Lacto-ovo devine vegetarian

Un vegetarian lacto-ovo nu mănâncă carne, pește și păsări de curte, dar folosește lapte și alte produse de origine animală. Studiile au arătat că acest tip de model alimentar este o opțiune mai sănătoasă pentru unii oameni. Învățând mai multe despre principiile din spatele acestei dietă, puteți învăța să vă ajustați obiceiurile alimentare și să deveniți vegetarieni lacto-ovo.

conținut

Pași
Partea 1călăuziți-vă
Partea 2mâncare suficientă
Partea 3extindeți-vă meniul

pași

Partea 1
Călăuziți-vă

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 1

Încercați să înțelegeți exact ce înseamnă o dietă vegetariană lacto-ovo. Acest tip de dieta inseamna ca nu mananci carne, carne de pasăre sau pește, dar ouă și produse lactate, precum și toate produsele și preparate care conțin ouă și / sau produse lactate. O vegatarisch dieta lacto-ovo diferit de alte diete vegetariene, ca pescovegetariër sau pescotariër (cineva care nu mănâncă nici carne, ci și pește), sau lactovegetariër (care au folosit lapte, dar nu mananca oua), sau un vegan, care nu utilizează deloc produse de origine animală sau produse alimentare produse din produse de origine animală.

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 2

Înțelegeți ce înseamnă o dietă vegetariană lacto-ovo pentru dvs. O dietă vegetariană ovo-lacto este asociat cu rate mai mici de obezitate si boli de inima, scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol și un lagăr cu un risc redus pentru diabet zaharat de tip 2 si anumite tipuri de cancer.

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 3

Realizați ce fel de provocare este. A deveni vegetarian Lacto-ovo poate însemna o schimbare majoră în ceea ce privește alegerile meselor dvs. zilnice și ce trebuie să faceți pentru a rămâne sănătoși. Ca și în cazul oricărei schimbări majore în sănătate, este o idee bună să discutați cu un medic și / sau un nutriționist sau dietetician. În acest fel, puteți primi îndrumări în dezvoltarea unei alimentații sănătoase în care înghițiți toți nutrienții în cantități potrivite.

Imagine cu numele Be a Lacto Ovo Vegetarian Step 4

Determinați limitele pe care doriți să le stabiliți pentru dieta dvs. Dintre produsele de origine animală sunt, printre altele, carne și ouă, dar există, de asemenea, produse care au fost derivate de la animale Deși, cum ar fi gelatina și untură, și care de multe ori sunt în produsele alimentare prelucrate care nu sunt animale specifice. Puteți face alegeri proprii cu privire la alimentele specifice sau produsele pe care le faceți sau nu doriți să le includeți în dieta dumneavoastră ca vegetarian lacto-ovo.

Puteți alege să ștergeți toate produsele derivate din animale din dieta dvs., inclusiv gelatină și miere și altele asemenea, așa cum mulți vegani fac.

Dar, de asemenea, puteți alege să includeți produse precum gelatina și mierea în dieta dvs. vegetativă lacto-ovo, dar nu și produse de origine animală, cum ar fi carnea, puiul și peștele.

Amintiți-vă că produsele derivate de la animale apar adesea în alimente care nu sunt direct la animale la prima vedere. Se poate ca ar trebui să meargă citiți cu atenție etichetele și trebuie să ne întrebăm ce ingrediente sunt într-un anumit fel de mâncare în restaurante, astfel încât să știi dacă ar trebui sau nu ar trebui să mănânce un anumit produs sau pe o placă bazată pe frontierele pe care le-te au stabilit.

Partea 2
Mâncare suficientă

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 5

Mâncați destul și asigurați-vă că veți obține substanțele nutritive potrivite în cantitățile potrivite. Ca un vegetarian lacto-ovo puteți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, dar la fel ca în cazul oricărei diete, trebuie să vă asigurați că găsiți echilibrul corect în ceea ce mănânci.

Acest lucru poate fi realizat cel mai bine prin mai multe tipuri diferite de fructe, legume și leguminoase (fasole si linte), brânzeturi, iaurt, cereale (grâu, orez, făină de ovăz etc.) și alte alimente pentru a mânca. În acest fel, veți avea mai multe șanse de a obține substanțele nutritive potrivite și nu veți obține lipsuri de anumite vitamine sau minerale.
Ce anume ai nevoie de diferite voedinsgmiddelen depinde de numărul de calorii ai nevoie pentru varsta, cat de activ esti, etc Dacă aveți îndoieli cu privire la acest lucru, vă rugăm să faceți o programare cu medicul dumneavoastră sau un nutritionist.

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 6

Asigurați-vă că aveți suficientă proteină. Proteinele sunt materialele de construcție pe care corpul trebuie să le crească și să funcționeze corect și, prin urmare, sunt indispensabile. Ca un vegetarian lacto-ovo, vă puteți asigura că veți obține suficiente proteine din alimente, cum ar fi fasole, nuci și produse alimentare din soia, dar, de asemenea, prin consumul de produse lactate și ouă. bune moduri de a obține proteine in (presupunând o dieta de 2.200 de calorii pe zi) includ: o omleta facuta din patru proteine, doua clatite cu un diametru de 20 cm, realizate cu proteină sau 80 de grame de fasole fierte.

Majoritatea tipurilor de vegetarieni se confruntă cu problema dacă obțin proteine sau proteine suficiente și dileme similare. Verificați dacă într-adevăr obțineți proteine suficiente și ajustați dieta dacă este necesar pentru a vă satisface nevoile.

Imagine cu titlul Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 7

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină D. Ca vegetarieni lacto-ovo-vă de calciu aveți nevoie pentru sanatatea oaselor si a dintilor in afara de lactate obține, de asemenea, anumite tipuri de lapte de soia, cereale pentru micul dejun, legume cu frunze de culoare verde închis și alte alimente. Lapte îmbogățit și gălbenușul de ou furnizează, de asemenea, necesarul de vitamina D. bune moduri de a obține vitamina D (presupunând o dieta de 2.200 de calorii pe zi) includ: lapte degresat 1/2 cana, 30 de grame de brânză de grăsime și 30 de grame de legume crude cu frunze verzi .

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 8

Mănâncă suficient fier. Mai degrabă decât a lua fierul din carne, voi ca lacto-ovo-vegetarian o selecție largă de opțiuni de gustoase, inclusiv cereale fortificate cu fier pentru micul dejun, spanac, fasole, pâine integrală de grâu și alte alimente. bune moduri de a obține suficient de fier (presupunând o dieta de 2.200 de calorii pe zi) includ: 80 de grame de fasole fierte, 1 felie de pâine integrală de grâu, 30 de grame de spanac crud, sau 60 de grame de cereale îmbogățite rece.

Luați supliment alimentar zilnic cu multivitamine și minerale (acest lucru nu este neapărat necesar, dacă nu conduceți un maraton în fiecare zi).

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 9

Nu uitați aportul de zinc. Ca un vegetarian lacto-ovo puteți obține zinc dvs. de a include îmbogățit cereale pentru micul dejun, semințe de dovleac, năut, germeni de grâu și produse lactate. Modalități bune de a obține zinc (presupunând o dietă de 2.200 de calorii pe zi) sunt, de exemplu: 80 de grame de fasole gătită, 120 ml de lapte degresat sau 60 de grame de cereale pentru micul dejun rece.

Imagine cu denumirea Fii un pas vegetal Lacto Ovo Pasul 10

Asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de vitamina B-12. Această vitamină poate fi obținută prin intermediul produselor de origine animală sau prin suplimente alimentare. Ca vegetarian lacto-ovo, puteți alege vitamina B-12 din produse lactate, ouă și alimente îmbogățite cu vitamine. Moduri bune de a obține vitamina B-12 (presupunând o dietă de 2.200 de calorii pe zi) sunt, de exemplu: 120 ml lapte degresat, ou mijlociu sau 60 grame de cereale îmbogățite la micul dejun.

Imagine cu denumirea Fii un pas Lacto Ovo vegetarian 11

Verificați dacă aveți suficientă iod. Iodul contribuie la funcționarea unui număr mare de organe și este un ingredient care se găsește adesea în sarea iodată. De asemenea, apare într-un număr mare de produse prelucrate care conțin sare iodată. Dacă dieta dvs. constă în mare parte din alimente crude, este posibil să nu obțineți suficientă iod. Asigurați-vă că aveți întotdeauna sare iodată pe mână, dar nu luați prea mult din ea.

Imagine cu titlul Fii un pas vegetal Lacto Ovo Pasul 12

Alegeți alimente bogate în acizi grași omega-3. Omega 3 acizi grași sunt importante pentru a vă menține inima și creierul sănătoși. În cadrul unei diete vegetariene lacto-ovo le puteți obține de la nuci și semințe, boabe de soia și de la anumite alimente îmbogățite. De exemplu, o lingură de ulei de semințe de in, sau 30 de grame de semințe de linie sau chia sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Anumite tipuri de ouă sunt, de asemenea, bogate în omage 3 grăsimi. De obicei, este pe cutie.

Partea 3
Extindeți-vă meniul

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pas 13

Încearcă să ieși din zona ta de confort. Trecerea la o dietă lacto-vegetariană poate implica o schimbare drastică și puteți simți că este dificil de menținut atunci când vă preocupați numai de ceea ce nu vă este permis să mănânci. Dar, de asemenea, puteți vedea dieta dvs. ca o modalitate de a vă deschide noi oportunități interesante. Dacă încercați lucruri noi, puteți fi siguri că dieta dvs. este variată și că veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Imagine cu denumirea Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pas 14

Încercați bucătăriile din diferite țări. Multe preparate din bucătăria internațională sunt bogate în opțiuni pentru vegetarienii lacto-ovo. Mâncarea într-un număr mare de restaurante diferite poate fi o modalitate amuzantă de a încerca noi alimente și de a obține idei pentru feluri de mâncare pe care le puteți pregăti acasă.

În bucătăria asiatică (care include bucătăria chineză, japoneză, thailandeză și vietnameză) găsiți adesea mâncăruri fără carne preparate pe bază de legume și / sau tofu. Unele dintre aceste feluri de mâncare sunt pregătite cu sos de pește, așa că cereți-l pentru un moment.

În cadrul bucătăriile din Asia de Sud-Est (cum ar fi bucătăria indiană, pakistaneză și Nepal) vă găsi de multe ori feluri de mâncare fără carne pe bază de linte și / sau de orez, lui groentecurry, iaurturi și alte alimente care se potrivesc bine într-un lacto-ovo vegetariană.

De asemenea, în bucătăria mediteraneană (inclusiv în bucătăria italiană, greacă și cea din Orientul Mijlociu), de obicei nu este atât de dificil să găsiți feluri de mâncare fără carne. Căutați meniul pentru feluri de mâncare în cazul în care, de exemplu, falafel (bile de năut), cușcuș, vinete, Tabbouleh și feta prelucrate. Multe feluri de mâncare și sosuri specifice sunt în mod explicit vegetariene, cum ar fi paste primavera (cu legume) și paste cu sos pesto (marinara este în pește).

Opțiuni pentru vegetarieni lacto-ovo în bucătăria mexicană includ burritos cu fasole, fajitas cu legume și nachos, enchiladas cu branza si fasole, quesadillas, tamales, mâncăruri din orez, Rancheros huevos, guacamole, salsa, piure de fasole coapte și mult mai mult. Întrebați dacă doriți să vă asigurați că aceste feluri de mâncare nu sunt preparate cu untură sau alte produse de origine animală.

Imagine cu titlul Fii un pas vegetal Lacto Ovo Pasul 15

Căutați înlocuitori de carne. Dacă aveți o rețetă sau un fel de mâncare care conține de fapt carne, există întotdeauna modalități de a înlocui carnea cu opțiuni vegetariene lacto-ovo. Substituenții din carne sunt de exemplu:

Tempeh, care este fabricat din boabe de soia fermentate, se pot tăia sau felii pregăti cum ar fi carnea la gratar, apoi prăjire, coacere, etc.

Seitan este un înlocuitor de carne din gluten de grâu. Este ușor de gust, iar structura îi amintește de carne. Puteți să-l tăiați în benzi sau bucăți și să-l utilizați ca înlocuitor de carne în multe rețete diferite.

Tofu este comprimat, lapte de soia solidificat în blocuri. tofu moale poate avea o structură care este între cremos și sfărâmicioasă, în timp ce tofu firma poate fi tăiat în fâșii sau bucăți, pentru a fi apoi la gratar, marinat, prăjit, etc.

așa-zisul "proteine vegetale texturate" (numită și bucăți de soia) este fabricată din soia și este disponibilă sub diferite forme (fulgi, bucăți etc.). Puteți adăuga aceste fulgi sau bucăți în feluri de mâncare pentru a crește conținutul de proteine al mesei sau le puteți folosi pentru a înlocui carnea tocată în chili con carne, spaghete, hamburgeri și de fapt în orice alt fel de fel de mâncare.

Fasolele sunt bogate în proteine și le puteți folosi ca înlocuitori de carne. De exemplu, puteți să preparați chili con carne vegetarian folosind fasole în loc de carne.

Au fost dezvoltate alternative vegetariene sau vegane pentru multe produse de origine animală. Multe supermarket-uri au acum lucrurile de pe rafturi ca „burgeri“ făcute din fasole, „crenvurști“ din soia, „curcan“, bazat pe tofu și „bacon“ fabricate din ingrediente, cum ar fi tempeh sau seitan.

Deși, ca vegetarian lacto-ovo, puteți mânca brânză, de asemenea puteți alege să luați brânză vegană din soia.

Quorn este, de asemenea, un mare înlocuitor de carne.

Imagine cu denumirea Be a Lacto Ovo Vegetarian Step 16

Utilizați cărți de bucate și rețetă site-uri pentru a obține idei. Retete pentru mâncăruri vegetariene lacto-ovo nu sunt greu de găsit. În curând veți obține o mulțime de idei pentru feluri de mâncare noi și produse noi sau alte produse sau ingrediente pe care le puteți include în meniul dvs.

Centrul de nutriție și alte organizații păstrează liste de idei și rețete și, de asemenea, motoarele de căutare de pe internet vă pot ajuta cu numeroase posibilități.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit