Ieșiți dintr-o depresiune

Dacă sunteți afectați de sentimente de lipsă de valoare, de durere și de lipsă de speranță, puteți suferi de depresie. Depresia este altceva decât o stare proastă sau o săptămână putredă - este o condiție paralizantă care vă poate împiedica să vă bucurați de viață. Deși poate fi dificil să vă imaginați că veți fi vreodată fericiți, puteți să vă controlați depresia și să vă găsiți calea spre recuperare, căutând mai mult sprijin social, schimbându-vă modul de gândire, devenind din punct de vedere fizic mai sănătos și pentru a afla cum să o utilizați într-un mod sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1căutarea mai multor contacte și sprijin social
Metoda 2modificați-vă modul de gândire
Metoda 3faceți schimbări de sănătate fizică
Metoda 4manipulați-l într-un mod sănătos
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Căutarea mai multor contacte și sprijin social

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 1

Vorbiți cu un terapeut. Un terapeut vă poate ajuta să vă ocupați de problemele cu care vă confruntați în prezent. Un terapeut poate afla, de asemenea mai multe despre ceea ce este exact depresia, care poate fi o parte importanta, deoarece pare să contribuie la reducerea depresiei.

Dacă ideea terapiei tradiționale nu vă atrage atenția, ar trebui să faceți diferențe. Animalele, arta, drama / psihodrama și terapia muzicală lucrează prin combinarea terapiei bazate pe conversații cu o abordare bazată pe activități.
Întrebați dacă prietenii sau familia pot recomanda un bun psiholog. Veți fi surprinși dacă știți câți oameni știți ocazional vorbesc cu un psiholog. Dacă întrebați pe cineva în care aveți încredere, aveți și mai multă încredere în terapeut când întâlniți o întâlnire, astfel încât veți vedea o recuperare mai rapidă.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 2

Faceți timp pentru oameni pozitivi. Asistența socială este esențială dacă doriți să ieșiți dintr-o depresie și vă poate ajuta să vă ocupați de evenimente stresante (pierderea locului de muncă etc.). Sprijinul acordat de ceilalți poate reduce gândurile negative care duc la depresie. Căutați acei oameni din viața voastră - prieteni, familie, colegi - care au o influență pozitivă asupra funcționării dvs. zilnice. Te încurajează? Vă place compania lor? Este distractiv să faci lucruri cu ei? Aceștia sunt oamenii cu care trebuie să petreceți mult timp.

Vorbiți în mod regulat - o dată sau de două ori pe săptămână - cu un prieten care vă poate ajuta. Acest lucru poate fi foarte simplu, cum ar fi beți o ceașcă de cafea sau luați masa de prânz împreună, poate o zi într-un oraș nou sau caiac toată ziua. Puteți face totul împreună, așa că ieșiți afară și faceți-o!

Mențineți-i pe cei care vă fac anxietate sau care nu vă sprijină de la distanță. Dacă vă petreceți timp cu ei, depresia se va agrava, probabil, și va fi mai greu să rămâneți motivați să doriți să vă recuperați.

Faceți mari planuri pentru a aștepta cu nerăbdare. Planificați o călătorie de campare sau o scurtă vacanță pentru câteva luni. Apoi, aveți ceva frumos de așteptat, ceea ce va fi și mai plăcut dacă veți fi recuperat mai târziu.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 3

Dați și primiți contact fizic. Atingerea fizică, inclusiv îngrijirea și sexul, determină creierul să producă praf (oxitocină) care te face fericit și reduce depresia. Așadar, alăturați-vă partenerului și folosiți o atingere fizică pentru a reduce depresia!

Îmbrățișează-ți un prieten.

Țineți mâna cuiva

Joaca-te cu câinele sau pisica ta.

Metoda 2
Modificați-vă modul de gândire

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 4

Gândește-te pozitiv și realist. O caracteristică importantă a depresiei este aceea că vă continuați să vă îngrijorați de lucrurile agitate și negative. Asta inseamna ca veti continua sa agatati si sa aveti aceleasi ganduri negative din nou si din nou. Este posibil să dureze mult timp înainte să puteți opri această problemă negativă, dar o anumită perseverență în acest domeniu poate aduce o mare diferență.

Scrieți toate gândurile automate rău pe care le aveți. Se poate părea că nu aveți atât de multe gânduri negative, prin scrierea acestora puteți obține o imagine realistă. Dacă vedeți cât de des aveți aceste gânduri și ceea ce credeți exact, puteți identifica modele de gândire neproductive care contribuie la depresie.
Apoi încercați să puneți un gând pozitiv sau mai logic pentru fiecare gând negativ pe care l-ați scris. Aceasta poate să arate astfel: "În loc de "Sunt urât", mă voi gândi de acum încolo: "Sunt unică și frumoasă ca mine. Nu trebuie să mă adaptez idealului de frumusețe predominant "".
Întoarceți gândurile negative sau iraționale în jur. De fiecare dată când aveți un gând negativ, faceți decizia conștientă să o opriți. Înlocuiți orice gând negativ cu un gând pozitiv sau mai realist. Acest lucru poate părea ciudat sau nebun la început, dar poate schimba în timp starea ta de spirit și cum funcționează. De exemplu, dacă vă gândiți: "Sunt sigur că nu merge bine", încercați să vă gândiți la situație într-un mod diferit, cum ar fi: "Poate nu este atât de rău. Ar putea fi destul de bine".

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 5

Acordați-vă complimente. Chiar dacă nu credeți imediat, în cele din urmă pozitiv vorbind, puteți reduce depresia și îmbunătăți simțul bunăstării.

Faceți o listă cu zece dintre caracteristicile fizice preferate și zece caracteristici preferate ale personalității voastre. Puneți, de exemplu, că vă place foarte mult culoarea ochilor dvs. și că puteți simpatiza cu oamenii. Așezați-l undeva unde îl puteți vedea zilnic și citiți lista dacă este necesar.

Dacă te descoperi că te cobori, dă-ți un compliment conștient. Puteți privi mai întâi lista pentru a vă reaminti de cele mai bune calități.

Accept complimente de la alții ca fiind adevărate. În loc să vă îndoiți motivele, puteți să fiți de acord că este adevărat. Acest lucru vă poate ajuta să câștigați mai multă respect de sine, iar apoi vă devine mai ușor atât pentru voi, cât și pentru ceilalți, pentru a vă oferi mai multe complimente.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 6

Fiți deschisi la posibilitățile. Gândurile și sentimentele negative asociate cu depresia pot face dificilă asumarea de riscuri sau împingerea. Încercați să vă reamintiți că aceste puncte de vedere negative sunt rezultatul depresiei și că nu este o reflectare exactă a abilităților dvs. depline. Efectuați pași mici pentru a vă atinge obiectivele, atunci acestea sunt mai ușor de realizat.

Împărțiți sarcinile sau obiectivele mari în cele mai mici și permiteți-vă să faceți ceea ce puteți.

Amintiți-vă că nu veți fi recuperat imediat. Va dura ceva timp înainte să vă simțiți mai bine, dar o puteți realiza. Încearcă-te astăzi să vă simțiți puțin mai bine și să vă gândiți la modul în care puteți realiza acest lucru, în loc să vă concentrați pe simțirea complet normală în câteva luni.

Fii realist și evitați perfecționismul. Dacă vrei să antrenezi treizeci de minute în fiecare zi, dar ai sărit peste câteva zile sau uneori nu primești cele treizeci de minute, nu e rău. Puteți continua să lucrați la obiectivele dvs. a doua zi.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 7

Oferiți un filtru negativ capului. Câteodată gândirea cinică este rezultatul unui filtru care se află peste gândurile tale. Acest filtru blochează experiențe bune și vă arată doar rău. De exemplu, când te gândești la data de ieri, îți amintești un moment incomod, în timp ce restul discuției a fost grozav și chiar te-ai sărutat. În schimb, uitați-vă atât la binele, cât și la cel mai puțin bun, în loc de unul dintre cele două.

Fiți specifici și nu generalizați pe baza unei experiențe negative. Dacă te lupți cu un lucru, tu filtrezi din toate timpurile că a mers bine. Amintiți-vă că o singură experiență nu ar trebui să vă determine toate gândurile și comportamentul.

Dacă sa întâmplat ceva care nu a fost frumos cu tine, nu uitați că a fost o singură experiență într-o întreagă serie de experiențe, multe dintre ele fiind mai bune decât cele rele.

Metoda 3
Faceți schimbări de sănătate fizică

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 8

Concentrați-vă asupra sănătății. Sănătatea slabă poate duce la depresie și la reducerea fericirii sau bunăstării. Uitați-vă la sănătatea voastră generală și judecați-vă sincer.

Identificați posibilele probleme de sănătate legate de depresie. Depresia poate fi însoțită de insomnie sau somn excesiv (hipersomnie), modificări semnificative ale greutății dumneavoastră (scădere în greutate sau sosire) și oboseală.
Efectuați o listă a obiectivelor pe care doriți să le atingeți în ceea ce privește sănătatea, cum ar fi scăderea în greutate, exercitarea mai multă sau mâncarea mai sănătoasă.
Mergeți la medicul dumneavoastră dacă sunteți preocupat de sănătatea dumneavoastră. Uneori, depresia este cauzată de anumite medicamente, de consumul de droguri sau de o afecțiune medicală. Asigurați-vă că sunteți examinat de către medicul dumneavoastră pentru alte posibile cauze ale simptomelor depresive.

Imaginea cu titlul Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 9

Mutați în mod regulat. "alergători înalți" nu este un mit - prin mișcarea creierului dvs. produce endorfine, care vă îmbunătățește starea de spirit. În plus, mișcarea pe termen lung este un tratament eficient pentru depresie. Încercați să vă măriți ritmul cardiac în fiecare zi timp de aproximativ treizeci minute până la 120-160 bătăi pe minut, astfel încât nivelul endorfinului să crească.

Sporturile tradiționale, cum ar fi alergarea și forța de antrenare nu sunt singurele modalități de a crește ritmul cardiac. Încercați diferite tipuri de exerciții, cum ar fi înotul, mersul pe jos, dansul, fotbalul, călăria sau yoga pentru a obține porțiunea de endorfine.

Dacă sunteți prea ocupat pentru a introduce treizeci de minute de exerciții în programul dvs., încercați câteva exerciții de întindere acasă sau mergeți la treabă cu bicicleta. Acest lucru este, de asemenea, bun pentru starea ta de spirit.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 10

Mănâncă sănătos. Mâncarea necorespunzătoare nu numai că te face slobber și letargic, dar poate contribui și la depresia ta. Adulții mai în vârstă care sunt deprimați consumă adesea mai puține fructe și legume. Combateți acest lucru prin consumul de alimente sănătoase care vă pot schimba starea de spirit într-un mod pozitiv.

Omega3 acizii grași sunt asociate cu reducerea simptomelor de depresie, așa că mâncați alimente care conțin acest lucru de două până la trei ori pe săptămână. Acestea includ pește, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul și tonul, precum și nucile, semințele de in și uleiul de măsline.

Evitați alimentele procesate. Acest lucru vă va face corpul mai greu și veți obține mai puțină energie. Mananca alimente neprocesate, cum ar fi cerealele, legumele si fructele, astfel incat sa obtineti mai multa energie.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 11

Mai dormi mai bine. Depresia este adesea asociată cu somn prea mult sau prea puțin. Deși preferați să rămâneți până la o oră și să dormiți târziu la ora 11 dimineața, un ritm neregulat al somnului poate contribui la simptomele depresiei. Puteți dormi mai bine atunci când este complet întuneric în afară, pentru că atunci corpul tău va produce melatonină (un hormon natural care te face somnoros).

Încercați să dormiți în același timp în fiecare noapte, când este deja întuneric în afară, dar nu atât de târziu încât trebuie să dormiți în lumină pentru o lungă perioadă de timp în dimineața următoare. A merge la culcare în jurul orei 10:00 este un scop bun.

Ridicați în jurul valorii de aceeași oră în fiecare dimineață, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu acest ritm de somn. Probabil că va trebui să setați alarma la început, dar dacă faceți acest lucru, corpul dvs. se va trezi automat prin program.

Dezactivați lumini puternice și ecrane, cum ar fi telefonul, computerul sau tableta, înainte de a merge la culcare. Acestea pot împiedica producția de melatonină, astfel încât să nu vă simțiți obosiți și să nu vă culcați la timp. .

Dacă efectuați servicii de noapte, perturbarea somnului dvs. poate cauza nereguli în ritmul de somn-trezire. Încearcă să dormi cât mai mult posibil în timpul liber și să-ți faci năpuși. Dacă este posibil, încercați să schimbați programul, astfel încât să vă desfășurați numai schimburile de zile.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 5

Evitați alcoolul și drogurile. Acestea au o mulțime de efecte dăunătoare asupra sănătății și nu ar trebui niciodată folosite excesiv. De asemenea, depresia se poate înrăutăți.

Dacă utilizați în prezent alcool și / sau droguri, mergeți la un medic sau terapeut pentru a folosi în siguranță mai puțin sau opriți-l cu totul.

Metoda 4
Manipulați-l într-un mod sănătos

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 13

Începeți din nou un hobby vechi. Un simptom comun al depresiei nu are simțul lucrurilor pe care le-ați plăcut pentru prima oară. În loc să continuați să evitați aceste activități, este bine să o ridicați din nou! Dacă ați fi plăcut să citiți, să faceți un anumit sport sau să mergeți pe jos, faceți-o din nou în mod regulat.

Dacă într-adevăr nu vă place hobby-ul vechi, încercați ceva nou. Căutați un curs în zonă sau încercați ceva nou pe care l-ați găsit întotdeauna interesant. Încercați să pictați lecții sau activități aventuroase pentru a ieși din depresiune mai ușor.
Continuați și faceți aceste hobby-uri noi ori de câte ori aveți timp. La început, poate părea plictisitor și lipsit de importanță, dar după un timp veți vedea că vă distrați din nou și că așteptăm cu nerăbdare să o facem din nou.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 14

Du-te afară. Vitamina D din lumina soarelui ajută la prevenirea depresiei. Petreceți treizeci de minute pe zi la soare (fără ochelari de soare) pentru a lua vitamina D. Sau ia un supliment de vitamina D.

Absorbiți lumina soarelui în timp ce mergeți în parc sau pe plajă, apoi combinați cele mai bune lucruri pe care le oferă soarele și frumusețea naturii. Când sunteți afară în vecinătatea vieții, lucrurilor în creștere, stimulați simțurile și obțineți mai multă energie și concentrare.

Expunându-vă corpul la lumina soarelui, vă reglați ritmul biologic, care vă controlează și ritmul de somn-trezire. Acest lucru vă face să vă simțiți mai somnoros în timpul zilei și să dormiți seara, pentru a obține energie în momentele potrivite.

Dacă este ploioasă și gri pentru o perioadă mai lungă de timp, puteți lua terapia cu lumină. Acesta este un tratament cu lămpi speciale care imită razele soarelui, îmbunătățind starea de spirit.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 15

Practicați meditația atenției. Cercetările arată că meditația cu atenție poate fi benefică pentru persoanele cu depresie sau o tulburare de anxietate. Aceste exerciții vă pot pregăti mintea pentru a învăța să recunoașteți gândurile negative sau neproductive și să nu le luați pentru a fi de acord.

În timpul meditației cu atenție stați într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Pe măsură ce stați și respirați, încercați să vă păstrați mintea în momentul prezent, văzând preocupări sau gânduri negative așa cum sunt: gânduri, nu adevăr.

Învățarea de a medita poate dura mult timp și practică. Ar putea dura mult timp să vă concentrați asupra momentului prezent, mai ales dacă vă obișnuiți să vă îngrijorați de trecut sau să vă îngrijorați de viitor. Încercați să fiți răbdători și amintiți-vă că poate fi un tratament foarte eficient dacă perseverezi.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 16

Grijă pentru ceva care trăiește. Cercetările au arătat că oamenii care sunt responsabili pentru ceva care trăiește - o plantă sau un animal de companie - se recuperează mai repede de la depresie decât cei care nu o fac. Așezați o grădină mică, cumpărați o plantă frumoasă într-o oală sau luați o aurbă și îngrijiți-o. Dacă există o altă viață care să fie responsabilă, aveți ceva de lucru și aveți mai multe motive să fiți productivi pe parcursul zilei.

Nu simțiți că trebuie să scoateți un câine imediat din adăpost - o plantă mică sau un animal mic este suficient pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătatea mintală. Cu toate acestea, dacă ați vrut să luați un câine sau o pisică înainte de a deveni deprimat, puteți să vă gândiți să o faceți acum.

Lucrați voluntar la o fermă din apropiere sau împrumutați câinele unui prieten pentru a avea contact cu un animal fără a fi nevoie să luați imediat unul. Dacă petreceți câteva ore în fiecare săptămână cu un animal, reduceți anxietatea și depresia.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 17

Lucrează voluntar. Ajutarea altor persoane vă poate mări bunăstarea și vă face să vă simțiți mai bine în legătură cu dvs. Puneți-vă în organizațiile locale care au nevoie de voluntari și de a lucra pentru ei. Ajutați banca de hrană sau parcurgeți parcul, atunci aveți un motiv să ieșiți din casă, vă simțiți util și veți intra în contact cu alții.

Luați în considerare uciderea a două păsări într-un singur pas prin voluntariat la o instituție care oferă alte beneficii terapeutice. De exemplu, lucrați la adăpost, intrați imediat în contact cu animalele sau curățați parcul astfel încât să ajungeți imediat la mișcarea și la lumina soarelui.

Începeți puțin, astfel încât să nu vă copleșiți de la început. Dacă îți faci programul prea plin, e mai puțin distractiv și poți renunța după un timp. De exemplu, începeți cu o oră sau două lucrări de voluntariat pe săptămână și construiți-o dacă vă place.

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 18

Executați exerciții de relaxare. Un factor important în depresie este anxietatea, deci luați unele măsuri pentru a reduce anxietatea în viața dumneavoastră prin relaxare. Acest lucru înseamnă că încercați să evitați factorii de stres pe care știți că li se leagă de depresie, mai ales atunci când vine vorba de probleme la locul de muncă sau într-o relație.

Faceți o baie, vizitați sauna, citiți o carte - faceți ceva care vă face să vă relaxați.

De asemenea, puteți învăța să vă relaxați conștient mușchii. Cu această tehnică vă strângeți mușchii în funcție de grupul de mușchi și le eliberați unul câte unul, de la degetele de la picioare la fața dumneavoastră. Prin trecerea treptată a tensiunii, puteți reduce stresul și vă puteți relaxa mai bine.

sfaturi

Urmăriți schimbările prin care treceți pentru a afla ce funcționează și ce nu funcționează. Acest lucru vă ajută să păstrați schimbările pozitive în timp ce puteți lăsa lucruri care nu sunt de folos.
Asigurați-vă că vă ocupați.