Asigurați-vă mușchii abdominali mai vizibili

Multe dintre teoriile despre modelarea și vizualizarea mușchilor abdominali s-au schimbat în ultimii ani. In loc de a face abdomene neîncetate pe podea, formatori acum recomanda o combinatie de dieta, cardio și exerciții abdominale dinamice. Aflați mai multe despre cum să vă faceți mușchii abdominali mai vizibili făcând următorul lucru.

conținut

Pași
Partea 1sfaturi pentru exerciții abdominale
Partea 2cele mai bune exerciții abdominale
Partea 3schimbarea stilului de viață
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Sfaturi pentru exerciții abdominale

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 01

Planificați un efort muscular abdominal de la 15 la 20 de minute alături de alte exerciții, de 3 până la 4 ori pe săptămână. Luați o zi de odihnă între antrenamente.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 02

Concentrați-vă pe mușchii abdominali profunde, cum ar fi mușchiul abdominal transversal, mușchiul abdominal drept și mușchii abdominali oblici interiori / exteriori. Fac exerciții care instruiesc în partea de jos a bazinului este o modalitate buna de a începe verificarea importanta ABS pe care cei mai mulți oameni săriți în timpul unui antrenament pentru mușchii abdominali.

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 03

Încercați să abordați mușchii abdominali până la insuficiența musculară. La fel ca și în cazul antrenamentului de forță cu greutăți, cea mai bună modalitate de a vă forma mușchii este să vă descurcați destul de greu, astfel încât aceștia să se recupereze în timpul zilelor de odihnă.

Imaginea cu titlul Tone Your Abs Pasul 04

Alegeți exerciții abdominale în loc să vă culcați. Dacă aveți doar timp pentru un număr limitat de exerciții, amintiți-vă că exercițiile în picioare instruiește întregul dvs. nucleu, în loc de doar mușchii superioare.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Step 05

Adăugați greutăți la abdomene. Dacă exercițiile abdominale stau întinse, țineți greutăți de la 2,5 până la 5 kg pentru un ton muscular și mai bun. Corpul tău va trebui să muncească mai mult pentru a ține umerii deasupra solului.

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 06

Respirați în direcția corectă. Inspirați în cea mai ușoară parte a exercițiului și expirați când devine greu. Acest lucru împiedică, de asemenea, mușchii abdominali să se îndoaie.

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 07

Ridicați abdomenul dvs. în interior și în sus. Pentru definirea musculare mai bine în mușchii abdominali, atât veți superficiale și profunde mușchii abdominali pentru a ridica in cutia toracica ta. Mulți oameni își lasă muschii abdominali să stea în picioare, ca o pâine, pentru a adăuga masă în loc de definire musculară.

Pe măsură ce practicați exercițiul, vizualizați mușchii abdominali și modul în care acestea sunt trase și înăuntru. Uitați-vă la mușchii abdominali din când în când și încercați să vă faceți stomacul să arate mai subțire în timp ce faceți mișcarea.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 04

Încălziți-vă cu 5 minute de cardio pentru exercițiul abdominal. Trebuie să vă slăbiți spatele inferior pentru a minimiza stresul care se află pe acesta. Muschii din spate și abdominali sunt legați împreună și fiecare lucru bun pentru abdomen va face și spatele mai puternic.

Imaginea cu titlul Tone Your Abs Pasul 09

Țineți o primă distanță între bărbie și piept. Nu privi în jos tot timpul, altfel gâtul tău va fi supraîncărcat. Conduceți-vă cu mușchii abdominali, nu cu bărbia.

Imaginea cu titlul Tone Your Abs Pasul 10

Faceți fiecare mișcare încet. Prin luarea a 2 până la 5 secunde suplimentare pentru fiecare exercițiu, corpul dumneavoastră va obține o mai bună definire a mușchiului mai rapid pe termen lung. Oamenii folosesc adesea prea mult impuls pentru a face exerciții abdominale.

Partea 2
Cele mai bune exerciții abdominale

Imaginea cu titlul Tone Your Abs Pasul 11

Faceți scândura. Stați în poziția de împingere cu picioarele la lățimea șoldului și cu mâinile la lățimea umărului. Uită-te ușor în față pe covor în timp ce țineți această poziție.

Țineți un cronometru în apropiere. Începeți cu 2 perioade de 15 secunde și o odihnă între ele. Lucrați până la 2 perioade de 1 minut. Nu vă țineți respirația. Concentrați-vă pe respirația controlată în timpul exercițiilor.
Raftul este una dintre cele mai bune exerciții pentru a construi dumneavoastră de bază pe care le puteți face, deoarece necesită multă putere în zona dumneavoastră de mijloc pentru a menține o poziție statică.

Imaginea cu titlul Tone Your Abs Pasul 12

Faceți scânduri laterale. Stați în poziția de împingere. Rotiți corpul până când greutatea dvs. este susținută de piciorul stâng și de brațul stâng.

Țineți o poziție dreaptă și șoldurile în sus, la fel cum ați făcut și cu bordul. Țineți apăsat timp de 15 până la 60 de secunde. Partea laterală se concentrează în mod deosebit asupra mușchilor abdominali oblici și a miezului.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 13

Faceți squaturi. Țineți gantere ușoare. Stați cu picioarele la nivelul șoldului și treceți prin genunchi, ca și cum ați dori să stați pe un scaun.

Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc niciodată degetele de la picioare. Întrerupeți și reveniți la poziția în picioare. Squat trenuri toate muschii de sprijin, cum ar fi muschii coapsei, hamstrings, glutes, muschii spate, șolduri și muschii abdominali.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 14

Faceți abdomene în picioare. Stați într-o poziție ghemuită, cu mâinile în spatele capului, cum ar fi criza. Squat și aduce genunchiul stâng la cot cot drept în timp ce te ridici din nou.

Asigurați-vă că mușchii abdominali au fost întotdeauna retrași în timpul acestui exercițiu. Țineți cotul pe partea laterală a capului și rotiți corpul superior pentru a vă aduce genunchiul și cotul împreună. Nu este necesar să se atingă unul de celălalt, dar mișcarea cea mai importantă în timpul crizei în picioare ar trebui să provină din stomac. Repetați acest lucru de 10 până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 15

Faceți abilitățile de bicicletă. Lie pe spate cu genunchii înălțați și cu picioarele paralele cu podeaua. Tensionați-vă mușchii abdominali până când umerii veniți de pe podea.

Păstrați-vă mâinile în spatele capului în timpul crizei. Extindeți piciorul drept când virați. Încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Timpul se întoarce în poziția inițială și vă întinde piciorul stâng când rotiți cu cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept. Repetați acest lucru de 10 ori pentru fiecare parte.

Imaginea cu titlul Tone Your Abs Pasul 16

Faceți ascensoare inferioare. Puneți mâinile în spatele capului în poziția de criză. Păstrați-vă picioarele drept, ca și cum ați încerca să mergeți peste tavan.

Coborâți-vă picioarele cât mai mult posibil, fără a vă forța muschii stomacului. Strângeți muschii greu în interior pentru a vă aduce picioarele înapoi în poziția lor inițială. Dacă acest lucru este făcut în mod corect, antrenezi mușchii abdominali transversali, mușchii mai adânci care se extind în jurul stomacului spre spate. Repetați acest lucru de 12 până la 20 de ori.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 17

Introduceți variații ale acestor exerciții sau exerciții noi la fiecare 2 săptămâni. Există zeci de variații pe scândură, genoflexiuni, abdomene și abdomene permanente pentru muschii abdominali mai mici, ceea ce vă permite să noi modalități de a mușchilor.

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 18

Încercați lecții de pilates sau barre. Dacă vă obosiți de exercițiile abdominale și aveți nevoie de idei noi, pilates sau o clasă de pilates barre este un loc minunat pentru a le găsi. Deoarece majoritatea lucrărilor se concentrează asupra nucleului, aceste lecții vă ajută rapid la mușchii abdominali.

Partea 3
Schimbarea stilului de viață

Imagine cu denumirea Lose Love Handles Women Step 04

Faceți o antrenament de intensitate mare. Cardio 3 până la 5 ori pe săptămână, mai mult de 30 de minute, este esențială pentru arderea grăsimii în jurul taliei. Nu veți avea un aspect tonifiat dacă nu ardeți tot excesul de grăsime din organism.

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 20

Formați antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână. Veți arde grăsimea mai repede dacă vă antrenați timp de 30 de minute cu greutăți libere sau dispozitive.

Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt strânși în timpul antrenamentului de greutate. Un bonus este că antrenamentul de forță necesită, de obicei, ca coreul să fie menținut în echilibru în timpul exercițiilor, astfel încât să obțineți și mai multă definire a mușchiului mai repede.

Imaginea intitulată Tone Your Abs Pasul 21

Urmăriți ce mâncați. Mulți formatori sunt convinși de asta "muschii abdominali sunt făcuți în bucătărie." Pregătiți-vă mesele cu o combinație de cereale integrale, fructe / legume și proteine slabe.

Dacă aveți un strat gros de grăsime între mușchii abdominali și epidermă, atunci este posibil să fiți mai bine la dietă decât vă veți instrui. Limitați numărul de calorii între 15 și 25%, până la 11 săptămâni. Apoi du-te pe o dieta de executare în care aveți suficient calorii pentru a rămâne pe greutate.

Imagine cu titlul Tone Your Abs Pasul 22

Asigurați-vă că dormiți suficient. Persoanele care dorm mai puțin au tendința de a stoca mai multă grăsime în jurul taliei. Acest lucru se poate datora faptului că organismul dumneavoastră nu se relaxează și nu se ocupă în mod corespunzător cu hormoni de stres.

Imaginea intitulată Tone your Abs Pasul 23

Reduceți stresul în viața voastră. Când sunteți stresat, hormonii sunt eliberați în organismul dvs., ceea ce vă face să depozitați grăsime în jurul stomacului. Cu o mai bună abordare a stresului, puteți dezvolta mai bine mușchii abdominali.

avertismente

Rețineți că lucrul la mușchii abdominali poate provoca tensiune în partea inferioară a spatelui. Opriți exercițiul de îndată ce vă simțiți durerea în partea inferioară a spatelui. Focalizați-vă foarte mult asupra menținerii nemișcate a spatelui. Luați lecții în pilates pentru a descoperi modalități mai bune de a face mușchii spatelui inferior mai puternici.