Îndepărtați alimentele procesate din dieta dvs.

Alimentele procesate au dat o reputație proastă. Adesea ele sunt asociate cu calorii mai mari, zaharuri și grăsimi adăugate, conținut scăzut de nutrienți și plin de substanțe chimice sau conservanți. Cu toate acestea, definiția alimentelor procesate este de fapt destul de largă și include o varietate foarte largă de alimente. În general, un produs alimentar procesat este un tip de alimente care a suferit o schimbare conștientă înainte de consum. Când încercați să limitați alimentele procesate, este important să luați în considerare nivelul de procesare necesar sau care a fost supus alimentelor. Heavy prelucrate, gata făcute sau tipuri de produse alimentare ambalate, cu adaos de zahăr, agenți aromatizanți, donatori de structură, coloranți sau conservanți sunt exemple de tipuri de produse alimentare care trebuie să fie limitate sau evitate. Minimizarea sau eliminarea alimentelor puternic procesate vă poate ajuta să mâncați o dietă mai sănătoasă și mai nutritivă.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă să vă schimbați dieta
Partea 2procesați alimentele procesate din dieta dumneavoastră
Partea 3bucurați-vă de mâncarea preferată cu moderare
Sfaturi

pași

Partea 1
Pregătiți-vă să vă schimbați dieta

Urmați-vă mesele. Când încercați să excludeți un anumit grup de hrană sau un anumit tip de hrană, va fi util să urmăriți obiceiurile alimentare actuale. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai conștienți de tipurile de alimente procesate pe care le consumați, când le mâncați și cât de des vă mâncați.

Cumpărați un calendar sau descărcați o aplicație de calendar pe telefonul smartphone. În mod ideal, veți urma câteva săptămâni și câteva zile de weekend. S-ar putea găsi că obiceiurile alimentare sunt diferite într-o zi de week-end, în comparație cu o zi de lucru.
Adesea, oamenii aleg alimentele prelucrate din confort - merg la muncă târziu, nu au timp să gătească sau nu au altă opțiune la îndemână când aveau foame. Încercați să găsiți modele în dieta dvs. De exemplu, sunteți adesea întârziat să lucrați și treceți de McDrive pentru micul dejun.

Scrieți un plan de masă. Un plan de masă este util atunci când ștergeți ușor alimentele prelucrate din dieta dumneavoastră. În timp ce ștergeți diferite alimente din planul dvs. de masă obișnuit, puteți adăuga mai multe alimente întregi, neprelucrate pentru a le înlocui. Un plan de masă scris vă poate ajuta să planificați vizual totul pentru săptămâna dvs.

Petrece ceva timp scris în jos ideile tale pentru toate mesele și gustări în timpul liber. Aceasta poate fi și baza listei dvs. de cumpărături.

Dacă vă proiectați propriul plan de masă, asigurați-vă că luați în considerare numărul de mese rapide necesare săptămânii. Atunci când vă planificați mese rapide și ușoare sau care vă pot ajuta, puteți să fiți mai puțin înclinați să folosiți alimentele procesate.

Curăță-ți bucătăria. Înainte de a vă alimenta dieta, gândiți-vă la ceea ce cumpărați de obicei în supermarket și la ce aveți în stoc în bucătărie. Uitați-vă în frigider, congelator și cămară, și aruncați orice alimente procesate pe care le găsiți, și cu ei ispita.

Elemente pentru a cauta includ: dulciuri, cum ar fi inghetata, bomboane, cookie-uri sau chips-uri gustare cakes-, biscuiti sau sosuri ontbijtgranen- pretzels-, pansamente sau carne marinades- și brânză și aperitive sau mese din congelator la cuptorul cu microunde. Aceste articole sunt, de obicei, pline de conservanți și conțin o mulțime de sare.

Deoarece cele mai multe tipuri de alimente sunt prelucrate în mai mult sau mai puțin, ar trebui să determine ce este limita aruncați-vă sau păstrați-l. Borcanele de fasole sunt, de exemplu, un tip alimentar prelucrat, dar sunt o bună sursă de fibre și proteine. În plus, atât timp cât clătiți boabele conservate și lăsați-le să dispară, acestea conțin mult mai puțin sare. Nutriția de genul asta poate fi de genul pe care vrei să-l păstrezi.

Alte produse alimentare pe care doriți să păstrați pot include legume conservate, fără adaos de sare sau low-sare, 100% cereale intregi de cereale (cum ar fi 100% paste din grâu sau orez brun), legume prespălat / pre-tăiate (cum ar fi salata pre-tăiate) sau nuci naturale unturi prelucrate.

Dacă vă simțiți vinovați de aruncarea tuturor acelor mâncăruri, dați-le fie adăposturilor fără adăpost, fie mâncați-le în doze mai mici până când se scurge și veți mânca în principal alimente întregi.

Umpleți bucătăria cu alimente sănătoase. Mergeți la cumpărături la supermarket și lăsați gustările procesate. Rămâneți în coridoarele exterioare ale magazinului sau în perimetrul magazinului - de obicei, unde găsiți majoritatea mâncărurilor neprelucrate. Concentrați-vă pe achiziționarea majorității produselor alimentare din aceste departamente: departamentul de legume, departamentul de carne proaspătă, saloanele de muls și cutiile cu ouă.

Compartimentele de congelare pot fi găsite și în exteriorul magaziei și conțin atât alimente foarte prelucrate, cât și alimente prelucrate minim. Atâta timp cât produsele nu sunt preparate în sosuri sau sosuri sau au mulți aditivi, ele pot fi văzute ca o alegere acceptabilă și nutritivă.

Fiți în grija voastră pentru ce fel de mâncare alegeți atunci când cumpărați pe coridoare. Cumpărați alimente prelucrate sănătoase și nutritive, cum ar fi fasolea conservată, cerealele integrale sau legumele conservate. De asemenea, asigurați-vă că aceste articole au doar câteva ingrediente adăugate. De exemplu, cumpărați paste integrale 100% din pastă în loc de pastă cu ierburi adăugate sau amestec de sosuri sau cumpărați cutii regulate de legume cu puțină sare în loc de legume care conțin un sos sau alte arome.

Dacă unele dintre alimentele dvs. preferate sunt în culoar și sunt tentante să cumpărați, încercați să ocoliți complet aceste culoar. De exemplu, nu mergeți pe culoarul bomboanelor și al jetoanelor, astfel încât să nu fiți tentați să aruncați ceva în căruța dvs. care a fost procesată.

Partea 2
Procesați alimentele procesate din dieta dumneavoastră

Citiți eticheta ingredientului pe toate alimentele ambalate. Deoarece prelucrarea produselor alimentare poate varia foarte mult, citirea etichetelor vă va oferi cele mai detaliate și mai precise informații despre modul în care este procesat un produs alimentar și ce a fost modificat sau adăugat.

Eticheta ingredientelor pe produsele alimentare ambalate le permite consumatorilor să știe exact ce este în dietă. Ea are o listă cu toate ingredientele, de la cea mai mare cantitate la cea mai mică cantitate prezentă în alimente. În plus, orice aditivi, conservanți sau aromatizanți din articol vor găsi acest lucru.
Există mai multe sfaturi sau trucuri pentru a ajuta consumatorii să decidă ce nivel de procesare este acceptabil. De obicei, este recomandat să nu cumpărați alimente care conțin ingrediente cu nume nepronunțate. De exemplu, unele alimente prelucrate conțin ingrediente cum ar fi: diacetil (aromă de unt) sau sorbat de potasiu (o substanță chimică utilizată pentru creșterea duratei de conservare).
Rețineți că, dacă o companie are un amestec brevetat (de produse cum ar fi condimente sau arome), acestea nu sunt obligate din punct de vedere legal să elibereze aceste ingrediente. Dacă vedeți acest lucru între ingrediente, atunci nu trebuie să cumpărați acest articol.
Rețineți că unii aditivi pot face un tip de hrană mai nutritiv. De exemplu, unele companii adaugă vitamine sau minerale la produsele alimentare. Deși acești aditivi nu pot fi cunoscuți, ele îmbunătățesc de fapt valoarea nutritivă a alimentelor.

Cumpărați și mâncați fructe și legume întregi. Fructul și legumele sunt alimente nutritive care conțin vitamine esențiale, minerale, fibre și antioxidanți. Este recomandabil ca jumătate din mesele dvs. să fie compuse din legume sau fructe.

Minimally prelucrate fructe și legume integrale să se concentreze asupra sunt: fructe și legume proaspete (cum ar fi mere, banane, roșii sau vinete), / elemente prespălat pre-tăiate (cum ar fi salata verde în saci sau fasole verde pungi cu aburi) și elemente conservate sau congelate. Acordați atenție și alegeți legume conservate care au puțină sau fără adăugare de sare și sunt preparate fără sosuri, sosuri sau alte amestecuri de condimente.

Evita fructele foarte procesate si legume, cum ar fi: fructe în sirop, conserve de fructe în sirop sau cupe cu zahăr și cutii de conserve adăugate sau legume congelate într-un sos sau cu ierburi adăugate.

Cumpărați și consumați proteine puțin procesate. Proteina este esențială pentru o dietă sănătoasă și carnea este o proteină de bună calitate care trebuie inclusă în dieta ta. Majoritatea meselor și gustărilor trebuie să conțină și o sursă de proteine.

Adăugați alimente procesate minim cu proteine întregi, cum ar fi: carne de pasăre, carne roșie, carne de porc, ouă și produse lactate. Alegeți produse ecologice dacă doriți să evitați adăugarea de conservanți sau hormoni de creștere.

surse de proteine vegetariene care sunt prelucrate minimal, sunt după cum urmează: fasole uscată, linte și mazăre, fasole și linte conserve fără adaos de sare (clătire și de scurgere) și fasole congelate și linte fără a adăugat sos / sos. Tofu, tempé și sietan sunt surse de proteine vegetariene, dar de obicei sunt mai prelucrate.

Unele alimente cu proteine ușor prelucrate pe care le puteți alege să mănânce sunt: carne congelată fără aditivi, sosuri sau sos, iaurt pur și brânză.

Alimente greu procesate cu proteine pentru a evita: carne, câini calzi, cârnați, slănină și preparate și congelate carne sau platane de carne.

Cumpărați și consumați semințe prelucrate minim. Cerealele integrale 100% sunt un plus extraordinar pentru dieta ta. Ele conțin, de obicei, o mulțime de fibre și substanțe nutritive. Dar nu toate cerealele integrale 100% sunt neprelucrate. Aveți grijă ce alegeți.

Minimally prelucrate boabe să se concentreze pe sunt: orez brun, quinoa, mei, 100% întreg cușcuș grâu uscat sau orz. Pastele de cereale integrale 100% sunt prelucrate mai mult, dar pot fi un plus sanatos pentru dieta ta.

Nu alegeți o pre-gătită, cuptor cu microunde sau variante de gătit rapide deoarece au fost procesate în continuare pentru a reduce timpul de gătit la domiciliu.

Evitați cerealele procesate, inclusiv: orez alb, paste simple, paine alba, deserturi, prăjituri, biscuiți și prăjituri.

Gatiti mese fara alimente procesate. Odată ce bucătăria este livrată, puteți începe pregătirea meselor fără ingrediente prelucrate. Formați baza fiecărei mese cu alimente întregi, cum ar fi proteine (păsări de curte, carne roșie, carne de porc, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau legume), fructe și legume.

O modalitate ușoară de a începe să gătești o masă este cu principala proteină sau principală. Combinați acest lucru cu unul până la două articole de lângă el, cum ar fi un fruct, un produs vegetal sau 100% integral pentru a completa masa.

Evitați mesele prelucrate, cum ar fi: mese gata, pizza congelată, cutii de supă, gustări de prânz și sandvișuri pre-ambalate.

Un exemplu de o zi, cu mese care contin tipuri minimal prelucrate produse alimentare, de exemplu: două omletă cu spanac și brânză feta pentru micul dejun, o salata cu pui la gratar de casă cu salată de casă pansament pentru prânz, 1/3 cană de granola de casă și de mere ca o gustare, somon la cuptor cu broccoli aburit și orez brun de 1/3 cești la cină și ananas la grătar, cu puțină miere pentru desert.

Imaginea intitulată Elimină alimentele procesate din dieta ta Pasul 10

Pregătiți gustări sănătoase. Când vă este foame între mese, aceasta poate însemna că este timpul pentru o gustare. Dacă nu aveți o gustare neprelucrată, mai multe tipuri de alimente prelucrate devin o gustare ușoară, rapidă și tentantă între ele. Pregătirea de gustări sănătoase pentru a lua cu tine este esențială dacă doriți să evitați alimentele prelucrate excesiv.

Încercați să mențineți gustări mai sănătoase, neprelucrate dacă este posibil. De exemplu, puteți depozita fructe de lungă durată (cum ar fi mere), nuci sau granola de casă în sertarul de birou la serviciu. Dacă aveți un frigider, completați-l cu obiecte cum ar fi iaurtul pur, legumele crude și humusul de casă sau ouăle fierte.

Evitați snacks-uri comune procesate, cum ar fi bomboane, chips-uri, biscuiti, prajituri gustare, cookie-uri sau porțiuni pachete bare granola / proteine.

Dacă v-ați uitat gustul dvs. de casă sau nu aveți unul, păstrați-vă la gustare cele mai puțin procesate, care este disponibil. De exemplu, multe mașini automate vând parcele de arahide prăjite sau ovăzuri studențești.

Evitați hrana rapidă. Multe magazine sau snack-baruri oferă o gamă largă de alimente foarte prelucrate. Deși opțiunile de meniu s-au îmbunătățit în ultimii ani, va fi mult mai dificil să găsiți alimente întregi, neprelucrate în aceste tipuri de restaurante.

Hamburgeri, cartofi prăjiți, pepite de pui, hot dog, pizza și alte lucruri similare sunt toate exemple de alimente care sunt de multe ori disponibile în magazine sau restaurante fast-food. Această dietă nu este doar foarte ediționată, dar dacă mâncați acest lucru în mod regulat, puteți să riscați: bolile cardiace, hipertensiunea arterială și obezitatea.

Dacă este necesar să mănânci sau să găsești alimente într-un restaurant fast-food, încearcă să găsești produse care sunt cât mai complete și mai neprelucrate. Salata cu pui la gratar este un exemplu de element mai puțin editat pe care îl puteți comanda.

Partea 3
Bucurați-vă de mâncarea preferată cu moderare

Consumați alimentele procesate cu moderatie. Îndepărtarea sau reducerea cantității de alimente procesate în dieta dvs. vă poate ajuta să vă controlați mai bine greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea. Dar, o singură gustare sau masă cu alimente procesate este acceptabilă și este puțin probabil să aibă efecte negative serioase. Alegeți cu înțelepciune și decideți ce cu moderatie înseamnă cu adevărat pentru tine.

Dacă unele dintre alimentele dvs. preferate au fost editate, puteți decide, în loc să le eliminați definitiv, să le mâncați în fiecare vineri seară sau o dată pe lună.
Amintiți-vă că chiar eliminarea unor alimente prelucrate din dieta dvs. este un început bun. Cât de mult sau care anumite alimente procesate pe care le eliminați din dieta dvs. este în cele din urmă la latitudinea dumneavoastră.

Alegeți o alternativă sănătoasă. Cele mai comune alimente procesate sunt uneori cele mai gustoase. Gândiți-vă de ce editați un anumit tip preferat de alimentare îi place atât de mult (cum ar fi dulceata, salinitatea sau crocant) și a vedea dacă există o alternativă sănătoasă, pe care o puteți înlocui cu asta.

De exemplu, dacă pentru mult timp un pic ceva dulce după cină, puteți în loc de o înghețată de ciocolată sau unele tăiate legume crude sau de a lua un iaurt puțin pură cu prelinge miere.

Dacă vă este foame pentru ceva sărat și crocante, încercați unele morcovi și țelină cu humus de casă.

Faceți mesele preferate și gustările la domiciliu. Pregătirea unora dintre articolele dvs. preferate la domiciliu vă oferă posibilitatea de a determina exact ceea ce se întâmplă în alimentele dvs. și vă bucurați de ea.

elemente ușor de a face la domiciliu: dressing, sosuri sau granule marinades- sau supe, tocane și granola Bouillon de obiecte, cum ar fi coapte brioșe, cookie-uri, baruri granola și pâine din cereale integrale sau baie, cum ar fi humus.

De asemenea, puteți lua mâncăruri fast-food acasă. Homemade nuggets de pui și cartofi prajiti este o alternativă fantastică la versiunea restaurantului.

sfaturi

Rezervați o zi pe săptămână pentru a face mese pentru restul săptămânii. Acest lucru va economisi timp și veți fi mai puțin înclinați să comandați mese de mese după lucru, dacă ați făcut deja o masă gustoasă și sănătoasă.
Îndepărtați alimentele procesate încet din dieta dvs. Poate fi mai ușor să elimini un grup de alimente sau doar câteva alimente pe săptămână. Este, de obicei, mai ușor și mai sustenabil pe termen lung să se facă lent schimbări.
Căutați rețete sau cărți de bucate care oferă idei pentru a-ți face singuri propriile alimente prelucrate preferate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit