sedhesrebsit.ru

Vărsați coapsele

Este extrem de dificil să pierdeți greutatea dintr-o anumită parte a corpului. Dacă pierdeți în greutate, îl pierdeți pe tot corpul, nu doar la piept, stomac sau coapse. Cea mai bună metodă pentru slăbirea coapselor este combinarea exercițiilor fizice cu o dietă sănătoasă. Și așa veți face.

pași

Metoda 1
Dieta ta

Imaginea intitulată
1
Păstrați-vă dieta sub control. Deoarece nu există o modalitate ușoară de a reduce procentajul de grăsimi dintr-o anumită parte a corpului, va trebui să vă asigurați că reduceți procentajul total de grăsimi corporale. Dacă sunteți supraponderal, începeți consumul zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii pentru a reduce.
  • Reducerea a 500 de calorii pe zi va fi pierdut o lire sterline într-o săptămână (3500 calorii este de aproximativ o lire). Dar amintiți-vă: aici nu sunt adăugate caloriile pe care le ardeți cu activitatea fizică crescută.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 2
    2
    Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați. Asociatia Dietetica Americana (ADA) recomanda ca adultii le mananca grasimea limita de zi cu zi până la 20-35% din consumul zilnic de calorii. Deoarece un gram de grăsime conține nouă calorii, o dietă de 2.000 de calorii poate conține între 44 și 78 grame de grăsimi pe zi.
  • Dieta DASH (inițial destinat pentru scăderea colesterolului, împreună) recomandă consumarea zilnică de grăsime în jurul valorii de 27% pentru a acoperi totalul zilnic aportul de calorii (60 de grame de grăsimi pe zi la 2000 de calorii). Încercați să adăugați grăsimi sănătoase (nesaturate) și evitați saturațiile și trans-grăsimile. Alimentele care sunt bogate în grăsimi nesaturate includ uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline și de canola), nuci, semințe, și avocado.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 3
    3
    Mănâncă mai multe fibre. Majoritatea oamenilor nu îndeplinesc recomandările de 20 până la 38 de grame de fibre pe zi. Fiber alimente bogate promova pierderea in greutate, deoarece acestea de obicei grasimi si sunt sarace in calorii si contin mai multe substante nutritive (cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, leguminoase si). Fibrele vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plini și saturați pentru mai mult timp. Adăugarea de fibre suficiente în dieta dvs. vă va ajuta să pierdeți greutatea (și grăsimea corporală) mai repede.
  • În general, trebuie să mestecați alimente bogate în fibre pentru o perioadă mai lungă. Acest lucru îi oferă corpului tău timp să-ți spună că nu mai este foame și șansa de a mânca prea mult este mai mică. Dieturile bogate în fibre sunt de multe ori și cele mai scăzute "densitatea de energie"- aceasta înseamnă că există mai puține calorii în cantități egale de hrană.

    • Metoda 2
    Exerciții pentru picioare superioare

    Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 4
    1
    Faceți squaturi. Acest lucru nu numai că vă pregătește coapsele, dar și fesele și șoldurile. Pentru a face o ghemuire:
    • Stați cu picioarele la lățimea umărului și păstrați echilibrul. Întoarceți ușor degetele de la picioare și plasați-vă brațele cu palma spre talie.
    • Păstrați-vă spatele drept și ghemuit în jos ca și cum ați sta jos - aduceți-vă umerii la șolduri. Mutați greutatea în tocuri. Stabilizați-vă cu mușchii abdominali.
    • Țineți genunchii în paralel cu picioarele - rezistați ispitei de a vă deplasa înainte. Aduceți coapsele în paralel cu podeaua și țineți-o editată. Când vă călcâiele veniți, reveniți la poziția de plecare.
    • Pentru o variație a ghemuitului puteți face una "perete sit" (împotriva unui zid de squats), sau de a folosi o minge de fitness.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 5


    2
    Faceți pliuri. Balerinele nu sunt doar potrivite! Încă mai putem învăța multe de la ei.
  • Așezați-vă cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului și scoateți degetele de la picioare.
  • Pune brațele înainte. Păstrați-vă brațele echilibrate și păstrați spatele drept. Apoi deplasați-vă în jos, ca și cum ați face-o cu un ghemuit. Amintiți-vă să vă aliniați genunchii cu degetele de la picioare!
  • Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și păstrați-vă șoldurile sub spate. Repetați aceste mișcări timp de aproximativ un minut.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapselor Pasul 6
    3
    Faceți lunges înainte. Este de preferat să faceți lunges pe fiecare parte, deoarece picioarele superioare trebuie să fie instruite pe fiecare parte.
  • Stați în picioare cu picioarele unul lângă celălalt și mențineți-vă strâns muschii abdominali.
  • Păstrați spatele drept, ridicați piciorul drept și găsiți echilibrul. Odată găsită, puteți aduce ușor piciorul înainte și pune-l pe podea cu călcâiul în primul rând.
  • Păstrați piciorul stâng drept în timp ce vă coborâți piciorul drept și păstrați greutatea pe piciorul din față. Aduceți-vă în jos până când coapsa dreaptă și vițelul stâng sunt paralele cu podeaua și găsiți echilibrul.
  • Reveniți la poziția de plecare, apăsați în jos cu piciorul din față și schimbați părțile laterale. Repetați acest exercițiu pe fiecare parte timp de 30 de secunde sau atâta timp cât puteți să vă mențineți la maxim.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 7
    4
    Faceți niște cercuri pentru picior. Acestea sunt adesea folosite în Pilates și lucrează incredibil de bine.
  • 5
    Stați pe un covor de yoga. Puneți brațele jos lângă tine, cu palma în jos.
  • Ridicați-vă piciorul drept drept în sus și lăsați picioarele să iasă în sus. Mișcați ușor picioarele.
  • Păstrați șoldurile pe covor în orice moment. Apoi, inspirați și trageți cercuri în sensul acelor de ceasornic cu întregul picior. Dacă ați făcut acest lucru de cinci ori, puteți trage de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic.
  • Repetați acest set de patru ori și schimbați piciorul.
  • Imaginea intitulată Pierderea greutății superioare a coapsei Pasul 8
    6
    Continuați să faceți pregătire cardio și forță. Bine, ai stăpânit exercițiile pentru coapse. Cu toate acestea, pentru că nu puteți pierde în greutate la nivel local, trebuie să vă instruiți și restul corpului. Cu cardiofitness ard cele mai multe grăsimi, dar o combinație de formare cardio și de forță asigură că vă arde cele mai multe calorii.
  • Pentru rezultate intense puteți începe cu un antrenament de admisie. Acest lucru consolidează beneficiile cardio-ului, ceea ce vă face să ardeți și mai multe calorii. În timpul antrenamentului, vă activați cât mai repede posibil, odihniți puțin și repetați acest lucru. Formarea dvs. este, de asemenea, mult mai rapidă.

    • sfaturi

    • Asigurați-vă că beți suficientă apă.
    • Beți apă înainte și după exerciții fizice.
    • Consultați medicul dacă începeți un program extrem pe care corpul dvs. nu este obișnuit.
    • Nu vă așteptați să vedeți diferențe drastice după o săptămână - poate dura până la trei săptămâni înainte de a vedea cu adevărat o diferență.
    • Mergeți foarte mult!
    • Nu lucrați prea tare, faceți-o cu grijă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    12 lire sterline în două luni12 lire sterline în două luni
    A pierde 4,5 kg în 2 săptămâniA pierde 4,5 kg în 2 săptămâni
    Pierde 5 lire sterline în 5 săptămâniPierde 5 lire sterline în 5 săptămâni
    7 lire sterline în 3 săptămâni7 lire sterline în 3 săptămâni
    9 lire sterline într-o lună9 lire sterline într-o lună
    Scădere în greutate în 4 zileScădere în greutate în 4 zile
    Beți alcool și rămâneți subțireBeți alcool și rămâneți subțire
    Pierderea unui kilogram și jumătate pe săptămânăPierderea unui kilogram și jumătate pe săptămână
    Numărați calorii pentru a pierde în greutateNumărați calorii pentru a pierde în greutate
    Un kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutateUn kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutate
    » » Vărsați coapsele

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru