sedhesrebsit.ru

Utilizați exerciții de apă cu dureri de spate

Exercițiile regulate pot ajuta împotriva durerii de spate, dar persoanele care suferă de dureri de spate pot opta mai bine pentru exerciții de lumină care nu tensionează coloana vertebrală și alte articulații prea mult. Apa este o modalitate bună de a face exerciții fizice fără a supraîncărca spatele. Cercetările au arătat că exercițiile în apă pentru a întări picioarele, stomacul și fesele, precum și exercițiile care întind muschii soldului, spatelui sau picioarelor ajută la durerile de spate. Plimbarea cu apă și înotul pot fi, de asemenea, benefice. Apa are un efect în creștere, ceea ce înseamnă mai puțină stres pe spate și articulații. Frecarea apei oferă o ușoară rezistență în timpul mișcărilor, ceea ce poate ajuta la întărirea mușchilor în jurul articulațiilor și a spatelui. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de antrenament, mai ales dacă vă este teamă că durerea din spate se va agrava.

pași

Metoda 1
Cu mers pe jos de apă

Imaginea intitulată
1
Utilizați pantofi de apă. Dacă aveți probleme cu soldul, pantofii de apă vă pot ajuta. Le găsiți la cele mai importante magazine de încălțăminte sau magazine sportive. Căutați încălțăminte cu suficientă aderență și asigurați-vă că sunt confortabile.
  • Pantofii de apă sunt, după cum sugerează și numele, concepute pentru a fi purtate în apă. Acestea au permis scurgerea apei și uscarea mai ușoară.
  • În plus, au tălpi cu prindere, ceea ce înseamnă că aveți o prindere pe podeaua piscinei.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 2
    2
    Plimbați-vă în piscină. Începeți în partea superficială. Nu contează cât de mică este superficial. Doar începeți pe acea parte și treceți până la apă mai adâncă, la jumătatea pieptului. Puteți lua literalmente conceptul de "plimbare cu apă". Mergeți înainte și înapoi, la fel ca în timpul unei plimbări normale, dar apoi prin apa din piscină.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 3
    3
    Urmăriți-vă trecerea. Mergeți în lungul trecerii prin apă. De asemenea, asigurați-vă că nu vă plimbați pe degetele de la picioare. În plus, lăsați-vă brațele să vă alăturați de partea dvs. ca și cum nu ați fi în apă.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 4
    4
    Ține-ți spatele drept. Cu această mișcare este important să se mențină o poziție dreaptă. În plus, mușchii de bază trebuie strânși strâns, astfel încât să nu vă înclinați într-o parte.
  • Un motiv pentru care acest exercițiu funcționează bine cu dureri de spate este că vă permite să rămâneți în poziție verticală și totuși vă întărește spatele.
  • Îndoirea înainte sau spre o parte, cu toate acestea, poate face durerea de spate mai rău, dacă nu sunteți atent.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 5
    5
    Adăugați greutăți sau alte instrumente. Dacă descoperiți că pregătirea este prea ușoară, puteți folosi instrumentele pentru a face mai dificilă. De exemplu, puteți pune mânușii în jurul mâinilor pentru mai multă rezistență pe măsură ce vă plimbați prin apă.
  • Puteți, de asemenea, pune pe o centură de greutate.
  • O altă opțiune este greutățile gleznei.
  • Dacă întâmpinați probleme în picioare, puteți folosi și o piscină pentru a rămâne în poziție verticală.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 6
    6
    Alternați-l. De asemenea, puteți să vă mișcați înapoi prin apă, dar aveți grijă să nu vă loviți în alte persoane. O altă posibilitate este să vă mișcați lateral. Ambele pot ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcări.
  • De asemenea, puteți să vă îndreptați spre adâncime. Dacă nu puteți înota, purtați un sacou de salvare sau folosiți altceva pentru a rămâne peste apă.
  • Pentru a trece prin apa adâncă, pur și simplu vă mutați cu brațele și picioarele ca și cum ați merge, pentru a vă împinge înainte. De asemenea, puteți folosi un furtun pentru piscină pentru a vă menține pe linia de plutire. Stai jos ca un cal, tragând furtunul puțin mai sus în spate.

    • Metoda 2
    Utilizarea exercițiilor staționare

    Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 7
    1
    Încercați un exercițiu de la genunchi la piept. Pentru acest exercițiu trebuie să fii alături de piscină. Prindeți marginea cu mâna dreaptă pentru a vă menține echilibrul. Sânul adânc în apă funcționează bine pentru acest exercițiu.
    • Asigurați-vă că piciorul drept este cel mai aproape de perete. Mutați greutatea la acel picior și îndoiți-vă prin genunchi.
    • Ridicați piciorul stâng sus și îndoiți-vă prin genunchi. Ridicați piciorul cât mai sus posibil. Obiectivul dvs. final este de a vă aduce piciorul în piept.
    • Repetați acest lucru de cinci ori pentru fiecare picior.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 8
    2
    Lucrează pe mușchii tăi de șold. Stați cu fața până la marginea piscinei și țineți-o. Cu spatele drept, ridicați piciorul drept în lateral. Aduceți din nou piciorul în jos. Piciorul stâng trebuie să rămână stabil în partea de jos.
  • Nu te întoarce. Ridicați-vă piciorul cât mai mare posibil fără a vă întoarce.
  • Ridicați piciorul de 8 până la 10 ori sau până când vă obosiți, apoi continuați cu celălalt picior.
  • Respirați în timp ce ridicați piciorul și respirați dacă îl coborâți din nou.
  • Imaginea intitulată 2064321 9 1
    3
    Încercați exercițiul "Superman". Stați cu fața la marginea apei, cu mâinile stând pe marginea piscinei. Întindeți corpul înapoi încet, cu picioarele drepte. Corpul tau trebuie sa arate ca zborul lui Superman.
  • Țineți această poziție pentru câteva secunde înainte de a vă coborî picioarele.
  • Repetați acest lucru de 5 până la 10 ori.
  • Asigurați-vă că spatele nu este extenuat în timpul acestui exercițiu.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 10
    4
    Faceți exerciții de echilibru cu un singur armament. Echilibrul (proprioception) este o parte importantă a unei spate sănătoase. Încearcă să stai pe un picior în apă. Pentru a face exercițiul mai dificil, închideți-vă ochii.
  • Țineți această poziție cât mai mult posibil.
  • Repetați acest lucru de 4 sau 5 ori, apoi efectuați același exercițiu cu celălalt picior.


  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 11
    5
    Impingeți-vă la mușchii abdominali mai puternici. Ciclismul în piscină poate face ca mușchii dvs. abdominali să fie mai puternici, ceea ce, la rândul lor, poate reduce durerile de spate. Începeți cu coatele deasupra marginii piscinei, spre exterior. Trebuie să puteți merge destul de adânc cu picioarele, fără să atingeți podeaua.
  • Cu picioarele afară pentru tine, faceți mișcări de ciclism în apă. Cu alte cuvinte, ridicați un genunchi și întoarceți piciorul înainte într-o mișcare circulară. În același timp, celălalt picior trebuie să se afle pe cealaltă parte a cercului și să facă mișcări circulare.
  • De asemenea, puteți utiliza această mișcare pentru a vă deplasa prin apă. Folosește și brațele tale și lasă-ți picioarele să te miște. Puteți folosi un furtun pentru piscină pentru a rămâne pe linia de plutire.
  • Imaginea intitulată
    6
    Faceți un lift dublu. Se sprijini din nou de perete. Așezați coatele deasupra părții piscinei pentru a vă sprijini. Ridicați ambele picioare în același timp și apoi împingeți-le din nou înapoi. Sânul sub apă acționează bine pentru acest exercițiu.
  • Țineți picioarele drept.
  • O altă opțiune este să stai jos și să faci același exercițiu. Șederea pe marginea piscinei va fi mai ușoară.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 13
    7
    Genunchiul se îndoaie sub apă. Du-te în partea superioară a piscinei. Plasați picioarele pe lățimea șoldului. Treci prin genunchi în apă. Împingeți fundul înapoi și în apă.
  • Trebuie să ajungeți la o poziție ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
  • Inspirați când coborâți și înapoi când veniți. Când te ridici, asigurați-vă că mușchii de bază sunt strânși și spatele este drept.
  • În timpul acestui exercițiu, brațele trebuie să fie îndoite, dar rămâneți aproape de corpul vostru. Țineți palmele cu fața în jos.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 14
    8
    Faceți trageri. Prindeți marginea bazinului. Utilizați brațele pentru a vă împinge în apă, asigurându-vă că picioarele sunt îndoite. Apoi vă trageți cât de departe puteți. Trebuie cel puțin să mergeți în piept în acest exercițiu.
  • Trage-te cât mai sus posibil. Nu vă faceți griji dacă nu veți obține atât de mult.
  • Bineînțeles că trebuie să te oprești dacă spatele tău va răni mai mult.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 15
    9
    Faceți jumătăți de mers. Du-te în partea superioară a băii și stai cu picioarele împreună. Începeți prin a face un jack normal de salt, la fel cum ați face pe teren. Lovi picioarele în afară, în lateral. În același timp, ridicați brațele deasupra capului.
  • Dacă veniți din nou, încercați să nu atingeți partea de jos a piscinei înainte de a lovi din nou partea. Coborâți brațele când aduceți picioarele înapoi în poziția de plecare.
  • Puteți, de asemenea, să faceți mânere complet amânate, fără a atinge deloc fundul.
  • Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 16
    10
    Trageți genunchii. Acest exercițiu pregătește mușchii abdominali din cauza rezistenței apei. Practic, stați în piept în adâncime. Apoi aduceți genunchii la piept în același timp.
  • Pentru a face această mișcare mai dificilă, săriți pentru a vă activa genunchii.
  • De asemenea, asigurați-vă că țineți capul ridicat, astfel încât să nu vă lovească capul cu genunchii.

    • Metoda 3
    Cu ajutorul exercițiilor de mișcare

    Imaginea intitulată
    1
    Lunges. Lunges în apă merge la fel ca pe uscat. Puneți-le în partea superioară a piscinei și acordați-le o mulțime de spațiu pentru a vă deplasa. Aveți nevoie de cel puțin 3 până la 5 metri pentru a vă antrena.
    • Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng, astfel încât să atingă aproape fundul bazinului.
    • Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.
    • Continuați să mergeți înainte și să vă schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată
    2
    Mișcă-te prin apă. Luați o placă de înot pentru a rămâne pe linia de plutire. De asemenea, puteți utiliza un furtun de apă. Prindeți placa de înot și stați pe stomac, după care vă împingeți prin apă.
  • Puteți alterna lovirea cu piciorul sau cu bătaia de sirene (aruncați picioarele împreună ca o coadă de sirenă).
  • Puteți face, de asemenea, o clapetă, pe măsură ce o folosiți pentru bastoane.
  • Dacă preferați să faceți acest lucru, puteți rămâne în locul piscinei.
  • Imaginea intitulată
    3
    Mergi în jurul turelor. Desigur, puteți trece la vechile ture familiare de înot, cu care puteți pregăti simultan întregul corp și vă pot ușura durerea de spate. Faceți bastonul, spatele, cu crawlere din față sau chiar cu accident vascular cerebral, indiferent de ce doriți.
  • Pentru a te mișca mai repede, poți să-ți stabilești obiective pentru tine. Doar prin stabilirea obiectivului numărului de runde pe care urmează să le înotați, puteți avansa mai repede.
  • În plus, ascultarea muzicii vă poate motiva fără să o realizați. Utilizați căști impermeabile la apă și carcasă impermeabilă pentru playerul dvs. mobil sau mp3.

    • sfaturi

    • Dacă vă place să vă antrenați împreună cu un grup, vă puteți alătura aerobicului acvatic. Informați instructorul în prealabil că aveți probleme cu spatele, astfel încât să poată ajusta exercițiile pentru dvs.
    • Odihniți după ce ați terminat rutina exercițiilor. Dacă e bine, simți că muschii tăi sunt obosiți. Beți multă apă înainte și după antrenament pentru a oferi mușchilor umiditate.
    • Faceți mai întâi o mică parte din această pregătire pentru apă dacă aceasta este nouă pentru dvs. Este mai ușor să reduci durerile de spate dacă mergi de la 10 minute la 30 sau 45 de minute, în pași mici, de aproximativ 5 minute pe săptămână.
    • Dacă faceți aceste exerciții de apă în aer liber, aplicați un spectru larg de protecție solară impermeabilă la apă, de cel puțin SPF30. Puteți purta, de asemenea, o pălărie, înotați în tricou sau în costume de protecție și purtați ochelari de soare.
    • Fiți atenți la viteza mișcărilor. Pentru a face un exercițiu mai greu, va trebui să vă mișcați mai repede în apă, ceea ce crește rezistența și face exercițiul mai dificil.

    avertismente

    • Opriți imediat dacă vă simțiți durerea acută care se înrăutățește. Ce mușchii obosiți și durerea pot fi așteptate, mai ales la început. Beți apă și întindeți mușchii între antrenamente pentru a reduce durerile musculare.
    • Deși terapia cu apă este sigură și eficientă, există anumite condiții fizice care necesită prudență. Terapia cu apă trebuie evitată dacă suferiți de oricare dintre următoarele situații: febră, infecție, incontinență, insuficiență cardiacă severă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Tratați spasmele spateTratați spasmele spate
    Să scapi de durerile de spate fără medicamenteSă scapi de durerile de spate fără medicamente
    Exerciții pentru podeaua pelvianăExerciții pentru podeaua pelviană
    Aduceți spatele inferior mai puternicAduceți spatele inferior mai puternic
    Utilizați o minge de practică împotriva durerii din spateUtilizați o minge de practică împotriva durerii din spate
    Tratarea sciaticii cu exercitiiTratarea sciaticii cu exercitii
    Întinde-ți spateleÎntinde-ți spatele
    Formarea muschilor spateFormarea muschilor spate
    Întăriți-vă spatele cu PilatesÎntăriți-vă spatele cu Pilates
    Ridicați-vă umeriiRidicați-vă umerii
    » » Utilizați exerciții de apă cu dureri de spate

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru