Nu mai mânca din plictiseală

Dacă de multe ori gustați în afara meselor obișnuite, este posibil să vă fie foame. Cu toate acestea, este posibil să fiți plictisiți sau stresați. Nu-ți este rușine să mănânci din plictiseală, cu siguranță nu ești singurul! Dar prea multă hrană din plictiseală sau stres poate contribui la diabet, obezitate, boli cardiovasculare și alte afecțiuni medicale grave. În afară de aceasta, acest lucru nu contribuie la rezolvarea problemei care stau la baza motivului pentru care de fapt vă faceți griji. Din fericire, obiceiurile mai sănătoase pot fi învățate și puteți învăța să luptați înapoi atunci când loviturile de plictiseală.

conținut

Pași
Metoda 1evaluați-vă obiceiurile alimentare
Metoda 2dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase
Metoda 3dezvoltați un stil de viață sănătos
Metoda 4pentru a înțelege plictiseala și stresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Evaluați-vă obiceiurile alimentare

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați` class=

Păstrați un jurnal de produse alimentare. de păstrând un jurnal de produse alimentare veți obține o idee mai bună despre ceea ce mâncați în fiecare zi. De asemenea, vă poate ajuta să obțineți o mai bună influență asupra obiceiurilor alimentare, deoarece văzându-le în jurnalul dvs., acestea vă ajung în atenție.

Notați tot ce mâncați sau beți în jurnal. Puteți, de asemenea, să o listați dacă doriți calorii pentru a adăuga. Puteți utiliza un jurnal de hârtie, precum și telefonul sau computerul. Este foarte important să rămâneți consecvent.
Înregistrați timpul pe care l-ați mâncat și cât de mult ați mâncat, cum ar fi 9.45 am, 2 mâini pline de M&lui M.
Luați în considerare ceea ce faceți în acel moment și cum ați simțit. De exemplu: "9.45 am, 2 mâini pline de M&lui M. Mâncat în spatele biroului meu în timp ce navighez. Felt a subliniat despre proiectul de la locul de muncă."

Salvați jurnalul dvs. de mâncare în fiecare săptămână. Citiți ceea ce ați scris după o săptămână. Căutați modele. Te-ai simțit, de exemplu, de multe ori trist sau stresat la momentul mâncării? Ce acțiuni ați făcut (sau nu) în timp ce mâncați?

De asemenea, notați variațiile în modelul dvs. De exemplu, dacă vedeți că luați de multe ori gustări la locul de muncă, dar nu adesea acasă seara, este posibil ca munca dvs. să nu vă ofere suficiente stimulente. Sau poate sunteți mai stresați la locul de muncă și folosiți gustările ca o modalitate de a face față acestei situații.

Gândiți-vă la obiceiurile dvs. de gustare. Ce hrană mănânci când te plictisești? Mulți oameni tind să mănânce alimente grase, alimente dulci sau ceva cu multă carbohidrați atunci când sunt trist, plictisiți sau stresați.

Dacă, de obicei, mănânci doar ceea ce este în fața ta, te poți ajuta să cumperi numai gustări sănătoase. Dacă de multe ori obțineți gustări de la automatele de la școală sau la serviciu, luați gustări sănătoase cu dvs., astfel încât să nu fiți tentați să mergeți la mașina de vânzare.

Te simți mai bine după ce ai mâncat în afara meselor obișnuite? Ai mai multă energie din ea? Sau ești doar obosit?

Descoperiți ce declanșați. Există mai multe declanșatoare care îi fac pe oameni să simtă că trebuie să mănânce ceva, chiar dacă nu sunt chiar foame. Unele declanșatoare sunt psihice și emoționale, cum ar fi plictiseala sau nervozitate. Altele sunt motivate de situație. De exemplu, unii oameni observă că gustă mai des atunci când se uită la televizor. Poate că se simte "greșit" să vizioneze un film fără covrigi și cola. Vă puteți simți presați să mâncați când vă aflați la o petrecere. Poate că nu o poți păstra cu o singură gogoasă, dar simți că trebuie să le mănânci pe toți. Indiferent de ceea ce declanșezi, fiind conștient de acest lucru, puteți ajuta la prevenirea consumului nediscriminatoriu.

Multe gustări în timp ce sunt ocupate cu altceva (cum ar fi citirea sau vizionarea TV). În unele cazuri, mănânci chiar și 71% mai multe calorii atunci când faci gustări în timp ce te uiți la televizor.

Verificați cât de mult beți. Cercetările arată că mulți oameni nu pot recunoaște cu ușurință setea. Ei confundă simptomele setei cu cele ale foametei. Dorința de gustare poate fi redusă consumând mai multă apă.

De asemenea, vă puteți simți însetat de senzația de nervozitate.

Metoda 2
Dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase

Învață să recunoști ce înseamnă să fii foarte foame. Mulți nu pot interpreta corect foamea și cred că sunt înfometați atunci când nu este cazul. Dacă recunoașterea apetitului lasă ceva de dorit, puteți folosi câteva trucuri pentru a afla când vă este foarte foame.

Luați în considerare când ați mâncat ultima dată. Ciclul de foame este la fiecare 90 de minute la cel mai înalt punct, dar dacă ați mâncat cel puțin 2 până la 3 ore în urmă, probabil că nu sunteți foarte foame (poate fi diferit dacă sunteți un atlet sau, pe de altă parte, fizic practicile de muncă).
Evaluați foamea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este "împachetată" și 10 "dacă nu primesc pizza acum mă prăbușesc". La început este posibil să nu îl puteți numi cu atâta precizie, dar clasarea vă ajută să deveniți conștienți de cât de puternic este sentimentul de foame.
Acordați atenție simptomelor fizice. Un stomac mâncând, dureri de cap, senzație de slăbiciune sau oboseală și oboseală, fără niciun motiv aparent, toate pot fi un semn că trebuie să mâncați ceva.
Luați în considerare dacă sunteți într-adevăr foame sau doar un pic foame. Adesea ți-e foame pentru o anumită hrană, cum ar fi ciocolată sau paste pentru că poți desena confortul de la gustul specific.

În caz contrar, gândiți-vă la mâncare și băuturi. Cercetările arată că modul în care vă gândiți la ceea ce mănânci și beți influențează modul în care vă simțiți. Un studiu a dat participanților același lichid și mai întâi numit supă, urmat de o băutură. Participanții au susținut că au devenit mai plini de supă decât de băut - în timp ce era exact aceeași cantitate de exact același lichid! Veți simți probabil "mai plin" dacă considerați ceva pe care l-ați mâncat ca fiind "o masă"În loc de"o gustare""

Vă ajută să mâncați mai puțin fără grijă dacă puneți pe o farfurie fiecare bucată de mâncare pe care o consumați, inclusiv gustări. Plăcile mici ajută și la păstrarea mărimii porțiunilor.

Încercați să programați un anumit moment pentru gustări pentru a gusta mai puțin. Dacă "mâncați" la un moment dat, puteți deveni mai conștienți de ceea ce faceți.

Mănâncă mâncare care te face mai plin. Dacă mâncați o grămadă de gustări, încercați să vă faceți alimente mai puțin hrănitoare. Cercetările arată că mâncați prea mult mai puțin, dacă vă simțiți plini sau mulțumiți. Mâncărurile bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și grâul integral, vă ajută să vă simțiți mai mult timp.

Alimentele cu conținut ridicat de umiditate, cum ar fi fructele și legumele, ajută la crearea unui sentiment complet. Încercați să mâncați alimente cu conținut ridicat de umiditate de fiecare dată. Dacă doriți cu adevărat o gustare, alegeți o mână de morcovi pe o mână de jetoane: 30 de grame de morcovi conțin doar 25 de calorii, 30 de grame de jetoane, 152 de calorii.

Micul dejun. Dacă sunteți unul dintre cei care înlocuiește un mic dejun sănătos cu un cappuccino, este timpul să schimbați acest lucru. Există nenumărate studii care arată că persoanele care nu mănâncă micul dejun tind să supraviețuiască restul zilei. De asemenea, ele tind să mănânce gustări nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi sau zahăr.

Cel mai bun mic dejun pentru concentrare și foame scăzută conține zahăr puțin și o mulțime de proteine.

Micul dejun stimulează, de asemenea, concentrarea și performanța în restul zilei. Din moment ce plictiseala este adesea cauzată de faptul că nu vă puteți concentra asupra propriilor gânduri și a împrejurimilor, nudge-ul cognitiv pe care îl obțineți de la micul dejun vă ajută să deveniți mai puțin plictisiți.

Mâncați în liniște și bucurați-vă de fiecare mușcătură. Este nevoie de aproximativ 20 de minute după ce ați mâncat înainte ca creierul să înțeleagă că sunteți mâncat. Dacă continuați să mâncați unul după celălalt, nu vă dați creierului șansa de a ajunge la această realizare și, probabil, mâncați mult mai mult decât aveți nevoie.

Dacă tu în sine ciocolată, cumpărați barele mai mici și mănâncă doar una dintre ele. Cercetările arată că îl puteți învăța să fie la fel de mulțumit cu un pic de confort ca și cu o porție mai mare.

Gustați locurile unde nu le puteți vedea. Cercetările arată că mâncați mai multe gustări și dulciuri atunci când acestea sunt vizibile și accesibile (cum ar fi pe birou). Chiar și ridicarea și alergarea în jurul camerei înainte de a mânca o gustare va reduce tendința dvs. de a face acest lucru.

Metoda 3
Dezvoltați un stil de viață sănătos

Faceți ceva creativ. Cercetările arată că poți fi forțat să rezolvi problemele într-un mod creativ dacă te-ai plictisit. Dacă te-ai plictisit, încearcă să te concentrezi pe ceva care necesită brainstorming creativ sau rezolvarea de probleme.

De exemplu, există studii care arată că poți fi scuturat din plictiseala ta, făcând o listă cu toate căile posibile în care poate fi folosit un anumit obiect. Puzzle-urile și alte activități care necesită creativitate pot ajuta, de asemenea.

Fa ceva cu mâinile tale. Încercați unul manichiuristă, coaserea sau tricotarea. Dacă jucați un instrument, acesta este un moment bun pentru a practica. Nu poți gusta când trebuie să se usuce unghiile tale!

Orice activitate care amână nevoia de gustare este bună, chiar dacă numai pentru câteva minute. În acel moment vă puteți gândi dacă sunteți foarte foame sau dacă doriți doar să mâncați ceva pentru că nu aveți altceva de făcut.

Contactați prietenii. Plictiseala este adesea cauzată de un sentiment de lipsă de sens. Când te-ai plictisit, nu te simți stimulat de mediul tău sau implicat în el. Contactul cu persoanele care contribuie la viața dvs. socială poate reduce plictiseala.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu vă puteți întâlni cu prietenii în persoană, puteți să îi contactați în continuare prin intermediul rețelelor sociale, SMS sau telefon și astfel expulzați plictiseala.

Dacă nu cunoașteți pe cineva la o petrecere, faceți un joc. Puteți spune ceva interesant sau compliment pentru unul sau doi oameni? Plictiseala poate fi ușurată prin concentrarea asupra interacțiunilor mici, personale.

Mergeți. Endorfinele sunt eliberate prin mișcare: hormoni care vă dau în mod natural un sentiment bun. O plimbare plină de viață sau o sală de gimnastică vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot mări nivelul de energie. Efortul fizic poate, de asemenea, reduce apetitul.

Metoda 4
Pentru a înțelege plictiseala și stresul

Observați când începeți să vă plictisiți. Plictiseala poate fi cauzata de multe lucruri. În picioare la supermarket și blocați în blocajul de trafic sunt de exemplu momente comune de plictiseală. Un loc de muncă în care efectuați o muncă de rutină repetitivă și nu aveți niciun contact cu ceilalți poate provoca, de asemenea, plictiseală. În general, situațiile legate de timp sunt percepute ca fiind mai dificile decât situațiile care fac obiectul efortului. Plictiseala poate greși în situațiile în care recompensa este incertă sau feedback-ul este mic.

Luați un exemplu în fișier. Indiferent cât de bine poți conduce sau ce efort faci, nu poți schimba nimic. Puteți aștepta ca blocajul de trafic să se dizolve. De asemenea, nu puteți estima când traficul va începe din nou - poate fi în zece minute sau în două ore. Această situație este de dorit în mod deosebit să ducă la plictiseală: nu o poți schimba cu nici un efort și nu știi când primești "recompensa".
Oamenii sunt, în general, cei mai mulțumiți de o combinație de provocări și de capacitatea de a acționa. Dacă au speranța că vor putea să facă ceva cu rezultate bune și vor fi recompensați într-un fel, se vor simți mai puțin plictisiți.
Unii oameni au un nivel mai înalt de plictiseală și se pot plictisi și în situațiile în care alții nu au experiență plictisitoare.

Fiți conștienți de corpul vostru. Dacă vă plictisiți, corpul și poziția capului se schimbă. Oamenii care sunt adesea plictisiți sunt deseori slăbiți sau înclinați în scaunele lor. Capul lor cade adesea. Alte semne fizice ale plictiselii sunt: este dificil să vă țineți ochii deschiși sau somnolenți.

Unii oameni răspund la plictiseală, fiind agitați mai degrabă decât devin apatici. Aceștia se bateau, atingeau sau se mișcau cu picioarele lor, sau bateau cu degetele pe o cotieră.

Fiți conștienți de cum simți plictiseala. Plictiseala este mai mult decât să nu ai nimic de făcut. Oamenii se plictisesc atunci când doresc un stimulent, dar nu se pot conecta la mediul lor. Plictiseala este un sentiment de neliniște care apare pentru că nu sunteți conectat la tine și la mediul tău.

Dacă nu vă puteți conecta la mediul dvs., vă puteți plictisi chiar și într-un mediu plin de stimuli. De exemplu, dacă nu cunoașteți pe cineva la petrecere, în ciuda stimulării din jurul dvs., vă puteți plictisi.

Potrivit cercetatorilor, plictiseala consta in mai multe aspecte. Te plictisești uneori când poți să ai dificultăți cu privire la informațiile interne (gânduri, sentimente) și / sau informații externe (ce se întâmplă în jurul tău). Aveți nevoie de aceste informații pentru a obține satisfacție de undeva.

Dacă vă este dificil să vă concentrați, întrebați-vă ce cauzează acest lucru.

Este posibil ca responsabilitatea dvs. să se schimbe în mediul dvs. De exemplu, dacă credeți că nu aveți nimic de făcut, este posibil să aveți ceva de făcut, dar responsabilitatea pentru acest lucru se îndepărtează de dvs.

Învățați să recunoașteți stresul. Poate că ceea ce te caracterizează ca plictiseală de fapt stres este. De asemenea, stresul vă poate împiedica să faceți o conexiune cu mediul dvs. și puteți interpreta acest lucru ca plictiseală. Cu neliniște, iritare, neconcentrată și indecizie, este posibil să fiți stresați.

S-a arătat că stresul vă afectează atenția și provoacă probleme de concentrare și dezinteres. Acesta este locul perfect pentru plictiseala.

Toți trăiesc stres într-un mod diferit. La unele persoane apare simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, dureri abdominale, ulcere gastrice, oboseală, dureri și tensiuni musculare sau o combinație a acestora.

Luați aminte de amânarea voastră. Îngrijorarea cu privire la faptul dacă veți face ceva bine crește șansele de amânare. Stresul la locul de muncă, cum ar fi teama că vei ruina o misiune importantă sau vei face o impresie proastă asupra șefului tău, este o cauză obișnuită de amânare. Dacă puneți ceva pe care trebuie să-l faceți pe drumul lung, puteți începe să mâncați alimente. Jurnalul dvs. de mâncare vă poate ajuta să determinați dacă mâncați sau nu pentru a distrage ceva ce nu ați face mai degrabă.

S-ar putea să vă puteți contracara întârzierea comportamentului, oferindu-vă termene grele.

Cu cât vă ocupați mai mult de sursele de stres, cu atât mai puțin veți amâna.

Nu vă condamnați pentru întârziere. Cercetările arată că este mai productiv să te ierți și să faci pregătiri pentru a face mai bine data viitoare decât să te superi pe tine însuți.

sfaturi

Luați un hobby. Găsiți ceva ce vă place și începeți.
Dacă continuați să aveți probleme de mâncare, consultați un dietetician pentru unul plan pentru a fi adaptate nevoilor dvs. Toată lumea are nevoie de îndrumare profesională din când în când.
Încercați să mestecați guma între mese. Aceasta vă menține gura în mișcare și nu puteți gusta.
Limitați excesele, dar nu jurați complet. Oamenii care mănâncă mai puțin drastic adesea sfârșesc mai des gustări.
Te consult doctor dacă deveniți supraponderali înainte de a afecta serios sănătatea dumneavoastră.
Încearcă miere pe lângă guma de mestecat!

avertismente

Dacă obiceiurile dvs. alimentare dispar și nu vă simțiți mai bine după ce ați mâncat, este posibil să aveți o tulburare de alimentație. Este foarte important atunci să discutați despre dieta dvs. cu medicul dumneavoastră sau cu un psiholog.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit