Ședința cu dureri de spate

Durerile de spate sunt o plângere obișnuită în rândul adulților, în special a celor care trebuie să stea mult timp la serviciu. Dar ședința la un birou toată ziua cu dureri de spate nu este numai incomod, ci poate și să vă faceți mai puțin productiv. Prin faptul că puteți să vă așezați bine la locul de muncă și să luați măsuri pentru a ușura durerea, este posibil să realizați o zi de lucru eficientă și să ușurați disconfortul pe care îl aveți.

conținut

Pași
Partea 1Ședința confortabilă în spatele biroului
Partea 2reduceți durerile de spate
Accesorii

pași

Partea 1
Ședința confortabilă în spatele biroului

Sprijină-ți partea inferioară. Una dintre principalele cauze ale durerii de spate la locul de muncă este suportul slab al spatelui inferior. Cel mai bine este să aveți un scaun reglabil cu suport, dar dacă acest lucru nu este disponibil, puteți ajusta locul de muncă pentru ao face mai confortabil.

Dacă scaunul dvs. nu suportă spatele, faceți o pernă între spate și scaun pentru sprijin suplimentar pentru partea inferioară a spatelui.
De asemenea, puteți utiliza această pernă pentru a ține un pachet de gheață în loc pentru a ușura durerea.
Un scaun de sprijin poate ajuta să sprijine în continuare spatele scăzut.

Reglați scaunul. Un scaun bine reglat poate reduce povara asupra gâtului. Stabilirea scaunului la înălțimea potrivită nu numai că reduce încărcătura gâtului, ci și se simte mai confortabil.

Ajustați înălțimea scaunului astfel încât să puteți introduce cu încheieturile și antebrațele în linie dreaptă și paralel cu solul. O modalitate bună de a verifica dacă ați setat înălțimea corectă este verificarea dacă coatele și corpul sunt în formă de L la cot.

Schimbați poziția și înclinați scaunul astfel încât să stați confortabil și să vă sprijiniți spatele.

Imaginea intitulată Sedați direct la un computer Pasul 2

Rămâiți picioarele pe pământ. Ați ajustat poziția scaunului și picioarele dvs. ar trebui să fie plane pe teren. Acest lucru vă asigură că spatele dvs. rămâne într-o poziție neutră și vă va reduce disconfortul.

Poți folosi un fotoliu, dacă este necesar, cu ajutorul căruia asigură i suportul suplimentar.

Nu vă puneți picioarele unul peste celălalt, deoarece veți sta într-o poziție mai puțin optimă și veți contribui la neplăcerile.

Plasați computerul la o înălțime optimă. Având la dispoziție computerul și accesoriile însoțitoare, puteți fi siguri că sunteți așezat corect și că nu trebuie să vă răsuciți gâtul și capul în timp ce lucrați. Acest lucru poate ajuta la reducerea și prevenirea durerii de spate.

Ecranul dvs. trebuie să fie la nivelul ochilor, la o distanță de aproximativ un braț distanță de dvs.

Aveți tastatura dvs. de aproximativ 10-15 cm în fața dvs.

Țineți mouse-ul cât mai aproape de dvs., astfel încât să nu vă întoarceți cu spatele pentru a ajunge la el.

Dacă aveți documente pe birou în timp ce lucrați, reparați-le cu un clip pe ecranul computerului. În acest fel, gâtul dvs. nu trebuie să fie îndoit în lateral în timp ce tastați.

Imaginea intitulată Alegeți căștile Pasul 3

Utilizați un set cu cască. Dacă numiți adesea, acest lucru poate duce la îndoirea capului și a gâtului, astfel încât să provoace disconfort. Utilizați un set cu cască pentru a rămâne în poziție verticală.

Imaginea intitulată Sfârșitul unei erecții Pasul 3

Grilă pentru pauze pentru a întrerupe sederea continuă. Dacă stați pentru o perioadă mai lungă de timp, este important să oferiți întreruperi în timpul zilei. Acest lucru se intinde muschii si puteti reduce durerea de spate chiar mai mult.

Luați o plimbare de cinci minute la fiecare oră, dacă este posibil. Mergeți la o plimbare în timpul prânzului sau faceți o altă activitate, pentru a vă întinde spatele și pentru a vă relaxa.

O altă opțiune este să vă ridicați în timpul unei pauze și să vă aliniați spatele înainte de a vă așeza din nou. În timp ce stați în picioare, strângeți mușchii gluteului și țineți-le timp de aproximativ 10 secunde. Țineți stomacul înclinat și răsuciți ușor umerii înapoi, după care îi relaxați din nou. Aceste mișcări ajută la contractarea și activarea mușchilor care nu au nimic de a face în timpul ședinței.

Partea 2
Reduceți durerile de spate

Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme spate în etapa dimineața 6

Aplicați un pachet de gheață pe spate. Odată ce vă simțiți confortabil, plasați un pachet de gheață pe locul spatelui în care vă simțiți durerea. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii și la reducerea inflamațiilor care agravează disconfortul.

Păstrați pachetul de gheață cel puțin 20 de minute pe locul dureros la un moment dat. O perioadă mai scurtă poate răci pielea, dar nu va avea prea mult efect asupra țesutului muscular subiacent.
Puteți să vă răsuciți spatele de până la 5 ori pe zi, la intervale de cel puțin 45 de minute pe tratament.
Este dificil să țineți pachetul de gheață pe spate, apoi să îl țineți în poziție cu un prosop sau cu un bandaj întins.

Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme spate în dimineața Pasul 5

Aplicați terapia termică. Căldura aplicată muschilor tensionați nu numai că ajută la ameliorarea durerii, dar vă poate relaxa și mușchii. De la pachetele de căldură până la unguente, există diferite forme de tratament cu căldură care pot ajuta la ameliorarea durerii de spate în timpul lucrului sedentar.

Umpleți o sticlă cu apă fierbinte sau luați un pachet de căldură și puneți-l pe scaunul dvs., pe locul afectat.

Medicamentele de auto-îngrijire pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea durerii.

Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme în spate în etapa de dimineață 12

Luați un analgezic. Utilizați un analgezic de tip over-the-counter. Poate ușura durerea și poate ajuta și la inflamație.

Utilizați ibuprofen, aspirină sau naproxen, denumite și AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene), pentru a ajuta la ameliorarea durerii din spate. În caz contrar, luați paracetamol.

Ibuprofenul și AINS pot, de asemenea, ajuta împotriva inflamației.

Dacă este necesar, combinați un pachet de gheață cu un analgezic în timpul muncii, pentru o reducere maximă a durerii.

Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme spate în pașii de dimineață 13

Utilizați un relaxant muscular. Dacă analgezicele nu funcționează, luați în considerare utilizarea unui relaxant muscular. Acest lucru necesită o prescripție medicală, așa că mai întâi faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă explica de ce sunt necesare.

Rețineți că relaxantele musculare vă pot face să vă simțiți amețit și somnolent și pot avea un efect negativ asupra performanței dvs. de lucru.

Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme spate în dimineața Pasul 4

Dă-ți un mini masaj. Masarea zonei dureroase pe spate vă poate ajuta să vă relaxați și să suferiți mai puțin de disconfort. Nu este necesar să lucrați complex sau complicat pentru a beneficia de masaj.

Se freacă de orice loc care vă tulbură, dacă puteți ajunge acolo.

Utilizați o minge de tenis pentru a ușura durerea. Plasați mingea între spate și un perete sau scaun și mișcați ușor înainte și înapoi pentru a vă oferi un masaj.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 11

Aplicați acupressure pentru tine. Stimularea punctelor de presiune pe spate poate ajuta la reducerea durerii. Există patru puncte pe spatele inferior care sunt asociate cu ameliorarea durerii de spate.

Punctele de presiune contra durerii de spate pot fi găsite în apropierea coloanei vertebrale, aproximativ la nivelul taliei și între cele două și trei vertebre lombare.

Exercițiu presiune blândă asupra acestor puncte pentru a vă ușura durerea.

Punctele exacte pot fi găsite prin https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 14

Îți întinzi spatele în timp ce stai. Deși rămâne important să vă ridicați în fiecare oră pentru a vă menține spatele flexibil, puteți, de asemenea, să vă întindeți partea inferioară a spatelui în timpul ședinței.

Așezați-vă cu picioarele pe podea. Ajungeți la dreapta și puneți ambele mâini pe scaunul scaunului.

Trageți ușor corpul în aceeași parte și răsuciți până când vă simțiți relaxați.

Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați acest lucru din nou de două până la trei ori. Apoi repetați acest lucru pe cealaltă parte.

Imaginea intitulă Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 10

Împingeți hamstrings în timp ce stați. Hamstrings poate deveni strâmt dacă stai prea mult timp. Împingeți-le în mod dinamic pentru a le slăbi și pentru a reduce senzația strânsă din spate.

Așezați-vă cu picioarele pe podea și priviți-vă drept înainte.

Îndreptați ușor piciorul drept timp de cinci secunde. Odată ce piciorul este drept, țineți-l timp de o secundă, apoi coborâți treptat piciorul din nou, din nou timp de cinci secunde. Repetați acest lucru de mai multe ori. Apoi, repetați cu celălalt picior.