea zahărului, a făinii, a cartofilor, a orezului și a altor alimente elimină substanțele nutritive din acest produs. Cookie-urile, prăjiturile, chipsurile, pâinea albă, pastele și alte carbohidrați vă asigură că nivelul glicemiei va atinge un maxim și va duce la depozitarea grăsimilor. De obicei, grăsimile vor fi stocate în jurul taliei în primul rând. Vestea bună este că acesta este primul loc veți vedea rezultatele imediat ce începe să piardă în greutate - astfel evitând toate carbohidratii rele de mai sus va determina, probabil, pentru a vedea rezultate rapide obține.
  • Nu beți băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi răcoritoare. Chiar și așa-numitele diete sau produse ușoare vă asigură că ajungeți, deci nu ajungeți.
  • În loc să beți suc de fructe, mâncați fructe - în acest fel veți obține și fibre și nu numai zaharurile din fructe.
  • Nu luați gustări ambalate, nici măcar proteine ​​și baruri de muesli, dacă doriți să scăpați în greutate. Chiar și alimente care îmi plac "sănătos" laudat poate conține multe zaharuri rafinate și făină, ceea ce face mai greu să piardă în greutate.
  • Imagine cu denumirea Obțineți Abs la domiciliu Pasul 3
    3
    Gestionați-vă stresul. Poate că nu pare important, dar stresul poate avea un impact enorm asupra formei corpului. Ai timp să te relaxezi în fiecare zi? Dacă nu, este posibil ca organismul să producă un exces de cortizol, hormonul care este produs ca răspuns la stresul crescut. Prea mult cortizol din sânge duce la acumularea de grăsimi în jurul taliei. Luând măsuri pentru reducerea tensiunii și calmarea, puteți pierde grăsimea pe care mușchii abdominali nu o văd.
  • Gândiți-vă cu atenție asupra stresorilor pe care îi puteți elimina din viața dvs. Ești prea ocupat? Strikează câteva activități din lista dvs., deci aveți mai mult timp să vă relaxați. Spuneți acele evenimente în care nu trebuie să mergeți și să vă odihniți puțin. Probabil că nu ți-ai dat seama odihnă poate ajuta cu pierderea in greutate in jurul taliei tale, nu?
  • Oferiți ritual cu care vă puteți relaxa. Aceasta poate fi o meditație zilnică, puteți lua un nas proaspăt afară, faceți o plimbare cu câinele sau o baie fierbinte seara. Asigurați-vă că aveți un ritual de relaxare prin care puteți scăpa de tensiune.
  • Aflați cum să respirați. Respirația superficială îți spune creierului că ești tensionat, determinând suprarenalele să intre în forță pentru a produce cortizol. Este vital să respirați în mod corect - adică din diafragmă. Când îți inspirați, burta ar trebui să iasă, iar dacă respirați, va fi retrasă din nou.
  • Imagine cu denumirea Obțineți Abs la domiciliu Pasul 4
    4
    Asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte. Lipsa somnului poate determina oamenii să dețină grăsime abdominală în două moduri diferite. În primul rând, se asigură că organismul este stresat, provocând eliberarea prea multă cortizol. În al doilea rând, voința ta scade, astfel încât oamenii sunt mai susceptibili să se angajeze în hrana pe care nu ar trebui să o mănânce. Dacă ați avut un somn bun, vă treziti devreme și mâncați un mic dejun sănătos, ceea ce vă face să alegeți sănătos pentru prânz și cină. Dacă somnul tău este deranjat, vei încerca să te păstrezi trezit consumând prea multă sare, zahăr și carbohidrați. Soluția este o fermă între 7 și 8 ore de somn, ori de câte ori este posibil.
  • Asigură-te că te duci la culcare la ore fixe și te ridici.
  • Prea mult somn poate avea un efect negativ asupra sănătății dvs., așa că încercați să vă ridicați după 8 ore de somn și să nu fiți în pat timp de mai mult de 10 ore.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 5
    5
    Mâncați un mic dejun consistent în fiecare dimineață. Începerea unui mic dejun sănătos în fiecare zi este o modalitate importantă de a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că veți rămâne plini de ore întregi și veți avea suficientă energie. Scăderea acestei mese va avea ca rezultat, de obicei, un prânz și o cină grele, cu unele gustări între ele. Începeți ziua în mod corect cu următoarele produse alimentare:
  • Fulgi de ovăz. Acesta are un indice glicemic scăzut, astfel încât să nu crească nivelul de zahăr din sânge și să primească foamea. Ovăzul de fulgi vă dă un sentiment plin de multă vreme. Topul cu migdale și tăiați fructele proaspete pentru un mic dejun delicios și sănătos.
  • Ouă sparte. Proteina pentru micul dejun este un alt mod de a vă oferi un sentiment hrănit și satisfăcut pentru o lungă perioadă de timp. Studiile arată că persoanele care mănâncă în primul rând proteinele au un sentiment mai lung. Îndeplinirea cerințelor dvs. de proteine ​​mai târziu în cursul zilei nu are același efect.
  • Grapefruit și mere. Aceste două fructe uimitoare au componente care suprima pofta de mâncare și dau corpului dumneavoastră un sentiment hrănit.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 6
    6
    Bea multă apă. Bea multa apa asigura ca metabolismul oamenilor creste cu pana la 30%. Obțineți cele mai bune rezultate atunci când beți 8 pahare pe zi, răspândite pe parcursul zilei. Acest lucru arde caloriile mai repede și corpul dumneavoastră rămâne în stare bună pentru următorul pas spre lucrul la domiciliu pe mușchii abdominali - lucrând pe absul!
  • Pe de altă parte, este important să evitați acele băuturi care conțin o mulțime de calorii. Gândiți-vă, de exemplu, la băuturi răcoritoare și alcool.

    • Metoda 2
    Construirea muschilor abdominali

    Imagine cu titlul Obțineți Abs la domiciliu Pasul 7
    1
    Faceți abdomene. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru ca acești muschi abdominali să fie mai puternici chiar acum, fără a fi nevoie să faceți un pas în sala de gimnastică. Nu aveți nevoie de echipament special pentru acest lucru - doar un loc confortabil pe podea. Astfel procedați:
    • Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ferm pe podea.
    • Trageți-vă mâinile peste piept.
    • Ridicați-vă torsul în sus și înainte cu mușchii abdominali, astfel încât umerii să se ridice de la sol. Întrerupeți o clipă în partea de sus și apoi lăsați-vă să mergeți din nou în jos.
    • Nu vă ridicați spatele de pe podea, deoarece aveți riscul unei răni la spate.
    • Faceți 3 seturi de 20 de abdomene pentru a începe.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 8
    2
    Faceți abdomenul lateral. Așezați în aceeași poziție pe podea ca și în cazul abdomenului obișnuit, cu genunchii înălțați și cu brațele încrucișate peste piept. De data aceasta vă răsturnați într-o parte în care vă mutați capul și brațele la genunchiul stâng sau drept. Curățați de mai multe ori la aceeași parte și apoi schimbați părțile pentru alt set.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 9
    3
    Faceți scândura. Acest exercițiu poate părea simplu, dar simți că arde, așa că știi că faci bine! Acesta este un exercițiu bun de făcut dacă aveți grijă de mușchii abdominali la cresteti mari, si nu doriti decat sa fie subtiri si frumosi.
  • Lie pe podea, pe stomac, cu picioarele extinse înapoi.
  • Apăsați-vă cu antebrațele. Acum vă sprijiniți pe coate, care sunt sub umerii voștri, cu brațele înainte ca un Sfinx.
  • Ridicați trunchiul și picioarele astfel încât toată greutatea corpului să se sprijine pe antebrațele și degetele de la picioare. Simți că mușchii tăi abdominali se strâng.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă pe podea și repetați-vă.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 10


    4
    Faceți scândura laterală. Lie în aceeași poziție ca și pentru raftul normal. De data aceasta vă ridicați acolo unde vă aplecați doar pe un antebraț și îndreptați-o pe celălalt braț în aer. Corpul și capul sunt îndreptate spre partea laterală. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați pentru cealaltă parte. Rafturile laterale fac ca mușchii abdominali oblici să fie mai puternici.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 11
    5
    Faceți ridicarea picioarelor. Lie pe spate cu brațele de-a lungul tău și cu picioarele întinse. Țineți picioarele împreună și spatele drept și ridicați picioarele până când acestea se află la un unghi de 90 de grade cu corpul superior. Țineți acest număr 1 și apoi le coborâți la sol. Faceți 3 seturi de 15 lifturi de picior.
  • Puteți face, de asemenea, alternante picior de ridicare, în cazul în care vă ridicați alternativ un picior.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 12
    6
    Îndepărtează bicicletele pentru a lucra pe partea inferioară a spatelui. Lăsați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele de pe podea. Întindeți piciorul stâng și mutați cotul stâng la genunchiul drept răsuciți corpul superior. Apoi întindeți piciorul drept și aduceți cotul drept la genunchiul stâng și repetați aceste mișcări.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 13
    7
    Faceți întinderea cu un singur picior pentru a acționa asupra mușchilor abdominali superioare. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați ușor capul în piept. Trageți piciorul stâng în piept și apucați-l cu mâinile. Apoi ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade și țineți-l pentru câteva secunde. Acum schimbați piciorul și repetați.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 14
    8
    Nu uita cardio-ul tău. Faceți niște sporturi cum ar fi alergatul, ciclismul și înotul, de câteva ori pe săptămână. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră trebuie să ardă grăsimile pentru a-ți face vizibil mușchii abdominali, iar cardio-ul ajută la scăderea în greutate.

    • Metoda 3
    Rezulați cărțile la care aveți ceva

    Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 15
    1
    Antreneaza-ti muschii abdominali de 3 ori pe saptamana. Dezvoltați o rutină, astfel încât mușchii abdominali încet, dar cu siguranță să devină mai puternici și să se descurce mai mult. Nu vă antrenați muschii abdominali în fiecare zi, au nevoie de timp să se odihnească și să se recupereze între antrenamente, astfel încât să devină mai puternici. Formarea aceluiași mușchi în fiecare zi, sau la fiecare trei zile este bine să țineți pasul înainte.
    • În acele zile în care nu faceți exerciții abdominale, lucrați și pe alte grupuri musculare, cum ar fi brațele, picioarele și spatele. Dezvoltarea forței pe tot corpul va asigura cu siguranță că veți dezvolta un nucleu puternic.
    • Dă totul de fiecare dată când te antrenezi. Când observați că exercițiile sunt prea ușoare, luați mai mult din voi. Adăugați mai multe repetări, mai repede sau în greutate. Dacă nu faceți acest lucru, atunci în curând nu veți mai putea face progrese.
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 16
    2
    Antrenează-te cu altcineva pentru a rămâne motivat. Obținerea muschilor abdominali nu este ușoară și vor exista cu siguranță zile când te-ai săturat de toate antrenamentele grele. Muschii abdominali puternici și frumosi sunt ceva pe care va trebui să continuați să lucrați și este bine dacă ocazional lăsați lucrurile să meargă. În afară de asta, este important să aplicați câteva trucuri pentru a rămâne motivați și a continua dacă doriți să vă opriți. Prin stabilirea de obiective împreună cu un partener de formare puteți merge mult mai departe - puteți să vă apelați și să vă sprijiniți reciproc, să vă antrenați și să faceți schimb de sfaturi.
  • Asigurați-vă că programați o zi în care faceți formarea musculară abdominală împreună. Nu-ți abandonezi prietenul sau nu!
  • Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 17
    3
    Stabiliți-vă un termen limită. Spuneți-vă că aveți de gând să urmeze o rutina - mananca sanatos, pentru a primi destul de somn, bea multă apă și de formare, după două luni consecutive. Dacă nu sunteți mulțumit de rezultat după două luni, opriți-vă. 2 luni sunt concentrate pe abdomenul dvs. ar trebui să fie suficient pentru a vedea rezultatele, astfel încât nu există nici un motiv să se oprească după această perioadă, cu condiția să-l fi pastrat.
  • Imaginea intitulă Obțineți Abs la domiciliu Pasul 18
    4
    Răsplătește-te pentru toate pretențiile pe care le faci. Când începeți să observați că talia dvs. devine mai subțire, tratați-vă pentru a vă motiva să continuați. Puteți cumpăra pantaloni noi, o cutie de lux cu ceai verde sau puteți face o minunată noapte cinematografică. Doar asigurați-vă că nu mai folosiți din nou toată grăsimea ca recompensă - o pierdere de muncă!

    • sfaturi

    • Nu face prea multe exerciții pentru mușchii abdominali, pentru că aceasta nu dă neapărat cele mai bune rezultate. Faceți exercițiile încet pentru cel mai bun rezultat.
    • Ieșiți-vă pe spate și ridicați-vă brațele și picioarele astfel încât să îndrepte spre tavan. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă și apoi schimbați părțile laterale. Repetați acest lucru de 30-50 de ori.

    avertismente

    • Dacă aflați că un anumit exercițiu dăunează, nu faceți asta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Muschii abdominali pentru femeiMuschii abdominali pentru femei
    Pierderea grasimii buricului (pentru fete)Pierderea grasimii buricului (pentru fete)
    Faceți exercițiul Dead BugFaceți exercițiul Dead Bug
    Antreneaza muschii abdominali miciAntreneaza muschii abdominali mici
    Rolați-vă burtaRolați-vă burta
    Stați în picioareStați în picioare
    Obțineți un pachet de șase repedeObțineți un pachet de șase repede
    Fiți mai puterniciFiți mai puternici
    Training pentru un pachet de 6Training pentru un pachet de 6
    Antrenament pentru un stomac platAntrenament pentru un stomac plat
    » » Luați mușchii abdominali prin antrenament la domiciliu

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru