Obosit și adormiți

Citiți o carte. Dacă citiți cu ușurință adormi în clasă, ar seri ar trebui să fie confortabil la domiciliu. Aceasta este o strategie foarte eficientă, dacă aveți tendința de a chiar înainte de culcare despre problemele pe care le-ați confruntat să vă faceți griji în acea zi - pentru a citi o carte mai bine ai da drumul gandurilor stresante.

Opriți toate luminile. Când vă puneți în sfârșit capul, asigurați-vă că este complet întunecat. Acesta este unul dintre cei mai importanți factori pentru calitatea somnului. Lumina nu numai că previne hormonul somnului este produs melatonina, dar, de asemenea, stimulează hipotalamus care provoacă creșteri tale temperatura corpului si, astfel, produce cortizol dvs., și ambele dau semnalul de la corpul dumneavoastră că este timpul să fie treaz și de alertă.

Păstrați electronica în afara dormitorului. Televizoarele, telefoanele și computerele ne temptă și ne distrag atenția. Ne păstrează creierul treaz și alertă. De asemenea, trebuie să aveți grijă să o utilizați chiar înainte de a vă culca, deoarece lumina care iese de pe ecrane reduce calitatea somnului.

Ascultați zgomotul alb. Albul zgomotos este un sunet neted, slab, care răsună în fundal și împinge alte sunete departe. Zgomotul alb pe care îl preferați poate fi, de asemenea, muzică liniștită, "sunete de pădure tropicală" sau doar un ventilator rotativ. Ideea este că sunetul este foarte moale.

Goliți-vă capul. Dacă sunteți genul îngrijorător, încercați să puneți din minte gândurile stresante ale zilei la serviciu sau la școală. Nu vă loviți de probleme sau de certuri în cap. Dacă găsiți că faceți acest lucru frecvent, încercați să ascultați muzică liniștită și să vă concentrați concentrarea asupra muzicii, astfel încât să puteți adormi.

Feriți-vă de insomnie. Cercetările au arătat că starea în pat în timp ce nu puteți dormi poate face insomnia mai rău, deoarece creierul dvs. începe să asocieze patul cu minte treaz. Dacă nu adormi în 20 de minute, ridică-te și citește. Când sunteți obosiți din nou, vă întoarceți doar la culcare din nou.

Du-te la toaletă. Întotdeauna du-te la baie înainte de a dormi. Apoi, puteți să vă goliți vezica sau intestinele pentru a vă face să adormiți mai ușor - și să dormiți toată noaptea. Nu beți prea mult chiar înainte de a merge la culcare, pentru că atunci ar trebui să ieși cu siguranță noaptea. Nu încercați să beți mult mai mult după ora 20:00.

Fă-te confortabil. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră se simte la fel de confortabil cu putință când dormiți. Dacă îmbrăcămintea de noapte este prea strânsă, slăbiți-o sau trageți-o afară. Acest lucru se aplică și benzilor de cauciuc din păr, șosete, sutien sau altceva care poate limita circulația sângelui. De asemenea, asigurați-vă că aveți suficiente perne și pături.

Reglați poziția de dormit. Dacă acordați atenție modul în care dormi, s-ar putea găsi că dormi în poziție greșită, sau că anumite atitudini poate fi stresant pentru organism. Țineți spatele drept și asigurați-vă că gâtul nu este prea mare sau prea mic. În cazul în care patul este prea moale sau prea tare, ia în considerare achiziționarea unui nou saltea, se impune o saltea mai moale sau chiar cumpăra o perna corp de susținere, astfel încât să este mai bine.

Mențineți masa ușoară. Mânca mai târziu în după-amiaza și nu a cerut mult mai mult în seara, pentru că pot afecta calitatea somnului. O masă mai ușoară va face să dormi mai bine, în timp ce o masă grasă sau o mare parte implicată ultima sistemul digestiv și să păstreze toate gaze și bubuituri în tine burta de somn. # * Unii oameni consideră că alimentele condimentate (de exemplu, multe ardei roșu și usturoi) pot afecta somnul, mai ales cei care sunt predispuse la arsuri la stomac. Evitați aceste lucruri dacă suferiți de acid stomacal.

Evitați cofeina și alcoolul. Cafeaua și alte băuturi pot afecta modelul de somn. Cafeaua rămâne în sistem timp de opt ore, așa că o ceașcă pe care o bei după-amiaza vă poate împiedica să dormiți. Încercați să beți cofeina mai târziu în după-amiaza și seara.

Beți o băutură caldă și relaxantă. Mulți oameni jură cu o ceașcă de ceai din plante sau un pahar de lapte cald înainte de culcare. Există chiar și cercetări care arată că acest lucru poate funcționa. Produsele lactate cum ar fi laptele conțin o mulțime de triptofan, care încurajează creierul să producă mai multe substanțe de dormit, cum ar fi serotonina și melatonina.