Frica și frica de control

Dacă sunteți constant îngrijorați, aveți un sentiment tensionat, gândiți-vă negativ sau întotdeauna așteptați să se întâmple lucruri dezastruoase, atunci este posibil să aveți de-a face cu o tulburare de anxietate. Deși cauzele exacte ale tulburărilor de anxietate sunt incerte, aceiași factori de risc sunt adesea prezenți, cum ar fi un membru al familiei care a suferit o tulburare de anxietate, o traumă sau o boală mintală. Din fericire, combinația potrivită de medicamente, tratamentul cognitiv și schimbările în stilul de viață pot ajuta la reducerea plângerilor și la depășirea anxietății.

pași

2

Faceți somnul o prioritate. Somnul și anxietatea au o relație complexă de pui de ouă. Lipsa somnului poate duce la anxietate, iar frica poate duce la o odihnă rea. Pentru a vă controla anxietatea, vă concentrați asupra primirii a cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte. Utilizați următoarele sfaturi pentru a obține un somn bun:

3

Asigurați exerciții fizice zilnice. În plus față de menținerea sănătății fizice generale, formarea poate avea un impact profund asupra bunăstării dvs. mintale. Activitatea fizică generează endorfine, care oferă organismului substanțe chimice care vă dau un sentiment plăcut. Acest lucru permite exercitarea regulată pentru a scuti stresul și pentru a vă distrage atenția de la grijile dumneavoastră.

4

Mănâncă o dietă echilibrată. S-ar putea să nu înțelegeți care este legătura dintre ceea ce mâncați și cum vă simțiți, dar este sigur. Anumite alimente și băuturi, cum ar fi zahăr rafinat sau cofeină, pot agrava anxietatea. În schimb, beți multă apă și mâncați mâncăruri sănătoase cu fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​din surse cu conținut scăzut de grăsimi.

5

Reduceți consumul de alcool și de alți deprimanți. Puteți bea alcool pentru a vă reduce anxietatea, dar veți descoperi că vă agravează inconștient starea. Căutați o ieșire sănătoasă pentru stres și anxietate, cum ar fi ascultarea de muzică sau chemarea unui prieten, în loc să vă lăsa pe droguri sau alcool.

6

Ai grijă de tine. În timpul luptei împotriva unei tulburări psihice, cum ar fi o tulburare de anxietate, puteți fi atât de concentrat pe îmbunătățirea responsabilităților dvs., încât să uitați de îngrijirea obișnuită a dvs. Fa-ti ceva pentru tine in fiecare zi pentru a scapa de stres. O face extra specială, astfel încât în ​​fiecare zi să aveți ceva de așteptat.

2

Stați în poziție verticală cu spatele drept. Puteți sta pe un scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate, care se simte bine.

3

Susțineți-vă brațele. Plasați-vă brațele pe scaunul unui scaun sau lăsați-le să se odihnească pe coapse. Acest lucru vă ușurează umerii și vă permite să vă relaxați mai bine.

4

Inspirați încet prin nas. Respirați profund timp de 4 secunde prin nas. Abdomenul dvs. trebuie oprit.

5

Ține-ți respirația. Țineți respirația în plămâni timp de 1 până la 2 secunde.

6

Lasă aerul să scape. Acum, să eliberați aerul din plămâni prin gură. Ar trebui să auziți un sunet "suspinat" când respirația îți va lăsa gura. Observați cum stomacul se deflaționează pe măsură ce respirația dumneavoastră scapă.

7

Așteptați câteva secunde. Pentru a preveni hiperventilația, așteptați câteva secunde înainte de a respira din nou.

8

Se repetă. Repetați această secvență completă timp de cinci minute. Aproximativ șase până la opt cicluri respiratorii pe minut sunt considerate eficiente în ameliorarea anxietății. Cu toate acestea, trebuie să vă găsiți propriul ritm natural de respirație pe care doriți.

9

Faceți acest lucru de două ori pe zi. Faceți respirații profunde cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute pe sesiune.

10

Utilizați respirația profundă împreună cu alte tehnici de relaxare. Respirația profundă poate fi practicată sau în combinație cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația și yoga, ca tratament suplimentar pentru anxietate.

2

Luați în considerare validitatea denaturărilor cognitive. Pentru a elimina un dialog interior negativ, va trebui să rețineți că participați la aceste distorsiuni cognitive și apoi faceți un efort conștient de a contesta aceste declarații de sine.

3

Încercați să reframați gândul negativ. Obiectivul principal al restructurării cognitive se observă atunci când întâmpinați gânduri exhaustive, provocând realitatea acestor gânduri și transformând gândurile în gânduri constructive și pozitive. Refractarea gândurilor negative este o modalitate de a gândi mai realist și de a reduce sentimentele anxioase.

4

Programați o jumătate de oră în fiecare zi ca un "moment de îngrijorare". Faceți acest exercițiu zilnic la momentul potrivit. Alegeți un timp care este puțin mai departe de timpul obișnuit de culcare, astfel încât îngrijorarea și anxietatea să nu vă deranjeze somnul.

5

Recunoașteți-le și amânați-le. Fiți conștienți de preocupările dvs. prin a observa ce fel de sentiment vă dau. Dacă există gânduri care vă fac tensionate, palpitații, răsuciți-vă pe mâini sau arătați semne că sunteți anxios, le puteți marca ca fiind îngrijorări. Apoi, în timpul zilei, începeți să vă gândiți la ceea ce credeți, când vă simțiți neliniștiți și observați că sunteți tulburat.

6

Treceți prin griji la ora stabilită. În timpul îngrijorător, nu vă gândiți numai la ceea ce vă deranjează în acea zi. Luați un stilou și lista de îngrijire și încercați să găsiți o soluție pentru fiecare îngrijire.

7

Recunoașteți că aveți puterea de a vă controla anxietatea și gândirea negativă. În principiu, amânarea îngrijorărilor poate părea imposibilă. Cu toate acestea, după o mulțime de practică veți observa că puteți decide de fapt unde și când vă faceți griji. De aceea nu trebuie să vă faceți griji cu toată ziua.

2

Consultați un psihoterapeut. Dacă medicul de familie nu poate găsi o cauză medicală obișnuită pentru îngrijorarea dvs., atunci poate fi necesar să te referi la un psihiatru, psiholog sau psihoterapeut care are experiență în diagnosticarea și tratamentul anxietății. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru ameliorarea simptomelor, dar mulți oameni consideră că o combinație de terapie și medicație funcționează cel mai bine pentru a obține stresul sub control.

3

Terapeutul trebuie să explice ce implică diagnosticul tău. Pur și simplu, ceea ce simțiți ca etichetare a fricii nu vă oferă toate răspunsurile pe care trebuie să le recuperați. Chiar și în domeniul tulburărilor psihice, există o clasă de tulburări în care frica este o caracteristică-cheie. Un psiholog vă poate evalua istoricul personal, poate efectua evaluări și poate pune întrebări pentru a determina ce fel de anxietate aveți.

4

Consultați-vă cu terapeutul care opțiune de tratament este cea mai bună pentru dumneavoastră. Deși există tehnici de auto-ajutorare pe care le puteți utiliza pentru a gestiona simptomele de anxietate, aceste condiții trebuie tratate de un expert. În funcție de tipul și gravitatea afecțiunii, profesioniștii din domeniul sănătății mintale utilizează una din cele trei metode pentru tratarea anxietății:

5

Fii răbdător. Oamenii adesea presupun că nu răspund bine la un tratament sau că nu funcționează deoarece nu au dat intervențiilor suficient timp pentru a lucra. De asemenea, amintiți-vă că mulți pacienți cu anxietate încearcă să aibă diferite opțiuni de tratament înainte de a găsi ceva care este cel mai eficient în tratarea simptomelor lor.