Blocați gândurile enervante

Toată lumea are din când în când un gând neplăcut - este absolut normal. Ai întins peste un interviu viitoare sau de prezentare, sau aveți doar un memento jenant pe care doriți niciodată nu trebuie să se gândească. Acest articol vă va învăța cum să vă ocupați de gânduri nedorite, astfel încât acestea să nu vă preia gândirea. Poate că nu negativ de gândire elimina complet, dar poate fi un mod sănătos de a face cu ea: identificarea gândurilor automate, provocare obiceiurile de gândire de la, tehnici de practică pentru reducerea gândurilor negative, să învețe să se ocupe și de a accepta gânduri negative și obținerea unui sprijin social în combaterea gândurilor negative.

conținut

Pași
Metoda 1identificați gândurile negative și provocați-i
Metoda 2tehnici de practică pentru reducerea gândurilor negative
Metoda 3să tratăm și să acceptăm gânduri rele
Metoda 4sunați în ajutor extern pentru gânduri neplăcute

pași

Metoda 1
Identificați gândurile negative și provocați-i

Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 1

Identificați gândurile pe care doriți să le schimbați. Pentru a schimba mentalitatea ta trebuie să fie conștienți de gândurile exacte modele de gândire pe care le deranjeaza sau pot provoca suferință emoțională.

Câteva exemple de gânduri negative sunt: "Sunt prost. Nu pot face nimic potrivit. Știu că o să reușesc. Știu că acea persoană mă urăște. Îl urăsc. "
Există, de asemenea, anumite tipuri de obiceiuri de gândire sau modele de gândire, cum ar fi gândirea doom, ceea ce înseamnă că adesea credeți că va avea loc scenariul cel mai grav. Alte modele de gândire sunt: generalizare excesivă (cred că în ceea ce privește întotdeauna sau niciodată, de exemplu, „Eu fac întotdeauna o mizerie ..“), Mind lectură (cred că știi ce crede cineva, de exemplu:. „Eu știu că mă urăște ") Și preziceți (credeți că știți ce se va întâmpla, de exemplu:" Voi pierde ").
Faceți o listă de gânduri și modele de gândire pe care doriți să le schimbați pentru a le putea revizui mai târziu.
Scrieți ce tipare sau obiceiuri sunteți înclinat să aveți.
Rețineți că unele gânduri vă place "rău" ar putea eticheta, aparțin în mod natural naturii umane, cum ar fi gândurile erotice, sau "dacă ar fi"scenarii care rezultă din nevoile noastre de siguranță personală. Aceste gânduri sunt bune și normale și provin din instincte bune (cum doriți să vă procreați sau să vă protejați pe dvs. și pe cei dragi).
Dacă aceste gânduri devin enervante sau interferează cu funcționarea normală, va trebui să vă adresați naturii obsesive a gândurilor voastre. Dar amintiți-vă, asta nu face rău gândurile.

Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 2

Schimbă-ți gândurile enervante. După ce ați identificat gândurile enervante și modelele de gândire, puteți începe să dezvoltați gânduri alternative.

Notați când aveți un gând negativ. Recunoașteți gândul și apoi încercați să îl schimbați în ceva mai realist și mai adecvat. De exemplu, dacă credeți că ceva de genul, „Nu face nimic,“ schimba acest gând decât ceva mai precise, cum ar fi, „Uneori am face greșeli și că e în regulă. Sunt o ființă umană. Voi face mai bine data viitoare.

Dacă aveți un gând negativ, prindeți-vă și spuneți-vă: "Așteptați! Aceasta nu este o idee bună și nu este adevărată. Știu că pot transforma acest mod de gândire într-un ceva pozitiv. "

Un terapeut specializat in Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) poate ajuta, de asemenea, în acest proces și să faci tehnici suplimentare folosind pe care le puteți încerca.

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 3

Creați compoziții pozitive de la negative. Dacă cineva vă cere să nu vă loviți de ușă, atunci primul lucru pe care mintea voastră îl face este reprezentarea unei uși de ucidere. Atunci când formulezi ceva conform unei compoziții gramaticale negative - "nu te gândi la X" - atunci creierul tău trebuie să se gândească la acel lucru, să nu mai vorbim că nu ar trebui să se gândească la asta. Nu este logic! Este mai bine să se formeze o compoziție gramaticală pozitivă.

De exemplu, dacă vă îngrijorați de un interviu de angajare, nu gândiți-vă "Nu uitați portofoliul meu", dar "Gândiți-vă la portofoliul dvs.". În loc de „fault-te,“ crezi, „Eu aduc.“

Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 4

Gândește-te la cele mai bune lucruri care se pot întâmpla. Dacă nu sunteți în stare să vă faceți griji cu privire la modul în care ceva poate merge prost, transformați scenariul și concentrați-vă asupra celui mai bun rezultat posibil pentru această situație. În loc să încerci să ignori complet lucrul care te face tensionat, lasă-ți mintea să se ocupe de ceea ce îi face să fie confiscată, ghidându-ți gândurile într-o direcție care îți oferă mai puțin stres și anxietate.

Imaginea intitulată Blocați-vă rău gândurile Pasul 5

Procesați gânduri negative despre alte persoane. Dacă aveți gânduri negative despre altcineva ("Urăsc acea persoană"), întrebați-vă de ce aveți acest gând. A făcut această persoană pentru tine ceva? El sau ea vă tratează prost? Sau este ceva ce se întâmplă în tine, cum ar fi să fii gelos de el sau de ea? Când observați că aveți aceste sentimente, aruncați o privire mai atentă la ele. Ce simți în acest moment? Te simți nesigur, fără putere sau izolat?

Încercați să aflați de unde provin aceste sentimente. Părinții tăi te-au comparat întotdeauna cu sora ta cea mai mare? Încercați să vă îndepărtați atenția de la ceea ce fac alții și să încercați să înțelegeți ce se întâmplă cu voi când aveți aceste gânduri.

Practicați-vă să fiți empatici, venind cu motive compătimitoare pentru comportamentul celeilalte persoane. Poate ai avut un gând negativ despre prietenul tau supraponderal, nu și dea seama că el încerca să aibă grijă de bunica lui bolnavă și nu a avut timp pentru sport. Sau cineva care a fost îndreptat împotriva ta conduce sub dureri cronice și prin urmare, iese la alții. Motivul nu trebuie să fie corect, dar ar putea fi suficient pentru a vă liniști și pentru a vă lăsa în urmă.

Metoda 2
Tehnici de practică pentru reducerea gândurilor negative

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 6

Eliberați-vă timpul să vă îngrijorați și să vă amânați gândurile negative. Cercetările au arătat că una dintre cele mai eficiente metode de a face față gândurilor nedorite este pur și simplu să le lași să plece. Dar asta nu înseamnă că aveți timp în toate circumstanțele. Permite un timp pentru unul "griji timp," un timp fix în fiecare zi, ca să vă faceți griji. Luați în considerare restul zilei ca zonă fără îngrijorări.

Setați-vă momentul de îngrijorare la un moment fix în fiecare zi și destul de devreme pentru ca să nu vă agitați chiar înainte de a merge la culcare.
Dacă vine în minte un gând rău, observați-l și spuneți-vă că într-un moment ulterior vă faceți griji. Puteți să țineți note chiar și să notați acest lucru sau să vă spuneți: "Vreau să rămân calm. Mă voi întoarce la asta mai târziu." S-ar putea ca gândul să se întoarcă sau nu.
Dacă gândul vine în minte, rețineți acest lucru lângă intrarea în jurnalul dvs. Spune-te: "Da, vă voi acorda atenție, dar nu încă."
Examinați lista în timpul momentului îngrijorător stabilit. Dacă gândurile sau grijile rele continuă să vă deranjeze, continuați și vă faceți griji, dar numai în timpul momentului îngrijorător stabilit. Dacă grijile nu te mai deranjează, atunci trageți-le să le lași să plece.
Amânarea îngrijorărilor vă va rupe obiceiul de a vorbi despre gândurile voastre negative care vă vor deranja ziua, dar în același timp nu veți lupta să suprimați sau să opriți gândul. Dacă gândul continuă să fie iminent, ar fi bine să discutați acest lucru cu un terapeut.

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 7

Observați gândul negativ, dar alegeți să nu vă gândiți la el. Dacă, de exemplu, gândul negativ se impune asupra voastră, luați notă de aceasta. Ar putea fi ceva ce ai spus din obișnuință pentru tine sau ceva in jurul tau, ceva ce cineva a spus sau făcut, lăsând un memento urât a venit.

Când o minte enervantă vine în minte ȘI începeți să vă gândiți la ea, atunci veți rememora această amintire, împreună cu toate emoțiile însoțitoare, dacă nu vă dați seama că memoria a fost declanșată.

Ești conștient de acest lucru, atunci poți alege să amâni gândul enervant, așa cum este descris mai sus. Puteți înțelege că lucrurile rele au avut loc într-adevăr în viața dvs. și că înțelegeți de ce v-ați amintit inițial acest eveniment, dar că sunteți de acord să îl puneți în așteptare pentru moment, în loc de pentru a experimenta memoria din nou.

Metoda 3
Să tratăm și să acceptăm gânduri rele

Acceptați că este o provocare pentru a bloca gândurile nedorite. Cercetările au arătat că este mai dificil pentru oameni să blocheze gândurile nedorite atunci când simt că ar fi ușor să facă acest lucru. Când apoi a explicat că este greu să se oprească gândurile, chiar și atunci când este vorba de gânduri pozitive, a fost mult mai ușor pentru acei oameni să gânduri care au preferat să ignore chiar, pentru a opri. Relaxează-te și nu-ți pune prea multă presiune asupra ta. Această presiune va asigura numai că gândurile rele revin mereu!

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 9

Lăsați-i să meargă înainte. Cercetările au arătat că dacă încercăm prea mult să ne distrăm de gândurile negative normale, gândurile noastre se vor concentra atât de mult încât devin gânduri distrugătoare, negative și obsesive. Un alt studiu a arătat că subiecții care s-au distanțat de gândurile negative cu muzică, nu-și plăceau muzica în sine.

Un gând negativ normal ar fi unul "dacă ar fi"scenariul ar putea fi despre ceva teribil care s-ar putea întâmpla, cum ar fi un sparg. Acesta este, de fapt, un gând foarte natural și util, deoarece ne reamintește să blocăm ușile și ferestrele pe timp de noapte și să nu riscăm în ceea ce privește siguranța noastră sau cea a celor pe care îi iubim. Numai atunci când acest gând este irațional - niciodată nu iesi din casa, cumpăra două pitbulls și să instaleze un sistem de alarmă, chiar dacă locuiți într-un cartier liniștit, cu puțină crimă - va trebui să facă pentru a.

În loc să încerci să te distragi mereu dacă ai un gând rău, poți lăsa mai bine să plece.

Dacă este o idee normală, plictisitoare, atunci puteți identifica și, dacă este necesar, să ia măsuri (ați gândit victima unui jaf vă reamintește că nu ați încuiat ușa din spate, astfel încât să o faci încă) . De asemenea, vă puteți mulțumi creierului pentru încercarea de a vă proteja, după care lăsați-l pentru ceea ce este.

Dacă gândul nu dispare, puteți urma procedura descrisă în metodele 1 și 2 pentru a vă ajuta să le rezolvați.

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele Pasul 10

Creați strategii pentru a le rezolva. Toți avem gânduri negative din când în când. Acesta va fi mai ușor cu gânduri neplăcute pentru a merge, dacă aveți un plan pregătit pentru modul în care va răspunde dacă gândurile neinvitat vin în minte. Strategia dvs. ar trebui să respecte următoarea formulă: "Dacă gândul X vine în minte, voi efectua acțiunea Y."

Acțiunea poate fi la fel de simplă: "O voi observa și nu voi face nimic în acest moment."

Puteți obține, de asemenea, în sus și du-te face ceva sportiv pentru a păstra faci mintea ta de fiecare dată când aveți idee rea - cricuri 50 sărituri, de exemplu.

Utilizați strategii de adaptare pentru a face față cu gândurile negative și emoțiile, cum ar fi natura va face ceva artistic, scris, coaching-ul, sau rugați-vă.

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 11

Faceți meditație și atenție. Meditația de meditație este o modalitate foarte bună de a face față gândurilor rele. Nu este vorba despre asta "gol" din mintea ta sau blocând gândurile enervante (este imposibil să controlezi ceea ce vine în minte), dar te învață să-ți examinezi gândurile într-un mod calm și obiectiv. Cu puțină practică, veți învăța cum să dezactivați gândurile neplăcute când apar.

Găsiți un loc cu cât mai puține distrageri posibil.

Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu mâna pe coapse.

Închideți ochii și concentrați-vă pe întuneric. Dacă vedeți culori în întuneric, vă puteți concentra asupra lor.

Doar încercați să fiți conștienți de aici și de acum: cum vă simțiți corpul, gândurile care vin și pleacă. Ideea este să în acest moment a fi cu orice gânduri apar în tine.

Când apar gânduri negative, observați-le și încercați să le investigați cu o curiozitate îndepărtată. De unde a venit gândul? De ce credeți acest gând specific? Amintește-ți că gândurile și sentimentele sunt temporare și că gândurile tale rele nu determină cine ești.

Faceți asta în fiecare zi timp de 20 de minute. Din nou, va dura ceva timp înainte de a vă putea lua în considerare gândurile negative de la distanță.

Imaginea intitulată Blocați gândurile rele. Pasul 12

Păstrați un jurnal. Câteodată scrierea și elaborarea unei idei vă pot ajuta să rezolvați problemele. Dacă un gând rău se întoarce, scrieți-l în jurnal. Continuă să faci asta în fiecare zi, până când gândul nu va ocupa mai mult spațiu în capul tău.

Luați în considerare gândurile voastre ca ipoteze. Nu faceți gândurile enervante mai rău decât sunt. Aceasta se numește difuzie cognitivă. Toată lumea are gânduri nedorite - nu este nimic special. Simplul fapt că nu doriți să aveți acest gând vă asigură că capul dvs. o pune central, chiar dacă nu este chiar un astfel de gând teribil. De exemplu, încercați să nu vă gândiți la un catelus drăguț acum!

Faceți tot posibilul să nu faceți un elefant dintr-un țânțar.

Acceptați că un gând rău nu spune nimic despre tine ca persoană și va dispărea mai devreme.

Metoda 4
Sunați în ajutor extern pentru gânduri neplăcute

Imaginea intitulată Gândiți-vă la greșeli greșite Pasul 14

Căutați sprijin social. Asistența socială poate ajuta oamenii să se ocupe mai bine de gândurile negative.

Adresați-vă prietenilor, familiei, partenerului dvs., colegilor sau altor persoane în care aveți încredere pentru a vă ajuta sau a vă ajuta să vă ocupați de gândurile dvs. negative.
Cereți opinia altcuiva. Dacă vă este imposibil să vă schimbați gândurile negative, rugați-i pe alții să vină cu modalități alternative de gândire. Vă va uimi cât de utilă poate fi aceasta.

Imaginea intitulată Gândiți-vă rău la gânduri Pasul 15

Înconjura-te cu prieteni pozitivi. Dacă vă ocupați în mod constant de oameni care se plâng și caută cele mai grave în fiecare situație, veți fi mai înclinați să gândiți așa. Îndepărtați influențele negative din viața dvs. și petreceți timpul cu oameni care vă ajută să vă gândiți mai pozitiv. Când gândurile negative nu fac parte din conversațiile obișnuite, ele nu vor fi o parte obișnuită a obiceiurilor tale de gândire.

Imaginea intitulată Gândiți-vă la greșeli greșite Pasul 16

Încercați terapia comportamentală cognitivă (CBT). Dacă gândurile negative împiedică capacitatea dumneavoastră de a trăi viața ta fericit, și nici unul dintre ceea ce încercați să faceți pare să aibă sens, ai putea beneficia de ajutorul unui profesionist licențiat (terapeut sau psiholog). Terapeuții te pot ajuta să scapi de gândurile tale negative într-un mod structurat și sigur.

Terapia cognitiv comportamentala (CBT) este o formă de tratament, in mod special la schimbarea de gândire negativă, cu intenția de a spori emoțiile și comportamentul. Acesta este exact tipul de tratament care vă poate ajuta să vă ocupați de gândurile dvs. enervante. CBT poate fi, de asemenea, utile în tratarea multor probleme psihologice diferite, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea de stres post-traumatic (PTSD). Adresați-vă terapeutului dacă poate folosi CBT ca tratament.

Totuși, rețineți că terapia nu este o soluție rapidă. Câteva sesiuni cu un terapeut nu va face să dispară gândurile enervante.

Fiți răbdători și continuați să urmați planul de tratament al terapeutului dvs. pentru a învăța cum să vă ocupați de gândurile enervante într-un mod mai constructiv.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit