Mănâncă mai puțin

Obezitatea devine rapid o problemă serioasă - nu numai în Statele Unite, ci și în restul lumii. Puteți pierde în greutate în multe moduri diferite, iar unul dintre ele este prin a mânca mai puțin. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut dacă sunteți obișnuiți să consumați cantități mari sau dacă aveți probleme cu controlul apetitului. Din fericire, vă puteți pune în diferite moduri de a mânca mai puțin și asigurați-vă că mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei. Modificând ceea ce mănânci, când mănânci și cum mânci, poți avea o influență pozitivă asupra sănătății tale și asupra vieții tale.

conținut

Pași
Metoda 1mananca portii mai mici
Metoda 2Țineți senzația de foame sub control
Metoda 3saturați cu mai puțină mâncare
Sfaturi

pași

Metoda 1
Mananca portii mai mici

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 1

Măsurați tot ce mâncați. O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să vă obișnuiți să vă măsurați porțiunile. Dacă vă păstrați la o porție maximă, este mai ușor să mâncați mai puțin.

Luați în considerare cumpărarea unei scări alimentare sau a unor cupe de măsurare speciale. Apoi folosiți-le zilnic pentru a măsura toate mesele și gustările dvs. sau în timpul gătitului.
Dimensiunile tipice care servesc pentru cele cinci grupe de alimente sunt: la 30 la 40 grame de proteină, 75 de grame de fructe tocate, 150 de grame de legume cu frunze verzi sau alte legume, 100 de grame de cereale fierte și 240 ml de lapte sau iaurt, sau 50 la 60 de grame de brânză.
Pentru majoritatea meselor, luați o porție de proteine, 1 - 2 bucăți de fructe sau legume și o porție de cereale.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 2

Utilizați plăci mai mici. Dacă vă măsurați porțiunile dvs., poate părea că există brusc mult mai puțin pe farfurie. Prin urmare, dacă începeți să vă măsurați porțiunile, ați putea crede că sunteți în cantitate mică.

Folosirea unei plăci mai mici vă poate ajuta să vă păcăliți creierul crezând că cantitatea de alimente de pe farfurie este mai mare. Aceeași porțiune va ocupa mai mult spațiu pe o placă mai mică.

Utilizați plăci de salată, plăci pentru aperitive sau chiar farfurioare pentru a vă asigura că pe plăcuța dvs. există mai puțin spațiu.

Gândiți-vă la cumpărarea de semne albastre. Cercetările au arătat că oamenii părăsesc alimentele pe plăcuțele lor mai devreme dacă plăcuța lor este albastră.

Cumpărați un recipient de pâine mai mic sau containere mai mici pentru a lua mâncare cu dumneavoastră. Dacă pregătiți în mod regulat un prânz plin pentru dvs., utilizați containere mai mici pentru el.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin Pasul 3

Oferiți cât mai puțină ispită în timpul meselor. Încercați să vă asigurați că există cât mai puține ispite pe masă în timpul meselor. În acest fel, veți putea să vă concentrați mai bine asupra mesei și să reduceți șansa că veți mânca mai mult decât este bine pentru dvs.

Dacă este posibil, nu puneți mâncăruri sau plăci cu mâncare pe masă. Dacă o faci, ai tendința de a te lăuda din nou.

Scoateți o dată și imediat încercați să depozitați toate produsele alimentare în containerele corespunzătoare. Îndepărtați resturile și păstrați-le în frigider.

De asemenea, poate ajuta la lăsarea produselor sănătoase care conțin mai puține calorii în afara frigiderului, dacă simțiți că aveți nevoie de mai multă mâncare. Puneți legumele și fructele gata pentru a putea lua ceva din nou.

Imaginea cu denumirea Mănâncă puțin Pasul 4

Lăsați niște mâncare pe farfurie. Încearcă să lași niște mâncare pe plăcuța ta după fiecare masă, chiar dacă este foarte mică.

Mulți oameni au fost educați cu ideea că nu trebuie să pierdeți niciun fel de mâncare și să aveți obiceiul de a face mereu totul, chiar dacă deja au avut destui bani. Forțându-vă să lăsați mereu ceva pe farfurie cu fiecare masă, puteți rupe acest obicei.

Lăsați una sau două mușcături să stea mai întâi. La început poate fi dificil să lași mai mult în urmă.

De îndată ce ați decis că ați terminat de mâncat și ce a mai rămas pe farfurie, luați-vă masa de pe masă.

Dacă nu doriți să aruncați alimente sau deșeuri, împachetați resturile și le luați a doua zi la prânz sau păstrați-le la următoarea masă de seară.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin Pasul 5

Ordonați porții mai mici într-un restaurant. Restaurantele sunt cunoscute pentru a servi porțiuni mult prea mari. Aveți grijă atunci când mâncați afară, astfel încât să păstrați la dimensiunea porției potrivite.

Este dificil de determinat cât de mult ar trebui să mănânci dacă mănânci în afara ușii (mai ales dacă nu ai o mâncare la îndemână). Încercați să o estimați cât mai bine posibil. De exemplu, o ceașcă americană, sau 240 de mililitri, este de aproximativ mărimea unui pumn de sex feminin, în timp ce 100 - 125 mililitri este aproximativ volumul unui pachet de cărți. O jumătate de cupă americană corespunde unui număr de 120 de mililitri, care este dimensiunea unui mouse obișnuit pe computer.

Comandați un fel de farfurie sau un starter în locul unui curs principal complet.

Încercați să vedeți cât de mult ar trebui să mâncați și să puneți mâncarea excedentară pe partea laterală. Întreabă-te dacă poți lua resturile acasă.

Chiar dacă mâncați în afara ușii, lăsați mereu ceva pe farfurie, la fel ca acasă.

Puteți întreba, de asemenea, dacă chelnerul sau chelnerița poate lua deja jumătate din masa dvs. pentru a lua cu tine, înainte de a fi pus pe masă.

Metoda 2
Țineți senzația de foame sub control

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 6

Umple-ți stomacul înainte de fiecare masă consumând mult. Cercetările au arătat că vă puteți asigura că aveți mai puțin remiză de o mulțime de apă sau alte lichide care conțin scăzut de calorii băuturi, astfel încât să te simți sătul făcându-te mai puțin de foame și, prin urmare, mai puțin mănânci.

Dacă vă este foame pentru o masă, beți un pahar de apă sau luați o ceașcă de supă sau supă de legume. Prin urmare, veți simți că stomacul este deja plin fizic, iar gustul vă poate păcăli creierul, făcându-i să creadă că ați mâncat mai mult.
Alte băuturi pe care le puteți încerca sunt de exemplu: cafea sau ceai fără zahăr, apă cu gust sau un pahar de lapte degresat.
De asemenea, asigurați-vă că beți suficient lichide clare pe parcursul zilei. Dacă nu umpleți tot lichidul pe care îl pierdeți, puteți deveni grav bolnav.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 7

Mănâncă mâncare care vă oferă un sentiment plin și satisfăcut. Consumul de produse corecte vă poate ajuta să vă controlați apetitul în timpul zilei.

Asigurați-vă că toate mesele conțin proteine slabe. Consumul de proteine slabe este o modalitate excelentă de a vă controla apetitul. Corpul dvs. durează mai mult pentru a le digera și trimite semnale către creier care indică faptul că sunteți mulțumiți. Asigurați-vă că fiecare masă și fiecare gustare conține 1 până la 2 porțiuni de proteine slabe.

Dacă este posibil, alegeți legume bogate în fibre și fructe și produse din cereale integrale. Ca proteine, fibrele vă asigură că organismul dumneavoastră rămâne saturat pentru mai mult timp. Fibrele vă oferă volumul meselor și "pilozității" astfel încât trebuie să mâncați mai puțin pentru a vă menține mult mai mult timp.

Exemple de mese cu un conținut ridicat de proteine si fibre sunt: o salata cu somon la gratar, o prăji se amestecă cu carne de pui sau tofu servit cu orez brun sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 8

Alegeți arome de mentă. Un număr mare de studii au arătat că sunteți mai puțin foame în timpul zilei când aveți gust de menta în gură.

Periați-vă dinții după fiecare masă! Dacă gura se simte curată, veți avea mai puțin o tendință de a mânca, pentru că probabil nu doriți să ruinați senzația de menta, ca și menta. Dacă puteți, luați o periuță de dinți pentru a vă împiedica să luați gustări în după-amiaza.

Guma de mestecat de mestecat! Mulți oameni vor să aibă doar ceva de mestecat în gură. Guma de mestecat vă poate ajuta să vă păstrați gândurile de la mâncare și vă poate face creierul să creadă că mâncați.

Puteți, de asemenea, să încercați să beți mici băuturi de ceai de mentă sau să sugerați menta fără zahăr. Din nou, aroma de mentă vă poate determina reducerea apetitului general.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 9

Antrenează-te. De multe ori sentimentele de foame sau nevoia de a ne lua gustări sau gustări neașteptate. În acel moment, se poate simți ca o nevoie intensă care trebuie îndeplinită imediat. Prin distragerea de sine va fi capabil să controleze aceste sentimente mai ușor.

Indiferent dacă sunteți un dinte dulce sau doar puțin plictisit după-amiaza, folosiți anumite tehnici de distragere pentru a vă distrage gândurile de la a mânca.

De multe ori iau bomboane tendințe, dar un minut sau 10. Acordați-vă cel puțin 10-20 de minute pentru a face ceva distrage atenția tine, înainte de a vă da la nevoia de a gustare (în cazul în care este necesar).

Încercați, de exemplu: pentru a șterge o Pince, ori rufele, o bucată mică să meargă, să ia un duș, citește o carte, câteva email-uri pentru a răspunde sau ce pentru a naviga pe Internet.

Metoda 3
Saturați cu mai puțină mâncare

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 10

Luați 20-30 de minute înainte de a mânca o masă. Experții în domeniul sănătății recomandă în general să dureze cel puțin 20 de minute pentru a mânca o masă. În acest fel, corpul vostru are suficient timp să devină saturat, astfel încât probabil veți avea tendința de a vă lăuda din nou.

Regula de 20 de minute se bazează pe faptul că durează aproximativ 20 de minute până la o jumătate de oră înainte de a-ți mânca stomacul în stomac. Și numai atunci, intestinele tale trimit semnale chimice diferite la creier pentru a arăta că corpul tău este saturat și a mâncat destul.
Dacă vă mâncați masa în mai puțin de 20 de minute, este mult mai probabil să mâncați mai mult decât aveți nevoie și să mâncați până când sunteți prea plin.
Încercați să setați un cronometru sau să priviți ceasul ca instrument pentru a vă menține orientarea de 20 de minute.
Beti cateva buzunare de apa dupa cateva muscaturi, puneti furculita in jos sau discutati cu prietenii sau rudele, asa ca mancati mai repede.

Imaginea cu denumirea Mănâncă puțin pasul 11

Luați timp să vă mestecați mâncarea. Dacă vă mestecați cu grijă mâncarea și luați timp pentru fiecare mușcătură este o parte importantă a mâncării conștiente și vă poate ajuta să deveniți mai mult saturat cu porțiuni mai mici.

Ia timp pentru fiecare mușcătură. În timp ce mestecați, gândiți-vă la aromele, texturile și mirosurile alimentelor. Utilizați cât mai multe simțuri diferite pentru a analiza cu atenție fiecare parte a mesei.

Concentrându-se pe mâncare și pe fiecare mușcătură, probabil veți deveni mai saturată mai repede și veți da creierului posibilitatea de a vă bucura de masă.

Dacă luați o gură și nu mestecați bine, creierul dvs. nu va primi semnale de plăcere sau de sațietate, astfel încât veți fi mai probabil să mâncați mai mult.

Imaginea intitulată Mănâncă puțin pasul 12

Nu încercați să vă refuzați mesele sau alimentele. Mulți oameni vor încerca să se refuze anumite mâncăruri sau sunt înclinați să nu ofere deloc lucruri gustoase pentru a pierde în greutate sau pentru a trăi mai sănătos, dar punerea prea multor restricții în sine vă poate duce în cele din urmă la renunțarea prematură.

Amintiți-vă că corpul dvs. este construit astfel încât să nu puteți pierde sau să nu pierdeți greutatea rapidă. Schimbarea drastică a dietei, consumarea foarte puține calorii sau refuzarea unui număr mare de alimente nu reprezintă un mod sănătos de a mânca.

Dacă nu vă dați niciodată ceva gustos sau dacă nu vă tratați niciodată cu ceva special, poate duce în final la suprasolicitarea acelui mâncare la un anumit punct al timpului sau puteți întâlni consumul de alcool și altele asemănătoare în timp.

Planificați din când în când un spațiu special pentru a vă răsfăța. Aceasta poate fi o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau, de exemplu, în fiecare seară de vineri. Încercați să găsiți un timp care să funcționeze bine pentru dvs. și unde puteți, de asemenea, să rămâneți la greutatea țintă dorită sănătoasă.

sfaturi

Mănâncă încet. Creierul dvs. are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a procesa informația că sunteți saturat și dacă mâncați rapid veți trece punctul în care vă dați seama că ați mâncat suficient.
Utilizați plăci mai mici. Suntem programați pentru a mânca totul pe plăcile noastre, iar plăcile mai mici înseamnă mese mai mici.
Opriți consumul de băuturi răcoritoare bogate în zahăr și, în schimb, treceți la alternative cu consum redus de calorii sau la apă.
Dacă purtați doar ceva în timp ce nu sunteți foarte foame, faceți un pas înapoi în gândurile dvs. și gândiți-vă la dulciuri. Adesea, ajută pur și simplu să faceți un pas înapoi și să gândiți "Hei, chiar trebuie să mănânc asta sau vreau doar să fac gustări?" pentru a vă împiedica să mâncați lucruri pe care să nu le mâncați între ele.
Faceți un exercițiu fizic dacă este posibil. Nu există într-adevăr o modalitate mai bună de a pierde câteva kilograme, și asta se aplică cu siguranță dacă o combinați cu o dietă echilibrată.
Evitați mentalitatea oricărui lucru - sau nimic atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă. Amintiți-vă că toți biți ajuta!
Învață să recunoști diferența dintre plictiseală și foame. De multe ori puteți bea doar puțină apă și "foame" va dispărea - ceea ce înseamnă că nu sunteți deloc foame.
Comandați la un snack bar sau într-un restaurant fast-food nu în mod automat cea mai mare porțiune deoarece sunteți mai ieftin. Recunoașteți că nu aveți nevoie de toate aceste alimente.
Nu încercați să beți opt pahare de apă în fiecare zi! Nu vă va afecta sănătatea - tot ce trebuie să faceți este să completați apa pe care o pierdeți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit