Combinați nutriția pentru proteinele complete

Mulți oameni se întreab uneori ce proteină (proteină) este - în special cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. proteina completa contine toti cei noua aminoacizi esentiali pe care organismul nu le poate produce in mod corespunzator. Majoritatea oamenilor primesc suficientă proteină completă fără prea multe probleme. Însă pentru vegetarieni și în special pentru vegani, proteinele pline joacă un rol important în dieta și sănătatea lor.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea proteinei totale
Metoda 2alte surse de proteine
Sfaturi

pași

Metoda 1
Pregătirea proteinei totale

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 1

Consumați cantități suficiente de proteine zilnic. În general, femeile au nevoie de 46 g pe zi și bărbați de aproximativ 56 g.

Urmăriți aportul de proteine în timpul zilei. Puteți să păstrați un jurnal sau o aplicație de urmărire a alimentelor pe telefon, pentru a afla cât mai mult trebuie să mănânci în timpul zilei.
Unii oameni au nevoie de proteine mai mult decât alții. Dacă vă exercitați moderat până la intensiv, cu mai mult de 45 de minute pe zi, sau încercați să pierdeți în greutate, este posibil să trebuiască să consumați mai multe proteine pe zi.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 2

Combinați felul de hrană potrivit. Combinați anumite proteine pe bază de plante pentru a obține proteine complete. Mănâncă o varietate de cereale integrale, nuci și leguminoase - acest tip de hrană împreună oferă toți aminoacizii esențiali pe care corpul are nevoie să le producă proteine întregi.

Combinați leguminoasele și cerealele integrale pentru proteinele complete. Exemple sunt: orez și fasole, lămâie, orz și bulgur cu fasole sau unt de arahide la 100% pâine integrală.

Combinația de legume cu nuci și semințe oferă de asemenea proteine întregi.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 3

Mananca 100% cereale integrale. Cerealele integrale formează o parte esențială a preparării proteinelor complete. Mănâncă o selecție variată de cereale integrale în fiecare săptămână pentru a vă asigura că urmați o dietă variată. Manancând 100% din produsele integral din făină, creșteți șansa de a vă absorbi proteinele pline în dietă.

Cerealele integrale sunt neprelucrate și conțin toate părțile cerealelor - germenul, endospermul și tărâțele. De obicei, ele conțin mai mulți nutrienți, cum ar fi fibrele și proteinele, comparativ cu boabele prelucrate, cum ar fi făină sau orez alb.

Câteva exemple de boabe întregi sunt: ovăz sau fulgi de ovăz, paste întregi de cereale integrale, bulgur, hrișcă, mei, quinoa sau orez brun.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 4

O variantă de nuci și leguminoase. Alte grupuri importante de alimente care împreună asigură proteine complete sunt legumele și fructele cu coajă lemnoasă. Din nou, alegeți o variație în fiecare săptămână pentru a mânca.

Exemple de leguminoase sunt: fasole, mazăre, linte și arahide. Exemple de nuci / semințe sunt: nuci, migdale, nuci de caju, semințe de dovleac, semințe de susan, fistic sau pecan.

Nucile sunt, de asemenea, o mare sursa de grasimi sanatoase. Acest lucru este important pentru a lua în considerare, mai ales dacă urmați o dieta vegetariană sau vegană cu un aport limitat de unele grăsimi sănătoase.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 5

Consumați și proteinele vegetale care sunt pline. Există o serie de proteine vegetale care sunt considerate a fi demne. Soia, quinoa, semințele de cânepă sau hrișcă sunt surse bune de proteine complete.

Păstrați quinoa sau hrișcă în frigider sau congelator, astfel încât să puteți face rapid o farfurie laterală de cereale, sau să-l utilizați ca bază pentru masa principală.

Semințele de cânepă pot fi adăugate în piureuri, presate peste salate sau adăugate la iaurt de mic dejun. Acestea sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.

Consumați o varietate de leguminoase și boabe pe parcursul zilei. Se credea că era necesar să se mănânce cu un produs întreg și cu legume cu fiecare masă pentru a obține proteine complete. Studiile au arătat că, atâta timp cât sunt consumate în timpul zilei, organismul primește toți aminoacizii necesari.

Revistele alimentare, aplicațiile sau programele de masă vă pot ajuta să vedeți în ce mod puteți obține o varietate de proteine vegetale. Țineți cont de acest lucru pentru a vă asigura că includeți o gamă largă de proteine în dieta dumneavoastră.

Legumele sunt piatra de temelie a unei diete vegetariene sau vegane, din cauza lipsei de proteine animale.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 7

Proiectați un plan de masă. Un plan de masă bine gândit vă asigură că mâncați o dietă sănătoasă și bogată în proteine în fiecare zi. Atunci când alegerea alimentelor este limitată, va trebui să acordați o atenție deosebită pentru a vă asigura că nu suferiți lipsuri. Acest lucru este util în special dacă sunteți ocupat și, prin urmare, nu aveți timp să cheltuiți zilnic cantitatea de proteine din fiecare alimente pe care o consumați.

Scoateți aproximativ două ore din timpul liber și creați un program săptămânal pentru mese. Asigurați-vă că luați în considerare proteinele complete și încorporați o varietate largă de proteine vegetale în dieta dumneavoastră în fiecare zi.

Faceți lista de cumpărături corespunzătoare în funcție de planul de masă, astfel încât să aveți o listă gata făcută pentru a lua împreună cu dvs. și cumpărați doar acel magazin de care aveți nevoie.

Metoda 2
Alte surse de proteine

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 8

Mananca oua si produse lactate. Ouale și produsele lactate sunt considerate ambele proteine complete. Esti un vegetarian si mananci aceste produse de origine animala, atunci este o modalitate simpla de a adauga proteine sanatoase, complete in dieta ta si creste semnificativ aportul de proteine.

Mănâncă o gamă largă de produse lactate - brânza, iaurtul, laptele și brânza de vaci, toate conțin o cantitate echivalentă de proteine. În plus, ele conțin alți nutrienți utili, cum ar fi calciu și potasiu.
Ouăle nu sunt doar o sursă importantă de proteine complete, ci conțin și grăsimi sănătoase și minerale esențiale. Mănâncă ouă la micul dejun sau fă câteva ouă fierte ca o gustare rapidă după-amiaza.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 9

Gatiti cu produse de soia. Tofu, tempeh și chiar seitan sunt, de asemenea, considerate surse complete de proteine. Ele sunt ușor mai puțin prelucrate decât înlocuitorii de carne și formează o opțiune bogată în proteine.

Tofu, tempe și seitan pot fi dificil de pregătit. Încercați rețete și sfaturi pe care le puteți găsi online sau în cărți de bucate, pentru pregătirea acestor ingrediente unice.

Încercați diferite feluri de mâncare cu tofu sau tempeh. Poate că nu vă place la început, dar după ce ați pregătit un număr în diferite moduri, puteți găsi câteva rețete care vă plac.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 10

Cumpărați câteva înlocuitori de carne. Multe companii vând înlocuitori de carne cu TVP (proteine vegetale texturate). Acestea sunt, de exemplu, câini calzi, produse din carne, brânză, burgeri, nuggeturi de pui și chiar șuncă.

Încercați câțiva dintre acești înlocuitori de carne. Există diverse mărci și sunt un înlocuitor rapid și ușor de carne.

Rețineți că acest lucru implică alimente foarte prelucrate, pentru a vă asigura că produsul seamănă cu carnea reală și de asemenea gusturile de acest fel. Dacă preferați să evitați alimentele procesate sau doar doriți să mâncați alimente naturale, puteți evita să utilizați cât mai mult acest tip de produse.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 11

Faceți un test de gust al suplimentelor de proteine. Nu toată lumea are timp pentru o masă completă cu suficientă proteină. Suplimentele de proteine provin sub formă de bare de proteine și shake-uri de proteine și pot adăuga suficientă proteină în dieta dvs. (mai ales dacă vă grăbiți).

Alegeți un supliment cu suficientă proteină. Cele mai multe bare conțin aproximativ 10 g de proteină, în timp ce cele mai multe shake-uri de proteine trebuie să conțină aproximativ 15-20 g de proteine.

Există sute de mărci de suplimente de proteine. Cumpărați câteva bare înainte de a cumpăra cantități mai mari.

Găsiți un supliment care se potrivește planului dvs. de dietă. Dacă încercați să vă păstrați greutatea pe scăderea în greutate, căutați un supliment care conține mai puține calorii.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 12

Mananca carne ocazional. Dacă nu urmați o dietă vegetariană sau vegetariană strictă, puteți adăuga carne de pasăre, carne de vită, pește / crustacee sau carne de porc la alimentația dumneavoastră.

Carnea este o fantastică sursă de proteine. Acestea conțin cantități mari de proteine și sunt întotdeauna 100% surse de proteine.

În plus, această formă de produse de origine animală conține multe fier, vitamine B și alți nutrienți esențiali pentru alimente sănătoase.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 13

Citiți materialul de referință despre proteinele complete. Uitați-vă la bibliotecă sau la sursele online și aflați mai multe despre proteine și aminoacizi. Acest lucru vă asigură că puteți explica mai bine de ce includeți anumite tipuri de alimente în dieta dvs.

O proteină completă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, cu histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Corpul uman nu este capabil să facă aceste lucruri, deci trebuie să fie obținuți prin dietă.

Aflați mai multe despre diferitele combinații de alimente care vă pot furniza toți aminoacizii esențiali în fiecare zi.

Cumpărați cărți de bucate sau urmăriți bloguri online cu rețete care sunt destinate în mod special pentru a vă furniza proteinele complete.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 14

Vorbiți cu prietenii vegetarieni sau vegani sau cu membrii familiei. Adesea oamenii care au urmat o dieta vegetariana sau vegana de mult timp au multe cunostinte despre obtinerea proteinelor complete si pot sa va ofere sfaturi bune.

Cereți rețete gustoase cu proteine complete.

Solicitați probleme pe care le-ați întâmpinat sau lucruri pe care probabil că nu le înțelegeți și cereți sfaturi și sfaturi.

sfaturi

Proteina este un nutrient esențial pentru dieta și sănătatea totală. Strivează-ți cantitatea zilnică minimă, dar nu-ți face griji dacă nu o faci ocazional.
Obținerea de informații despre aminoacizi și proteine complete poate fi dificilă. Concentrați-vă pe tipurile de alimente pe care trebuie să le consumați în mod regulat, în loc de mediul chimic și știința.
Luați în considerare luarea de suplimente dacă vă este dificil să pregătiți rețete sau mese cu suficientă proteină. Se amestecă praful de proteine cu lapte, apă, suc, cafea sau altă băutură pentru a face un shake proteic sau smoothie.
Daca un vegetarian strict sau dieta vegetariana face dificilă pentru a obține suficient de proteine (proteine), pentru a obține în interiorul, luați în considerare adăugarea de produse lactate sau ouă durabile și produse etic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit