sedhesrebsit.ru

Aduceți spatele mai suplu

Flexibilitatea în spate este importantă pentru multe sporturi, inclusiv dans, gimnastică și patinaj. A deveni mai tânăr consumă mult timp și poate fi foarte dificil sau ușor, în funcție de tipul corpului. Toate exercițiile de stretching de mai jos sunt cunoscute sub diferite nume și pot fi găsite în diverse discipline și pot ajuta pe toți să vă facă mai atenți.

pași

Metoda 1
The Pike

Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 1
1
Stați pe podea cu picioarele întinse drept în fața dvs. Începeți prin a vă întindeți brațele. Înclinați cu atenție înainte și ajungeți la degetele de la picioare. Cu aceasta vă întindeți atât hamstrings, muschii picioarelor și partea inferioară a spatelui. Pentru o versiune avansată, țineți-vă spatele complet drept în timp ce vă înclinați înainte. Dacă sunteți avansați sau mai agili, încercați să ajungeți dincolo de picioare.
  • Scopul nu este să vă atingeți degetele de la picioare, ci să îndreptați și să le întindeți în spate. O eroare în implementarea ei are de-a face cu picioarele și nu cu spatele. Acesta este un exercițiu în spate, nu un joc pentru a-ți lua picioarele.
  • Utilizați instrumentele pentru a menține forma corectă. Therabandii, care au rulat prosoape și curele, pot fi folosite pentru a adopta o poziție schimbată. Aceasta nu este contrabanda - se întinde cu ajutorul ajutoarelor.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 2
    2
    Faceți o întindere în picioare. Stați în picioare, îndoiți-vă de talie și întindeți-vă mâinile până la podea. Apăsați suficient pentru a vă simți confortabil în spate și picioare.

    • Metoda 2
    Camelul

    Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi Pasul 3
    1
    Sta în picioare sau genunchi cu picioarele (sau genunchi) latimea umerilor, împinge șoldurile înainte și înapoi până când macră simțiți stretch. Puteți face acest lucru sprijinind-vă sau nu cu mâinile.
    • Aceasta este o postură de yoga pentru intermediari, și nu una care le puteți face atunci când aveți dureri de spate sau când spate este rigid, sau fără îndrumarea unui instructor expert.
    • Dacă nu vă puteți scufunda suficient pentru a vă atinge tocurile, utilizați blocuri de yoga sau alte instrumente pentru a vă sprijini spatele. Din nou - aceasta este o atitudine provocatoare. Suporturile vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv și nu este o "înșelăciune".
    • Dacă doriți să luați o atitudine mai profundă și mai utilă, aduceți-vă capul la podea (pentru utilizatorii avansați). Aceasta are atitudinea Camel în diamant.

    Metoda 3
    Înapoi Bend (pod)

    Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi
    1
    Puteți să vă întindeți cu ușurință spatele, apoi să vă așezați pe spate cu genunchii și brațele în afară pe lățimea umerilor, după care vă împingeți într-un pod.

    Metoda 4
    Atitudinile animalelor

    Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi
    1
    Îngenunchează-ți brațele pe podea în fața ta, lățimea umărului. Împingeți coloana vertebrală la tavan și țineți această postură, apoi coborâți spatele și ridicați capul.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 6
    2
    Faceți o întindere avansată a pisicii. Începeți ca și în cazul pisicii, dar lăsați brațele să se deplaseze ușor pe covor în timp ce vă îndoiți spatele, până când pieptul atinge pământul.
  • Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi
    3
    Cobra se întinde. Lie pe stomacul tău cu îndoit cu coatele și mâinile pe ambele părți. Împingeți-vă încet brațele și înclinați-vă capul înapoi.
  • Imagine cu titlul 222771 8
    4
    Faceți un Swan-st0retch. Așezați-vă în poziția unei zone de etanșare, apoi ridicați-vă picioarele pentru a vă atinge capul. Dacă nu vă puteți atinge capul cu degetele de la picioare, aduceți-le cât mai aproape de cap. Acesta este un exercițiu deosebit de eficient de întindere pentru a vă face spatele mai suplu.

    • Metoda 5
    Coșul de întindere

    Imaginea intitulată Obțineți un pas mai flexibil înapoi 8
    1
    Stați pe stomac, îndoiți genunchii și întoarceți-vă pentru a vă apuca gleznele. Ridicați-le cu brațele și picioarele.

    Metoda 6
    Separate (începători și intermediari)

    Imaginea intitulată 222771 10
    1


    Stați într-o poziție ascunsă. Împingeți pelvisul jos. Dacă simțiți presiune sau durere, împingeți prea tare.
  • Imaginea intitulată 222771 11
    2
    Rămâi în poziția ascunsă. Întoarce-te pe genunchiul tău îndoit și întinde-ți piciorul din față înainte. Încercați să vă puneți fruntea pe genunchi. Ar trebui să simțiți că se întinde în hamstring dumneavoastră.
  • Imagine cu titlul 222771 12
    3
    Bagă din nou în spărtură. Permite-te să mergi cât poți, și împinge-te puțin mai departe. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Imaginea intitulată 222771 13
    4
    Dacă credeți că nu puteți face acest lucru, vă greșiți! Doar repetați pașii 1, 2 și 3, de trei ori pe zi (imediat după ridicare, după-amiaza și înainte de a vă culca). Cu puțină practică, veți fi în curând capabili să vă împărțiți.

    • Metoda 7
    Split-stretch

    Imagine cu titlul 222771 14
    1
    Începeți cu piciorul drept. Așezați-l în fața dvs., ca și cum ați face despărțirea. Îndoiți piciorul stâng și plasați-l în spatele dvs., ca și cum ați fi făcut o versiune ușoară a împărțirilor.
  • Imaginea intitulată 222771 15
    2
    Atingeți piciorul drept cu ambele mâini. Acum încercați să vă atingeți genunchiul cu fruntea. Țineți apăsat timp de cel puțin 15 secunde.
  • Imagine cu titlu 222771 16
    3
    Uită-te în stânga. Aduceți brațul stâng în fața corpului și încercați să atingeți piciorul drept. Țineți din nou această poziție.
  • Imaginea intitulată 222771 17
    4
    Întoarceți-vă cât mai departe posibil. Ține asta.
  • Imaginea intitulată 222771 18
    5
    Creșteți spatele și încercați să vă uitați în spatele dvs. Ține asta.
  • Imaginea intitulată 767420 19
    6
    Schimbarea piciorului. Țineți fiecare poziție.
  • Image cu titlul 767420 20
    7
    Practicați scăderea corpului. Totuși, asigurați-vă că rămâneți mereu înaintea dvs. și că genunchiul dvs. nu trece peste degetele de la picioare.
  • Nu treceți prin genunchi.
  • Executați exercițiile de întindere dimineața și seara.

    • sfaturi

    • Motivarea ta este cheia! Când renunțați la speranță, amintiți-vă cât de minunat ar fi dacă ați putea face un Front Walkover.
    • Nu forțați-vă spatele să se îndoaie prea mult - acest lucru poate provoca daune mari. Începeți cu exerciții de întindere ușoară pentru spate și apoi extindeți-vă. Păstrați-l în siguranță!
    • Fii consistenta. Eliberați timpul în fiecare zi pentru a vă întinde. În special cu îmbătrânirea, spatele devine mai rigid dacă nu este întins în mod regulat.
    • Este important să începeți încet cu întinderea, pentru a vă asigura că muschii nu vă doare.
    • Stabiliți-vă un obiectiv special cu privire la modul în care doriți să fiți agili. Odată ce ați atins acest obiectiv, sărbătoriți succesul și apoi vă stabiliți un alt scop.
    • Nu toată lumea are o spate foarte flexibilă. Practicați în mod regulat timp de 15 până la 30 de minute.
    • Practicați-vă împotriva unui zid pentru a vă familiariza cu sentimentul.
    • Nu forța nimic. Spatele dvs. nu va deveni doar mai indulgent.
    • Faceți exerciții pentru întărirea și întinderea mușchilor abdominali. Masele spate și abdominale lucrează împreună, deci ceea ce faceți pentru unul va avea un efect asupra celuilalt.
    • Durerea musculară astăzi este puterea de mâine. Amintiți-vă acest lucru dacă doriți ca spatele dvs. să fie mai indulgent.

    avertismente

    • Nu durere nici un câștig este un mit! Dacă întinderea provoacă dureri în spate, opriți imediat! Durerea după întindere este un lucru, dar de fapt plângeri ... care nu te vor face mai blandești.
    • După finalizarea exercițiilor de întindere pentru spate, este important să vă întindeți și în cealaltă direcție. Să presupunem că faceți un backbend, apoi treceți la poziția unui copil.
    • Dacă simțiți-o în spate la un anumit moment, opriți imediat! Continuați întinderea numai dacă cusatura nu se întoarce. Opriți orice exercițiu sau faceți-l mai ușor atunci când doare.
    • Consultați-vă medicul înainte de a începe cu un program de antrenament sau cu exerciții de întindere.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Aflați cum să faceți o împărțire în decurs de o săptămânăAflați cum să faceți o împărțire în decurs de o săptămână
    Faceți transferul inversFaceți transferul invers
    Efectuați un transfer înapoiEfectuați un transfer înapoi
    Faceți un podFaceți un pod
    Faceți o rolăFaceți o rolă
    Faceți o despărțireFaceți o despărțire
    Fiți flexibiliFiți flexibili
    Luați picioare musculare în timp ce stațiLuați picioare musculare în timp ce stați
    Întindeți picioareleÎntindeți picioarele
    Împingeți-vă picioarele pentru a face împărțireaÎmpingeți-vă picioarele pentru a face împărțirea
    » » Aduceți spatele mai suplu

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru