Mențineți o dietă bogată în carbohidrați

Dacă nenumărate cărți, site-uri web, programe, declarații de la celebrități, materiale de ambalare și reguli diferite cu privire la ceea ce este și ceea ce nu crede, sa urmeze o dieta saraca in carbohidrati poate părea o sarcină imposibil de complicate. Pentru că totuși să păstreze câteva principii de bază, planul tău alimentar bine și bea multă apă (da, într-adevăr), tu vei descoperi ca o dieta saraca in carbohidrati poate fi simplu, ușor, eficient, fin și bun.

conținut

Pași
Partea 1Ține-o simplu
Partea 2planificarea meselor
Partea 3cunoașteți riscurile și beneficiile
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Ține-o simplu

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 1

Simplificați definiția dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Începeți la bază. Când sunt în organism, carbohidrații se transformă în zaharuri simple (cunoscute sub numele de glucoză din sângele dvs.) și ele reprezintă principala sursă de energie. O dieta bogata in carbohidrati se bazeaza pe ideea ca daca nu ai suficient carbohidrati ca si combustibil, corpul tau va arde grasimile stocate pentru a te mentine in miscare.

Nu există o definiție oficială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar limita este undeva între 50-100 grame de carbohidrați pe zi. Această sumă variază de persoană, în funcție de greutatea corporală. Orice sub 50 de grame poate provoca ketoza. În comparație, centrul de nutriție recomandă ca adulții să mănânce aproximativ 260 de grame de carbohidrați pe zi.
Opinia medicală despre eficiența dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, variabilă. Se pare că este bine să piardă în greutate sau cel puțin pe termen scurt și poate avea beneficii pentru diabetici, deoarece scade nivelul zahărului din sânge. Impactul pe termen lung asupra sănătății este mai puțin clar. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă scăzută în carbohidrați.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 2

Aflați câte carbohidrați există în anumite alimente. Odată ce începeți cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil veți afla în curând unde sunt multe carbohidrați. Cu toate acestea, poate fi util să păstrați o listă la îndemână, mai ales la început, pentru a vedea câte carbohidrați conțin diferite alimente.

O astfel de listă este utilă în special atunci când ieșiți la cină.

Uită-te de exemplu aceasta lista cuprinzătoare pentru cantitatea de carbohidrați pe produs. Pentru comparație, toate următoarele alimente conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați:

1 felie de pâine - 1/2 bagel

1 banană, sau măr, ¾ ceasca de afine - 1 ¼ ceașcă de căpșuni

½ ceasca de mere sau suc de portocale

1 ceasca de lapte (slaba, plina sau jumatate)

½ ceasca de fasole fiarta, linte, porumb sau mazare

1 cartof mic

½ pachet de fulgi de ovăz gata de consumat

15 jetoane sau covrigi - 1 biscuiți ½ donut

⅓ ceașcă de macaroane cu brânză ½ sandwich cu pui afumat

½ ceasca de inghetata

1 ½ căni de gătit sau 3 cupe de legume crude fără amidon

Carnea, peștele, ouăle și multe ierburi, pansamente și garnituri conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați pe porție.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 3

Simplificați ideea a ceea ce este și ce nu este permis. Aici devine confuz. Planuri diferite de dietă bazate pe mai puține carbohidrați vă spun lucruri diferite despre ceea ce puteți și nu puteți mânca.

Unele planuri de dieta spun ca proteine de grăsime (cum ar fi carne și produse lactate) pot mânca, dar doar despre trebuie să lase toate cerealele (în special în cazul în care conțin gluten), în timp ce alte planuri doresc să se aplece proteine și o cantitate mică de cereale integrale pentru a mânca.

Legumele sunt cele mai importante într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate legumele conțin carbohidrați, dar mai mult decât alții. La ce trebuie să vă concentrați sunt legumele care conțin puțin amidon. În plus, există unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, care nici măcar nu numără legume verzi fără amidon pentru cantitatea zilnică de carbohidrați pe care o consumă. Acest lucru se datorează faptului că aceste legume conțin atât de multe fibre încât carbohidrații ar fi neutralizați.

Pentru a vă ușura dieta cu conținut redus de carbohidrați, trebuie să simplificați criteriile: mai multe proteine și legume, amidon mai puțin procesat și zaharuri rafinate și mult mai mult alimente proaspete.

Un sfat simplu ar fi de a mânca o mulțime de proteine slabe și legume, într-un mod simplu klaargemaakt- adăuga unele feluri de mâncare laterale în formă de cereale integrale, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și legume și alimente procesate șterge complet.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 4

Nu cumpărați nimic de care nu aveți nevoie. Dacă ghidurile sau planurile de dietă vă ajută să vă mențineți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați mai ușoară, aceasta poate fi o cheltuială utilă pentru dumneavoastră. Dar, de asemenea, puteți începe foarte bine o dietă și veți persevera fără astfel de lucruri. Repeta doar pentru tine: mai multe proteine, mai multe legume, mai puțin amidon și zahăr.

Cumpărați cât mai puțin posibil alimente pre-ambalate cu conținut redus de carbohidrați. Este întotdeauna mai bine să mănânci alimente proaspete, neprelucrate.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 5

Realizați că nu veți fi foame tot timpul. Aceasta poate fi prima dvs. preocupare dacă considerați că nu puteți mânca pâine, paste, cartofi și alte lucruri pe care le vedeți ca umpluturi (și delicioase). Corpul tau se poate adapta si se va adapta astfel incat sa te simti la fel de usor de satisfacut pe masura ce mananci mai putine carbohidrati.

Cu o dietă bogată în carbohidrați, nu mâncați mai puțin, dar în mod diferit. Păstrați 3-4 mese pe zi, cu gustări mici, sănătoase, dacă este necesar. De asemenea, veți fi foame mai puțin rapid, deoarece nivelul glicemiei este mai bine reglementat. Dacă mâncați mai puțini carbohidrați, veți avea mai puține fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru te face mai puțin foame sau foame.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 6

Asigurați-vă că apa devine cel mai bun prieten al tău. Este posibil să nu credeți, dar sunteți rapid umplut cu apă, iar tranziția către mai puțini carbohidrați este mai ușoară.

Trebuie să beți cel puțin 8 pahare mari de apă, dar mai mult este chiar mai bine.

Ia-ți o sticlă de apă cu tine toată ziua. Beți în mod regulat, chiar înainte de a vă însetat. Dacă te simți foame (mai ales într-un biscuit, bomboane, etc.), mai întâi bea apă și vezi dacă te oprește.

Tăiați o lămâie în felii și adăugați-o în cană cu apă, pentru un gust frumos.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 7

Umpleți dulapurile de bucătărie cu lucrurile potrivite. Dacă locuiți într-o gospodărie cu consumatori de carbohidrați, nu puteți păstra cartofii și sandwich-urile, dar puteți asigura că există suficiente opțiuni pentru carbohidrați scăzut.

Umpleți dulapurile cu bucătărie, de exemplu:

cutii de ton / somon / sardine

conserve legume / fructe (fără zahăr)

carne de pui / carne de vită

conserve de roșii / pasta de tomate

unt de arahide fără zahăr

oale cu ardei prăjiți

măsline, muraturi și căprioare

paste integrale, orez brun, făină integrală

fulgi de ovăz și muesli fără zahăr

înlocuitor de zahăr

ulei de măsline

Dacă intenționați să vă dezvoltați propriul meniu cu conținut scăzut de carbohidrați personalizați, adăugați automat produsele dorite.

Partea 2
Planificarea meselor

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 8

Asigurați-vă că micul dvs. dejun conține o mulțime de proteine. Dacă un mic dejun de modă veche de ouă cu slănină sună bine pentru tine (fără pâine, cartofi sau clătite), ești norocos.

Un ou fiert sau prăjit, cu șuncă sau cârnați, dacă doriți, poate fi micul tău zilnic standard.
Pentru un pic mai multă varietate, poți să faci o omletă cu tot felul de legume (spanac, ardei, roșii uscate, dovlecei etc.), carne și puțină brânză în ea.
Puteți încerca chiar brioșe cu carbohidrați scăzut și afine sau dovlecei.
Beți apă, cafea sau ceai (fără zahăr, cu îndulcitor dacă doriți) dacă aveți nevoie de o cafeină.

Image cu titlul Face dieta saraca in carbohidrati Simplu si usor Pasul 9

Tăiați sandwich-ul la prânz. Luați lucrurile gustoase cu care vă investiți sandwich-ul, dar ștergeți singur pâinea, atunci sunteți deja pe drumul către un prânz cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Rulați niște carne gustoase într-o frunză de salată. Adăugați muștar, brânză, murături sau alte lucruri gustoase. Mananca legume proaspete, cum ar fi morcovi, telina, ardei etc.

Faceți o salată de pui sau creveți și nu luați pâine. Mănâncă doar așa, cu cuțit și furculiță, și câteva legume lângă el.

Puteți lua pizza cu carbohidrați scăzut seara și puteți mânca resturile la următorul dejun.

Bea - ai ghicit - apă. Pierdeți un pahar de icetea sau cola întreaga dietă cu o singură dată? Nu. Încercați însă să vă obișnuiți cu faptul că apa devine băutura dvs. standard.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 10

Mananca carne si legume fara cartofi seara. Carne de vită, chifteluțe, cotlet de porc, pui la grătar sau pește (fără prăjire sau prăjire) - care devine baza mesei dvs. de seară. Mananca legume prăjite sau la grătar și o salată.

Bazați-vă pe ierburi, condimente și alte condimente - căprioare sau măsline de exemplu - pentru a vă oferi mese un gust delicios.

Cu carnea de porc friptă, de exemplu cu sparanghel verde și o salată, puteți chiar să vă bucurați familia iubitorilor de carbohidrați în timpul cină.

Și acum, odată: beți apă!

Imaginea intitulă Efectuați un regim alimentar scăzut cu carbohidrați simplu și ușor Pasul 11

Mănâncă gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă obține prin Ravenous dintre mese, du-te mai repede cu contrabanda tratează carbohidrați, astfel încât să fie pregătite pentru a aduce propriile snacks-uri, astfel încât să se încheie ziua ta de lucru nu are nici un păcat.

Ceva la fel de simplu ca o mână de migdale sau afine (care se încadrează atât într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) vă poate da un impuls rapid.

Alte opțiuni sunt legumele legumicole cu prajituri mici de carbohidrați de mozzarella - o ceașcă de iaurt, pentru a numi câteva. Nu mâncați prea multe fructe, dar un măr, portocale, niște struguri, caise uscate sau mere de mere nu este îndulcit este întotdeauna mai bun decât o pungă de chipsuri sau o felie de prăjitură.

Am menționat că ar trebui să beți apă?

Partea 3
Cunoașteți riscurile și beneficiile

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 12

Uită-te la mai multe beneficii decât pierderea în greutate singur. Există un dezacord dacă aceasta constă, în principal la low carb sau dieta merge, dar exista numeroase dovezi ca persoanele care urmeaza o saraca in carbohidrati probleme de sanatate dieta cum ar fi diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala poate preveni sau ameliora sindromul metabolic și a bolilor cardiovasculare.

O dieta saraca in carbohidrati are avantajul, în comparație cu o dietă cu o cantitate normală de glucide consumate, că cantitatea de HDL ( „rau“) - colesterol si scade trigliceridelor.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 13

Cunoașteți riscul de a mânca prea puțini carbohidrați. Corpurile noastre utilizează carbohidrați pentru a produce energia necesară funcționării. Dacă urmați corect regimul alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, acesta nu ar trebui să reprezinte probleme de sănătate, dar dacă mâncați prea puțini carbohidrați, există riscuri implicate.

Dacă exagerați și consumați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați, riscați cetoza. Acest lucru se întâmplă atunci când cetonele se acumulează în organism, ca urmare a defalcării excesive a grăsimilor corporale stocate pentru a obține energie și puteți obține greață, oboseală, dureri de cap și respirație urâtă.

În primele săptămâni de o dieta saraca in carbohidrati, este posibil să apară simptome care sunt legate de cetoza - greață, respirația urât mirositoare, etc -. Deoarece corpul tau se va adapta pentru a manca mai putine glucide. Asta trece, și după aceea ar trebui să te simți mai bine ca niciodată.

Există doctori care cred că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați crește riscul bolilor cardiovasculare și cancerului pe termen lung, deoarece sunt consumate cantități mai mari de grăsimi și proteine animale. Dar aceste riscuri pe termen lung, precum beneficiile, sunt mai speculative decât definitive.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 14

Asigurați-vă că nu aveți lipsă de nutrienți. Mai ales dacă sunteți o lungă perioadă de timp în urma o dieta saraca in carbohidrati, riscul de vitamine și minerale este scurt, astfel încât oasele pot deveni fragile, vei deveni digestie deranjat, și pot obține mai multe boli cronice.

Fructele sunt pline de zaharuri, dar si pline de vitamine si minerale. Deci, nu le elimina complet din dieta ta cu carbohidrati slabi. Asigurați-vă că aceștia joacă un rol de sprijin și nu fac parte din meniul dvs.

Poate doriți să luați în considerare administrarea unui supliment cu multivitamine sau a altor suplimente, dar este mai bine să discutați mai întâi acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Image cu titlul Face dieta cu carbohidrati slabi si usor Pasul 15

Adresați-vă medicului dumneavoastră. Înainte de a începe o dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, discutați cu medicul dumneavoastră despre dorințele dumneavoastră. Discutați despre mediul dvs. medical și despre riscurile sau beneficiile pe care le poate avea dieta pentru dvs.

Mai ales dacă aveți o afecțiune cardiacă, afectată funcția renală, diabet sau orice altă afecțiune, este foarte important să vă consultați medicul. Poate că el / ea spune că poți urma dieta și că poate fi bine pentru tine, dar este, de asemenea, posibil ca el / ea să aibă sfaturi specifice sau îndrumări suplimentare pentru tine.

sfaturi

Și brânza este bună, dacă o mănânci cu moderatie. Oferă preparatelor dvs. un gust.
Amintiți-vă că fast-food-ul este plin de grăsimi trans și carbohidrați, deci ar trebui să plecați cu siguranță.
Asigurați-vă că vă plac salatele. Steak cu salata este o masă excelentă cu carbohidrați scăzut. Dacă doriți să economisiți timp puteți cumpăra salată pre-tăiat.
Nuci și fasole sunt o zonă gri. Acestea constau în aproximativ 60% amidon. Semințele de susan sunt delicioase pe salată. Dacă aveți de gând să mănânce o gustare, bea apă mai întâi și a vedea dacă încă mai e foame. Dacă nu, mâncați 10-15 nuci, nu luați toată sacul.
Dacă ați ajuns la un fast-food restaurant, comandați un mic burger, nu un meniu întreg. Cel mai bun mod de a se potrivi în dieta dvs. este de a mânca numai carnea și de a lăsa sandvișul. Utilizați sandwich-ul pentru a ține carnea și puneți carnea în gură. Apoi, întoarceți-o și mâncați cealaltă parte, până când aveți toată carnea și rola este goală. Cu o anumită practică, puteți face acest lucru atât de bine încât, probabil, mama dvs. nici nu văd.
Fructul conține o mulțime de zahăr, dar fructe de pădure conține cel puțin carbohidrați, astfel că puteți să le puneți ocazional în iaurt. Căpșunile, afinele și zmeura sunt fine, dar cireșele conțin mult mai mult zahăr. Le puteți găsi în congelator tot timpul anului. Ocazional, un măr sau portocaliu este de asemenea bun.

avertismente

Aflați că există riscuri asociate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră în primul rând.
Încercați să păstrați cât mai mult posibil ispitele din casă. Dacă trăiți împreună cu consumatorii de carbohidrați, acest lucru poate fi dificil, așa că asigurați-vă că aveți întotdeauna un recipient cu apă la îndemână. Acest lucru vă poate împiedica să intrați în ceață.
Dacă vă îndoiți de sănătatea dumneavoastră, mergeți la medic și permiteți-vă să fiți examinat înainte de a începe și după câteva luni. Mulți medici susțin acum dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și înțeleg că, dacă faceți bine, este un mod sănătos de a mânca. Estimați cum vă simțiți. În general, organismul dvs. va trebui să se adapteze pentru prima săptămână, dar asta va trece.