Pierderea într-o săptămână

Pierderea în greutate necesită timp și dăruire, mai ales dacă doriți să pierdeți multă greutate. Deși nu veți vedea schimbări drastice în decurs de o săptămână, este posibil să pierdeți câteva kilograme în această perioadă. Acest wikiHow vă oferă câteva sfaturi despre cum puteți face acest lucru.

conținut

Pași
Partea 1ajustarea dietă
Partea 2asigurați exerciții fizice zilnice
Partea 3ajustarea stilului tău de viață

pași

Partea 1
Ajustarea dietă

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 1

Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine din surse slabe. Puneți mâncarea împreună, astfel încât să conțină o sursă de proteine, puțină grăsime și nu prea multe carbohidrați. Consumul de carbohidrați trebuie să se încadreze în intervalul recomandat de 20-50 grame pe zi. Nu trebuie să simțiți că trebuie să vă limitați la un număr mic de alimente. Vă puteți bucura de o dietă foarte diversă și sănătoasă, care oferă o gamă largă de substanțe nutritive.

Sursa de proteine sănătoasă este proteinele, produsele din soia și carnea de pui. Pești precum somonul și păstrăvul, precum și crustaceele, cum ar fi creveții și homarul, sunt de asemenea surse bune de proteine într-o dietă sănătoasă. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o modalitate bună de a include proteinele și produsele lactate în dieta dumneavoastră.
legume săracă în carbohidrați. I includ broccoli, conopida, spanac, varză, varză de Bruxelles, varza, sfecla, salata verde, castraveti si telina. Fierbeți sau legați legumele în loc să le prăjiți - acest lucru vă va asigura că veți obține toate substanțele nutritive și antioxidanții timp de o săptămână prin intermediul legumelor.
Sursele sănătoase de grăsime sunt avocado și nuci, precum și ulei de măsline, ulei de nucă de cocos și ulei de avocado. Aceste uleiuri sunt alternative sănătoase pentru gătit cu grăsimi animale sau cu grăsimi foarte saturate.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 2

Lăsați grăsimile animale, carbohidrații și zaharurile departe. Alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri fac ca organismul să producă insulină, unul dintre cei mai importanți hormoni de depozitare a grăsimilor din organism. Când nivelul de insulină scade, corpul dumneavoastră poate începe să ardă grăsime. În plus, ajută rinichii să-și piardă excesul de sodiu și apă, reducând greutatea apei.

Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chips-uri, cartofi prăjiți și pâine albă. De asemenea, trebuie să evitați alimentele cu mult zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, dulciuri, produse de patiserie și alte produse alimentare nesănătoase.

Grăsimile animale, cum ar fi carnea roșie și vânatul, sau mielul, pot fi grase și încetinește metabolismul, deoarece sunt greu de digerat. Treceți la friptura de miel sau la friptura de miel ca parte a mesei timp de o săptămână.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 3

Utilizați zaharuri naturale în loc de zaharuri artificiale. În loc de dulciuri ca o gustare rapidă, ar trebui să luați fructe cu puțin zahăr, cum ar fi zmeura, mure, afine sau căpșuni. Înlocuiți zahărul în cafeaua de dimineață cu un zahăr natural, cum ar fi Stevia, sau o linguriță de miere.

Dieta dvs. ar trebui să se concentreze în primul rând pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume. Dar, de asemenea, trebuie să obțineți zaharuri sănătoase prin fructe, de exemplu.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 4

Pregătiți un plan de masă timp de șapte zile. Acest lucru ar trebui să planifice cel puțin trei includ mese principale (mic dejun, prânz și cină), în același timp al zilei precum și două gustări mici (între micul dejun și masa de prânz, sau masa de prânz și cină), de asemenea, în același timp al zilei. Acest lucru vă va asigura că mâncați în același timp în fiecare zi a săptămânii și nu omiteți sau pierdeți o masă. Consumând temporar aproximativ 1400-1600 de calorii pe zi (pentru bărbați 1800-2000), în combinație cu exercițiile zilnice, puteți să pierdeți în greutate sănătoși.

Un plan de masă este esențial pentru succesul programului dvs. de scădere în greutate. Vă ține la curent cu ceea ce mănânci în timpul zilei și în întreaga săptămână. Acest lucru vă ajută să începeți.

Creați o listă de produse alimentare bazată pe mesele dvs. și faceți alimente pentru toată săptămâna duminică. Umpleți frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru toate mesele pe săptămână, astfel încât să puteți pregăti fiecare masă ușor și rapid.

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 5

Luați un mic mic dejun bogat în proteine. Dați zilei dvs. un început de zbor cu un mic dejun bogat în proteine, care vă oferă energie (iar nivelul zahărului din sânge rămâne la standard) pentru restul zilei. Urmăriți un mic dejun de aproximativ 400 de calorii și mâncați în fiecare dimineață, în același timp. Variați și alternați între două și trei opțiuni. Beți ceai neîndulzit la micul dejun sau un pahar de apă cu lamaie.

Începeți ziua cu un mic dejun de fructe de padure și o brioșă. Puneți 120 de grame iaurt scăzut în grăsime într-un castron cu o lingură de muesli și ½ ceasca de căpșuni feliate. Adăugați un alt strat de iaurt și muesli și terminați cu ½ ceasca de zmeură. Puteți mânca acest mic dejun delicios cu o jumătate de brioșă de cereale integrale, topită cu două lingurițe de unt de arahide.

Faceți terci din fulgi de ovăz și adăugați fructe și nuci uscate pentru un mic dejun sănătos bogat în fibre. Puneți 1 ⅓ ceasca de lapte degresat cu fulgi de ovăz instant (fără zahăr). Gatiti dupa instructiunile de pe ambalaj in cuptorul cu microunde sau pe aragaz. Odată gătit, se amestecă două linguri de afine uscate și o lingură de nuci tocate.

Faceți o umplere, dar o masă de dimineață sănătoasă, prin prăjirea a două vafe de grâu întreg. Adăugați o lingură de sirop de arțar pur și o banană mică tăiată. Luați un pahar de lapte degresat.

Evitați consumul de alimente pe bază de carbohidrați pentru micul dejun, deoarece acestea pot provoca vârfuri și niveluri ale nivelului de zahăr din sânge în timpul zilei și vă vor face foame.

Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 6

Mănâncă un prânz echilibrat. Planificați masa de prânz pentru a mânca în același timp în fiecare zi și pentru a vă planifica mesele în avans. Pregătiți prânzuri care conțin 500 de calorii sau mai puțin și comutați mai multe opțiuni, astfel că există o variație pe parcursul săptămânii.

Mănâncă o masă bogată în proteine, cum ar fi o bonentortilla cu gazpacho. Cald 60 de grame de tortillas in cuptorul cu microunde sau pe aragaz și umple-l cu ½ ceasca de fasole neagra fierte, salata verde tocata, rosii tocate, doua linguri de glet tocat cheddar și jumătate de avocado, feliat. Serviți-l cu o ceașcă de gazpacho sau salsa gata preparată. Finalizați cu o bucată (30 de grame) de ciocolată neagră pentru desert.

Ridicați peștii în dieta dvs. cu tilapia și pilaf cu orez. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tavă cu căldură medie. Se condimentează 100 de grame de tilapie cu sare și piper. Puneți-o în tigaie și prăjiți aproximativ două-trei minute pe fiecare parte. Când peștele este gata, ar trebui să se dezintegreze cu ușurință cu o furculiță. Pregătiți ½ ceasca de pilaf de orez (gata preparat sau de casă) și ½ ceasca de păstăi aburit. Serviți tilapia cu pilaf de orez și păstăi. În jurul mesei cu un măr copt, acoperit cu un vârf de cuțit de scorțișoară și o linguriță de miere, servit cu cupa ⅓ scăzut de grăsime înghețată de vanilie.

Luați un sandviș gustos, bogat în proteine, cu hummus și legume. Răspândiți ¼ cești de hummus gata de mâncare sau de humus pe două felii de pâine integrală. Adăugați salată de porumb, felii de castraveți și ardei roșii. Mănâncă sandwich-ul tău sănătos cu o ceașcă de supă de minestrone, 180 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsime și ½ ceasca de struguri.

Un prânz bogat în carbohidrați vă asigură că aveți mai multă nevoie de carbohidrați și vă veți prăbuși în după-amiaza.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 7

Asigurați-vă o cină sănătoasă în fiecare noapte. Termină-ți ziua cu o cină care te umple, dar nu-ți supraîncarcă metabolismul și nu creează grăsimi greu de ars de corpul tău. Păstrați cina în cadrul a 500 de calorii pe masă și concentrați-vă pe un echilibru de proteine, fructe și grăsimi sănătoase. Puteți alterna, de asemenea, opțiunile zilnice pentru prânz și cină pentru unele variante.

Faceți o cină bogată în proteine cu cotlete la grătar și sparanghel. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tavă pe căldură medie. Separă un umăr de aproximativ 100 de grame cu sare și piper. Puneți-o într-o tigaie și o prăjiți timp de trei până la cinci minute pe fiecare parte. Serviți cu ½ cești de cartofi piure, o ceașcă de sparanghel aburit sau prăjit și o jumătate de ceasca de fâșii de piper. Garnizați masa cu ½ ceasca de zmeură proaspătă.

Pregătiți o cină bogată în proteine cu supă de linte roșie. Garnizați fiecare castron de supă de casă, cu o lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și coriandru proaspăt. Luați o felie de pâine integrală sau o mână de biscuiți.

Faceți o cină simplă, de umplere, cu o frită de legume. O frittata este un fel de plăcintă cu ouă, o legume, cum ar fi ciupercile și spanacul, și o brânză ușoară, cum ar fi feta. Frittata`s sunt bogate în proteine și sunt multe legume în el și sunt, de asemenea, foarte potrivite ca resturi pentru micul dejun.

Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 8

Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Apa vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar sănătos, pielea dumneavoastră arăta radiantă și menținerea echilibrului fluidului în timpul antrenamentului zilnic.

Înlocuiți băuturile răcoritoare, cum ar fi băuturile răcoritoare, cu apă, aromatizate cu felii de suc de lămâie sau lime.

Ceaiul verde nealcoolizat este un alt substitut bun pentru băuturile zaharoase. Ceaiul verde conține o mulțime de antioxidanți, ceea ce înseamnă că îi ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi, ceea ce exacerbează semnele îmbătrânirii la om.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 9

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrieți tot ce mâncați și fiți atenți. Veți începe să mâncați mult mai puțin rapid dacă aveți de-a face cu vinovăția atunci când scrieți acest lucru în jurnalul dvs. De asemenea, puteți urmări aportul caloric și cât de succes sunteți în menținerea planului de masă.

De asemenea, observați în jurnalul dvs. cum vă simțiți când ați mâncat anumite alimente. Te simți deprimat, fericit, furios sau optimist? Concentrându-vă pe emoțiile dvs. și pe ceea ce mâncați, puteți începe să descoperiți modele de hrană emoțională, dacă există.

Partea 2
Asigurați exerciții fizice zilnice

Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 10

Faceți un plan de deplasare timp de șapte zile. Majoritatea programelor de instruire recomandă cinci zile de formare pe săptămână și două zile pentru odihnă. În funcție de starea actuală, vă puteți angaja să instruiți lumina în fiecare zi sau mai intens, în fiecare zi. Este mai bine să nu exagerezi antrenamentele, ci să te concentrezi pe continuarea constantă și aderarea la un program de antrenament realist care vizează în mod specific nevoile corpului tău.

Faceți un program de antrenament pentru a vă instrui în același timp în fiecare zi. Acest lucru se poate face în fiecare dimineață în sala de gimnastică pentru a lucra, în fiecare zi la prânz sau în fiecare noapte cu câteva ore înainte de culcare. Consultați programul săptămânii și timpul de rezervă pentru antrenamentul dvs., astfel încât acesta să devină parte din ziua dvs. și nu puteți pierde sau uita.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 11

Încălzi-te cu lumină cardio. Începeți fiecare antrenament cu lumină cardio, deoarece nu vă puteți întinde sau întinde mușchii reci.

Du-te jogging timp de cinci până la zece minute. Mergeți jumping timp de 5 minute și faceți mucegaiuri. Sau mergeți timp de 10 minute pentru a vă activa mușchii și pentru a începe transpirația.

Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 12

Întindeți după încălzire cu cardio și la sfârșitul antrenamentului. Este important să vă întindeți mușchii după încălzire timp de cinci până la zece minute, astfel încât să nu vă răniți în timp ce faceți exerciții grele. De asemenea, trebuie să vă întindeți pentru cinci până la zece minute la sfârșitul antrenamentului. Întinderea vă asigură că nu vă tulpinați mușchii sau că aveți efecte adverse asupra corpului.

Faceți câteva exerciții de bază pentru picioare și brațe, astfel încât mușchii mai mari să se încălzească și să fie gata să meargă la lucru în timpul programului de antrenament. Executați exerciții de întindere cu lunges, pentru cvadriceps, mușchi de vițel și exerciții de stretching cu fluture.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 13

Lucrați cu antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT). HIIT este un program de exerciții care suplimentează exerciții intense cu intervale scurte de recuperare sau odihnă. Acest tip de exercițiu vă ajută să ardeți rapid grăsimea. HIIT forțează corpul dumneavoastră să utilizeze zaharurile din corpul dumneavoastră și să ardă grăsimile mai repede decât cu antrenamentele mai puțin intense. De asemenea, veți utiliza grăsimea corporală stocată în timpul fazei de recuperare, cauzând pierderea grăsimii corporale. Puteți face exerciții HIIT cu echipament de fitness, un covor și câteva greutăți libere. Există mai multe programe populare HIIT, printre care:

Planul de lucru pe plajă: acest program HIIT de 12 săptămâni durează nu mai mult de 21 de minute, trei zile pe săptămână și este conceput pentru a vă întări și sculpta corpul în timp ce-l pierdeți. Programul se concentrează pe anumite zone ale corpului, cum ar fi brațele și mușchii abdominali, și integrează cardio și întinderea. După săptămâna 1 a programului veți observa că devii mai subțire și veți avea mușchi mai puternici.

Sprint Fartlek de 25 de minute: "Fartlek" înseamnă "joc de viteză" în suedeză. Acest tip de program HIIT combină formarea continuă cu intervale de viteză. Tu, singur, determini intensitatea și viteza fiecărui interval, astfel încât antrenamentul se simte spontan și atractiv. Acest program se concentrează pe formarea cardio, în care faceți plimbări, jogging sau sprint într-un timp prestabilit.

Programele de ancorare pentru coarda de numărătoare inversă: Pentru acest antrenament de interval nu mai ai nevoie decât de un cronometru și de o coardă de salt. Începeți prin a încerca să sari coarda timp de două minute, apoi luați două minute de odihnă, apoi săriți timp de 1,5 minute. Apoi, vă odihniți o jumătate de minut și apoi sari pentru încă un minut, urmat de un minut de odihnă. Închideți-l cu 30 de secunde de coardă de sărituri. Luați trei minute de repaus și repetați acest set de una sau două ori.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 14

Mergeți la o echipă sportivă sau participați la o competiție de agrement. Sportul este o modalitate excelentă de a arde calorii în timp ce vă distrați. Sportul aduce focul competiției în ecuație - adesea uitați că sunteți pregătit și probabil veți începe transpirația. Sport care sunt potrivite pentru pierderea în greutate:

Fotbal: acest sport va începe circulația sângelui și vă va ajuta să ardeți grăsime.

Înot: o oră de înot va arde 400-600 de calorii, va întări articulațiile și mușchii și va îmbunătăți circulația sângelui.

Baschet: jucând un joc de baschet pe tot terenul poate arde 400 la 700 de calorii.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 15

Urmăriți cursurile de fitness. Aplicați varietatea în formarea dvs. prin participarea la cursurile de fitness unde cardio este combinat cu formarea de forță și instruirea la interval.

Cursurile de aerobic și dans, cum ar fi Zumba vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Cu o oră de Zumba puteți arde 500-1000 de calorii.

Ciclismul este excelent pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor. Participați la lecțiile de spin pentru a arde mai multă grăsime în timpul antrenamentului și pentru a dezvolta coapsele, fesele și mușchii abdominali mai slabi.

Partea 3
Ajustarea stilului tău de viață

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 16

Nu iesi la cina in timpul saptamanii. Este greu să mănânci sănătos. Multe feluri de mâncare în restaurante sunt bogate în carbohidrați, conțin o mulțime de grăsimi și sunt pline de sodiu. Mănâncă săptămâna la domiciliu pentru a putea să rămâi la masă și să mănânci numai alimente care te ajută să te simți plin și să piardă în greutate.

Pregătește-ți propriul prânz pentru a lua cu tine să muncești, pentru a te împiedica să mănânci undeva în timpul zilei. Pregătiți mesele în avans, astfel încât să nu fiți înclinați să mâncați.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 17

Încercați să pierdeți în greutate cu un prieten sau un partener. Dedicați-vă o săptămână unui program de dietă împreună cu un prieten sau partener care vă poate ajuta să rămâi motivați și să păstrați programul. Puteți să vă lipiți unul de celălalt, deoarece ambii lucrează din greu pentru a pierde în greutate în această săptămână.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 18

Păstrați-vă obiceiurile alimentare și stilul de viață atunci când săptămâna sa terminat. Odată ce ați experimentat o săptămână de alimentație sănătoasă, exerciții concentrate și alte modificări ale stilului de viață, puteți lua în considerare respectarea acestor obiceiuri. Lucrați o lună pentru a vă menține dieta, precum și programul de antrenament și apoi încercați să păstrați-o.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit