Adormi mai repede

Mulți oameni se luptă să adoarmă și să se rotească și să se întoarcă la ceea ce se simte ca orele înainte să ajungă în somn neliniștit. Poate fi o problemă deosebit de frustrantă. Îți reduce orele de dormit, iar a doua zi te simți obosit și rău. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă relaxa corpul și mintea și pentru a vă îmbunătăți abilitatea de a adormi repede atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Acest articol vă va arăta cum.

conținut

Pași
Partea 1optimizați-vă mediul de dormit
Partea 2pregătirea corpului și a minții pentru somn
Partea 3utilizați tehnici derivate
Partea 4implementați soluții pe termen lung
Sfaturi

pași

Partea 1
Optimizați-vă mediul de dormit

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 1

Țineți dormitorul răcoros. A dormi într-o cameră caldă este o rețetă pentru pături răsucite și visuri febrile, în timp ce un mediu rece și întunecat vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Temperatura optimă de dormit este între 18 și 20 ° C, așa că întoarceți termostatul în jos și se târăște sub capace.

Desigur, nu va fi ușor să adormiți dacă camera dvs. este înghețată, deci găsiți o temperatură care să funcționeze pentru dvs., doar încercați să rămâneți pe partea răcoroasă. Amintiți-vă că este mai bine să stivuiți păturile într-o cameră rece decât să loviți păturile într-o cameră caldă.
Dacă suferiți de bufeuri sau transpirații nocturne, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține la răcoare. Luați în considerare investiția într-un capac de saltea de răcire și foi de transport de umiditate pentru a vă menține temperatura scăzută a corpului și a elimina transpirația de pe piele.

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 2

Opriți toate luminile și echipamentele electronice. Când este întunecată, vă ajută creierul să înțeleagă că este timpul să dormiți, eliberând hormoni care vă fac să vă faceți somnolenți. Dacă aveți prea multă lumină în dormitorul dvs. sau dacă vă uitați prea mult timp la un ecran înainte de a vă culca, acest lucru poate încetini eliberarea acestor hormoni și vă poate împiedica să adormiți. Pentru a combate acest lucru, vă puteți păstra dormitorul cât mai întunecat posibil și opriți toate electronica cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

Evitați să aveți un ceas alarma în dormitor. Știind că este ora 3 noaptea și ești încă treaz, nu o vei ajuta. Va crește doar tulburările și vă va face să adormiți și mai puțin probabil.

Evitați instalarea unui televizor sau a unei console de jocuri în dormitorul dvs. și nu încercați să vă luați laptopul în pat. Vrei ca creierul tău să-ți recunoască dormitorul ca un loc de pace și de somn, nu ca un loc de muncă și de joacă.

Opriți telefonul mobil sau cel puțin puneți-l pe modul "nu deranjați". Dacă este pe masa de noptieră, ispita pentru a vă verifica e-mailurile, pagina dvs. de Facebook sau chiar timpul vă va face să vă treziti.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 3

Asigurați-vă că pernele și saltelele sunt confortabile. Dacă nu găsiți patul confortabil, nu este deloc surprinzător faptul că aveți probleme cu somnul. Luați în considerare dacă este timpul să înlocuiți salteaua cu una mai greu sau mai moale, în funcție de nevoile dvs. Alternativ, puteți încerca să transformați salteaua actuală, deoarece partea inferioară poate avea mai puține gropi și puțuri. Persoanele cu probleme la nivelul gâtului sau probleme de spate pot beneficia de o pernă cu spumă de memorie care se modelează în forma individuală a fiecăruia și le oferă sprijinul de care au nevoie.

Dacă cumpărați o saltea nouă pare puțin cam extremă, luați în considerare un nou set de foi. Du-te pentru cea mai mare densitate posibilă de țesut și alegeți un finisaj pe baza preferințelor dvs. individuale. Pentru foi cool, cool, alegeți bumbacul. Alegeți flanelul pentru căldură și confort. Pentru un pic de lux alegi bumbac egiptean.

Spălați foile cel puțin o dată pe săptămână - oamenii adesea dorm mai bine sub foi proaspete curate. Încercați să faceți un obicei în fiecare dimineață pentru a vă face patul. Un pat confecționat este mult mai plăcut decât un pat murdar.

Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 4

Faceți un parfum ușor în dormitorul dvs. cu uleiuri esențiale. Ceva atât de simplu ca o atingere a uleiului esențial vă poate ajuta să vă relaxați și să lăsați mintea să plutească departe în zona de vis. Potrivit diferitelor studii, lavanda este parfumul numarul unu pentru incitarea la somn profund, in timp ce ajuta si oamenii sa adoarma mai repede. Încercați să obțineți o sticlă de ulei esențial de lavandă de bună calitate și să o utilizați în următoarele moduri:

Puneți câteva picături de ulei esențial pe o bucată de pânză și glisați-o sub pernă. Se diluează câteva picături de ulei în unele apă și se pune într-un difuzor în dormitorul dvs. sau se utilizează apa de lavandă pentru a fierul foile. Dacă o puteți aranja, permiteți unui partener să vă dea un masaj relaxant, folosind uleiul de lavandă ca ulei de masaj. Pungile de lavandă sunt, de asemenea, utile, de exemplu, pentru a vă pune sub pernă.

Dacă levănța nu este lucrul dvs., atunci există și alte mirosuri relaxante pe care le puteți experimenta în căutarea somnului. Uleiul de aromoterapie, cum ar fi bergamota, maghirana, lemn de santal si geranium, sunt toate optiunile bune.

Imaginea intitulată Ieșiți la somn mai repede Pasul 5

Faceți dormitorul dvs. o zonă liberă. Sunetele distractive sau iritante pot fi un obstacol major în calea adormirii. Faceți tot posibilul pentru a vă păstra dormitorul cât mai liniștit și mai liniștit, închizând ușile și ferestrele sau rugându-le colegilor de cameră să facă televizorul mai moale. Pentru zgomot care nu poți face nimic, cum ar fi sforăitul partenerului tau, partidul zgomotos în vecini la parter, ia în considerare să poarte dopuri de urechi izolate fonic - se pot simți un pic ciudat sau disconfort la început, dar odată ce treci peste ea veți fi fericiți conștienți de perturbații externe.

O altă opțiune este să investești într-o mașină de zgomot alb sau în aplicație care produce sunete aleatoare la o varietate de frecvențe, mascând astfel alte sunete. Zgomotul alb real poate suna puțin, așa că multe dintre aceste mașini produc ceea ce este cunoscut "culoare" zgomot, care este mai moale si poate suna ca o cascada accelerata sau un zgomot moale.

De asemenea, puteți căuta un CD cu muzică calmantă sau chiar sunete din natură și lăsați-l să se rotească în fundal în timpul somnului. Cu toate acestea, nu încercați să dormiți cu căști deoarece acestea pot deveni incomode sau încurcate în timp ce dormiți.

Partea 2
Pregătirea corpului și a minții pentru somn

Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 6

Săptămâna într-o baie fierbinte. Înmuierea relaxată într-o baie fierbinte este o metodă mult încercată și testată pentru a adormi mai repede. Există multe motive pentru care acest lucru este atât de eficient. În primul rând, luarea unei băi va reduce stresul și vă va ajuta să vă eliberați de grijile din timpul zilei, care sunt responsabile pentru a vă trezi noaptea. În al doilea rând, o baie fierbinte va ridica temperatura corpului, care apoi scade repede când ieșiți. Acest lucru imită acțiunile creierului, care activează hormonii de răcire a corpului când este culcat.

Puteți crește în continuare calitățile de inducere a somnului prin adăugarea a câteva picături de ulei esențial preferat în apă, cum ar fi ulei de lavanda sau musetel. Amintiți-vă să nu faceți niciodată acest lucru curat, diluați-l întotdeauna cu un ulei de bază. Și de ce nu adăugați muzică ușoară și lumânări atunci când sunteți la ea?
Dacă nu aveți timp pentru o baie (sau nu aveți o cadă), atunci un duș fierbinte va da același efect. Încercați să păstrați temperatura apei peste 38 ° C și să rămâneți în duș timp de cel puțin 20 de minute pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 7

Luați o gustare și o băutură caldă. Deși mănâncă o masă grea înainte de a merge la culcare nu este o idee bună, un stomac zguduitor este chiar mai rău pentru prevenirea somnului. Încercați astfel să evitați să dormiți înfometați. O gustare ușoară înainte de a merge la culcare, cum ar fi o bucată de fructe, unele biscuiți sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt perfecte. Beți un ceai de musetel calmant sau ceai de pasiune sau un pahar de lapte cald care conține melatonina care provoacă somnul.

Fiecare gustare care conține carbohidrați complexi, cum ar fi pâinea integrală sau muesli, este bună deoarece crește conținutul de triptofan. Tryptofanul este un produs chimic care încurajează creierul să producă mai mult serotonină, un hormon fericit și relaxant care induce somnul.

Unele gustări fantastice de culcare pentru a lua în considerare nuci sau semințe (cu excepția semințelor de dovleac), pâine integrală sau biscuiți cu puțin brânză, sau fulgi de porumb cu lapte cald. Evitați orice lucru care este foarte gras sau picant.

Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 8

Purtați pijamale confortabile. După cum sa menționat mai sus, senzația de confort în pat este esențială pentru adormirea rapidă, astfel încât importanța purtării pijamalelor confortabile nu poate fi supraestimată. Evitați pijamalele prea strânse, din materiale neplăcute sau care au butoane care vă străpungă când dormiți. Concentrați-vă pe ceva slăbit și moale, care nu vă lasă prea cald sau prea rece în mijlocul nopții.

Dacă pijamalele se simt prea restrictive, ia în considerare dormind gol. Mulți oameni se bucură de senzația de libertate și confort care merge cu dormit gol, mai ales în nopțile calde. Asigurați-vă că nimeni nu intră brusc înăuntru, mai ales dacă sunteți tentați să loviți foile!

Imaginea intitulată Ia-te la somn mai repede Pasul 9

Faceți niște exerciții de întindere. Făcând câteva exerciții simple de întindere înainte de a merge la culcare, vă pot ajuta să eliberați tensiunea de la mușchii dvs. și să vă relaxați corpul pentru somn. De fapt, un studiu realizat de Centrul de Cercetare a Cancerului din Seattle a constatat că femeile între 15 și 30 de minute de stretching înainte de a face de jos a corpului și a părții superioare a corpului înainte de a mers la culcare, dificultățile lor care se incadreaza adormit a scăzut cu 30%.

Încercați să vă culcați pe spate pe pat sau pe podea și îndoiți piciorul drept ca și cum ar încerca să vă lovească bărbia cu genunchiul. Ar trebui să simțiți întinderea în tendonul dumneavoastră Ahile și în spate. Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați-o cu celălalt picior.

Stați cu picioarele încrucișate, plasați mâna dreaptă pe podea de lângă dvs. și ajungeți cu brațul stâng deasupra urechii. Înclinați-vă spre dreapta, țineți-vă umărul și piciorul stând pe podea. Țineți-l timp de 10 până la 15 secunde și apoi repetați-l pe cealaltă parte. Aceasta vă întinde gâtul, spatele, umerii și mușchii înclinate.

Pentru mai multe tehnici de întindere, consultați articolul întindeți mușchii.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 10

Citiți, scrieți sau jucați un joc înainte de a merge la culcare. Citirea, scrierea și redarea unui joc simplu te pot ajuta să te calmezi înainte de culcare eliberând stresul și distragându-te de alte probleme.

Dacă alegeți să citiți, nu luați nimic prea incitant sau înfricoșător, deoarece vă va crește ritmul cardiac! Alegeți ceva plictisitor, cum ar fi un ziar sau un manual, pentru ca pleoapele să se închidă rapid.

Unii oameni găsesc scris într-un jurnal foarte terapeutic, deoarece îi ajută să-și facă probleme sau îngrijorări din cap și pe hârtie. Alternativ, puteți încerca să creați liste, cum ar fi tot ce ați mâncat în acea zi sau mesajele pe care trebuie să le faceți mâine. Acest lucru poate fi monoton și, sperăm, vă va asigura că visezi repede.

Cuvinte simple sau jocuri numerice, cum ar fi sudoku sau puzzle-uri de cuvinte încrucișate poate fi o activitate de seară plăcută pentru a vă ajuta să vă faceți obiceiul obosit înainte de culcare.

Partea 3
Utilizați tehnici derivate

Numără oile. Numărarea este o tehnică eficientă pentru a adormi. Este nevoie de suficientă concentrare mentală pentru a vă distrage atenția de la altceva, dar este, de asemenea, foarte plictisitor, ceea ce este bun pentru inducerea somnului. Încercați tehnica recomandată de a vizualiza săriturile de oaie peste un gard sau utilizați metoda recomandată de psihologi pentru a număra înapoi 300.

Numărați până la 10 în timp ce respirați adânc și numărați până la 10 când expirați adânc.

Imagine cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 12

Concentrați-vă pe relaxarea muschilor. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare fizică încercată și testată, care reduce oboseala musculară și vă ajută să adormiți mai repede. Se face prin concentrarea pe fiecare parte individuală a corpului separat și conștient întinzând acea parte și apoi relaxându-vă până ajungeți în vârful capului.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 13

Ieși din pat. Se pare că este nenatural, dar uneori este cel mai bun lucru pe care îl puteți face dacă aveți dificultăți de a adormi, de a ieși din pat și de a vă distrage lucrurile făcând altceva. A fi în pat și a ieși din acoperișul tău pentru că nu adormi nu este productiv. Încercați să citiți o carte, să vizionați un pic de televizor, să ascultați muzică sau să faceți o gustare. Stați în pat timp de 30 până la 60 de minute sau până când te obosesc. Această tehnică vă va ajuta creierul să vă asocieze patul cu somnul.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 14

Gândiți-vă la o imagine sau un scenariu calmant. O imagine calmantă sau o imagine fină vizualizare poate fi o modalitate frumoasă de a vă distrage atenția. Gândiți-vă la ocean, un curcubeu, o insulă tropicală pustie, tot ceea ce vă face să vă simțiți fericiți și pașnici. O versiune mai amplă a acestui lucru este de a veni cu scenarii sau de a vă propune activități care vă plac. Imaginați-vă ca un super-erou sau o celebritate, proiectați-vă casa de vis în minte sau gândiți-vă să jucați cu o cameră plină de pisoi sau de pui.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 15

Ascultați muzică sau sunete atmosferice. Muzica sau înregistrările de sunete pașnice pot fi extrem de eficiente pentru a vă distrage atenția și pentru a vă permite mintea să adoarmă. Unii oameni preferă să asculte sunetul ploii, alții iubesc sunetele junglei, în timp ce cântatul de balene face truc pentru alți oameni. Soft muzica clasica ii ajuta pe ceilalti sa adoarma.

Partea 4
Implementați soluții pe termen lung

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 16

Reduceți aportul de cafeină. Dacă întâmpinați în mod regulat probleme legate de adormire, poate că este timpul să reduceți consumul de cofeină.

Cofeina poate rămâne în sistem timp de până la cinci ore după ce ați luat-o, deci este de obicei cel mai bine să vă luați ultima dvs. ceașcă de cafea la prânz.
Treceți la ceaiul din plante fără cofeină pentru restul serii și încercați unul special "ora de culcare" melange, cu ingrediente cum ar fi mușețel sau valerian, înainte de a vă culca.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 17

Luați un supliment de somn. Există mai multe suplimente disponibile în magazinele de medicamente, magazinele de sănătate și farmaciile care pot contribui la aducerea mai multor hormoni care produc somn în sistemul dumneavoastră.

Melatonina este un hormon care reglează somnul. Poate fi achiziționat ieftin ca supliment - de obicei, o doză mică la culcare este suficientă.

Chlor Trimeton, un tip de antihistaminic, este un alt supliment care provoacă somnolență și poate ajuta la problemele de somn.

Rădăcina de Valerian este unul dintre cele mai vechi tratamente cunoscute pentru insomnie, dar astăzi îl puteți lua ca supliment în loc de ceai din plante. Se crede că aceasta îmbunătățește calitatea somnului, în plus față de reducerea timpului necesar pentru a face trecerea.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 18

Mutați în mod regulat. Un antrenament obositor de 3 până la 4 ori pe săptămână vă poate ajuta să adormiți imediat ce capul atinge perna, în timp ce îmbunătățește semnificativ și calitatea somnului.

Încercați sporturi aerobice cum ar fi alerga, înot sau ciclism pentru a vă epuiza corpul, în plus față de o varietate de alte beneficii pentru sănătate.

Încercați să vă antrenați devreme în timpul zilei, dacă este posibil, deoarece instruirea în cele trei ore înainte de culcare vă lasă prea activă să dormiți.

Imaginea cu titlul Ia-te la somn mai repede Pasul 19

Adere la un program de somn. Un program de somn bine dezvoltat poate ajuta într-adevăr să vă reglementeze somnul. Încercați să vă treziți în fiecare zi în aceeași zi și să vă culcați, cel puțin în timpul săptămânii.

De-a lungul timpului, acest lucru va învăța ceasul dvs. intern să recunoască când este timpul să dormi, ajutându-vă să adormiți mai repede.

Nu vă faceți griji dacă dormiți puțin în week-end, deoarece acest lucru poate fi bun pentru corpul dumneavoastră și vă poate ajuta să vă vindecați și să vă reîncărcați după stresul săptămânii.

Du-te la doctor. Dacă niciuna dintre sugestiile de mai sus nu pare să funcționeze și vă îngrijorați că ați putea suferi de insomnie sau de apnee în somn, poate că este timpul să faceți o întâlnire cu un medic sau terapeut. Acestea vă pot apoi evalua tiparele de somn și puteți decide ce este cea mai bună acțiune, ce poate fi orice, de la păstrarea unui jurnal de somn la administrarea de pastile de dormit.

sfaturi

Du-te la baie înainte de a merge la culcare - acest lucru vă va împiedica să deveniți agitat pentru că trebuie să mergeți la baie.
Nu urmăriți filmele de groază / videoclipurile înainte de a vă culca. Acesta vă va da gânduri înfricoșătoare și vă faceți griji în timp ce încercați să adormiți. Privind lucrurile amuzante, vei lua stresul din gândurile tale și vei face mai ușor să dormi.
Rămâi pozitiv. Gândirea gândurilor pozitive vă va ajuta să vă calmați mintea și să vă permiteți să adormiți.
Du-te la locul tău fericit în gândurile tale.
Nu mâncați nimic înainte de a vă culca. Corpul tău va încerca să digere mâncarea în timp ce încerci să dormi, făcându-l mult mai greu să adormi. Este recomandabil să mănânci cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Scrieți tot ce vă vine în minte pe o bucată de hârtie înainte de a vă culca, astfel încât să nu rămâneți treaz, îngrijorându-vă de lucrurile pe care trebuie să le faceți.
Încercați să medita înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți corpul și mintea.
Somn cu șosete. Având picioare calde este un mijloc bine cunoscut de a ajuta oamenii să adoarmă.
Încercați să vă mențineți respirația egală cu cea a partenerului dvs.
Se înmoaie nasul înainte de a merge la culcare. Constipația poate provoca respirații grele, blocări ale nasului îngrozitor și nas curgător.

Mulți oameni spun că trebuie să începeți să numărați înapoi, dar asta nu funcționează. În timpul somnului ne amintim multe lucruri pe care ar fi trebuit să le facem și trebuie să le facem, trebuie să trecem peste noi și să nu gândim nimic, mintea noastră trebuie să fie complet relaxată.

Păstrați un pahar / sticlă / ceașcă de apă în apropierea locului unde dormiți. Nu este o idee bună să aveți o gură uscată / gât atunci când încercați să adormiți.
Purtați o mască de somn când dormiți, pentru a exclude orice lumină, dacă acest lucru vă ajută.
Gândiți-vă la un iepure pe o peluză și ascultați muzică moale pentru a vă relaxa și a nu fi stresat.
Nu lăsați televizorul aprins, deoarece medicii au confirmat faptul că ecranele pâlpâitoare și / sau strălucitoare stimulează ochii și îngreunează relaxarea.
Puneți muzică rezonabil de liniștită pentru a vă relaxa mintea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit