sedhesrebsit.ru

Un somn mai bun

A dormi bine noaptea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea și bunăstarea de ansamblu. Somnul suficient dă corpului tău timp și energie pentru a-și reveni din stresul zilnic și te ajută să rămâi ascuțit și vigilent pe tot parcursul zilei. Dacă știți deja cum să adormiți, dar care se luptă să dormi bine în timpul nopții (și anume că vă plimbați, alergați, treziți de mai multe ori), acest articol vă va explica ce puteți face pentru o liniște odihna de noapte!

pași

Metoda 1
Faceți patul invitat

Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 1
1
Asigurați-vă că dormitorul este un refugiu Limitați mizeria zilnică și haosul din dormitor la minim. Păstrați modelele liniștitoare și invitante, iar lumina este caldă și colorată. De asemenea, cumpărați cele mai bune așternuturi pe care le puteți permite: cu cât sunt mai confortabile patul și dormitorul, cu atât sunt mai favorabile pentru un somn liniștit.
  • Păstrați salteaua. Înlocuiți-l în mod regulat după cinci până la șapte ani. Dacă vă simțiți pene sau crestături sub suprafața în timp ce vă aflați în pat, sau tu și partenerul dvs. de multe ori rolați (neintenționat) la mijlocul patului, este timpul să cumpărați o nouă saltea.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 2
    2
    Salteaua poate fi și vinovată dacă observați că dormiți mai bine într-un alt pat.
  • 3
    Uită-te la noua tehnologie. Cele mai noi tipuri de saltele pe care le puteți ajusta sau care se pot adapta corpului dumneavoastră vă pot ajuta să dormiți mai bine.

  • Un tip de saltea vă permite să ajustați fermitatea patului dvs. individual, pentru dvs. și partenerul dvs. Acest lucru este ideal dacă nu puteți fi de acord cu privire la care saltea "bun" se simte. Aveți ambele nevoi diferite și încercați să găsiți una care vă place atât, de obicei, înseamnă că luați o saltea pe care amândoi nu dormi bine.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 3
    4
    Un alt tip de saltea folosit "spuma de memorie," care se adaptează corpului pe măsură ce se încălzește. Acest lucru nu lasă loc pentru asta "puncte de presiune" care cauzează rigiditate, iritație sau alte probleme fizice. Acest lucru este util în special pentru persoanele cu șolduri proaste sau alte articulații.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 4
    5
    Adormiți într-o poziție diferită. Schimbarea poziției de dormit poate face o diferență enormă în calitatea somnului. Ați putea crede că este imposibil poziția în care dormi verificați pentru că nu sunt pe deplin conștienți de ceea ce faci, dar este posibil să se schimbe. Poate face o diferență reală în modul în care dormi și simți când te trezești. Când dormiți sau vă treziți în mijlocul nopții, încercați să respectați în mod conștient următoarele îndrumări, până când aceasta se face automat:
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pas 5
    6
    Păstrați corpul într-o singură "linia mijlocie" poziție, în cazul în care capul și gâtul sunt destul de drepte. Nu utilizați o pernă prea subțire, cauzând înclinarea capului spre saltea. De asemenea, nu așezați perne, astfel încât capul să fie ridicat într-un colț.
  • Așezați o pernă între picioare dacă dormiți de partea dvs. Acest lucru vă va sprijini șoldurile făcând această poziție mai confortabilă.
  • Imagine cu titlul Sleep Better Pasul 6
    7
    Puneți o pernă sub picioare când dormiți pe spate.
  • 8
    Evitați să dormiți pe stomac. Este dificil să țineți poziția corectă și aceasta va provoca mai multă durere. Dacă totuși doriți să dormiți pe stomac, puneți perna sub șolduri în loc de sub cap.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 7
    9
    În poziția de somn rezumat: [12]
    Există modalități diferite de a dormi. Acest lucru face posibilă dormirea pe spate, lateral și în poziția fetală.
    *Somn în stomac: cel mai rău
    *Poziția fetusului: rău
    *Adormiți-vă de partea voastră: bine
    *Pe spatele tău: cel mai bun

    • Metoda 2
    Faceți o baie

    Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 8
    1
    Luați o baie caldă. Uneori, un duș fierbinte poate face corpul să se simtă relaxat și curat. Studiile indică faptul că o baie de relaxare dă rezultate bune persoanelor vârstnice (67-83) și tinerilor (17-23 ani), cu cel puțin trei ore de odihnă bună, cu mai puține mișcări decât fără baie.
    • Încercați să faceți baie cu câteva ore înainte de a vă culca.

    Metoda 3
    Moderați-vă dieta

    Imaginea intitulată Sleep Better Pasul 9
    1
    Urmăriți ce mănânci seara. Asigurați-vă că vă duceți la culcare cel puțin trei ore după ce mâncați: digestia încetinește noaptea și un stomac plin vă poate tulbura somnul. Cu cât este mai greu masa, cu atât mai mult timp este nevoie ca stomacul să se relaxeze.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 10
    2
    Evitați să vă culcați pe stomacul gol. Un stomac complet gol poate tulbura modelele de somn la fel de mult ca atunci când te duci la culcare cu un stomac plin.
  • Dacă vă aflați stomacul zgomotos și nu puteți dormi, luați o gustare ușoară cu aproximativ o oră înainte de a vă culca. Evitati alimentele cu carbohidrati de mare sau de zahăr, dar alimente cum ar fi curcan, iaurt, fasole, ton și alunele contin triptofan, care poate ajuta organismul sa produca serotonina sa se relaxeze.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 11
    3
    Treceți la cafeaua decafeinizată. Evitați ceaiul negru, ciocolata și limonada cu cofeină, mai ales seara. Cofeina vă poate ține treaz chiar dacă ați băut-o mai devreme în timpul zilei, deoarece efectele acesteia pot dura până la 12 ore. Evitați produsele din tutun seara.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Step 12
    4
    Bea o băutură relaxantă. Un pahar de lapte cald sau ceai de musetel vă va pune într-o stare calmă. Dacă ai un pahar de apă pe noptieră noaptea funcționează bine dacă te trezești în mijlocul nopții.
  • 5
    Nu beți și nu dormiți. Încercați să nu beți apă sau alte lichide cu o oră înainte de a merge la culcare, dar asigurați-vă că beți cel puțin două litri de apă în timpul zilei.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 13
    6
    Dacă aveți aport suficient de lichide nu va fi în mijlocul urma de noapte până sete, dar dacă chiar înainte de a merge la culcare bea un pahar mare de apă, veți fi în mijlocul nopții trebuie să meargă la toaletă.
  • 7
    Treci peste capul ăla de noapte. Deși alcoolul te face somnoros, va reduce și calitatea somnului în timp ce corpul tău procesează alcoolul și zaharurile. Alcoolul provoacă un somn rupt, ușor (chiar dacă nu observați că vă treziți noaptea), care nu se reîmprospătează.

    • Metoda 4
    Așezați fundația pentru somn

    Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 14
    1


    Dimineți lumina cu o oră înainte de a merge la culcare. Pe măsură ce seara progresează spre culcare, trebuie să reduceți cantitatea de lumină din casă. Corpul tau nu vede diferenta intre "lumină puternică" și "lumina zilei" pentru a-ți regla somnul.
    • O cameră care devine mai întunecată vă spune corpului că este timpul să doarmă și va crea hormoni care vă ajută să adormiți și să rămâneți adormiți.
    • Opriți lumina. Când e timpul să te culci, trebuie să faci camera cât mai întunecată. Expunerea la lumină în timpul somnului poate confunda ceasul intern al corpului. Este una dintre cele mai importante direcții pentru corpul tău că este timpul să dormi sau să te trezești. Acest lucru este descris în studiile privind ritmul circadian.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 15
    2
    Dacă trebuie să aveți lumină în camera - de exemplu, pentru că sunteți într-o casă necunoscută și nu la ora 3 dimineața de a utiliza metoda Braille pentru a găsi toaletă - folosi o lumina de noapte slabă. Închideți jaluzelele sau perdelele pentru a împiedica aprinderea luminii exterioare sau a luminii lunare. Când te trezești și vezi lumină puternică, va fi mai greu să adormi din nou.
  • 3
    Încercați să eliminați toate celelalte surse de lumină. Acestea includ ferestre, ceasuri cu LED-uri, lămpi pentru computer, prize și toate celelalte dispozitive cu lămpi incandescentă și LED-uri intermitente. Puteți să le acoperiți cu hârtie groasă, cârpă, bandă sau pur și simplu scoateți fișa. Nu numai că vei dormi mai bine, dar vei economisi și energie.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 16
    4
    Dacă aveți nevoie de lumină pe timp de noapte, lumina roșie nu va afecta viziunea ta de noapte. Piloții care zboară noaptea folosesc lămpi cu lentile roșii, astfel încât vederea lor de noapte să nu fie uimită de lumina albă.
  • Pentru o seară cu adevărat relaxantă, vă puteți pregăti să mergeți la culcare și apoi să vă bucurați de muzică relaxantă și, în locul becurilor, folosiți lumânări pentru a vă lumina camera de zi și dormitorul. Du-te medita pentru ultimele 15 minute la o jumătate de oră, concentrându-te pe relaxarea corpului. Când este timpul, aprindeți lumânările în timp ce mergeți în dormitor. Casa ta se va întuneca treptat până când ultima lumânare va fi terminată.
  • 5
    Puneți o mască de ochi. Eliminarea tuturor luminilor este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a adormi și a rămâne. Lumina nu numai că împiedică producerea hormonilor de somn, ci stimulează organismul să fie treaz și alertă. Lumina poate, de asemenea, să vă trezească.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 17
    6
    Uneori este posibil "ochi perne" cu lavanda mai relaxantă.
  • 7
    Adăugați un sunet. Utilizați un generator de zgomot alb care produce sunete diferite - valuri, vânt, aburi - acestea sunt sunete care nu au formă și creierul nu poate ajuta aici și acum pentru a focaliza.

  • Zgomotul alb a fost demonstrat că îi ajută pe oameni să nu adoarmă mai repede, poate și să ascundă alte sunete care te pot trezi noaptea.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 18
    8
    Repetarea sau liniștirea muzicii este foarte bună pentru a adormi. Este deosebit de important să nu existe schimbări dramatice în dinamica muzicii. Calm muzica ca cea a lui Brian Eno este ideala. Asigurați-vă că muzica se oprește sau se înmoaie încet după aproximativ o oră, altfel vă poate face să nu dormiți adânc.

    • Metoda 5
    Formați-vă corpul pentru a vă relaxa mintea

    1
    • Mutați în mod regulat. Dacă aveți un loc de muncă așezat, o lipsă de efort fizic poate contribui la o calitate mai scăzută a somnului. Corpul uman foloseste somnul pentru a-si recupera. Dacă nu există multe de recuperat, ciclul de somn poate fi întrerupt.
    • Cel mai bun moment pentru a vă pregăti pentru o odihnă bună este dimineața devreme.
    • O zi plină de exerciții fizice (cum ar fi alergarea sau înotul) sau chiar mai bine, exerciții regulate, pot oferi un somn mai profund și mai liniștit. Puteți să vă potriviți exercițiului în viața de zi cu zi, de exemplu, luând scările în loc de lift, mersul pe jos în loc să luați autobuzul și așa mai departe.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 19
    2
    Nu exercita dreptul înainte de a merge la culcare, pentru o mai bună somn-deși obosește mușchii, du-te prin ritmul cardiac și te face chiar treaz. Dați corpului timp să se răcească și rehidratați, opriți exercitarea timp de aproximativ două ore înainte de a vă culca.
  • Respiră adânc. Mulți factori externi pot contribui la probleme de somn, cum ar fi stresul, anumite boli sau stresul post-traumatic pe termen scurt. Există evenimente sau schimbări recente care vă îngrijorează sau vă ocupă în alt mod? Puteți urmări inconștient această problemă și puteți întrerupe somnul.
  • Dacă problema însăși nu poate fi rezolvată direct sau direct, luați în considerare utilizarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pas 20
    3
    Asistența medicală este recomandată pentru boli mintale, stres posttraumatic, disconfort cronic cauzat de insomnie, anxietate etc.
  • 4
    Țineți-vă un program. Reglarea timpului de somn cu mai mult de o oră poate afecta grav calitatea somnului prin ruperea ritmului circadian și schimbarea fazei de somn.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 21
    5
    De exemplu, în zilele de lucru, de obicei, se trezește la ora 6 pentru a merge la locul de muncă, vă puteți la ora 10 pentru a merge la culcare, deoarece somnoros (și este, de asemenea, un moment bun pentru a asigura 8 ore de somn). Dacă dormiți noaptea târziu până la ora 9 dimineața, corpul dumneavoastră probabil că nu va fi gata să se întoarcă la culcare înainte de ora 1 dimineața.
  • Corpul tău îi place sesiunile de somn de rutină neregulate vor confunda ceasul biologic intern, astfel încât să te obosești în timpul zilei sau să te trezești în mijlocul nopții.
  • 6
    Luați un pui de somn. Pentru unii oameni, și în funcție de locul de muncă și rutina zilnică, un somn scurt după-amiaza (spaniolii îl pot numi unul siestă) ajută la reducerea somnolenței pe care o au anumiți oameni în timpul zilei. Dar asigurați-vă că nu dormiți prea mult!
  • Dacă simțiți că un pui de somn vine (și munca ta o permite), puneți ceasul deșteptător în 15 minute. Când sunteți gata pentru un pui de somn, veți dormi după un minut sau două. Dacă alarma se stinge, nu dormiți din nou! Ia-ți un pahar de apă și scufundă-te în munca ta din nou. Veți simți revigorat - chiar mai mult decât dacă ați dormi timp de o oră.

    • Metoda 6
    Medicatia pentru un somn mai bun

    1
    Încearcă melatonina. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier. Această glandă transformă activ serotonina în melatonină atunci când este întunecată, dar atunci când este ușoară nu o face, iar melatonina se oxidează din nou în serotonină.

  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 22
    2
    Lumina artificială, inclusiv ecrane de calculator sau TV, și tableta omniprezentă pot întrerupe sinteza melatoninei.
  • Suplimentarea cu comprimate de melatonină este o modalitate naturală de a provoca somn, mai ales dacă sunteți obosit fizic pe timp de noapte, dar nu sunteți capabili să adormiți.
  • 3
    Încercați produse care conțin numai antihistamine care provoacă somnolență. Acestea sunt sigure dacă sunt "fără ingrediente suplimentare" să fie luate - adică nici un analgezic, decongestionant, expectorant etc., ci doar pentru una sau două nopți, pentru că organismul se obișnuiește curând cu ei. nu a recomandat ca o soluție permanentă pe termen lung - la fel ca o modalitate de a vă aduce înapoi la o buna rutina de culcare regulate, tehnici de relaxare și de gestionare a stresului.
  • Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 23
    4
    Citiți eticheta pentru a afla unde începeți. Luați o jumătate sau mai puțin din doza normală, astfel încât să nu o faceți "somnifere-pisica" ceea ce va face situația dvs. de somn mai rău.
  • Asigurați-vă că vă aflați în pat atunci când începe somnolența.
  • Dacă utilizați medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, consultați-vă medicul înainte de a lua orice altceva. Nu amestecați împreună medicamente diferite, care se pot termina prost.
  • Spuneți medicului dumneavoastră dacă credeți că aveți o tulburare de somn. Unele dintre cele mai frecvente tulburări de somn sunt insomnia, narcolepsia, parazomnia și arsurile la stomac. Dacă într-adevăr se pare că suferiți de una din aceste boli, medicul dumneavoastră vă va recomanda un tratament adecvat.

    • Metoda 7
    Menținerea somnului

    Imaginea cu titlul Sleep Better Pasul 24
    1
    Bucurați-vă de somn. A fi în stare fizică bună, cu o nutriție adecvată și o meditație regulată nu numai că vă va ajuta să dormi bine, ci vă va ajuta pe tot parcursul vieții. Dacă aveți în mod regulat un somn bun, veți profita de avantaje!

    sfaturi

    • Nu dormi prea mult. Vizați-vă la 8-9 ore de somn, pentru că dacă primiți prea mult sau prea puțin, veți fi zgomotoși și obosiți a doua zi. Ascultați și corpul dvs. - cantitatea perfectă de somn variază de la o persoană la alta, deci acordați atenție cantității de somn care vă face să vă simțiți mai bine și stați la ea.
    • Purtați haine potrivite pentru vreme. Nu uitați-vă picioarele - picioarele reci vă pot ține treaz! Aveți un pulover sau o pătură suplimentară la îndemână, în cazul în care vă răcoriți noaptea. Te simți prea cald? Aflați cum să dormiți confortabil într-o noapte caldă. Te simți prea rece? Aflați cum puteți dormi când este rece.
    • Asigurați-vă că nu aveți prea multe lucruri în pat.
    • Du-te departe de computer. Stimularea informațiilor noi de pe internet vă face creierul treaz și activ. Dacă nu mai sunteți în spatele calculatorului cu o oră înainte de a merge la culcare, veți reduce acest efect.
    • Aduceți o băutură în cazul în care vă veți fi sete noaptea.
    • Asigurați-vă că aveți perna perfectă. Aceasta se referă atât la putere, cât și la material.
    • Nu vă aruncați camera plină de lucruri care vă pot distrage de la adormire. Îndepărtați mizeria și lăsați-i în aer curat.
    • Muzica buna poate ajuta si creierul sa se relaxeze.
    • Gândește-te la ceva frumos în timp ce adormi.
    • Așezați ceva cu miros de lavandă sau pulverizați (ușor) ceva cu miros de lavandă peste pat și / sau cameră. Lavanda a dovedit că te ajută să te calmezi și să adormi.
    • Dacă nu funcționează altceva, încercați să ascultați muzică clasică liniștită sau sunetul calm al ploii.
    • Cât de enervant poate fi atunci când nu pot dormi, trebuie să ne amintim că este normal să treacă printr-o perioadă de dificultăți de somn din diverse motive pe care nici măcar nu pot să știu, și că mulți oameni insomnie mod natural depășite după o perioadă scurtă de timp.
    • Aveți o "pătură de siguranță", ceva moale de ținut. De exemplu, o pernă mică, o bucată de pătură sau chiar un animal umplute. De obicei, acest lucru vă liniștește și vă oferă acel pic de siguranță și vă va ajuta să dormiți mai bine.
    • Pătură dvs. de aproximativ 20 de minute înainte de a merge la culcare în uscător. Îl va face frumos și cald când îl vei scoate, astfel încât să te simți confortabil.
    • Nu încercați să vă gândiți prea mult la munca dvs. sau la lucruri despre care vă faceți griji.
    • Un animal de companie din cameră vă poate trezi prin greutatea, mișcarea, solicitând mâncare sau eliberarea. Așezați somnul deasupra confortului animalului!
    • O ceasca de ceai de musetel inainte de a merge la culcare te poate ajuta sa dormi.

    avertismente

    • Nu încercați să adormiți cu televizorul, pentru că trenurile corpului necesită un somn de somn. Dacă vă treziți noaptea și observați că este foarte liniștită, este posibil să aveți probleme cu adormirea din nou.
    • Dacă alegeți să acoperiți sursele de lumină în camera dvs., asigurați-vă că nu creați focuri de foc. De exemplu, nu acoperiți o sursă de căldură ca un bec cu hârtie sau praf. Dacă folosiți lumanari, întotdeauna le suflați înainte de a merge la culcare și nu le lăsați niciodată nesupravegheate. Dacă nu sunteți sigur dacă puteți sta treaz pentru a arunca lumânările, utilizați-le complet nu în dormitorul tău!
    • Nu utilizați ceai de musetel dacă sunteți alergic la ambrosie sau folosiți diluanți sanguini.
    • Acordați atenție utilizării medicamentelor de somn (cu sau fără prescripție medicală), deoarece medicamentele pot fi dependente, astfel încât să nu puteți adormi fără ea. În plus, reacțiile adverse pot afecta viața de zi cu zi și pot reduce calitatea somnului pe timp de noapte.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Somneste confortabil pe spateSomneste confortabil pe spate
    Somneste confortabil in timpul unei nopti caldeSomneste confortabil in timpul unei nopti calde
    Aveți un somn bunAveți un somn bun
    Adormiți dacă nu sunteți obosițiAdormiți dacă nu sunteți obosiți
    Te simți mai puțin frică searaTe simți mai puțin frică seara
    Antrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somnAntrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somn
    Efectuarea dormitorului dvs. Feng ShuiEfectuarea dormitorului dvs. Feng Shui
    Calmează-te înainte de culcareCalmează-te înainte de culcare
    Ia mai mult somn REMIa mai mult somn REM
    Relaxați-vă și dormițiRelaxați-vă și dormiți
    » » Un somn mai bun

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru