Alimentație sănătoasă în liceu

Menținerea greutății ideale în liceu necesită o dietă sănătoasă și echilibrată. De asemenea, este important să mențineți obiceiurile alimentare sănătoase, astfel încât să aveți suficientă energie în timpul zilei școlare.

conținut

Pași
Metoda 1ajustați rutina zilnică
Metoda 2pregătiți mesele acasă
Metoda 3efectuarea alegerilor sănătoase la școală

pași

Metoda 1
Ajustați rutina zilnică

Titlu imagine Menținerea unei diete sănătoase la școală (Adolescenți) Etapa 1

Mănâncă micul dejun în fiecare zi înainte de a merge la școală. Ia un bol de iaurt cu muesli și fructe proaspete, cum ar fi căpșuni sau afine, sau un bol de cereale intregi de cereale (fără adaos de zahăr) cu lapte degresat. Începerea zilei cu o masă vă accelerează metabolismul, creând o situație de ardere a caloriilor și a grăsimilor pentru restul zilei. Amintiți-vă că micul dejun pe care îl mâncați dimineața afectează dorințele dvs. dietetice în restul zilei. Mergeți pentru proteine, produse din cereale integrale și grăsimi expediate.

De asemenea, puteți merge la ouă și pâine prăjită multigrain, sau bucătărie cu banane congelate, fructe de padure, lapte de apă sau de nucă de cocos și miere.

Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 2

Luați o sticlă plină de apă. Băuturile zaharoase și băuturile răcoritoare vă oferă temporar o multitudine de zaharuri și nu se potrivesc cu o dietă sănătoasă. Înlocuiți băuturile răcoritoare și sucul de fructe cu o sticlă de apă umplută cu apă filtrată. Adăugați o felie de lămâie, tei, castraveți sau portocale pentru un gust natural. Puneți sticla în geanta școlii, astfel încât să aveți întotdeauna la îndemână dacă sunteți însetat la școală.

Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 3

Opriți gustări sănătoase în geanta școlii. Puneți un măr sau o banană într-o pungă de hârtie și puneți-o în geanta școlii dimineața. De asemenea, ați putea pune câteva bare granola fără zahăr în sacul dvs. în loc de fructe. În acest fel, aveți întotdeauna o gustare sănătoasă, pe care o puteți mânca în momente când vă este foame. În consecință, veți fi mai puțin probabil să primiți gustări prelucrate de la automatul de vânzare.

Concentrați-vă în special pe alimentele pe care nu trebuie să le păstrați la frigider. Ai putea face uz ocazional de un radiator de căldură, dar pentru a evita riscul de boli care sunt transmise prin alimente, v-ar fi înțelept pentru a alege produsele alimentare care sunt mai lungi și puteți transporta cu ușurință pe tot parcursul zilei.

De asemenea, puteți pregăti gustări sănătoase seara pentru a doua zi. Tăiați fructele proaspete în bucăți și depozitați-le într-un recipient pentru alimente sau puneți amestecul într-o pungă sigilată din plastic. Puneți tava sau punga, de exemplu, la ușa din față, astfel încât să nu uitați să luați gustarea pregătită cu dumneavoastră la școală a doua zi.

Metoda 2
Pregătiți mesele acasă

Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 4

Creați un program de masă. Acordați-vă mai mult timp pentru a stabili un program împreună cu tatăl, mama sau tutorele dvs., pentru a obține trei mese în fiecare zi. Concentrați atenția asupra unei mese la prânz, pe care o puteți lua cu ușurință împreună cu dvs., o puteți împacheta și o umpleți în mod corespunzător, dar în același timp să fiți sănătoși.

Împachetați o tablă albă sau utilizați un program pentru a crea un program. Împărțiți programul în micul dejun, prânz și cină. Apoi scrieți-vă zilele școlare, de obicei de luni până vineri.
Lucrați cu tatăl, mama sau tutorele în timp ce vă gândiți la mese simple pentru un mic dejun rapid, un prânz sănătos care este ușor de luat și o cină consistentă.
De asemenea, puteți utiliza o aplicație pe telefonul dvs. mobil pentru a crea un plan de masă și o listă de cumpărături. Exemple de astfel de aplicații sunt: ZipList, Evernote și Pepper Plate.

Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 5

Pregătiți prânzul pentru a doua zi seara. Pregătirea prânzului pentru a doua zi seara ar trebui să facă parte din rutina dvs. și nu ar trebui să dureze mai mult de o jumătate de oră. Dacă un adult, de obicei, pregătește masa de prânz, ați putea ajuta această persoană să creeze și să împacheteze diferitele obiecte în cutia de prânz sau în pungi reîncărcabile.

Utilizați resturile de la cină sau o porțiune dintr-o cantitate mare de alimente preparate în diverse moduri, cum ar fi crearea unui înveliș cu aroma de gratar de pui sau resturi de legume, împreună cu paste din grau.

Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 6

Alegeți alimente sănătoase atunci când părăsiți școala în timpul pauzei de prânz. Du-te pentru un restaurant care are opțiuni rapide și sănătoase incluse în sortiment. Evitați cele mai multe restaurante cu fast-food sau alegeți un produs sănătos dacă ați ajuns într-un astfel de restaurant. Cumpărați o salată, o învelitoare sau un sandwich.

Dacă prietenii dvs. iubesc fast-food-ul, căutați opțiunile mai sănătoase din meniu. Gândiți-vă de exemplu la opțiunile vegetariene sau la un sandwich cu o salată în loc de cartofi prajiti.

Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 7

Nu sari peste mese. Omiterea unei mese provoacă un metabolism mai lent, astfel încât să ardeți mai puține calorii. Acest lucru nu este ideal în timpul unei zile lungi în birourile școlare. Situația ideală este să accelerați metabolismul și apoi să încercați să-l păstrați ridicat, luând o gustare sănătoasă din când în când.

Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 8

Adresați-vă părinților dacă le puteți ajuta cu gătitul. Încearcă să pregătești și să gătești mese în colaborare cu părinții tăi. Aflați cum să taie legumele în mod corect și cum să folosiți ingredientele brute. Adresați părinților dvs. întrebări despre gătit și pregătirea alimentelor, astfel încât să vă puteți îmbunătăți abilitățile de gătit.

În timpul preparării meselor vă puteți gândi cum puteți pregăti anumite feluri de mâncare într-un mod mai sănătos. De exemplu, ați putea coace sau pește cu abur în loc să prăjiți sau ați putea înlocui carnea roșie cu o altă sursă de proteine, cum ar fi tofu prăjit.

Ajutându-vă la pregătirea meselor puteți de asemenea să păstrați controlul asupra mărimii porțiunilor. Limitarea mărimii porțiunilor fiecărui fel de mâncare sau tip de mâncare la o mână va asigura că nu mâncați prea mult.

Metoda 3
Efectuarea alegerilor sănătoase la școală

Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 9

Vedeți opțiunile pentru fructe și legume. În Statele Unite, Departamentul Agriculturii (Departamentul Agriculturii din SUA) a stabilit noi standarde pentru mesele școlare care au intrat în vigoare începând cu 2012. Cantitățile de fructe și legume au crescut, iar accentul se pune pe produsele din cereale integrale. Numai laptele degresat sau semidegresat și produsele cu mai puțin saturate grăsimi și sodiu sunt totuși permise. Potrivit legii, școlile din Statele Unite ar trebui să includă o parte din fructe și legume zilnic în sortiment, aceasta ar trebui să fie proaspătă sau prezentată într-o ceașcă fără zaharuri adăugate.

Dacă vindeți sucuri de fructe în cantina la școală, acestea trebuie să fie compuse din 100% suc natural de fructe, fără zahăr adăugat. Poate că au inclus și fructe uscate în sortiment.
Dacă în cantina este, de asemenea, posibilitatea de a cumpăra mese calde, ar trebui să fie vândute legume sub formă de legume cu frunze de culoare închisă, cum ar fi broccoli sau spanac, legume roșii sau portocalii, cum ar fi morcovi și cartofi dulci, fasole și mazăre sau ca fasole maro și linte.
În cazul în care sunt servite alimente amidonice, cum ar fi porumbul sau cartofii albi, nu se adaugă sare. Fasole și mazăre pot fi oferite ca o alternativă pentru consumatorii vegetarieni.

Titlu imagine Menținerea unei diete sănătoase la școală (Adolescenți) Etapa 10

Trebuie să vă dați seama că cele mai rapide opțiuni în ceea ce privește nutriția conțin o mulțime de sare, zahăr și grăsime. Este într-adevăr posibil să găsiți opțiuni sănătoase la școală, dar cea mai bună opțiune este încă de a vă oferi un prânz echilibrat. Conform unui raport al Comitetului pentru Medicină Responsabilă, acestea sunt cele cinci cele mai grave mese pe care le puteți mânca la școală:

Chipsuri de tortilla cu carne tocată și brânză, deoarece acest vas conține 24 de grame de grăsime și aproape 1500 de miligrame de sodiu

Carne tocată cu cartofi, deoarece acest vas conține 72 de calorii și 78 de miligrame de colesterol

Cheeseburgers, deoarece conțin mai mult grăsimi decât un copil ar trebui să consume în timpul unei mese complete

Sandvișuri cu brânză, cum ar fi sandvișuri prăjite și quesadillas cu brânză, deoarece conțin mai mult de 7 grame de grăsimi saturate și aproape 1000 de miligrame de sodiu

Pizza Pepperoni, deoarece un punct de pizza conține mai mult de 6 grame de grăsimi saturate, iar carnea procesată pe pizza crește riscul de cancer

Image cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 11

Mergeți la cereale integrale. În Statele Unite, școlile sunt obligate să servească produse de cereale integrale la prânz. Aceasta include orez, quinoa și / sau cuscus. Căutați aceste produse de cereale mai sănătoase în loc de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine sau paste făinoase.

De asemenea, școlile sunt deseori obligate să ofere alternative la produsele din carne. Gândiți-vă la alternativele la iaurtul tofu sau la soia, care poate fi o modalitate bună de a obține proteine fără a trebui să mănânci carne roșie.

Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 12

Căutați băuturi mai sănătoase. Tu cantina ar trebui, de asemenea, sucuri 100% naturale in sortiment sunt oferite în timpul pauzei precum lapte, zahăr fără adaos și potențatori de aromă degresat. Școala dvs. trebuie să includă cel puțin două tipuri de lapte și sucuri de fructe în sortiment.

Încercați să evitați băuturile dulci, cum ar fi băuturile răcoritoare sau sucurile de fructe, cu zahăr adăugat de la automatul de vânzare la școală.

Imagine cu titlul Menținerea unei diete sănătoase la școală (adolescenți) Pasul 13

Încercați să limitați dimensiunea porțiunilor dvs. Posibilitatea de a consuma porții de dimensiunea potrivită reprezintă o modalitate importantă de a menține o dietă sănătoasă la școală și asigurați-vă că obțineți toate substanțele nutritive și energia de care aveți nevoie. Împărțiți-vă placa în patru secțiuni, lângă care se află un produs lactat (lapte degresat sau semi-degresat). Plăcuța dvs. ar trebui să fie formată din următoarele tipuri de produse alimentare: fructe, legume, cereale și proteine cum ar fi carne, fasole sau tofu.

Ar trebui să obțineți o ceașcă de cereale, să vă gândiți la orez sau paste și o ceașcă de fructe și legume. Faceți un pumn și țineți-l deasupra plăcuței. Porțiunile de pe farfurie nu ar trebui să fie mai mari decât pumnul tău închis.

Porțiunea de carne sau de proteine ar trebui să aibă dimensiunea palmei.

Grasimile adăugate, cum ar fi untul, maioneza sau salata, trebuie să aibă aceeași dimensiune ca vârful degetului mare.

Diferitele alimente nu trebuie să se suprapună sau să fie stivuite. Un spațiu mic între cele patru grupuri de alimente trebuie păstrat clar.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit