Controlează depresia și singurătatea fără ajutorul din afară

Depresia și singurătatea sunt sentimente comune care, din nefericire, uneori devin prea multe pentru noi. Cu toate acestea, există măsuri pe care le puteți lua pentru a vă păstra aceste sentimente sub control. Acestea includ corectarea tiparelor de gândire disfuncțională, structurarea vieții cotidiene și acordarea atenției sănătății. Amintiți-vă că depresia este o boală foarte complicată și că folosirea ajutorului extern poate fi în continuare necesară pentru a aduce îmbunătățiri semnificative.

pași

2

Găsiți un jurnal pentru a vă abona. Publicarea jurnalului poate fi o modalitate utila de a analiza propriile ganduri fara ajutorul din afara. Publicarea jurnalului vă poate ajuta să cartografiați și să schimbați modul în care vă gândiți și se comportă. Această utilizare a fost dovedită, de asemenea, pentru a ajuta la ameliorarea stresului. Stresul poate fi un produs secundar al depresiei și al singurătății.

3

Folosește-ți jurnalul pentru a ține cont de emoțiile tale. Gândurile noastre exercită o mare influență asupra modului în care ne simțim și asupra modului în care interpretăm și percepem mediul, viitorul nostru și noi înșine. Oamenii care suferă de depresie cred adesea că sunt lipsiți de valoare, lipsit de imagină sau nedemniți. Adesea se simt ca și cum mediul lor le va copleși, ca și cum ar avea obstacole insurmontabile și că viitorul lor este fără speranță.

4

Scrieți gândurile dvs. automate. Gândurile automate sunt lucrurile pe care le veniți în minte în mod spontan. De obicei, ele sunt legate de trei tipuri de idei: idei despre tine, despre lume și despre viitor. Dacă ați mapate emoțiile te-ai simțit la evenimente în cazul în care starea de spirit transformat dintr-o dată, puteți începe să analizeze gândurile automate care corespund evenimentului. Apoi, puteți evalua aceste gânduri și puteți determina în ce măsură ele sunt disfuncționale și le puteți sfida prin căutarea unor dovezi pentru și împotriva acestui gând.

5

Scrieți gânduri raționale pentru a reflecta gândurile automate. Luptați etichetele automate cu mai multe gânduri raționale. Puteți învăța să genereze gânduri mai raționale de a căuta dovezi și împotriva gândurilor automate, comparând această situație cu situații similare în trecut în cazul în care gândurile automate nu au trecut, iar prin analiza situației bazată de datorii. Încercați să transferați responsabilitatea pentru anumite sentimente și evenimente altor persoane care ar fi putut fi implicate.

2

Consultați programul în mod regulat. Luați-vă programul cu dvs., pentru ca să îl puteți păstra bine. Este important să continuăm fiecare activitate. Vă puteți pregăti pentru acest lucru știind exact ceea ce trebuie să faceți într-o zi.

3

Urmăriți modul în care ați simțit în fiecare activitate. După ce ați finalizat activitățile planificate, puteți nota nivelul de competență pe care l-ați confruntat la finalizarea activității. De asemenea, scrieți cât de distractiv ați avut, dacă ați fi deloc distractiv. Aceste date de competență și de plăcere vă pot ajuta în viitor, dacă sunteți copleșiți de gânduri despre a nu fi capabili să treacă sau să vă bucurați de lucruri.

4

Antrenează-te pentru a te reînnoi de la sine. Uneori, formarea de auto-încredere este necesară pentru persoanele cu depresie. Acesta este cazul pentru persoanele care au devenit dependente de prieteni și de familie să se ocupe de nevoile lor zilnice. Pentru a deveni din nou încrezător în sine, va trebui să-ți asumi din nou responsabilitatea pentru auto-îngrijire.

5

Gândiți-vă la o serie de distragere a atenției pe care le puteți lua în vremuri copleșitoare. Este important să știți cum și când puteți folosi distragerea ca o metodă utilă pentru a combate rumărirea și emoțiile intense. Asigurați-vă că ați venit cu o serie de distragere a atenției pe care o puteți înțelege atunci când începeți să ruminați, când vă simțiți copleșiți sau singuri.

2

Vorbește despre vacile și vițeii cu oamenii pe care îi întâlnești. Dacă vă simțiți singuri, conversațiile scurte cu casierul din supermarket sau angajatul băncii pot oferi o soluție. Acest lucru vă va ajuta să experimentați și să simțiți o legătură cu alți oameni - conversația nu trebuie să fie atât de lungă.

3

Lăsați-vă auzită. Te poți simți singură pentru că ești timid sau pentru că ești într-o școală nouă. Una dintre cele mai bune modalități de a depăși această singurătate este de a face față provocării și de a-ți asuma un risc. Lăsați-vă să fiți auziți, având o conversație cu cineva care vă pare interesant. Sau cereți unui prieten care îi place să se plimbe împreună. Nu știi niciodată. Poate că această persoană este la fel de singură ca tine și va accepta cu bucurie invitația.

4

Conectează-te cu persoane care au interese similare cu tine. Te poți simți singură pentru că ai interese foarte specifice. Poate vă place ciclismul montan, dar nu știți pe nimeni altcineva care face asta. Căutați pe internet pentru cluburile de ciclism din zona dvs. Dacă nu găsiți oameni din zona dvs. care iubesc de asemenea ciclismul montan, veți găsi fără îndoială oameni care se întâlnesc numai pe internet. Pentru fiecare interes există un club pe internet.

5

Lucrează voluntar în comunitate. Când vă simțiți singuri, aveți tendința să vă concentrați asupra propriilor sentimente și asupra modului în care nevoile dvs. nu sunt satisfăcute. Dacă vă îndreptați atenția către nevoile altora, puteți, de asemenea, să vă deviați emoțiile. Căutați o organizație non-profit în zona dvs. De exemplu, vă puteți oferi voluntar la un adăpost pentru animale.

2

Asigurați-vă că sunteți suficient expus la lumina zilei. Expunerea la lumina soarelui și depresia poate fi strâns legată. Unii oameni suferă de o afecțiune cunoscută sub numele de tulburări afective sezoniere (SAD), lipsa de lumina soarelui în timpul iernii le aruncă într-o depresie profundă. Pentru ceilalți, șederea în exces este cel mai mare vinovat. Oricare ar fi cauza, încercați să vă asigurați că cel puțin obțineți o lumină solară în fiecare zi.

3

Ajustați mișcarea corpului în viața voastră. Când faceți exerciții fizice, creierul dvs. face substanțe chimice: endorfinele și serotonina. Aceste substanțe vă asigură că nu simțiți durerea încărcăturii asupra mușchilor, dar fac și altceva. Ele vă asigură că vă simțiți fericiți. Studiile multiple implică o legătură între incapacitatea de a reglementa aceste substanțe și depresie. De aceea, au fost dezvoltate multe antidepresive care vizează controlul și reglarea acestor substanțe chimice. Acest lucru înseamnă că exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți depresia sub control.

4

Consumați alimente sănătoase, nutritive. Ceea ce mâncați vă poate influența creierul în mai multe moduri. Cercetările arată că anumite ingrediente din dieta noastră modernă, inclusiv glutenul și zahărul, pot duce la depresie. Încercați să mâncați suficiente fructe și legume bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine ​​pentru a hrăni creierul. Limitați consumul de alimente procesate, alimente prăjite și zaharuri rafinate.

5

Creșteți aportul de acizi grași omega-3. Acestea joacă un rol important în sănătatea creierului. Există dovezi care afirmă că o dietă care conține o mulțime de acizi grași omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Sursele bune de acizi grași omega 3 includ pește și ouă. De asemenea, puteți opta pentru suplimente de ulei de pește.

2

Nu încercați să evitați sprijinul social. Este important să realizați că depresia dvs. nu determină cine sunteți. Este o boală ca oricare alta. Nu lăsați gândurile disfuncționale, automate, că sunteți slabi sau că oamenii vă deranjează să vă ridicați în mediul social cu prietenii și familia. Nu ezitați să căutați sprijinul dvs. dacă aveți nevoie de el. Suportul social este un factor esențial de protecție împotriva depresiei și a singurătății.

3

Pregătiți un plan de siguranță. Poate doriți să simțiți că aveți puterea de a face față depresiei pe cont propriu. Deși admirabilă, amintiți-vă că sănătatea mentală este pe primul loc. Sănătatea dvs. mintală este mai importantă decât capacitatea de a lupta împotriva depresiei.

4

Spune-i contactelor tale despre planul tău. Explicați-le cum vă pot ajuta dacă le-ați numi în viitor. Dați-le sarcini specifice care vă pot ajuta, chiar dacă nu există pericol direct. De exemplu, aceștia ar putea să vă păstreze compania până când nu simțiți că nu mai sunteți un pericol pentru voi înșivă. În alte cazuri, le puteți solicita să vă apeleze la medic sau să vă ducă la o sală de urgență pentru o evaluare.

5

Obțineți imediat asistență dacă sunteți suicidar. Dacă aveți gânduri suicidare sau nu mai puteți funcționa în viața de zi cu zi, atunci alegeți să vă îndreptați spre ajutorul din afară. Sunați la serviciul de asistență pentru prevenirea sinuciderilor 113Online (0900-0113) dacă vă aflați în Olanda sau la linia de asistență din Centrul pentru Prevenirea Suicidului (1813) din Belgia.