sedhesrebsit.ru

Tratați o depresie ușoară

Aproximativ 15% dintre oameni vor avea depresie ușoară la un moment dat în viața lor. Dacă suferiți de depresie ușoară, puteți simți tristețea, vina, lipsa de valoare sau dezinteresul. O depresie ușoară poate afecta viața personală și viața profesională a cuiva, dar o ușoară depresie poate fi controlată prin luarea anumitor pași. Acești pași includ diagnosticarea depresiei, solicitarea ajutorului profesional, modificarea sănătății și a stilului de viață și încercarea de soluții alternative. Dacă aveți simptome mai severe, citiți articole despre WikiHow despre depresie. Cere ajutor imediat dacă aveți gânduri despre sinucidere.

pași

Metoda 1
Determinați o depresie

Imaginea intitulată Tratați depresia ușoară Pasul 1
1
Înțelegeți simptomele depresiei. Simptomele depresiei pot varia de la lumină, de la medie la greutate. Cu o depresie ușoară s-ar putea să vă simțiți tristă pentru o mare parte a timpului sau nu aveți niciun interes în activitățile pe care le-ați avut odinioară. În plus, o ușoară depresie va include câteva (dar de obicei nu toate) dintre următoarele simptome:
  • Pierderea apetitului sau pierderea în greutate.
  • Somn prea mult sau prea puțin.
  • Creșterea tulburărilor.
  • Mai puțină mișcare.
  • Puțină energie în fiecare zi.
  • Te simți fără valoare.
  • Sentimente nejustificate de vinovăție.
  • Dificultăți în concentrare.
  • Imagine cu inscripția Seasonal Affective Disorder_Long_List (1)
    2
    Recunoașteți o depresiune de iarnă. Multe persoane sunt afectate de o depresie de iarnă în lunile de toamnă și de iarnă, acest lucru fiind cauzat de faptul că corpul a primit mai puțină lumină solară. Acest lucru ar putea însemna că organismul produce mai puțin serotinen, o substanță care influențează starea de spirit. Recunoașteți simptomele SAD:
  • Creșterea nevoii de somn.
  • Oboseală sau mai puțină energie.
  • Lipsa de concentrare.
  • Sentiment crescut de a nu fi singur.
  • Aceste simptome, de obicei, scad in primavara si vara, dar pot provoca depresie usoara in iarna.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 4
    3
    Acordați atenție dacă vă simțiți melancolici. Dacă simțiți melancolie, este important să acordați atenție simptomelor pentru a determina dacă începeți să vă simțiți deprimat. S-ar putea să aveți aceste simptome sau simptome mai des, sau simptomele pot persista mai mult de 2 săptămâni.
  • Dacă nu sunteți sigur de evoluția simptomelor, întrebați un prieten de încredere sau un membru al familiei pentru opinia lui. Deși propria dvs. experiență și perspectivă este cea mai importantă, ea poate ajuta să obțineți perspectiva altcuiva asupra felului în care vă comportați.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 5
    4
    După o experiență traumatizantă, acordați atenție modului în care vă simțiți. Un eveniment major de traumatism, cum ar fi o moarte neașteptată a unui membru al familiei, poate provoca simptome similare depresiei. Dar nu trebuie să fie o depresie. Contextul evenimentului și durata simptomelor pot ajuta parțial să determine dacă cineva are durere sau depresie.
  • Sentimentele de lipsă de valoare și gânduri de sinucidere nu sunt de obicei prezente atunci când cineva plânge. În timpul perioadei de doliu puteți avea amintiri pozitive despre decedat și vă puteți bucura în continuare de anumite activități (de exemplu, activități în memoria celui decedat).
  • În timpul depresiei ușoare, puteți manifesta stări negative și gânduri negative, nu puteți să vă distrați în activitățile preferate sau alte simptome. Aceste simptome pot fi prezente pentru o mare parte a timpului.
  • Când schimbările în starea de spirit în timpul dolului vă deranjează și / sau încep să vă afecteze viața, este posibil să aveți mai mult decât un proces obișnuit de trăire.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 6
    5
    Urmăriți-vă sentimentele și activitățile pentru aproximativ două săptămâni. Urmăriți-vă sentimentele și activitățile pentru o perioadă de aproximativ două săptămâni. Scrieți în fiecare zi cum vă simțiți. Faceți o listă cu toate opțiunile posibile. Această listă nu trebuie să fie detaliată - scrieți doar o listă scurtă pentru a vedea care sunt modelele care apar.
  • Urmăriți cât de des ați plâns fără motiv. Acest lucru poate indica faptul că există mai mult de o ușoară depresie.
  • Dacă aveți dificultăți în urmărirea lucrurilor, cereți unui prieten de încredere sau unui membru de familie să vă ajute. Acesta poate fi un semn că sunteți mai deprimat decât credeți inițial.

    • Metoda 2
    Găsiți ajutor profesional

    Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 7
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră. Medicul dvs. regulat este un prim pas bun dacă credeți că aveți o depresie ușoară.
    • Unele boli, mai ales dacă se referă la glanda tiroidă sau alte părți ale sistemului hormonal, cauzează simptome depresive. Alte afecțiuni medicale, în special afecțiuni cronice sau cronice, prezintă, de asemenea, un risc de simptome depresive. În aceste cazuri, medicul vă poate ajuta să înțelegeți sursa simptomelor și cum puteți să le ușurați.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 8
    2
    Vizitați un terapeut. Participarea la psihoterapie sau "terapie de vorbire" poate fi foarte utilă în tratamentul depresiei ușoare. În funcție de nevoile dvs. specifice, puteți încerca să căutați un anumit tip de profesioniști în domeniul sănătății mintale, cum ar fi terapeuți, psihologi, psihologi clinici sau psihiatri. Dacă aveți o depresie ușoară, probabil vă veți întâlni întâi cu un terapeut.
  • psihologi: Psihologii se concentrează pe a ajuta oamenii să depășească momentele dificile în viața lor. Acest tip de terapie poate fi pe termen scurt sau lung și este adesea orientat spre probleme și concentrat. Psihologii pun întrebări și ascultă ce ai de spus. Psihologul va fi un observator obiectiv și vă va ajuta să recunoașteți idei valoroase și să le discutați mai departe. Acest lucru vă va ajuta să vă ocupați de problemele emoționale și de mediu care pot contribui la depresia dumneavoastră.
  • Psihologi clinici: Acești psihologi au fost instruiți să efectueze teste pentru a confirma un diagnostic și, astfel, să se concentreze mai mult pe psihopatologie. Psihologii clinici sunt, de asemenea, instruiți să utilizeze o mare varietate de tehnici terapeutice.
  • psihiatrii: Psihiatrii pot folosi psihoterapia și scalele sau testele în practica lor. Acestea sunt vizitate în principal când medicamentul este o opțiune pe care pacientul dorește să o investigheze. În Olanda, numai psihiatrii pot prescrie medicamente.
  • Puteți vizita mai mult de un tip de terapeut, în funcție de ceea ce aveți nevoie.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 9
    3
    Adânciți-vă în diferite tipuri de terapie. Terapia cognitivă comportamentală, terapia interpersonală și psihoterapia comportamentală prezintă consecvent beneficii pentru pacienți.
  • Terapia comportamentală cognitivă (CBT): Scopul CBT este de a provoca și de a schimba credințele, atitudinile și prejudecățile, despre care se crede că stau la baza și modifică simptomele depresive și influențează comportamentele greșite
  • Terapia interpersonală (IPT): IPT se concentrează asupra schimbărilor de viață, a izolării sociale, a lipsei de aptitudini sociale și a altor probleme interpersonale care pot contribui la simptomele depresive. IPT poate fi deosebit de eficient dacă un eveniment specific, cum ar fi o moarte, a declanșat un episod depresiv recent.
  • Terapia comportamentală: Aceste tipuri de terapii se străduiesc să planifice activități plăcute, minimizând experiențele neplăcute folosind tehnici cum ar fi planificarea activităților, formarea de auto-control, formarea în competențele sociale și rezolvarea problemelor.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 10
    4
    Cereți recomandări terapeuților. Luați în considerare recomandările prietenilor sau ale familiei, liderii în comunitatea dvs. de credință, centrul de sănătate, medicul dumneavoastră de sănătate și siguranță (dacă este prezent la compania dvs.) sau întrebați medicul pentru ajutor în găsirea unui terapeut.
  • pe acest site Veți găsi informații despre cum să alegeți un terapeut, ce sunt cerințele legale și cum să aflați dacă un terapeut este recunoscut. Pe internet veți găsi multe alte pagini de căutare pentru a găsi diverse tipuri de terapeuți din zona dvs.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 11
    5
    Contactați-vă asigurările de sănătate. Vizitele dvs. la un terapeut pot fi, în anumite cazuri, rambursate de asigurări. În fiecare an conținutul pachetului de bază se modifică, iar pachetele suplimentare pot avea diferențe mari. Asigurați-vă că informați compania de asigurări de sănătate dacă sunt necesare referințe înainte de a începe tratamentul și că terapeutul ales de dvs. va fi rambursat de asigurare.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 12
    6
    Adresați-vă terapeutului despre antidepresive. Antidepresivele afectează sistemul neurotransmițător al creierului dvs. pentru a încerca să prevină probleme în predispoziția sau utilizarea de către creier.
  • Unii profesioniști au experiența că antidepresivele sunt prescrise prea ușor și nu sunt eficiente pentru tratarea depresiilor ușoare. Unele studii arată că antidepresivele sunt deosebit de eficiente împotriva depresiei severe sau cronice.
  • Medicatia poate fi o metoda buna pentru imbunatatirea stari de spirit si te ajuta sa beneficiezi mai mult de psihoterapie.
  • În multe persoane, tratamentul scurt cu antidepresive poate ajuta la tratarea depresiei ușoare.

    • Metoda 3
    Obiceiurile tale alimentare se schimbă

    Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 13
    1
    Consuma nutriția cu multă valoare nutrițională. Uneori poate fi dificil să vezi cum influențează valoarea nutrițională a stării tale, deoarece efectul nutriției nu este imediată. Dar este important să fiți atenți la ceea ce mâncați și cum vă face să vă simțiți să urmați depresia.
    • Mananca alimentatia care este legata de mai putine simptome de depresie, inclusiv fructe, legume si peste.
    • Evitați dieta care are legătură cu mai multe simptome de depresie, inclusiv alimente prelucrate, cum ar fi carnea prelucrată, ciocolată, deserturi dulci, alimente prăjite, cereale prelucrate și produse lactate grase.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 14
    2
    Bea multă apă. Deshidratarea poate contribui la schimbări emoționale și fizice. Starea ta de spirit poate fi afectată negativ chiar și în cazul deshidratării ușoare. Beți multă apă pe tot parcursul zilei, nu numai atunci când sunteți însetat sau când vă exercitați.
  • Bărbații ar trebui să urmărească să bea aproximativ 13 pahare de apă pe zi, iar femeile în jur de 9 pe zi.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 15
    3
    Luați suplimente cu ulei de pește. Persoanele cu depresie pot avea niveluri scăzute de anumite substanțe chimice din creier, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Capsulele de ulei de pește au acizi grași omega-3 și conțin EPA și DHA. Acestea pot ajuta la atenuarea unor simptome ușoare de depresie.
  • Nu luați mai mult de trei grame pe zi. Dozele mai mari de ulei de pește vă pot menține coagularea sângelui, ceea ce poate crește riscul de sângerare.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 16
    4
    Creșteți aportul de folat. Multe persoane care suferă de depresie au un deficit de folat, care este o vitamină B. Creșteți nivelul de acid folic, mancând o mulțime de spanac, nuci, fasole, sparanghel și germeni.


    • Metoda 4
    Efectuarea de modificări în stilul tău de viață

    Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 17
    1
    Îmbunătățiți tiparele de somn. Dacă nu dormi bine, poți reduce mecanismele de apărare. Acest lucru poate face mai dificilă tratarea simptomelor de depresie ușoară. Încercați să vă culcați mai devreme decât de obicei pentru a vă asigura 7-8 ore de somn pe noapte. Somnul este o activitate de întărire care vă permite corpului să se vindece. Dacă nu dormiți suficient, mergeți la medicul dumneavoastră. Poate prescrie medicamente pentru somn. De asemenea, puteți încerca să modificați orele de somn.
    • Incapacitatea de a obține suficient somn poate fi o indicație a simptomelor depresive. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să ascultați muzică liniștită înainte de a vă culca. Puneți computerul și telefonul mobil cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca, pentru a vă oferi ochii și creierul o odihnă de pe ecran.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 18
    2
    Concentrează-te pe mișcare. Exercitarea poate fi o metodă insuficient utilizată pentru îmbunătățirea stării dumneavoastră de spirit. Studiile arată că mișcarea contribuie la îmbunătățirea stărilor de spirit și la prevenirea recidivei. Încercați să obțineți 30 de minute de exerciții în cele mai multe zile ale săptămânii.
  • Determina obiectivele realizabile pentru tine. Indiferent de cât de ușor credeți că un obiectiv poate fi atins, obținerea acestuia vă oferă experiența de succes și încrederea de care aveți nevoie pentru a vă determina următorul obiectiv. Începeți cu o țintă de 10 minute pe zi, timp de câteva zile pe săptămână, faceți-vă un efort pentru a face mai mult, cum ar fi mersul pe jos în 10 minute în fiecare zi - apoi în fiecare zi pentru o lună - decât întregul an. Vedeți cât timp puteți susține acea linie.
  • Cea mai bună mișcare ca tratament pentru depresie este că activități precum mersul pe jos și alergatul nu costă mulți bani.
  • Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau un antrenor personal pentru a determina cele mai bune exerciții pentru fitness.
  • Vedeți fiecare sesiune de antrenament ca un tratament pentru starea dumneavoastră de spirit și o reflectare pozitivă a voinței dumneavoastră de a vă îmbunătăți.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 19
    3
    Încearcă terapia cu lumină. Terapia prin lumină sau expunerea la lumina soarelui sau la lumina care imită lumina soarelui poate influența pozitiv starea dumneavoastră de spirit. Unele studii arată că o cantitate crescută de lumină solară va crește cantitatea de vitamină D din organism.
  • Încercați un ceas cu alarmă luminoasă. Acesta este un mecanism de timer care te conectează cu o lumină în dormitor. Lampa va începe să lumineze treptat de la 30-45 de minute înainte de setarea timpului de alarmă. Creierul dvs. va crede că lumina dimineții vine prin fereastră și puteți folosi acest truc pentru a vă face corpul să se simtă mai bine.
  • Luați o lampă de terapie cu lumină. Acest dispozitiv dă o imitație de lumină solară. Du-te pentru o cutie de terapie cu lumină timp de 30 de minute pe zi pentru a obține mai multă expunere la lumină.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 20
    4
    Controlul stresului. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră reacționează eliberând cortizolul, un hormon de stres. Dacă aveți stres cronic, corpul dumneavoastră poate exagera și eliberarea hormonului de stres nu se poate opri. Încercați să vă mențineți stresul sub control și reduceți capacitatea organismului de a vă reîmprospăta.
  • Încercați meditația ca mijloc de reducere a stresului.
  • Faceți o listă cu toate lucrurile care vă fac stresați. Încercați să reduceți numărul factorilor de stres din viața dvs.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 21
    5
    Du-te afară. Gradinaritul, mersul pe jos și alte activități în aer liber pot oferi efecte benefice. Mergând în zonele verzi și natura, vă puteți îmbunătăți starea de spirit și vă veți putea ajuta dacă simțiți efectele unei depresii ușoare.
  • Gradinaritul și săpatul în pământ pot avea efecte pozitive, datorită microbilor antidepresivi din sol care cresc cantitatea de serotonină.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 22
    6
    Dă-ți o priză creativă. Unii oameni simt efectele depresiei prin creativitatea suprimată. Legătura dintre depresie și creativitate sa dovedit a fi de mare importanță, deoarece se consideră a fi "prețul" unei minți creative, mai degrabă decât a fi un "rău necesar" al creativității. Depresia poate apărea atunci când o persoană creativă găsește dificilă găsirea unei prize expresive.

    • Metoda 5
    Păstrați un jurnal

    Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 23
    1
    Scrieți un jurnal în mod regulat. Menținerea unui jurnal poate fi benefică pentru înțelegerea modului în care mediul dvs. vă influențează starea de spirit, energia, sănătatea, somnul și așa mai departe. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să vă procesați emoțiile și să oferiți o perspectivă asupra motivului pentru care anumite lucruri vă fac să vă simțiți într-un anumit mod.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 24
    2
    Încercați să scrieți în fiecare zi. Chiar dacă scrieți doar câteva minute, vă poate ajuta să vă dezactivați sentimentele și gândurile.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 25
    3
    Păstrați întotdeauna un stilou și hârtie la îndemână. Asigurați-vă că este ușor să scrieți dacă sunteți în starea de spirit pentru asta. Luați în considerare instalarea unui notepad simplu pe telefon sau pe tabletă.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 26
    4
    Scrieți ce și cum vreți. Nu vă simțiți forțat să scrieți propoziții complete dacă este mai ușor să scrieți declarații sau enumerări. Nu vă faceți griji cu privire la ortografie, gramatică sau stil. Doar scrie-ți gândurile pe hârtie.
  • Dacă aveți nevoie de mai mult structura, atunci poti sa te uiti pentru cei care predau dagboekschrijven- puteți citi cărți despre scrierea reviste sau site-uri care le puteți utiliza pentru a păstra un jurnal on-line.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 27
    5
    Distribuiți cât doriți să distribuiți. Utilizați jurnalul dvs. așa cum doriți. Puteți să păstrați totul privat, să împărțiți câteva lucruri cu prietenii, familia sau terapeutul dvs. sau să începeți un blog public.

    • Metoda 6
    Încercați mijloace alternative

    Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 28
    1
    Încercați acupunctura. Acupunctura face parte din medicina tradițională chineză, în care ace în puncte specifice sunt fixate pe corpul tau pentru a corecta blocajele de energie sau de dezechilibre., Găsiți un acupuncturist în zona dvs. și să încercați această procedură pentru a determina dacă acesta ajută la reducerea simptomelor de depresie.
    • Un studiu arată că există o legătură între acupunctura și normalizarea factorilor neurotrofici obținuți din celulele gliale și o eficacitate comparabilă cu fluoxetina (denumirea generală pentru Prozac). Un alt studiu arată o eficacitate similară psihoterapiei. Aceste studii dau credibilitate acupuncturii ca tratament pentru depresie, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține eficacitatea acupuncturii.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 29
    2
    lua în considerare Sunătoare a lua. Sunătoarea este un medicament alternativ care sa dovedit a fi eficient în studiile la scară mică, în special în cazul formelor mai ușoare de depresie. Dacă nu sunteți ISRS (inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei) si IRSN (inhibitori ai recaptării serotoninei și noradrenalinei) sunt utilizate vă poate lua în considerare pentru a încerca sunătoare.
  • În studiile pe scară largă, similare cu cele necesare pentru aprobarea FDA, sunătoarea sa dovedit a nu fi mai eficace decât un placebo. În plus, nu sa demonstrat că sunătoarea este mai eficientă decât terapiile disponibile (deși are mai puține efecte secundare).
  • Asociația Americană de Psihiatrie nu recomandă utilizarea sunătoarei pentru uz general.
  • Aveți grijă când utilizați sunătoarea. Nu o utilizați cu SSRI sau SNRI, datorită riscului de sindrom serotoninergic. Sunătoarea poate, de asemenea, să facă alte medicamente mai puțin eficiente atunci când sunt luate simultan. Medicamentele care pot fi influențate sunt pastile contraceptive, antiretrovirale, medicamente anticoagulante cum ar fi warfarina, terapii de substituție hormonală și imunosupresoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă utilizați alte medicamente.
  • Urmați instrucțiunile de dozare atunci când utilizați sunătoarea.
  • Sunătoarea este un remediu pe bază de plante și este folosit din ce în ce mai frecvent în psihiatria obișnuită, cu excepția fitoterapiei.
  • Imagine intitulată Tratați depresia ușoară Pasul 30
    3
    Încercați suplimentele SAMe. Un medicament alternativ este S-adenozil metionina (SAMe). SAMe este o moleculă naturală, iar nivelurile scăzute de SAMe au fost asociate cu depresia.
  • SAMe poate fi administrat pe cale orală, intravenos și intramuscular. Urmați doza de pe ambalajul suplimentului.
  • Producția de SAMe nu este reglementată, iar ingredientele pot varia între diferiți producători. Indiferent dacă SAMe este superior altor tratamente disponibile, nu a fost stabilită.
  • Asociatia Nationala pentru Medicina Naturala (LVNG) incurajeaza discutii deschise cu furnizorii de asistenta medicala, astfel incat tratamentul sa poata fi bine coordonat si sa produca rezultate sigure.

    • avertismente

    • Dacă aveți sentimente de sinucidere sau încercați să vă sinucideți, sunați direct 113 sau mergeți la cea mai apropiată stație de prim ajutor. De asemenea, puteți contacta preferința de sinucidere online.
    Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 2
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Tratați depresia într-un mod naturalTratați depresia într-un mod natural
    Tratați depresia cu suplimenteTratați depresia cu suplimente
    Depășirea depresieiDepășirea depresiei
    Înțelegeți depresiaÎnțelegeți depresia
    Tratați o depresie atipicăTratați o depresie atipică
    Pentru a recunoaște o tulburare bipolarăPentru a recunoaște o tulburare bipolară
    Lupta împotriva depresiei fără medicamenteLupta împotriva depresiei fără medicamente
    Depășirea depresieiDepășirea depresiei
    Recunoașteți dacă aveți tulburare bipolarăRecunoașteți dacă aveți tulburare bipolară
    Tratamentul depresiei psihoticeTratamentul depresiei psihotice
    » » Tratați o depresie ușoară

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru