Adormiți dacă nu sunteți obosiți

Reglați iluminarea. Dacă preferați o cameră complet întunecată, acoperiți toate sursele de lumină, cum ar fi un ceas cu alarmă digitală sau alte dispozitive digitale din dormitorul dvs. care emite lumină. Dacă preferați să dormiți într-o cameră cu lumină slabă, purtați o mască de ochi sau dimitați lumina până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a merge la culcare. Nu dormi cu luminile aprinse. Acest lucru vă deranjează somnul și vă face mai greu să vă obosiți și pe voi relaxați-vă.

Reglați nivelul sunetului. Luați în considerare utilizarea unui dispozitiv care produce zgomot alb (un dispozitiv special care face zgomot alb, un ventilator care rulează etc.). Din cauza zgomotelor albe, oamenii se dovedesc a fi adormiți mai repede. Oamenii găsesc, de asemenea, bifarea unui ceas sau ceas liniștitor. Dacă preferați un dormitor liniștit, opriți toate dispozitivele care fac sunet.

Reglați poziția de dormit. Țineți spatele drept și asigurați-vă că gâtul nu este prea mare sau prea mic. Mai bine nu dormi pe stomac. Este rău pentru coloana vertebrală și gât atunci când vă aflați cu capul pe o parte. Dacă dormiți de partea dvs., plasați o pernă îngustă sau un prosop rupt între genunchi, pentru a vă menține șoldurile într-o poziție neutră. Chiar și ceva atât de simplu ca și minciuna pe partea stângă a părții drepte poate provoca adormirea, când te-ai culcat treaz în aceeași poziție pentru o vreme.

Asigurați-vă că patul este mai confortabil. Schimbați pernele prea subțiri sau prea groase cu pernele pe care le aveți în camera liberă. Dacă există salturi în salteaua dvs., întoarceți-vă salteaua sau puneți un strat de cauciuc spumant sau pături deasupra acesteia. Cu cât este mai confortabil patul, cu atât mai mult va trebui să dormi. Toți ne-am culcat într-un hamac confortabil la soare și apoi am adormit când nu ne-am simțit nici măcar obosiți. Un pat confortabil poate avea același efect.

Asigurați-vă că aveți o mișcare cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Mergeți la o jogging, vizitați sala de sport, faceți o plimbare lungă sau faceți exerciții de întindere pentru a vă menține ritmul cardiac înainte de a ajunge în pat. În acest fel lucrați pe corpul dvs. și vă obosesc mai repede - dacă faceți acest lucru timp de cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, nivelul ridicat de adrenalină a scăzut la un nivel normal și nu rămâneți treaz în pat. Dacă începeți să faceți exerciții înainte de a vă culca, vă veți simți complet treaz.

Evitați alcoolul sau cofeina chiar înainte de a merge la culcare. Chiar dacă, la început, vă puteți simți somn de la un pahar de vin, consumul de alcool chiar înainte de a vă culca va tulbura ritmul de somn și vă va face să dormi mai puțin adânc. Dacă totuși doriți să beți un pahar de noapte, beți-l cu 2 până la 3 ore înainte de a merge la culcare, pentru a putea dormi. Nu beți cofeina după 2 or 3 după-amiaza și în mod ideal nu după 12 după-amiaza. Poate dura până la 8 ore înainte ca cofeina să dispară complet din corp. Cofeina vă face să vă simțiți mai puțin obosiți, chiar dacă doriți să adormiți.

Bea suc de cirese. De asemenea, puteți mânca alimente bogate în melatonină, ceea ce vă face să vă simțiți mai somnoros și să adormiți mai repede. Chiar dacă nu puteți mânca ceva mai bun pentru a evita stomacul supărat sau un sentiment general de disconfort chiar înainte de a merge la culcare, mănâncarea următoarelor alimente cu câteva ore înainte de a vă culca vă poate ajuta să adormiți:

Creșteți degetele de la picioare. Când vă culcați în pat, îndoiți picioarele în sus pentru câteva secunde, relaxați-vă și apoi repetați procesul. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați corpul și mintea. Dacă într-adevăr nu vă simțiți obosiți și treziti, faceți-l de zece ori la rând pentru a adormi.

Bea ceai din plante. Sa demonstrat că ceaiul din plante, fie că este vorba de musetel sau de ceai de mentă, vă calmează corpul și mintea și vă ajută să vă relaxați și să vă simțiți obosiți. Beți una sau două cești înainte de a vă culca - nu doriți să beți prea mult înainte de a merge la culcare, deoarece altfel s-ar putea să trebuiască să mergeți la baie noaptea. Curat bea o ceașcă de ceai din plante parte din ritualul regulat înainte de a merge la culcare, și vei cădea încă adormit mai repede.

Mănâncă o masă sănătoasă și mai ușoară. Luați o porție sănătoasă de carbohidrați, proteine, fructe și legume în timpul mesei de seară. Nu mancati mese puternic condimentate sau grele care contin multa grasime si zahar. Veți simți mai tare și mai puțin confortabil noaptea. Pur și simplu mâncând o masă sănătoasă, bine echilibrată, vă veți simți mai obosită. Mananca masa de seara cu cel putin trei ore inainte de a merge la culcare, astfel incat corpul tau are timp sa digere mancarea. Iată câteva idei bune pentru mâncăruri care vă fac să vă simțiți obosiți și totuși sănătoși:

Faceți exerciții de respirație. Încercați să respirați din stomac, să faceți exerciții de respirație pranayama sau să încercați un exercițiu de respirație de un minut. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Când faceți acest lucru, imaginați-vă că vă relaxați întotdeauna o parte diferită a corpului. Când vă concentrați asupra corpului, nu vă mai gândiți la alte lucruri din lumea exterioară.

Imaginați-vă ceva care se relaxează și care se repetă din nou și din nou. Gândiți-vă, de exemplu, la valuri mici, calde, care aruncă în mod regulat asupra corpului dumneavoastră, simultan cu respirația. Meditează să te calmezi și să-ți curăți capul. Nu căutați lucruri interesante sau înfricoșătoare. Acest lucru asigură doar că vă agitați și începeți să vă îngrijorați. Gândiți-vă la o plajă liniștită, o pădure frumoasă verde sau o grădină frumoasă de trandafiri. Imaginați-vă că ați trecut prin ea.

Citește. Cititul vă ajută să vă relaxați mintea și să vă eliberați capul de tot ce ați îngrijorat în acea zi. Alegeți ceva ușor de citit și nu prea convingător, cum ar fi știrile locale, o carte de buzunar sau o carte istorică informativă. Dacă citiți un thriller convingător sau un articol de știri vătămător, acesta vă va ține departe de pat și veți fi foarte treaz pentru că pur și simplu nu puteți opri citirea.

Asigurați-vă că nu primiți stimuli vizuali cu mai mult de o oră înainte de a merge la culcare. Opriți iPad-ul, telefonul, televizorul și computerul cu Netflix. Ochii tăi se vor odihni. Nu veți mai vedea imagini care vă fac neliniștite, trezite și unde nu vă puteți concentra prea mult. Nu mai fi persoana care se usuca in timp ce se uita la televizor sau care are intotdeauna un telefon in mana. Evitați toate aceste distracte care sunt bogate în stimuli și care vă vor face mintea mai vigilentă atunci când este timpul să mergeți la culcare.

Respectați regula de cincisprezece minute. Această regulă este simplă: dacă ați fost în pat pentru mai mult de cincisprezece minute și nu sunteți în stare să adormiți pentru că nu sunteți obosiți, încercați altceva. Dacă rămâi acolo, creierul tău va continua să se mănânce. Poate că vei fi ocupat și vei fi mai treaz decât atunci când îți închizi ochii pentru prima dată. Dacă au trecut cincisprezece minute și încă nu ați ajuns mai aproape de somn, faceți altceva care nu este atât de obositor. Citiți o revistă, umblați în dormitorul dvs., beți ceai din plante, bucurați-vă de un cântec sau stați în picioare și priviți-vă la mâini. Faceți ceva diferit și veți vedea că nu mai dormiți.

Evitați conversațiile intense chiar înainte de a vă culca. Cinci minute înainte de a merge la culcare nu este momentul potrivit să discutați cu partenerul dvs. sau să vă adresați celui mai bun prieten pentru a vă plânge în detaliu despre toate stresul pe care îl aveți la locul de muncă. Dacă locuiți cu cineva și trebuie să vorbiți o vreme înainte de a vă culca, asigurați-vă că nu aveți subiecte mai dificile decât ceaiul din plante pe care îl veți cumpăra mâine în magazin. În caz contrar, veți deveni mai vigilent și mai treaz din conversație și va dura mai mult înainte de a adormi.

Gândește-te la tot ce ai făcut în acea zi. O altă metodă de a vă liniști în cap este să verificați tot ce ați făcut în acea zi, până la detaliile cele mai plictisitoare. Începeți cu numărul de mure, pe care le-ați pus în plăcuța de ovăz în dimineața aceea și ați terminat cu acea parte a dinților pe care ați curățat ultima dată. Introduceți ora în fiecare oră și vedeți cât de detaliat puteți face povestea dvs. și cât de multe lucruri vă puteți aminti. Cu excepția cazului în care sunteți un super-erou sau un medic de prim ajutor, există șanse ca acest lucru să fie deja suficient de plictisitor pentru a vă face să adormiți.

Du-te la somn la aproximativ aceeași oră în fiecare noapte. S-ar putea să nu vă simțiți obosiți încă pentru că încercați să dormiți cu trei ore mai devreme decât în ​​mod normal - probabil pentru că trebuie să vă ridicați mâine devreme. Dacă doriți să vă ușurați adormirea, trebuie să vă obișnuiți să vă culcați în fiecare seară în același timp și să vă ridicați în jurul aceleiași ore în fiecare dimineață. În acest fel, corpul dvs. se va obișnui să se obosească în fiecare seară în același timp și să se trezească în fiecare dimineață în același timp.

Folosește-ți patul numai pentru a dormi și a face sex. Dacă vrei doar să adormi în fiecare noapte, chiar dacă nu ești obosit, nu poți viziona televiziunea în pat și nu-ți faci temele. De asemenea, nu puteți să vă apelați prietenii în pat și să discutați cu ei sau să faceți altceva în pat decât să adormiți sau să faceți sex. În cazul în care corpul și mintea vă asociază doar patul cu somnul și sexul, vă va fi mai ușor să adormiți când închideți ochii, în loc să vă îngrijorați de apelul ciudat de la cel mai bun prieten al vostru tocmai ați presupus sau despre toate temele pe care totuși trebuie să le faceți.

Asigurați-vă că obțineți lumina zilei imediat după ce vă treziți. Du-te la fereastră sau pe balcon cât mai curând posibil după ce te-ai ridicat. Lumina soarelui luminos va spune ceasului biologic din corpul vostru că este timpul să vă treziți. Același ceas vă va ajuta să vă culcați în 2 până la 4 pm și vă ajută să vă stabilizați rutina atunci când vă ridicați și mergeți la culcare.

Programați un timp mai devreme în ziua în care vă puteți îngrijora. Dacă unul dintre motivele pentru care nu se simt obosit atunci cand esti in pat se datorează faptului că două ore rămâne treaz și ești îngrijorat de relația ta, sănătatea ta, poziția ta la locul de muncă sau altceva, trebuie mai devreme Programați timpul pentru o zi pe care vă puteți îngrijora. În acest fel nu mai aveți nimic de-a face cu capul împotriva timpului în care vă folosiți patul. Poate sună puțin ciudat, dar dacă spui, "Mă voi face să fiu îngrijorat în fiecare zi de la 5 dimineața până la 6:30 dimineața" iar în acea jumătate de oră nu faci altceva decât să te îngrijorezi, să scrii sau să spui cu voce tare îngrijorările și temerile tale, atunci le vei pierde.

Nu faceți o baie fierbinte înainte de a vă culca. Chiar dacă mulți oameni cred că nimic nu ajută atât de bine să adormi ca o baie fierbinte, relaxantă chiar înainte de culcare, adevărul este că, de fapt, veți rămâne treaz mai mult din cauza băii târzii, fierbinți. Luând o baie fierbinte - poate că nu este surprinzător - temperatura corpului crește. După aceasta, poate dura până la 6 ore înainte ca temperatura corpului să revină la nivelul normal. Cu cât este mai mare temperatura corpului, cu atât va fi mai dificil să adormiți. Nu faceți o baie fierbinte înainte de a merge la culcare, pentru că acest lucru are efectul opus a ceea ce este destinat.