sedhesrebsit.ru

Reglați ritmul de somn

Ritmul somnului este unul dintre ritmurile cele mai importante ale corpului uman. Organismul nostru are nevoie de aproximativ 6 până la 8 ore de somn în fiecare noapte pentru a se recupera în următoarele 24 de ore. Din nefericire, evenimentele pe care nu le putem controla ne pot perturba modelele de somn și poate fi necesar să ne adaptăm obiceiurile de somn, fie temporar sau permanent. Atâta timp cât doriți să acordați timp pentru a vă înțelege obiceiurile de dormit și pentru a le menține disciplinat, puteți învăța să ajustați ritmul de somn.

pași

Partea 1
Determinați ritmul de somn

Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 1
1
Stabiliți la ce oră doriți să vă ridicați. Dacă ritmul de somn trebuie schimbat, astfel încât să puteți lucra în timp, de exemplu, probabil că veți dori să vă ridicați cu aproximativ o oră înainte de plecare.
  • Includeți toate variabilele în considerare atunci când luați o decizie. Cum arata diminetile tale? Cât timp aveți de obicei nevoie să vă ridicați, să vă pregătiți și să ieșiți pe ușă?
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 2
    2
    Calculați timpul dvs. de somn optim. Majoritatea oamenilor au nevoie de 6 până la 8 ore de somn în fiecare noapte, dar cantitatea exactă de somn necesar diferă per persoană. Determinați la ce oră va trebui să adormiți pentru a vă ridica la momentul potrivit.
  • O modalitate de a determina acest lucru este păstrarea unui jurnal de somn. Urmăriți orele în care dormiți în fiecare noapte pentru câteva săptămâni. Determinați media. Apoi, întoarceți-vă din acel număr pentru a determina ce oră va trebui să mergeți la culcare pentru a obține numărul mediu de ore de somn și a vă scoate din pat la ora dorită. De exemplu, dacă dormiți pentru o medie de 6 ore și doriți să vă ridicați la ora 5 dimineața, ați putea planifica să mergeți la culcare în jurul orei 11.00 seara.
  • Medicii recomandă să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 3
    3
    Reglați treptat ciclul de somn. Dacă în mod normal te ridici la ora 10, dar vrei să o schimbi la ora 5 dimineața, acest lucru nu se va întâmpla peste noapte. Specialiștii în somn cred că cea mai bună modalitate de a vă adapta ciclul de somn este de a face acest lucru în trepte de 15 minute la un moment dat.
  • De exemplu, dacă te ridici la ora 8 dimineața în condiții normale, setați alarma la 7:45. Faceți acest lucru timp de 3-4 zile până când vă obișnuiți cu acest moment. Apoi durează încă 15 minute. Realizați acest lucru până când ajungeți la ora țintă.
  • Dacă doriți să ajustați acest lucru mai repede, încercați să faceți acest lucru în trepte de 30 de minute.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 4
    4
    Setați alarma până la momentul în care doriți să vă ridicați. Nu încercați să apăsați butonul de amânare. Deși poate fi dificil să te ridici, butonul de amânare nu va face situația mai bună și o poți face chiar mai obosită, pentru că vei pierde acea parte a somnului care te face mai confortabil. Este mai bine să vă ridicați când alarma se stinge. De asemenea, puteți pune alarma în cealaltă parte a camerei, astfel încât trebuie să ieșiți din pat pentru a opri alarma.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 5
    5
    Fii consistenta. Cheia schimbării eficiente a ritmului de somn este susținută în mod consecvent. Cu alte cuvinte, țineți-vă de somn și de orele de trezire pe care le-ați convenit cu dvs. în fiecare zi a săptămânii - chiar și în weekend-uri!
  • Puteți dormi târziu în timpul weekend-ului, dar sfatul specialiștilor de dormit nu depășește o oră (până la maxim 2 ore). Aceasta vă ține pe drumul potrivit pentru următoarea săptămână de lucru.

    • Partea 2
    Evitați consumul, consumul și stimularea medicamentelor

    Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 6
    1
    Du-te repede seara. Mâncați o cină modest devreme seara și apoi nimic mai mult. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că, atunci când mâncați, acest lucru are un efect asupra schimbării ceasului dvs. intern, atunci când mâncați, vă poate ajuta să ajustați ritmul, fie că este vorba de munca, viața sau călătoria dvs.
    • Nu mâncați nimic până la aproximativ 12 ore înainte de momentul în care doriți să vă ridicați. Apoi, ridicați-vă, mâncați un mic dejun sănătos cu proteine. Postul vă ajută să vă resetați ceasul intern pentru a începe ziua când începeți să mâncați din nou. Aceasta, la rândul său, vă ajută să vă obișnuiți cu noul model de ceas.
    • Mananca 3 mese regulate distribuite uniform pe parcursul zilei. Asigurați-vă că alimentele sunt pline de fructe, legume și cereale. Nu mâncați alimente prea grase, deoarece acest lucru vă poate supăra stomacul.
    • Nu mâncați cea mai grea masă în ultimele 3 ore înainte de a vă culca.
    • Nu mâncați și nu beți nimic în timpul postului de noapte. Poți bea apă.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 7
    2
    Evitați stimulentele după prânz. În funcție de mărimea corpului, ceea ce mananci si starea generala de sanatate, efectele cofeina la un maxim de 5 până la 10 ore după consumul inițial rămân active în corpul dumneavoastră. Evitați cafeaua și ceaiul cu cofeină și băuturi răcoritoare.
  • Nicotina trebuie de asemenea evitată, deoarece este un stimulent și vă activați.


  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 8
    3
    Evitați alcoolul după cină. Alcoolul este un drog, ceea ce înseamnă că vă încetinește corpul. Deși acest lucru vă poate ajuta să adormiți, alcoolul încetinește, de asemenea, metabolismul și vă deranjează creierul în timpul ciclurilor de somn. Veți fi mai înclinați să vă treziți mai des noaptea dacă ați avut alcool înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 9
    4
    Evitați antrenamentul greu, cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare. Medicii vă sfătuiesc să evitați cardio-ul greu cu câteva ore înainte de a merge la culcare - acest lucru vă poate deranja ritmul circadian (sau somnul-trezire) și vă face să dormiți neliniștitor. Acestea fiind spuse, exercițiile de întindere ușoară și exercițiile, cum ar fi o plimbare de seară, pot fi utile pentru a vă pregăti pentru culcare.
  • Dacă sunteți cineva care se antrenează intens pe timp de noapte, dar apoi doarme foarte bine, nu există niciun motiv să vă schimbați rutina. Cunoaște-te.

    • Partea 3
    Crearea unui climat care să conducă la somn

    Imaginea intitulată Reglați programul Sleep Program Step 10
    1
    Așteptați până la culcare dormind. Naps sunt o modalitate foarte bună de a vă reîncărca bateriile atunci când aveți un ritm stabil de somn, dar ele sunt contraproductive atunci când încercați în mod activ să vă schimbați ritmul de somn. Nu țineți nici un pâine în timpul zilei, astfel încât să puteți adormi în jurul valorii de timpul dvs. seara.
    • Dacă într-adevăr trebuie să luați un pui de somn, nu faceți acest lucru mai mult de 20 de minute.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 11
    2
    Stați departe de ecrane și monitoare. Faceți toate electronicele timp de aproximativ o oră înainte de a vă culca și de a diminua lumina de pe telefon și computer. Medicii indică faptul că ochii noștri sunt sensibili la lumina albăstrui emise de ecrane de calculator. Ecranele luminate puternic nu sunt doar stresante pentru ochi, ci, de asemenea, vă păcălește corpul făcându-l să creadă că este încă în timpul zilei și că creierul trebuie să fie activ.
  • În loc să priviți la ecran, puteți, de asemenea, să citiți, să scrieți sau să desenați o carte. Faceți ceva care vă relaxează sau vă oferă un calm și un sentiment. De asemenea, puteți bloca lumina în timp ce faceți aceste activități.
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 12
    3
    Stabiliți temperatura camerei cu cea a corpului. Deoarece corpul se răcește când adoarme, puteți să vă păcăliți corpul simulând o scădere a temperaturii.
  • Dacă este rece afară, faceți un duș cald, astfel încât, dacă veniți de dedesubt, veți avea o scădere a temperaturii.
  • Când vremea este caldă, lăsați-vă camera să se încălzească și apoi porniți aparatul de aer condiționat.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 13
    4
    Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată noaptea și lumină dimineața. Potrivit specialiștilor în somn, ritmul somnului-trezire este influențat de lumină și întuneric. Acest lucru înseamnă că mulți oameni consideră că este dificil să adormi când este încă lumină, ceea ce se întâmplă vara datorită vremii și timpului de iarnă.
  • Închideți perdelele pe timp de noapte. Opriți iluminarea stornoasă a plafonului. Luați în considerare instalarea draperiilor care împiedică intrarea luminii exterioare. Este încă prea ușoară sau dacă există prea multă lumină, luați în considerare utilizarea unei măști de somn.
  • Dimineața, activați toate luminile când vă treziți. Acest lucru vă ajută să vă porniți corpul și să începeți ziua.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 14
    5
    Activați zgomotul alb. Puteți asculta muzică liniștită sau puteți activa un ventilator pentru zgomot de fundal.
  • Ascultați sunetele de valuri sau ploaie - acest lucru vă ajută să vă relaxați corpul și să faceți un somn bun. Evitați muzica cu text sau muzică pe care o cunoașteți foarte bine, deoarece poate fi prea distragătoare dacă încercați să mergeți la culcare.
  • De asemenea, puteți obține dispozitive care produc zgomot alb și alte sunete, unde puteți alege dintr-un număr de sunete diferite.

    • sfaturi

    • Dacă ați încercat toate aceste sugestii și încă nu puteți să adormiți în timp pentru a vă ridica atunci când doriți, puteți lua și un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care creierul îl face pe timp de noapte și vă ajută să vă faceți somnolenți. Asigurați-vă că nu luați mai mult de 5 mg (puteți împărți acest lucru în doze de 2,5 mg - mai mult nu este neapărat mai bun). Majoritatea oamenilor adorm 15-30 de minute după ce le-au luat.
    • Dacă nu reușiți să ajustați ritmul de somn, consultați un medic. Un terapeut de somn vă poate învăța mai bine obiceiurile de dormit și vă poate prescrie medicamente, dacă este necesar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Creșteți ritmul cardiacCreșteți ritmul cardiac
    Somneste confortabil pe spateSomneste confortabil pe spate
    Creșteți cantitatea de proteină CREB din corpul dumneavoastrăCreșteți cantitatea de proteină CREB din corpul dumneavoastră
    Aveți un somn bunAveți un somn bun
    Faceți un pumnFaceți un pumn
    Reduceți nivelul cortizoluluiReduceți nivelul cortizolului
    Măsurați ritmul cardiacMăsurați ritmul cardiac
    Antrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somnAntrenați-vă corpul pentru a avea nevoie de mai puțin somn
    Ia mai mult somn REMIa mai mult somn REM
    A dormi în ciuda nervozitățiiA dormi în ciuda nervozității
    » » Reglați ritmul de somn

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru