Aflați cât de mult aveți nevoie de somn

Ni sa spus nenumărate ori că trebuie să dormim destul de bine. Un copil, în curs de pregătire pentru o zi plină la școală, dar este, de asemenea, spune ca un atlet care are un joc mare, a doua zi, sau la un adult lupta cu stresul sau probleme medicale. Dar ce înseamnă exact, "suficient somn"? Răspunsul depinde de toate tipurile de variabile, cum ar fi caracteristicile stilului dvs. de viață care se aplică numai dvs. Este imposibil să dormi suficient dacă nu știi cât de mult dormi corpul tău are nevoie mai întâi.

conținut

Pași
Partea 1ascultați-vă corpul
Partea 2controlați-vă obiceiurile de dormit
Partea 3obțineți ajutor medical

pași

Partea 1
Ascultați-vă corpul

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 1

Faceți un simplu test de somn. Ar putea dura mai mult de o noapte înainte de a obține rezultatul acestui test.

Data viitoare când aveți ocazia de a dormi câteva zile la rând, puteți efectua acest test. Probabil că aveți nevoie de câteva nopți la rând pentru a obține cele mai bune rezultate.
Primul pas merge la culcare într-un timp rezonabil. Dacă vrei să dormi câteva zile, înseamnă că poți să o faci cel mai bine în weekend sau dacă ești liber pentru câteva zile. Pentru ca testul să reușească, trebuie să te opui tentației de a rămâne până târziu, pentru că încă mai dormi în ziua următoare. Pentru cel mai bun rezultat, trebuie să te culci în momentul în care dormi mereu în timpul săptămânii.
Nu puneți ceasul deșteptător. Așteptați până când vă treziți automat. Majoritatea oamenilor dorm foarte mult timp prima noapte, poate 16 ore sau mai mult. Asta pentru că ați putea avea o lipsă de somn.
Dacă aveți tulburare severă de somn, poate fi necesar să vă adresați mai întâi înainte de a putea efectua acest test în mod corespunzător. Dacă nu aveți prea multă lipsă de somn, puteți face doar testul.
După prima noapte în care dormi mai mult decât media, te duci la culcare în același timp și nu mai aduci o alarmă din nou. După câteva zile, vă veți trezi automat în fiecare zi în același timp. Acum știi câte ore de somn corpul are nevoie în fiecare noapte.
Când ați dormit suficient, vă simțiți alertați și puteți face activități plictisitoare fără a vă lua somnolență.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormi de care aveți nevoie Pasul 2

Obțineți privarea de somn pe termen scurt. Deprivarea somnului apare dacă corpul dvs. nu obține cantitatea de somn de care are nevoie și după un timp se acumulează.

Întotdeauna vei fi mai puțin de minute sau ore dacă dormi prea puțin într-o singură noapte. Aceasta poate fi atât pe termen scurt, cât și pe termen de câteva luni.

Dacă rămâneți până târziu să lucrați, să petreceți sau să studiați sau dacă puneți alarma deoarece trebuie să faceți acest lucru, creșteți de obicei privarea de somn.

Obțineți o lipsă de somn pe termen scurt, dormind o oră mai mult în fiecare noapte, sau dormind sau luând nopți până când nu mai dormiți.

Aceasta înseamnă că trebuie să țineți evidența timpului de somn pe care l-ați depășit, deci trebuie să știți cât de mult aveți nevoie de somn.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormi de care aveți nevoie Pasul 3

Luați-vă o vacanță dacă nu ați dormit prea mult timp. Este nevoie de săptămâni sau chiar mai mult, înainte de a vă prinde starea de lungă durată de somn care sa acumulat.

Luați o vacanță și nu planificați nimic, mergeți la culcare în fiecare zi și dormiți în fiecare dimineață până când vă treziți.

Nu vă supărați dacă dormiți foarte mult în timpul acestei vacanțe. Obțineți privarea de somn și apoi urmați din nou programul dvs. normal.

Dacă ați reușit să vă depuneți privarea de somn și să rămâneți la ora de culcare obișnuită, nu trebuie să setați o alarmă la un moment dat. Acest lucru este valabil numai dacă vă culcați suficient de devreme pentru ca corpul dumneavoastră să primească cantitatea potrivită de somn.

Dacă tu "devreme" du-te la culcare la ideea ta, dar încă obosit și dificil să se trezească dimineața, încercați să mergeți la culcare mai devreme. Nu toată lumea are suficient să doarmă acel număr de ore "normal" este considerată. Poate ai nevoie de ceva mai mult prin natura ta. Dacă mergeți la culcare devreme nu vă ajută, mergeți la medic.

Dacă ați răpit privarea de somn și încă vă simțiți obosiți sau epuizați în timpul zilei, este posibil să aveți o condiție care provoacă această problemă. Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a investiga de ce vă simțiți atât de obosit.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie de Pasul 4

Preveniți problemele de sănătate prin somn suficient. Dacă știți mai multe despre simptomele de deprivare a somnului, puteți înțelege mai bine ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră, dacă acesta nu are suficient somn.

Într-un studiu realizat de Universitatea din Chicago, a fost urmat un grup de șase voluntari, cărora li sa permis să doarmă doar patru ore pe noapte.

După numai șase zile de subiecți fără somn acumulate au avut hipertensiune arteriala, mai mult de hormon cortizol de stres in sange, ei au fost doar jumătate din anticorpi după ce un vaccin gripal si a dezvoltat primele semne de rezistenta la insulina, care este primul pas este în curs de dezvoltare diabet zaharat de tip 2.

Alte simptome pe care oamenii fac privarea de somn pe termen scurt au dificultăți de concentrare sunt, decizii mai dificile, tulburări de vedere, dificultăți de conducere, iritabilitate, oboseala si probleme de memorie.

Cercetătorii au analizat, de asemenea, simptomele pe care oamenii le vor dezvolta dacă nu dorm suficient timp îndelungat. Aceste simptome includ obezitatea, rezistența la insulină, accidentele vasculare cerebrale, pierderea memoriei și bolile cardiovasculare.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 5

Știți că nevoia de somn se poate schimba în anumite situații. Uneori trebuie să dormi mai mult din cauza stresului sau a schimbărilor fizice.

Sarcina este un exemplu de schimbare fizică care necesită mai mult somn, mai ales în primele câteva luni.

Alte situații în care corpul tau necesită mai mult somn sunt: boală, rănire, epuizare fizică, perioade emoționale mari și sarcini mentale intense.

Permiteți-vă să luați un pui de somn sau să dormiți puțin mai mult pe timp de noapte, astfel încât să puteți compensa acești factori de stres.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie

Aflați cât de mult aveți nevoie de somn la o anumită vârstă. Mulți experți împart cerința generală de somn în grupurile de vârstă.

Pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai puțin somn pe noapte. Nou-nascutii au 11 până la 19 ore de somn pe zi, 14 până la 17 ore și este considerată medie, iar adulții de peste 65 de ani, de obicei, nu dorm mai mult de cinci până la nouă ore pe noapte, cu sapte-opt ore este media.

Există tot felul de site-uri de încredere, cum ar fi aceasta, pe care puteți găsi informații despre liniile directoare privind necesarul de somn pe categorii de vârstă. În aceste liste veți găsi numărul mediu de ore de somn de care oamenii au nevoie pe noapte și timpii de somn recomandați pentru copii de diferite vârste.

Realizați faptul că toată lumea este unică și că factorii suplimentari sunt importanți, astfel încât să puteți cădea în afara acestui număr recomandat de ore pe noapte. Persoanele care, de exemplu, iau anumite medicamente sau au tulburări de bază, vor avea nevoie de mai mult somn decât cele indicate în aceste ghiduri.

Partea 2
Controlați-vă obiceiurile de dormit

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie Pasul 7

Reglați mediul. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este la fel de confortabil și relaxant cu putință.

Începeți prin a controla temperatura. Asigurați-vă că dormitorul are o temperatură plăcută și rece.
Utilizați patul numai pentru a dormi și a face sex. Nu utilizați patul pentru alte activități, cum ar fi studierea, jocul pe computer, vizionarea, citirea sau vizionarea TV pe telefon sau pe tabletă.
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit atunci când vă culcați și cât mai întunecat posibil. Este posibil să trebuiască să închideți perdelele de întuneric și să puneți dopurile pentru urechi sau să activați un ventilator pentru a închide exteriorul.
Asigurați-vă că salteaua și perna sunt plăcute și invitative. Dacă împărțiți patul, asigurați-vă că este suficient de mare pentru ca amândoi să dormi bine.
Nu dormiți cu copii sau cu animale de companie într-un pat.
Dacă ați efectuat o schimbare târzie sau o schimbare de noapte, urmați aceleași instrucțiuni. Încercați să vă mențineți ritmul de somn-trezire cât mai coerent posibil.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 8

Urmăriți obiceiurile alimentare. O alimentație sănătoasă vă asigură că organismul funcționează mai bine, ceea ce vă face să dormiți mai bine, dar există anumite lucruri care pot îmbunătăți calitatea somnului.

Nu mâncați o masă grea în timpul nopții, dar nici nu dormiți cu foame.

Nu beți prea mult seara, deci nu trebuie întotdeauna să mergeți la toaletă.

Nu beți prea multă cofeină în timpul zilei și nu mai beți după ora 14.

Opriți fumatul sau, în orice caz, nu fumați înainte de a vă culca. Nicotina funcționează stimulând și vă poate împiedica să adormiți.

Nu beți alcool chiar înainte de a vă culca. La inceput devii somnolenta cu alcool, dar dupa cateva ore incepe sa lucrezi ca stimulant, ceea ce te face dificil sa dormi.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 9

Reglați-vă activitățile pe parcursul zilei. Asta are de-a face cu tot felul de lucruri diferite, de la mișcarea pe care o ai până la cantitatea de lumină solară la care ești expus.

Faceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice. Mutați, de preferință, în timpul zilei sau începutul seara. Nu jucați sport chiar înainte de a vă culca.

Legătura dintre exercițiul adecvat și somnul bun este cunoscută. Cercetările au arătat că persoanele care suferă de insomnie și exercită suficient, de exemplu prin mersul pe jos, adorm adesea mult mai repede decât persoanele cu insomnie care nu se mișcă deloc.

Beneficiați de lumina naturală din timpul zilei. Sunlight oferă organismului vitamine importante și ajută la reglarea unui ritm sănătos de somn-trezire. Asigurați-vă că sunteți expus la mai puțină lumină solară chiar înainte de culcare.

Dacă doriți să vă faceți un pui de somn, nu o faceți înainte de a vă culca și o limitați la un somn scurt de 20 până la 30 de minute după-amiaza.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 10

Dezvoltați o rutină obișnuită pentru a vă relaxa înainte de a vă culca. Aceasta înseamnă că nu vă mai gândiți la factorii de stres care v-au afectat în acea zi.

Unii oameni le place să citească pentru un timp, alții preferă ceva cu mâinile, cum ar fi tricotat sau pictura. Puteți, de asemenea, să luați o baie fierbinte sau un duș fierbinte, sau să ascultați niște muzică calmă sau sunete naturale. Nu contează ce este, dacă funcționează pentru tine. Dacă este posibil, diminuați lumina în timpul perioadei de relaxare.

Dezvoltați obiceiuri sănătoase pentru a vă scapa de stres în timpul zilei. Permiteți-vă pauze în timpul zilei pentru a vă relaxa, a vorbi despre ceva frumos sau pentru a râde cu prietenii. Prin reducerea stresului în timpul zilei, vă aflați seara mai puțin îngrijorătoare în pat, deoarece sa acumulat.

Ține-ți programul. Du-te la culcare în același timp în fiecare zi, și întotdeauna se trezește în același timp dimineața, chiar și în week-end și sărbători.

Chiar dacă nu vă simțiți obosit sau somnoros, ar trebui să încercați să vă mențineți la același timp de culcare. Dacă aveți probleme cu adormirea mai multe nopți la rând, este posibil să fie nevoie să vă ajustați timpul de culcare.

Există linii directoare care recomandă să nu te culci înainte de a te simți cu adevărat obosit sau somnoros, dar alții sugerează că trebuie să rămâi la ora de culcare fixă. Prin păstrarea unei reguli de rutină, deveniți automat somn când sunteți în pat și relaxați-vă.

Dacă nu adormi în 15 minute după ce te-ai culcat, ridică-te din nou. În caz contrar, vă îngrijorați de faptul că nu puteți dormi. Ridicați-vă, faceți o plimbare sau faceți ceva relaxant pentru câteva minute, apoi mergeți înapoi în pat.

Nu te uita la ceas. Relaxați-vă, gândiți-vă la lucrurile distractive care s-au întâmplat în această zi sau la activitățile de relaxare pe care le-ați iubit și încercați să nu vă gândiți să adormiți.

Partea 3
Obțineți ajutor medical

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 12

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți în continuare probleme. Este posibil să existe o cauză medicală subiacentă sau un medicament pe care îl utilizați, ceea ce face dificilă dormirea.

Condițiile medicale pot uneori să contribuie la insomnie. Exemple de aspecte care trebuie examinate de un psihiatru sau psiholog, includ depresie, insomnie, ADHD, tulburare bipolară, tulburări de somn posttraumatic și probleme cu coșmaruri și alte probleme emoționale care perturba somnul.
Exemple de alte afecțiuni medicale care pot cauza probleme de somn sunt de apnee de somn, boala Alzheimer, demență, durere cronică, sindromul picioarelor neliniștite, tulburări respiratorii, alergii, epilepsie, fibromialgie, sindromul oboselii cronice, boala de reflux de acid și a sclerozei multiple.
Anumite probleme sunt cauzate de tulburări care sunt direct legate de somn. Exemplele includ tulburarea ritmului circadian, sindromul fazei de somn intarziat, narcolepsia, cataplexie, somnambulismul, vorbind de somn, somn si somnul REM de schimburi.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 13

Acordați atenție schimbărilor din modelul dvs. de somn. Tulburările de somn pot apărea din cauza diferitelor afecțiuni medicale, tulburări mintale și tulburări de somn.

Simptomele de o tulburare de somn includ oboseala excesiva in timpul zilei, oboseala persistenta, respiratie neregulata sau multa miscare in timpul somnului, dificultatea de a adormi în timp ce ești obosit și e timpul de culcare, si comportamente anormale de somn, cum ar fi mersul pe jos sau vorbesc în somn.

Lista simptomelor fiecărei stări posibile care poate contribui la problemele de somn este prea lungă pentru a discuta în acest articol.

Adresați-vă medicului dumneavoastră cât mai curând posibil. Nu este bine pentru sănătatea dvs. generală să întârzieți abordarea problemelor de somn. Medicul dvs. vă poate răspunde la întrebări și puteți elabora tratamentul adecvat pentru cauza problemelor de somn.

Uită-te la medicamentele pe care le folosești. Multe medicamente provoacă oboseală sau probleme de adormire.

Nu ajustați-vă singur medicamentul. Dacă credeți că medicamentul dumneavoastră contribuie la problemele de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. În multe cazuri, doza poate fi ajustată sau există un alt medicament care nu provoacă aceste probleme.

Există sute de medicamente care au somnolență ca efect secundar. Această listă este prea lungă pentru a menționa aici. Acesta poate fi orice, de la antihistaminice la medicamente tensiunii arteriale si calmarea durerilor care pot cauza probleme cu concentrare și somnolență. Consultați-vă medicul sau farmacistul dacă credeți că sunteți somnos cu medicamentele.

Medicatia se poate asigura, de asemenea, ca nu dormi bine. Deși această listă este, de asemenea, lungă, este probabil mai scurtă decât lista medicamentelor care vă fac să vă faceți somnolenți. Cu toate acestea, există o mulțime de resurse care pot sta în calea unui somn bun. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că nu puteți dormi bine prin medicamentele pe care le utilizați.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 15

Luați un ajutor de dormit. Dacă în continuare dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit, poate exista o cauza de baza, cum ar fi depresia, sau ar trebui să încercați să obțineți un nou model de somn sănătos.

Există produse de auto-îngrijire care vă ușurează adormirea. Toate somniferele pe care le puteți elibera fără prescripție medicală sunt menite să fie utilizate pentru o perioadă scurtă de timp.

Dacă continuați să aveți probleme cu somnul, discutați cu medicul dumneavoastră, el sau ea ar putea fi în măsură să prescrie un medicament mai puternic de somn.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit