Formați-vă latissimus dorsi

Latissimus dorsi (sau lats) este cel mai mare dintre cei trei mușchi din spate. Prin efectuarea de exerciții specifice care vizează lats dvs., puteți arde calorii și să devină mai puternice. Lats puternic va imbunatati, de asemenea, simetria corpului din partea superioara si ajuta la mentinerea unei pozitii bune.

conținut

Pași
Partea 1instruire fără echipament
Partea 2instruirea cu echipament
Partea 3maximizați performanța
Sfaturi

pași

Partea 1
Instruire fără echipament

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 5

Faceți "un înger invadat de zăpadă" și "aruncarea delfinilor." Dacă preferați să folosiți mai puține echipamente sau să vă pregătiți înapoi în rutina obișnuită, există diferite sesiuni de antrenament pe care le puteți face fără echipament. Două dintre cele mai simple sunt: "un înger invadat de zăpadă" și "aruncarea delfinilor."

Pentru "inversat zăpadă înger," Vă aflați în stomac, cu brațele și picioarele de-a lungul corpului. Palmele tale sunt îndreptate în jos. Ridicați mâinile și umerii la câțiva centimetri de la sol și mutați brațele și umerii până când atingeți degetele. Apoi reveniți la poziția inițială. Țineți brațele drepte și coatele dvs. blocate în timpul întregii mișcări. Obiectiv pentru două până la trei seturi de cinci repetări, cu aproximativ 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Pentru a face lovitura delfinilor, aveți nevoie de o bancă de antrenament. Lie pe stomac pe canapea, cu șoldurile la capătul canapelei. Mâinile țineți partea de jos a băncii pentru sprijin. Îndepărtați degetele de la corp, țineți șoldurile drept și îndreptați picioarele în sus și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o. Scopul pentru două până la trei seturi de șase până la 12 repetări, cu pauze de 30 de secunde între fiecare set.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 6

Nu supermanul. Supermanul este o mare activitate pentru lats. În primul rând, vă aflați pe stomac cu brațul tău la pământ, gleznele se ating unii pe alții, brațele se întind și degetele picioarelor arată.

Prin tragerea muschilor spate și a umerilor împreună, trageți brațele și picioarele la câțiva centimetri de la sol. Încercați să obțineți mâinile și picioarele la aceeași înălțime. Încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde.

Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu, alternând cu 30 până la 60 de secunde de odihnă.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 7

Faceți exerciții permanente pentru a vă îmbunătăți postura. Există o serie de exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena lats în picioare în picioare. Balamalele șoldului înseamnă să stați în picioare, cu mâinile pe șolduri și picioarele ușor mai late decât șoldurile.

Îndoiți-vă încet înainte, ținându-vă alinierea umerilor și a șoldurilor. Îndoiți-vă înainte până când sunteți paralel cu podeaua, iar corpul dvs. are un unghi de 90 de grade.

Aduceți-vă înapoi în poziția inițială și repetați-o. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări, alternând cu pauze de 30 de secunde.

Partea 2
Instruirea cu echipament

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 1

Utilizați un aparat de greutate. Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a lucra la lats este de a folosi o masina de greutate în sala de gimnastică. Exercițiile pe care le folosiți sunt grele pentru lats.

Un aparat de greutate este un fel de aparat de fitness unde greutățile atârnă pe o bară care trage utilizatorul în sus și în jos, pentru a dezvolta mușchii. O mașină de greutate este adesea cea mai bună cale de a începe ridicarea greutății.
De obicei, stați pe un scaun reglabil și apoi trageți tija în jos. Scaunul și greutatea poate fi necesar să fie ajustate la înălțimea și nivelul de fitness. Consultați un instructor la sala de sport dacă doriți să aflați mai multe despre cum să configurați aparatul.
Pentru a-ți antrena lats, faci un exercițiu numit pulldown lat. Așezați-vă pe banca de antrenament și plasați-vă mâinile puțin mai largi decât lungimea umărului de pe bară. Trageți încet tijă spre piept, menținându-vă lamele umerilor răsuciți în spatele dvs. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Urmăriți un set de 12 până la 15 repetări.
Începeți cu o greutate mică și rezistență la mașină și lucrați încet la o greutate mai mare în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 2

Cumpărați o bandă de rezistență. O bandă de rezistență este o curea elastică cu mânere pe ambele părți pe care le puteți folosi pentru antrenament și disponibilă la cele mai multe magazine sportive. De asemenea, le puteți cumpăra online. Există diferite exerciții pe care le puteți face cu ajutorul unei trupe de rezistență care, de asemenea, antrenează lats-urile.

Pune-te îndoit peste. Cu această antrenament vă stați în picioare cu picioarele în mijlocul trupei. Îndoiți puțin înainte, genunchii ușor îndoiți și apucați ambele capete ale benzii. Formați un unghi de 90 de grade. Trageți banda spre șolduri, strângeți umerii în timp ce faceți acest lucru și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru în două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Puteți, de asemenea, să faceți un pulover decolorat. Ancorați trupa în jurul unui obiect mic, cum ar fi piciorul unui pat. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și apucați unul dintre capetele trupului, cu brațele deasupra capului. Apoi trageți banda în direcția torsului și reveniți la poziția inițială. Realizați între 8 și 10 repetări.

Stratul lat se concentrează mai mult pe partea din spate. Ancorați trupa în jurul unui obiect înalt, cum ar fi un copac sau un bar orizontal la sală. Îngenuncheați cu fața spre ancoră și apucați unul dintre capetele benzii, cu brațele întinse peste cap. Îndoiți-vă coatele pentru a trage banda la podea. Trageți-vă mușchii spate împreună când faceți acest lucru. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 3

Faceți chin-up-uri. Poți să lucrezi la latsul tău, făcând bărbați. Puteți face acest lucru cu un bar în bară.

Luați o bară de bărbierit cu palmele îndreptate spre tors. Asigurați-vă că mâinile sunt în jurul lățimii umărului.

Păstrați spatele drept și partea inferioară a spatelui curbată. Pieptul tău ar trebui să fie ușor înainte.

Trageți-vă în timp ce expirați până când capul ajunge la barul de bărbat. Inspirați-vă și lăsați-vă corpul să se scufunde înapoi în poziția de plecare.

Dacă nu ați făcut niciodată bărbați înainte, este posibil să aveți nevoie de unele practici înainte de a le putea încorpora cu succes în munca dumneavoastră. Cât de des te poți ridica depinde de starea ta. Începeți mai întâi verificând numărul de chin-up-uri pe care le puteți face înainte de a vă obosi și, încet, faceți mai multe repetări din acel moment.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 4

Utilizați gantere. Dacă doriți să utilizați dumbbells pentru a instrui lats dumneavoastră, va trebui să înființeze o bancă de antrenament la un unghi de 30 de grade. Greutatea ganterelor depinde de starea dvs., dar începeți la cea mai mică greutate posibilă dacă sunteți începător.

Stați pe banca de antrenament și luați o gantere în fiecare mână. Țineți spatele drept și umerii trași înapoi.

Pe măsură ce îndoiți coatele, trageți ganterele până la tors. Apoi vă întoarceți încet la poziția de plecare. Se straduiesc sa faci 2-3 seturi de 10-12 repetari.

Partea 3
Maximizați performanța

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 8

Faceți un warm-up pentru fiecare antrenament. Dacă intenționați să ridicați greutățile, o încălzire este esențială în avans, în caz contrar riscați să vă răniți grav. Nu vă puteți antrena direct lats-urile. Primele 10 minute de activitate aerobică ușoară, cum ar fi o plimbare plină de viață, înainte de a se exersa.

Imaginea intitulată Lucrați pe labele dvs. Pasul 9

Asigurați-vă că antrenamentul dvs. este axat pe lats. Faceți-vă exercițiile de spate, asigurați-vă că vorbiți cu lats. Fără poziționarea corectă a mâinilor și a coatelor, ați putea lucra accidental pe biceps.

Atunci când antrenați spatele, asigurați-vă că coatele nu sunt prea strânse. Acest lucru vă va întinde brațele, rezultând o antrenament de biceps.

Țineți palmele răsucite în timpul exercițiilor de lats. Aceasta înseamnă că palmele sunt răsturnate sau îndepărtate de corp. Acest lucru vă ajută să vă antrenați lats și nu biceps.

Imaginea intitulată Lucrați pe lazurile dvs. Pasul 10

Utilizați forma și tehnica potrivită. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că utilizați forma și tehnica potrivită atunci când vă faceți rutina.

Forma corectă este vitală, în special în haltere, pentru că antrenezi un număr mare de grupări musculare. Dacă nu sunteți sigur dacă performanța dvs. este bună, puteți lua în considerare un antrenor personal sau puteți întreba un prieten de antrenament pentru sfaturi. Dacă mușchii sunt foarte dureroși după antrenament, chiar și după o zi de odihnă, este posibil ca performanța dvs. să nu fie în ordine și să primiți un avertisment din partea corpului.

Nu începeți niciodată instruirea în greutate sau instruirea fără a învăța tehnica potrivită. Din păcate, acest lucru este adesea dificil de învățat prin observație, deoarece ceea ce funcționează pentru o persoană nu este neapărat sigur pentru dvs. și pentru tipul corpului. Consultați întotdeauna cu un antrenor, fizioterapeut sau alt profesionist în domeniul fitness înainte de a adăuga un training de forță la munca dumneavoastră.

Imaginea intitulată Lucrați pe labele dvs. Pasul 11

Restul între sesiunile de formare. Deoarece antrenamentul lats-ului este o formă de construcție musculară, este esențial să se odihnească între sesiuni. Niciodată nu trebuie să antrenezi aceleași mușchi timp de două zile la un moment dat. Lucrați cel puțin două până la trei zile pe săptămână pentru a construi masa musculară - puteți face mai multe zile, cu condiția să nu instruiți aceleași mușchi timp de două zile la rând. Continuați să faceți activitate aerobă în celelalte zile.