Făcând exerciții de kegel

Mușchii plantei pelvine, care susțin vezica, uterul, rectul și intestinul subțire, de asemenea cunoscute sub denumirea de "Mușchi de conuri", au fost descrise pentru prima dată în 1948 de Dr. Arnold Kegel, un ginecolog care a conceput exerciții pentru relaxarea organelor sexuale. Făcând aceste exerciții Kegel în fiecare zi, puteți preveni problemele cu mușchii pelvisului, cum ar fi incontinența, și vă poate îmbunătăți viața sexuală. Cel mai important lucru este să învățați să izolați mușchii conului și apoi să-i practicați zilnic.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea pentru exercițiile kegel
Partea 2efectuați exercițiile kegel
Partea 3vizualizați rezultatele
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pregătirea pentru exercițiile Kegel

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 1

Găsiți mușchii pelviului prin întreruperea fluxului de urină. Înainte de a face exercițiile Kegel, este important să știți ce sunt mușchii dvs. pelvieni pelvieni. Acestea sunt mușchii care formează partea de jos a podelei pelviene. Cel mai simplu mod de a le simți este să vă întrerupeți fluxul de urină. Înăsprirea este baza exercițiilor Kegel. Relaxați din nou mușchii și continuați să urinați, atunci știți unde sunt localizați mușchii conului. Amintiți-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cu Exerciții Kegel dacă aveți o problemă medicală care vă împiedică să efectuați în siguranță exercițiile Kegel.

Dacă ați fost deja ocupat cu exercițiile Kegel, nu faceți exercițiul cu întreruperea fluxului de urină. Exercitarea exercițiilor de kegel în timp ce urinați poate avea un efect invers, astfel încât să slăbiți mușchii.

Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 2

Dacă totuși vă este greu să găsiți mușchii conului, puneți degetul în vagin și strângeți mușchii. Simțiți apoi mușchii și strângeți podeaua pelviană. Relaxați-vă și simțiți că podeaua pelviană se îndoaie din nou. Asigurați-vă că degetul este curat înainte de al pune în vagin.

Dacă sunteți activi sexual, puteți întreba și partenerul dvs. dacă simte că aveți vaginul în penis "strâmtori" și eliberarea în timpul sexului.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 3

Utilizați o oglindă de mână pentru a vă găsi mușchii conului. Dacă totuși vă este greu să găsiți sau să vă izolați mușchii conului, puneți o oglindă de mână sub dumneavoastră pentru a vă putea vedea perineul. Aceasta este bucata de piele dintre vagin și anus. Practic strângeți și relaxați mușchii pe care îi considerați mușchii conului. Dacă faci asta bine, vei vedea contractul tău de perineu.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 4

Asigurați-vă că aveți o vezică goală atunci când faceți exercițiile Kegel. Acest lucru este important. Dacă faceți exercițiile cu o vezică completă, aceasta poate afecta, și puteți scurge urina. Așa că mai întâi simți dacă trebuie să te pipi înainte de a începe.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 5

Concentrați-vă pe strângerea unică a mușchilor plantelor pelvine, astfel încât, de exemplu, nu vă strângeți fesele, coapsele sau mușchii abdominali. Pentru a vă îmbunătăți concentrarea și eficiența mișcărilor, trebuie să respirați corect și în timpul exercițiilor, așa că nu vă țineți respirația. Atunci vă puteți relaxa mai bine, ceea ce vă ajută mai bine la exerciții.

Puteți pune mâna pe stomac pentru a vă asigura că este relaxat.

Dacă răniți mușchii abdominali după exerciții, înseamnă că nu ați făcut bine.

Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 6

Fă-te confortabil. Puteți face acest exercițiu așezat pe un scaun sau așezat pe podea. Asigurați-vă că fesele și mușchii abdominali sunt relaxați. Când vă culcați, asigurați-vă că vă așezați pe spate cu brațele de-a lungul corpului și cu genunchii îndoiți și împreună. Păstrați capul în jos pentru a nu forța gâtul.

Partea 2
Efectuați exercițiile Kegel

Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 7

Strângeți mușchii pelvisului timp de cinci secunde. Dacă începeți, acesta este un exercițiu bun. Nu trebuie sa-ti tai prea mult muschii prin stoarcerea prea mult timp. Dacă cinci secunde sunt prea lungi, începeți cu 2-3 secunde.

Image cu titlul Exerciții de Kegel Pasul 8

Relaxați-vă mușchii timp de zece secunde. Dați-vă mușchilor pelvisului zece secunde înainte de a repeta exercițiul. Atunci vă împiedicați să fiți supraîncărcați. Numărați până la zece înainte să începeți să repetați.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 9

Repetați exercițiul de zece ori. Acesta este un set de exerciții Kegel. Dacă ați început să strângeți mușchii, relaxați-vă timp de zece secunde, strângeți-vă timp de cinci secunde, relaxați-vă timp de zece secunde și așa mai departe. Faceți același set de 3 până la 4 ori pe zi, dar nu mai des.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 10

Construiți-o încet până când puteți să vă mențineți mușchii timp de zece secunde. Măriți numărul de secunde în care strângeți mușchii în fiecare săptămână. Mai mult de zece secunde sau mai multe repetari pe set nu are sens. Când ați atins numărul magic zece, țineți-l și faceți 10 repetări de 10 secunde, de 3 până la 4 ori pe zi.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 11

Faceți un exercițiu Kegel unde vă retrageți picioarele. Aceasta este o variație a celuilalt exercițiu. La asta "pull-in"- Pentru a face exerciții de squat, puteți vedea mușchii dvs. de podea pelvian ca un aspirator. Strângeți fese și trageți picioarele în sus și spre dumneavoastră. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi eliberați-o. Faceți asta de zece ori la rând. Ai terminat după cincizeci de secunde.

Partea 3
Vizualizați rezultatele

Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 12

Faceți exercițiile Kegel de 3 până la 4 ori pe zi. Dacă doriți să vă ajute, trebuie să includeți exercițiile în rutina zilnică. De trei până la patru ori pe zi este bine de făcut, deoarece nu durează atât de mult. Încercați să faceți exercițiile dimineața, după-amiaza și seara.

Imagine cu titlul Exercitarea Kegel Pasul 13

Ajustați exercițiile dacă aveți un program ocupat. Cel mai bun lucru despre exercițiile Kegel este că nimeni nu trebuie să știe că o faci. Poți să le faci în timp ce stai la biroul tău, când îți faci prânzul cu un prieten sau când te relaxezi pe canapea după o zi lungă de lucru. La început este important să faci exercițiile culcate, dar odată ce le-ai stăpânit, poți să le faci oricând și oriunde.

Faceți-le obiceiul de a le face în timpul unei activități de rutină, ca atunci când citiți e-mailul.

Odată ce ați găsit câteva exerciții Kegel pe care le doriți, este bine să vă lipiți de el și să nu mai faceți exerciții noi. Nu faceți nici prea mult, deoarece atunci vă supraîncărcați mușchii și vă doare atunci când trebuie să vă pipiți sau să pipiți.

Rețineți că în timp ce întrerupeți fluxul de urină este o modalitate bună de a localiza mușchii, nu trebuie să continuați să faceți acest lucru, deoarece atunci puteți deveni incontinent.

Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 14

Așteptați să vă simțiți rezultatele după câteva luni. Unii femei observă schimbări drastice - alții numai împiedică probleme cu tractul urinar. Unele femei sunt frustrate pentru că nu simt nici o diferență după câteva săptămâni. Păstrați-l plin pentru a simți schimbările din corpul vostru. De obicei funcționează numai după 4 până la 6 săptămâni.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 15

Căutați ajutor dacă credeți că nu faceți exercițiile Kegel în mod corespunzător. Medicul vă poate ajuta să localizați și să izolați mușchii potriviți pentru a participa la exerciții. Dacă ați făcut exerciții Kegel de mult timp și încă nu simțiți nici o schimbare, mergeți la medicul dumneavoastră. Acest lucru poate face pentru dvs.:

Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate recomanda pregătirea pentru biofeedback. Un dispozitiv este apoi introdus în vagin, iar electrozii sunt plasați în exterior. Dispozitivul poate spune dacă strângeți mușchii pelvisului și cât timp puteți menține tensiunea.

Un medic poate folosi de asemenea curenți electrici pentru a desemna mușchii pelvisului. Se dă apoi un puls foarte ușor, determinând mușchii pelvisului să se contracte. După câteva ori, probabil, puteți reproduce singur efectul.

Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 16

Continuați să faceți Exercițiile Kegel dacă doriți să împiedicați incontinența. Dacă doriți să mențineți puternic mușchii, astfel încât să nu deveniți incontinenți, veți continua să mențineți exercițiile Kegel. Dacă vă opriți, chiar dacă ați practicat câteva luni, problemele de incontinență pot reveni din nou. Trebuie să continuați să lucrați pentru a menține mușchii în formă, așa că păstrați-vă plini.

sfaturi

Încercați să nu vă țineți respirația, să nu vă loviți fesele / coapsele sau să vă țineți stomacul.
Pe măsură ce vă familiarizați mai mult cu exercițiile, le puteți face și în picioare. Este important să exersați zilnic. Puteți face exercițiile în timpul felurilor de mâncare, în coada de așteptare sau oriunde altundeva.
Puteți efectua exerciții lent și rapide Kegel în orice moment, fără ca cineva să știe că le faceți. Unele femei le încadrează în rutina zilnică, cum ar fi în timp ce conduceți, citește sau telefonați.
De asemenea, încercați să mâncați mai sănătos.
Femeile gravide pot, de asemenea, face exerciții Kegel.
Imaginați-vă plămânii în podea pelviană și relaxați-vă perineul în timp ce respirați și strângeți în timp ce expirați.

avertismente

Nu faceți niciodată exerciții Kegel cu vezică completă. Acest lucru poate slăbi musculatura podelei pelvine și poate crește șansa de inflamare a tractului urinar.
Nu faceți niciun exercițiu Kegel pe toaletă dacă nu încercați să localizați mușchii. Întreruperea fluxului de urină poate duce la inflamarea tractului urinar.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit