Nu vă mai fie frică

Toată lumea este uneori frică. Creierul uman este programat să simtă teama și să se teamă, dar asta nu înseamnă că trebuie să trăiți continuu în frică severă.

conținut

Pași
Partea 1abordarea momentelor de anxietate
Partea 2teama de anxietate pe termen lung
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Abordarea momentelor de anxietate

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 1.jpeg

Vedeți situația. Dacă ți-e teamă de ceva, astfel încât alunița de pe brațul tău este rău, sau un hoț fiori acasă, să evalueze situația și să determine dacă sunteți doar în cauză, sau că ceva se întâmplă să vă faceți griji să facă.

Dacă ceva nu este în regulă, faceți ceva (faceți o întâlnire cu un medic pentru a verifica dacă semnul de naștere este verificat sau sunați la poliție dacă cineva se încadrează în dvs.).
Dacă nu puteți determina dacă ceva este real sau nu, deoarece sunteți prea speriat, discutați cu cineva despre el: un membru al familiei, un prieten apropiat, un vecin sau chiar o linie de asistență.

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 2.jpeg

Inspirați, expirați. Când sunteți anxios și nu vă puteți gândi bine, există o șansă să vă hiperventilați, ceea ce crește frica. Respirați profund și relaxați-vă corpul. Începeți cu umerii și treceți încet spre picioare, relaxându-vă unul câte unul și continuând să respirați adânc.

În acest fel, nu numai că respirația dvs. ajunge la un stadiu, astfel încât să obțineți suficient oxigen, dar concentrându-vă atenția asupra respirației, nu mai acordați atenție cauzei dvs. de frică.

Când ne este frică, înseamnă că hipotalamusul nostru (care determină dacă fugeți sau atacați) începe sistemul nostru nervos simpatic și suntem supuși stresului. În același timp hormoni corticosuprarenali de pompare corpurile noastre, așa că suntem chiar frică să meargă la o petrecere și de a întâlni oameni noi, care consideră hipotalamus noastră ca o situație de zbor sau de atac.

Așa că respirați și calmați hipotalamusul.

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 3.jpeg

Scrie ceea ce ți-e frică. Luați stiloul și hârtia într-un moment anxios și scrieți tot ce vă este frică. Acest exercițiu vă ajută să vă înfruntați în mod conștient teama. În acest fel, puteți accepta acest lucru și acest lucru face mai ușor să renunțe.

De multe ori lucruri aparent înfricoșătoare duce înapoi la o teamă primară, cum ar fi teama de moarte (mol potențial malign), sau teama că nimeni nu te place (mergi la o petrecere și de a întâlni oameni noi).

Temerile tale nu dispar automat când le recunoști, dar te ajută să le înțelegi mai bine.

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 4.jpeg

Luați pe cineva cu încredere. Apelați pe cineva pentru o conversație în momente când vă simțiți neliniștiți. Asigurați-vă că este un prieten de încredere sau un membru al familiei. De asemenea, puteți apela o linie de asistență pentru persoanele cu atacuri de anxietate.

Aceasta ajută deja să vorbească cu cineva singur, dar acel prieten vă poate ajuta să vă liniștiți temerile.

Partea 2
Teama de anxietate pe termen lung

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 5.jpeg

Înțelege frica. Frica este comportamentul învățat. Nimeni nu se naste cu teama. Suntem condiționați de experiență și ghidați de amigdala din creier. Anxietatea (care este însoțită de reacții la anxietate și provoacă reacții) are un efect stimulant asupra sistemului nervos, provocând reacții la anxietate.

Unele conexiuni în creier sunt cauzate de evenimente care provoacă anxietate. Urmând acele conexiuni, devenim încurcate în anumite modele de gândire și într-un anumit comportament.
Acest lucru, desigur, înseamnă, de asemenea, că puteți dezlega anxietatea. Trebuie să-ți înveți creierul să nu fie provocat de anumite lucruri sau să reacționezi diferit la lucrurile care te sperie.

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 6.jpeg

Modificați-vă modul de gândire. A fi anxios are legătură cu conexiunile pe care le urmăriți și le creați în creier. Pentru a nu vă mai fie frică, trebuie să reinstalați cablajul în creier așa cum a fost. Datorită neuroplasticității, acest lucru nu este atât de dificil cum pare.

Neuroplasticitatea are legătură cu memorarea memoriei și cu modul în care învățăm. de "desensibilizarea" Pentru a aplica, cineva poate schimba conexiunile din creier care provoacă reacții anxioase la ceea ce cineva găsește înfricoșător. "desensibilizarea" Ideea este că cineva se expune într-o manieră treptată și controlată la ceea ce îl înspăimântă.

Aduceți-vă răspunsul emoțional la stimulii fizici și la mediul înconjurător, care vă provoacă anxietatea. De exemplu, dacă vă este frică de păianjeni, apariția unui păianjen este stimulul fizic. Reacția emoțională la acest lucru este teama, care poate duce la un atac de panică, în funcție de reacția dvs. Prin cartografierea acestor reacții, puteți afla o reacție îndepărtată atunci când vedeți o rotație, în loc de o reacție emoțională.

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 7.jpeg

Învățați să răspundeți îndepărtat la lucruri înfricoșătoare. O reacție îndepărtată înseamnă că reacționezi într-un mod observator la lucruri care te sperie mai degrabă decât într-un mod emoțional. Trebuie să exersați acest lucru și vă ajută să vă cartografiați modelele de gândire pentru a înțelege cum lucrurile care vă sperie provoacă un răspuns emoțional pentru dvs.

Când te confrunți cu ceva care este înfricoșător pentru tine, poți fie să răspunzi emoțional (provocând să provoci din ce în ce mai multă anxietate) sau să răspunzi de la distanță.

Antrenează-te cu mantrele. Alegeți un număr de mantre și le scrieți, astfel încât să le aveți întotdeauna la îndemână. Repetați-le în cap în momentul în care simțiți o reacție emoțională, astfel încât să puteți inversa această reacție. De exemplu: "Acest lucru nu este la fel de rău cum cred," sau "Nu pot influența rezultatul, așa că am dat drumul și am încredere că va fi bine."

Fă ceva care te face să te simți fizic în largul tău. De exemplu, beți o ceașcă de ceai și concentrați întreaga existență asupra acelei cești de ceai, căldura pe care o emite, aburului care se ridică, mirosul. Concentrându-ți atenția asupra ceva care te face fizic confortabil, creezi o formă de atenție și asta înseamnă că trăiești acum, un loc unde frica nu există.

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 8.jpeg

Evitați lucrurile de care vă este frică. Dacă eviți lucrurile care te sperie, frica de ea crește și corpul tău nu se poate obișnui cu ceea ce ți-e frică, astfel încât frica să se diminueze.

Începeți cu mici lucruri atunci când lucrați la abordarea temerilor dvs. De exemplu, dacă vă este frică de păianjeni, începeți cu păianjenii mici care sunt în casă și treceți încet spre păianjeni mai mari.

Dacă vă este frică de înălțimi, mai întâi încercați să mergeți în locuri înalte care sunt protejate împotriva căderii, înainte de a vă deplasa imediat cu parașuta.

Amintiți-vă: cu cât evitați ceva mai mult, cu atât este mai înspăimântător și cu atât mai mult vă poate paraliza frica. Nu putem evita să ne fie frică, deoarece face parte din biologia umană, dar putem lucra la modul în care reacționăm la lucrurile care ne sperie. Nimic nu este la fel de înfricoșător cum ne imaginăm.

Imaginea intitulată Opriți-vă speriat Pasul 9.jpeg

Căutați ajutor profesional. Uneori nu poți scăpa de teama pe cont propriu. Poate fi o formă de tulburare de panică, o tulburare de anxietate sau comportament PTSD sau TOC. Căutarea unui ajutor profesional este o modalitate bună de a vă aborda temerile.

Medicatia poate ajuta, de asemenea, dar asigurati-va ca medicamentele fac parte dintr-un plan complet de tratament pentru a va depasi temerile. Terapia este, de asemenea, o parte din asta, pentru a-ți instrui din nou creierul.

sfaturi

Vino să te odihnești. Gândiți-vă la un loc plăcut și spuneți-vă: "Nu mi-e teamă."
Fii atent la ceea ce te face confortabil când te duci în pat.
De obicei, ceva nu este la fel de rău cum pare. Creierul tău te poate păcăli, făcând lucrurile mai rău decât în viața reală. Păstrați curaj și aveți încredere într-un rezultat bun.
Păstrați telefonul la îndemână. Vă dă un sentiment de securitate pe care îl puteți numi pe cineva când sunteți prea speriat.
Unii oameni beneficiază de desen după ce au avut un atac de anxietate. Acest lucru se poate face cu un stilou, un comprimat digital sau chiar un colaj. Puteți scrie, de asemenea, o poezie sau o scurtă poveste (dar păstrați-o aerisită, nu înspăimântătoare). A face ceva creativ vă poate ajuta să scapați de sentimentele anxioase.
Dacă vă place thrillerele, dar nu le puteți trata seara, vizionați-le devreme dimineața și continuați ziua cu lucruri distractive. După ce ați făcut cookie-uri, ați scris o melodie, ați mers la un meci de fotbal și ați lucrat în grădină, nu vă mai gândiți la asta "Războiul mondial Z".
Dacă este posibil, căutați dovezi pentru a vă expune temerile.

avertismente

Nu urmăriți filme sau thrilleri înfricoșătoare, mai ales înainte de a vă culca. În acest fel evitați coșmarurile.
Du-te la culcare la timp, pentru că dacă dormi bine, vei împiedica temerile să devină mai mari și mai înspăimântătoare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit