Rămâi perceptibil

Vorbind prea mult despre o problemă, un eveniment sau chiar o conversație este o metodă comună de abordare a stresului. Dar studiile arată că prea multă gândire și îngrijorare față de ceva care este stresant / îngrijorător are legături puternice cu depresia și anxietatea. Pentru mulți, îngrijorarea este o modalitate automată de a vedea lumea, dar acest mod de gândire poate duce la perioade mai lungi de depresie și chiar poate duce la așteptarea prea mult timp pentru ajutor. Învățând cum să vă ocupați de îngrijorare vă poate ajuta să eliberați amintirile dureroase și să vă rupeți prin modele de gândire dăunătoare.

conținut

Pași
Partea 1controlează-ți gândurile
Partea 2depășiți-vă teama
Partea 3modificați-vă modul de gândire
Sfaturi

pași

Partea 1
Controlează-ți gândurile

Aflați diferite tulburări cognitive. Înainte de a începe să vă adresați obiceiului de a vă îngrijora sau de a trăi cu el, va trebui să aflați ce gânduri apar atunci când afișați acest comportament dăunător. În fiecare moment în care te afli transformându-te în gânduri dureroase, neplăcute sau îndoielnice, ești pe cale să te îngrijorezi prin distorsiuni cognitive. Același lucru este valabil și în cazul în care vă regăsiți motivele pentru care nu trebuie să faceți ceva sau căutați scuze pentru auto-îndoială într-un alt mod. Cele mai frecvente tulburări cognitive sunt:

Gândește-te la tot sau la nimic - crezând că lucrurile sunt absolut și vezi fiecare situație ca negru sau alb.
Despre generalizarea - a vedea un eveniment negativ ca un ciclu constant de disperare sau rușine.
Filtrarea mentală - se referă doar la lucruri negative (gânduri, sentimente, rezultate), ignorând toate elementele pozitive ale acestor situații sau scenarii.
Reducerea pozitivului - crezând că nici una dintre calitățile sau realizările dvs. admirabile nu contează.
Concluzii premature - fie fără dovezi reale ("citiți gândurile" ) presupune că alți oameni reacționează negativ / gândesc la tine sau credeți că evenimentul se va termina fără nici o dovadă a acestei concluzii.
Creșteți sau micșorați - creșteți lucrurile rele în afara proporției sau reduceți importanța lucrurilor bune.
Rațiunea emoțională - credeți că modul în care vă simțiți reflectă un adevăr obiectiv despre voi înșivă.
"Ar trebui să aibă" declarații - pedepsirea dvs. sau a altora pentru lucruri care ar trebui sau nu ar fi trebuit să fie spus / făcute.
Etichetare - a face o defecțiune sau o defecțiune caracteristică a dumneavoastră. (De exemplu, răsuciți gândul în jur "Am distrus-o" la "Sunt un ratat și un eșec").
Personalizarea și acuzarea - implicarea greșelilor în situațiile sau evenimentele pentru care nu sunteți responsabil sau vina pe alții pentru situații / evenimente pe care nu le au control.

Gândește-te cum îți face griji. Există mai multe modalități de îngrijorare, dintre care multe sunt cauzate de tulburări cognitive. O formă de îngrijorare este modelul de gândire mai cunoscut sub numele de "zile de criză". Zeci de scenarii apar de fiecare dată când anticipați automat un rezultat negativ pentru un eveniment sau o serie de evenimente și tragem în prealabil concluzia că un astfel de rezultat este copleșitor și insuportabil. Zeci de scenarii reprezintă o combinație de concluzii preliminare și de generalizare.

Încercați să descoperiți ce tulburări cognitive vă afectează cel mai mult. Scrie gândurile care apar în tine și încearcă să stabilești ce gânduri pot intra în categoria tulburărilor cognitive.

Practicați-vă învățarea "să recunoască gândurile de vârf în momentul în care apar. Poate fi util să le numiți când veți afla acest lucru. Încercați cuvântul în liniște "gândi" să spui, de fiecare dată când începi să te îngrijorezi - te poate ajuta să-ți pământești și să-ți spargi modelul de gândire circulară.

Imagine intitulată Survive Overthinking Step 3

Înregistrați cum vă simțiți. Este ușor să intrați pe parcursul zilei "pilot automat" ieși afară. Dar dacă ziua dvs. este plină de situații care pot duce la anxietate, puteți intra orbește într-o situație care vă face să vă îngrijorați și să vă gândiți.

Încercați una personală "check-in" pentru a vă face obligatorie pentru dvs. Evaluați modul în care vă simțiți în timp ce intri în diferite scenarii și situații care de multe ori vă declanșează modelul îngrijorător.

Recunoașteți momentul în care începeți să vă dați curs modelelor prea mult gândite. Nu vă condamnați, nu o recunoașteți decât înainte de a începe să lucrați la ea pentru ao schimba.

Provocați gândurile voastre automate. Odată ce ați identificat un moment de grijă sau doom gândire, puteți începe acum să contestați adevărul acestor gânduri. Realizarea acestor gânduri prin amintirea faptului că gândurile nu sunt fapte vă poate ajuta să vă rupeți modelul prea mult gândit.

Gândurile nu reflectă întotdeauna realitatea și sunt deseori înclinate, neinformate sau pur și simplu greșite. Prin eliberarea imaginii infailibile a gândurilor, veți fi mai în măsură să luați în considerare alte posibilități sau cel puțin să acceptați că comportamentul dvs. de vârf nu este întotdeauna bun

Investigați ce dovezi reale și obiective (dacă există) trebuie să sprijiniți distorsiunile cognitive și tiparele prea mult gândite pe care le experimentați. Probabil că nu puteți găsi dovezi reale și convingătoare că gândurile pe care le experimentați au o bază de adevăr.

Încearcă să spui în tine "acestea sunt doar gânduri și nu sunt adevărate". Repetarea acestei mantre vă poate ajuta să vă desprindeți de modelele de gândire circulară în care vă aflați.

Înlocuiți perturbațiile cognitive cu fapte reale. Dacă tiparele prea mult gândite se învârt în jurul valorii de necontrolat, poate părea dificil să spargeți acel model de gândire. Dar, odată ce ați învățat să recunoașteți că gândurile pe care le experimentați nu sunt fapte, atunci puteți înlocui cu ușurință acest model de gândire cu un gând mai realist. Spune-te singur "dacă accept că ipotezele și grijile mele nu sunt fundamentate de fapt, ce "lui" faptele, atunci în această situație?"

Chiar dacă o situație sa încheiat prost, puteți să vă concentrați asupra a ceea ce puteți face diferit data viitoare, ca o alternativă la repetarea a ceea ce ați fi spus / făcut în trecut. Nu va fi ușor la început, dar odată ce ți-ai re-instruit creierul să proceseze situațiile în mod diferit, în cele din urmă va deveni mai ușor.

Încercați să întrebați alte persoane care sunt conștiente de situație pentru contribuția lor. Uneori, întrebarea unui prieten de încredere, a unui membru al familiei sau a unui coleg dacă reacționați excesiv sau vă faceți griji vă poate ajuta să vă dați seama că nu există nici un motiv să vă gândiți în acest fel.

Încercați să înlocuiți respectul de sine pozitiv pentru a vă îndoi sau a vă îngrijora. Modul în care vorbești cu tine însuți (și gândește-te la tine) poate afecta modul în care te simți. Deci, în loc să vă critice sau să repetați gânduri rele, puteți încerca să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le-ați făcut bine și să continuați să faceți bine.

Partea 2
Depășiți-vă teama

Practicati tehnicile de relaxare. Mulți oameni care suferă de perturbări îngrijorătoare și cognitive găsesc tehnici de relaxare utile pentru a rupe modelele de gândire dăunătoare. Tehnicile de relaxare pot avea, de asemenea, beneficii fizice, cum ar fi scăderea ritmului cardiac și tensiunea arterială, încetinirea respirației și reducerea activității hormonilor de stres din organism. Există diferite tipuri de tehnici de relaxare, printre care:

Relaxare autogena - să repetați cuvinte sau sugestii în tine pentru a vă ajuta să vă relaxați. Vă puteți imagina un mediu liniștit și apoi repetați afirmațiile pozitive sau pur și simplu vă concentrați asupra respirației.
relaxarea musculară progresivă - să se concentreze pe stretching, deținerea și apoi de relaxare fiecare grup de muschi major in corpul tau. Începe la capul muschii fetei si a lucra pe jos la degetele de la picioare (sau invers), care poate fiecare grupa de muschi se intinde timp de 5-10 secunde și țineți pentru tine, astfel înapoi de relaxare eliberare a tensiunii.
Vizualizare - permiteți-vă imaginația să formeze imagini mintale și mintale și să vizualizați un loc sau o situație senină.
Respirație indispensabilă - plasați o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac. Respirați încet și adânc în timp ce stați, minți sau stați (ceea ce vă simțiți cel mai confortabil și mai ușor), aerul împingând în cavitatea abdominală în loc de piept. Acum ar trebui să vă simțiți cum creșteți burta pe măsură ce respirați. Țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet până când tot aerul inhalat a dispărut. Repetați de câte ori este necesar până când simțiți că sunteți calm.
Meditația - Meditația, ce apare pe respirație conștient, se concentreze pe lent, prin inhalare profundă și expirația de aer, cuplat cu un element de mindfulness meditativă. Aceasta poate însemna că recita o mantra (un cuvânt sau o propoziție care vă ajută să stai calm / concentrat) sau directionezi atentia la senzațiile fizice, cum ar fi sentimentul de a sta în cazul în care vă aflați, sau senzația de inhalarea si expirand prin nări.

Găsiți modalități de a vă distrage atenția. Dacă vă aflați în mod constant în discuție sau în analizarea situațiilor, este posibil să fie nevoie să găsiți o modalitate mai activă de a sparge acest tipar de gândire. Încercați să vă distrați atenția cu o alternativă pozitivă și sănătoasă. De exemplu, puteți încerca să meditați pentru a vă pune la punct aici și acum. Sau dacă vă plac artizanatul, puteți încerca să tricotați sau să coaseți, să vă păstrați gândurile ocupate atunci când gândurile voastre de vârf revin la dumneavoastră. Dacă jucați un instrument, puteți juca un pic. Aflați ce vă calmează și vă aflați în momentul de față și folosiți-vă activitatea ori de câte ori aveți nevoie.

Explorați-vă gândurile scriind. Scrierea este o modalitate foarte eficientă de a vă procesa gândurile, de a analiza modelele de gândire și de a găsi modalități de a trece peste aceste gânduri. Un exercițiu de scriere pe care mulți oameni îl folosesc este de 10 minute pentru a explora natura tipurilor de gânduri de vârf în scris.

Setați un cronometru timp de 10 minute.

Scrieți cât mai mult din gândurile voastre, în timp ce puteți. Investigați oamenii, situațiile sau perioadele de timp pe care le asociați cu aceste gânduri și dacă aceste gânduri au legătură cu cine sunteți, cine sunteți acum sau care sperați să deveniți în viața voastră.

Când timpul este în sus, citiți ceea ce ați scris și căutați modele de gândire. Întreabă-te "au aceste modele de gândire influențate de modul în care mă văd eu, relațiile mele sau lumea din jurul meu? Dacă da, influența a fost pozitivă sau negativă?"

Puteți găsi, de asemenea, util să vă întrebați "au avut aceste modele de gândire într-adevăr m-au ajutat? Sau are numărul de oportunități pierdute și de nopți nedormite de câteva ori că am avut dreptate?"

Imaginea intitulată Survive Overthinking Step 9

Fă lucruri care te fac fericit. Mulți oameni care se îngrijorează evită să iasă și să facă contact din cauza fricii de ceva "putea" se întâmplă. Chiar dacă nu ați reușit să depășiți aceste modele de gândire, este important să nu lăsați dictele îngrijorătoare să dicteze. Dacă există ceva la care doriți să mergeți (de exemplu, un concert sau o petrecere), nu mai căutați motive să nu mergeți și să vă forțați să ieșiți pe ușă. În caz contrar, comportamentul dvs. de vârf vă va împiedica să faceți ceva și aproape că îl veți regreta.

Spune-ți că regretul pe care îl vei simți lipsit va fi mai puternic decât regretul pe care îl vei simți în legătură cu o seară mai puțin perfectă.

Gândește-te la toate momentele în care ai riscat să încerci ceva nou și a fost un succes. Apoi, gândiți-vă la toate momentele în care ați rămas acasă sau v-ați temut să încercați lucruri noi și dacă ați livrat ceva. În curând veți vedea că asumarea riscului de eșec a fost valoroasă deoarece a condus la lucruri bune.

Amintiți-vă că puteți pleca mai devreme dacă nu vă place. Cel mai important lucru este să mergeți și să vedeți dacă puteți avea o experiență distractivă și semnificativă.

Partea 3
Modificați-vă modul de gândire

Reglați-vă părerea despre eșec. Fie că vă este frică să încercați ceva pentru că vă faceți griji a condus la faptul că tu crezi că nu a reușit, sau pe care le va repeta memento de un timp pe care nu a reușit undeva, este necesar să se recunoască faptul că, uneori, lucrurile nu funcționează așa cum ne-ar plăcea. Și nu este întotdeauna greșit. O mare parte din ceea ce vedem ca eșec nu este un scop, ci un început: noi opțiuni, noi oportunități și noi modalități de trai.

Recunoașteți că comportamentele pot eșua, dar oamenii (adică voi) nu.
Încearcă să te gândești la asta ca la o nouă oportunitate, în loc să vezi că eșecul este sfârșitul unui lucru bun. Dacă vă pierdeți locul de muncă, puteți găsi un loc de muncă mai bun, care vă oferă mai multă satisfacție. Dacă începeți un nou proiect de artă și nu devine așa cum ați sperat, atunci ați practicat în orice caz și puteți avea o idee mai bună despre ceea ce doriți să faceți diferit data viitoare.
Încearcă să fii motivat de eșecuri. Depuneți mai mult efort și concentrare pentru a vă face mai bine data viitoare sau petreceți mai mult timp pregătindu-vă pentru evenimentele următoare.

Nu stați în trecut. O parte importantă a prea mult de gândire este de a recunoaște că nu poți schimba trecutul, și să continue să se gândească nimic nu se va schimba. Deși învățarea din trecut este o parte importantă a creșterii și maturării, prea multă grijă și grijă de greșeli, oportunități ratate și alte elemente din trecut sunt dăunătoare și neproductive.

Odată ce ați învățat lecția pe care credeți că trebuie să o învățați din trecut, eliberați memoria. Nu vă gândiți la asta în mod conștient și încercați să vă distrați de fiecare dată când vă găsiți gândindu-vă sau vă scapați de acel model de gândire. Concentrați-vă asupra momentului în care vă puteți schimba în continuare.

Realizați că nu puteți anticipa viitorul. Nimeni nu știe ce se va întâmpla și creierul tău îngrijorător nu va putea cu siguranță să prezică viitorul mai bine decât restul lumii. Dar mulți oameni care se tem tind să creadă că ei știu dinainte ce se va întâmpla, că joacă un meci de test pentru echipa de fotbal ca singurul rezultat va fi eșec și umilire, sau că cineva îi va conduce pe întrebări într-o respingere dureroasă și devastatoare . Dar dacă nu încercați, de unde știți? Unde vă bazați ipotezele? De cele mai multe ori, aceste ipoteze sunt nefondate și vă pregătesc pentru eșec presupunând că de la început acest lucru se va întâmpla.

Amintiți-vă că nimeni nu știe ce va ține viitorul și dacă suferiți de un cap îngrijorător, atunci o veți face "previziuni" în principal, construite din îndoială de sine și teamă de necunoscut.

sfaturi

Obțineți un notebook și un stilou pentru dvs. Utilizați exerciții de jurnal sau exerciții de scris pentru a vă ajuta să procesați ceea ce gândiți și a determina dacă acest mod de gândire face parte dintr-o problemă mai mare.
Unii oameni care gândesc prea mult sunt înclinați să creadă că nu se pot descurca bine sau că vor rămâne în urmă și vor privi în jos. Nu cădeți în această capcană! Credeți că puteți și o veți face - durerea și respirația vor scădea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit