Tratarea sciaticii cu exercitii

Sciatica este o afecțiune dureroasă în care compresia sau iritarea nervului sciatic cauzează durere în picior, șolduri și spate. Exercițiul fizic este o modalitate excelentă de a vă menține puternic mușchii și de a reduce orice durere la sciatică. Deși puteți face exercițiile la domiciliu, orientarea unui fizioterapeut este foarte importantă pentru a preveni deteriorarea și pentru a vă asigura că păstrați forma corectă. Exercițiile pentru tratamentul sciaticii au ca scop, de obicei, întărirea musculaturii spatelui, sprijinirea spatelui inferior și îmbunătățirea flexibilității și a posturii.

conținut

Pași
Partea 1exerciții
Partea 2exerciții de întindere
Partea 3modificați stilul de viață pentru a limita sciatica
Sfaturi

pași

Partea 1
exerciții

Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 1

Faceți scândura. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă exerciții de bază cum ar fi raftul pentru a ajuta la ameliorarea durerii. Masele de bază mai puternice ajută la susținerea și ușurarea înapoi. Ele țin și pelvisul într-o poziție neutră, ceea ce reduce compresia nervilor.

Lie pe stomac pe o suprafață moale, cum ar fi un covor practic. Împingeți-vă de pe sol folosind antebrațele și degetele de la picioare pentru a susține corpul. Coatele trebuie să fie direct sub umăr. Faceți o barbă dublă și păstrați lamelele umărului înapoi și în jos pentru a menține alinierea corectă a coloanei vertebrale.
Trageți-vă stomacul strâns, ca și cum ați avea de gând să obțineți o palmă în stomac. Trageți-vă șoldurile sub dumneavoastră și strângeți fesele, păstrați-vă întregul corp pe o linie dreaptă, strânsă. Încercați să vă faceți cât mai lungi și mai puternice, de la coroana capului până la tocuri.
Țineți această poziție timp de 10 secunde sau până când începeți să vă răsuciți. Respirați în mod normal în timp ce faceți scândura. Faceți trei seturi cu 30 de secunde între ele. Lucrați până la 30 de secunde, păstrând în același timp o formă bună.

Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 2

Faceți placa laterală pentru mușchii înclinate. Aceste mușchii protejează coloana vertebrală împotriva mișcărilor bruște de rotație și oferă suport suplimentar pentru spate.

Începeți pe partea stângă și pe o suprafață moale, cum ar fi un covor practic.

Ridicați corpul de pe sol prin sprijinirea greutății cu cotul stâng și cu exteriorul piciorului stâng. Umărul stâng trebuie să fie direct deasupra cotului stâng.

Mențineți o poziție verticală, ca și cum ați fi în poziție verticală. Priviți în față, strângeți-vă stomacul, trageți-vă umerii înapoi și în jos și strângeți fesele.

Trebuie să țineți această poziție timp de 10 secunde prin strângerea constantă a mușchilor abdominali oblici (mușchii din partea laterală a stomacului) pe partea stângă.

Aceasta poate fi o mișcare deosebit de dificilă. Dacă întâmpinați dificultăți, încercați să vă despărțiți picioarele pentru mai mult sprijin sau să le faceți cu genunchiul stâng pe podea.

Faceți trei seturi de 10 secunde. Lucrați până la 30 de secunde, păstrând în același timp o formă bună. Schimbați părțile și repetați.

Image cu titlul Treat Sciatica cu Exercise Pasul 3

Încărcăturile picioarelor. Platformele de ridicare a picioarelor vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali inferiori și să vă ușurați spatele inferior și nervul sciatic.

Începeți să stați pe spate pe podea, pe un covor sau covor practic. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și trageți butonul buric.

Alinierea bazinului este esențială pentru a face acest exercițiu bine și pentru a nu provoca daune suplimentare. Este posibil să aveți nevoie să vă sprijiniți spatele inferior cu mâinile sau să treceți prin genunchi.

Păstrați ambele picioare drepte (dacă puteți) și ridicați încet piciorul stâng de pe podea, în timp ce genunchiul drept rămâne drept. Țineți apăsat timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.

Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați această modificare de cinci ori ori cât de des puteți.

Imagine cu denumirea Sciatica tratați cu exerciții Pasul 4

Încearcă exerciții de punte. Acest exercițiu ajută la întărirea spatelui picioarelor, a feselor și a spatelui inferior.

Lie pe podea pe spate, cu genunchi îndoiți și tălpile picioarelor tale plat pe podea.

Apoi împinge-te în sus cu fesele în timp ce țineți spatele drept. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la cap.

Țineți-l timp de cinci până la zece secunde și apoi relaxați-vă din nou. Repetați acest exercițiu de cinci ori, dacă este posibil.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 5

Faceți curl ups. Acest exercițiu este similar cu o criză tradițională. El întărește mușchii abdominali și partea superioară a rectului pentru a ușura presiunea asupra spatelui inferior.

Începeți să stați pe spate pe un covor sau covor practic. Îmbrăcați-vă brațele peste piept.

Rotiți și ridicați încet capul de pe sol, urmat de umerii dumneavoastră. Trebuie să simțiți cum se strânge întregul dvs. nucleu (sau nucleul).

Țineți această poziție timp de două până la patru secunde sau cât puteți. Coborâți ușor umerii și mergeți înapoi în poziția de plecare.

Continuați acest exercițiu până când puteți face două seturi de 10 bucle.

Partea 2
Exerciții de întindere

Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 6

Împingeți-vă hamstrings. Întinderea în picioare a hamstrings este un exercițiu care poate ajuta în tratamentul durerii sciatica prin întinderea și prelungirea hamstrings (partea din spate a coapsei).

Mergeți la o masă mică sau la o cutie robustă. Puneți un călcâi pe masă sau în cușetă în timp ce stând în poziție verticală, păstrați-vă piciorul îndoit și asigurați-vă că degetele picioarelor se îndreaptă spre tavan.
Îndoiți-vă încet din talie, asigurându-vă că spatele rămâne în poziție dreaptă. Încercați să obțineți degetele de la picioare cât mai bine, până când simțiți ceva ce se întinde în hamstrings. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, puneți-vă mâinile pe tibie sau pe genunchi pentru o poziție mai confortabilă.
Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi puneți piciorul pe podea din nou. Repetați această întindere de două până la trei ori pe picior.

Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 7

Îndoiți-vă. Încovoierea peste spate poate ușura durerea cauzată de sciatică. Acest lucru ajută la ameliorarea iritației sau ciupirii nervului.

Începeți prin a vă întoarce pe podea, pe un covor sau un covor practic. Îndoiți genunchii în timp ce îi ridicați în piept.

Veți simți ceva care se întinde în partea inferioară a spatelui. Țineți genunchii într-o poziție care vă oferă o senzație ușoară și plăcută de întindere în partea inferioară a spatelui.

Păstrați această întindere completă timp de 30 de secunde și repetați aceasta de patru până la șase ori.

Imagine cu denumirea Sciatica de tratament cu exercițiu Pasul 8

Încercați atitudinea copilului. În mod obișnuit cunoscut în cadrul yoga, postura copilului este un alt exercițiu pentru o întindere confortabilă și predispusă, care poate ajuta la ameliorarea durerii sciatice.

Stați pe genunchi pe un covor sau pe un covor de exerciții. Adu-ți fruntea la podea și lasă-ți capul odihnă confortabil.

Împingeți-vă brațele în fața dvs., deasupra capului, și lăsați-i să se relaxeze, cu palma mâinii jos pe covor sau pe covorul din fața voastră.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați-o de patru până la șase ori dacă sunteți în stare să faceți acest lucru și vă simțiți în largul tău.

Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 9

Pune-ți musculatura piriformă. Piriformis (sau "doar peste genunchi"), ajută la slăbirea mușchiului piriform și la creșterea flexibilității acestuia. Flexibilitatea sporită a piriformisului reduce presiunea asupra nervului sciatic subiacent. Este important să întindeți piriformul, deoarece, deși este foarte mic și adânc, acesta este direct deasupra nervului sciatic. Creșterea tensiunii în aceste mușchi va duce la presiunea asupra nervului sciatic (posibil până la capătul piciorului).

Ieșiți-vă pe spate pe covor sau pe covor. Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade și păstrați picioarele plat pe podea.

Plasați glezna stângă pe genunchiul drept. Picioarele dvs. vor forma acum patru, dacă totul merge bine. Exteriorul gleznei stângi trebuie să se odihnească confortabil pe partea din față a coapsei drepte.

Prindeți spatele coapsei drepte și trageți ușor coapsa înainte. Dacă este bine, simțiți întinderea profundă în mușchiul stâng al feselor. Aceasta înseamnă că piriformul este întins.

Asigurați-vă că fese se mențin constant la sol și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Persoanele cu vârsta peste 40 de ani trebuie să mențină această poziție timp de 60 de secunde.

Schimbați piciorul și repetați acest lucru de două până la trei ori pe picior.

Partea 3
Modificați stilul de viață pentru a limita sciatica

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 10

Rămâne activ. Deși vă simțiți că trebuie să vă odihniți sau preferați să fiți fizic inactiv, studiile au arătat că starea inactivă sau luarea odihnă a patului poate fi contraproductivă atunci când se ocupă de sciatică.

USDA recomandă de obicei să faceți aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore de exercițiu sau cardio în fiecare săptămână. Acest lucru se reduce la 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
Dacă nu vă pregătiți în prezent, tocmai ați început sau în prezent nu exercitați mai mult de 150 de minute pe săptămână, începeți încet. Începeți cu 60 de minute pe săptămână și apoi creșteți lent până când obiectivul dvs. este atins.
Antrenamente mai grele cu un impact mai mare, cum ar fi alergarea, pot să nu fie potrivite pentru starea curentă. Mersul pe jos sau aerobicul cu apă poate fi mai liniștit și mai plăcut pentru tine.

Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 11

Utilizați ambalaje calde și reci. Persoanele cu sciatică și alte forme de dureri musculare au utilizat cu succes o combinație de compresie caldă și rece pentru a reduce durerea.

Începeți prin aplicarea gheții asupra mușchilor și articulațiilor dureroase. Acest lucru ajută la reducerea inflamației, care este una dintre principalele cauze ale iritației nervului sciatic. Aplicați pachetul de gheață timp de aproximativ 20 de minute, de câteva ori pe zi. Asigurați-vă că pachetul de gheață este acoperit cu un prosop.

Utilizați pachetele fierbinți după aplicarea pachetelor reci. Utilizați acest lucru de câteva ori pe zi pentru a ușura durerea.

Puteți alterna pachete fierbinți și pachete de gheață. Dacă vă antrenați, întindeți sau faceți pregătire de forță, puteți începe frigul pentru a preveni inflamația și apoi utilizați căldura pentru a ușura durerea.

Image cu titlul Treat Sciatica with Exercise Pasul 12

Luați medicamente antiulă disponibile în mod gratuit. Există diferite opțiuni pentru combaterea durerii cauzate de sciatică. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți activi, să întindeți și să întăriți mușchii, pentru a avea mai puține dureri pe termen lung.

Deși durerea pe care o puteți simți prin sciatică poate fi intensă, puteți încerca auto-medicația prin medicamente fără prescripție medicală. Dacă puteți limita durerea în acest fel, atunci este mai bine decât trecerea la medicamente narcotice sau opiacee.

Încercați: Paracetamol și AINS pentru ameliorarea durerii. Asigurați-vă că ați citit dozajul și instrucțiunile. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră, indiferent de analgezicele pe care urmează să le luați.

Dacă durerea dumneavoastră nu este bine controlată cu acest tip de medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea medicamentelor eliberate pe bază de prescripție medicală pentru o ușurare suplimentară.

Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 13

Aveți grijă când ridicați obiecte grele. Dacă vreți să ridicați ceva, țineți cont de greutatea pe care o veți ridica. Nu ridicați niciodată obiecte grele care vă pot supraîncărca spatele sau pot cauza mai multă iritație și durere.

În cazul în care doriți ceva grele de ridicare, folosiți tehnica corectă: îndoiți genunchii ca și cum stai într-un scaun și lăsați șoldurile folosind mușchii picioarelor fac ridicarea, mai degraba decat muschii spatelui.

Nu trageți obiecte grele sau cutii peste podea - este mai bine să le împingeți încet.

Lăsați-vă munca sau membrii familiei să știe că sunteți în durere. Cereți-o "munca ușoară" sau ajutați dacă trebuie să ridicați în mod regulat obiecte grele.

Image cu titlul Treat Sciatica with Exercise Pasul 14

Mențineți o atitudine bună. Utilizați o poziție corectă în timp ce stați în picioare, ședinți sau chiar dormiți. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că starea dumneavoastră nu se înrăutățește din cauza unei poziții proaste.

Țineți umerii înapoi în picioare, dar relaxați. Ridicați-vă capul ca în cazul în care există un fir atașat în centrul capului dvs. și trageți în sus. Trageți ușor stomacul și împărțiți greutatea pe ambele picioare.

Așezați-vă cu spatele drept și o pernă pentru a vă sprijini spatele inferior, picioarele ferm plantate pe podea. Păstrați-vă umerii relaxați, la fel ca în picioare.

Când dormi, asigurați-vă că saltea este fermă și distribuie uniform greutatea corporală, păstrând în același timp spatele într-o poziție dreaptă.

Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 15

Faceți o întâlnire cu un fizioterapeut. În multe cazuri durerea cauzată de sciatică nu este bine controlată de exerciții fizice acasă sau cu analgezice disponibile gratuit. Faceți o întâlnire cu un fizioterapeut pentru o terapie mai intensă.

Un fizioterapeut este un îngrijitor care vă poate ajuta să vă reduceți durerea sciatică ajutând la întinderea și întărirea mușchilor drepți.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o consultație sau căutați online pentru un fizioterapeut din zona dvs. Mulți fizioterapeuți se specializează în diferite tipuri de leziuni și tratamente dureroase. Sciatica este destul de comună și, de obicei, cunoscută de majoritatea terapeuților.

sfaturi

Consultați întotdeauna mai întâi medicul. Terapeutul dvs. fizic cunoaște starea dumneavoastră medicală și poate determina ce exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit