Opriți gândirea negativă

Gândirea negativă nu este ceva care este rezervat doar anumitor persoane sau anumitor situații - oricine este uneori afectat de gânduri negative în viața sa. De fapt, având gânduri negative este un fenomen normal și aproximativ 80% din gândurile pe care le avem sunt despre ceva negativ într-un fel. Deși există multe motive diferite pentru gândirea negativă, puteți învăța să abordați aceste gânduri negative și să vă asigurați că acestea dispar treptat.

conținut

Pași
Partea 1fiți conștienți de gândurile voastre
Partea 2gandurile negative negative se schimba
Partea 3Învață să te iubești
Partea 4căutați sprijin social
Sfaturi

pași

Partea 1
Fiți conștienți de gândurile voastre

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 1

Păstrați un jurnal de gândire. Este important să țineți un jurnal astfel încât să puteți vedea când apar aceste gânduri negative, în ce circumstanțe și cum le răspundeți în acest moment. Adesea te obisnuiesti cu gandurile tale negative pe care le-a devenit, ca si cum ar fi, "automate", sau reflexe din obisnuinta. Luând timp să notați gândul din jurnalul dvs., veți începe să creați distanța de care aveți nevoie pentru a schimba aceste gânduri.

Dacă aveți un gând negativ, scrieți-l jos. De asemenea, scrieți ce sa întâmplat atunci când gândul a venit în capul tău. Ce ai făcut? Cine a fost sau a fost tu cu tine în acel moment? Unde ai fost? Sa întâmplat ceva care ar fi putut fi un motiv pentru acest gând?
Înregistrați reacțiile dvs. în acest moment. Unde ai făcut, ce crezi sau ce ai spus ca răspuns la acel gând?
Ia-ți un moment să te gândești la asta. Întrebați-vă în ce măsură credeți în aceste gânduri despre dvs. și despre ce vă simțiți în momentul în care le aveți.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 2

Încearcă să vezi când ești negativ în privința ta. Gândurile negative pot fi despre alți oameni, dar adesea ei sunt despre noi înșine. Lucrurile negative despre noi înșine, despre care credem, pot fi exprimate în judecăți negative despre noi înșine. Aceste comentarii negative ne pot arata ca propuneri de tip „Eu de fapt, ar ...“, cum ar fi: „ar trebui să fie mai bine la acest“ Ele pot să apară, de asemenea, sub formă de etichete negative pe care le-am pus pe noi înșine, cum ar fi:. „eu sunt bun de nimic“ sau „sunt plictisitor“ într-un mod negativ, generaliza este, de asemenea, comune, cum ar fi: „eu distrug întotdeauna totul“ Aceste gânduri sugerează că ai venit să creadă despre tine idei negative, vedeți-le ca fapte.

Faceți note în jurnalul dvs. atunci când aveți astfel de gânduri.

În timp ce vă scrieți gândurile, încercați să creați un spațiu între voi și gând. În schimb, scrie: "Gândul de a fi un bun pentru nimic a venit la mine", în loc să repetăm pur și simplu "Eu sunt un bun pentru nimic". În acest fel, veți învăța să înțelegeți mai ușor că aceste gânduri nu sunt fapte.

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 3

Încercați să recunoașteți anumite forme de comportament problematic. Gândurile negative, mai ales când aceste gânduri sunt legate de noi înșine, conduc adesea la un comportament negativ. Atunci când vă înregistrați gândurile, acordați atenție comportamentului pe care îl afișați de obicei ca răspuns la acele gânduri. Câteva comportamente comune care nu sunt foarte utile sunt:

Ieșirea din calea oamenilor pe care îi iubești, prietenilor și situațiilor sociale

Supraccompensare (de exemplu, faci lucruri extreme pentru a face pe toată lumea fericită pentru că vrei să te accepte)

Neglijarea lucrurilor (de exemplu, nu studiind pentru un test deoarece credeți că sunteți prea "prost" și nu veți reuși)

Fiind pasivi în loc să fiți aserți (nu vă exprimați în mod clar gândurile și sentimentele reale)

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative. Pasul 4

Citiți jurnalul. Vedeți dacă puteți descoperi modele care dezvăluie lucruri în care invariabil credeți. De exemplu, dacă vedeți adesea gânduri precum "ar trebui să primesc note mai bune pentru teste" sau "toată lumea crede că sunt lipsită de valoare", atunci poate ați ajuns să credeți profund într-o idee de bază negativă despre tine. abilitatea ta de a interpreta, cum ar fi: "Sunt prost". Vă permiteți să vă gândiți la voi în moduri rigide și nerezonabile.

Aceste idei de bază negative despre dvs. în care credeți pot provoca multe daune. Pentru că sunt atât de adânc în interior, este important să le înțelegeți, în loc să fiți ocupați doar de schimbarea acelor gânduri negative. Te concentrezi doar pe schimbarea gândurilor negative este un pic cam ca lipirea unui tencuială într-o rană împușcată: nu vei aborda esența problemei cu ea.

De exemplu, dacă credeți în profunzime că sunteți "fără valoare", probabil veți avea o mulțime de gânduri negative legate de acea credință, cum ar fi "Sunt plictisitor", "Nu merit pe cineva să mă iubească", sau "Ar trebui să fiu o persoană mai bună".

Veți vedea, de asemenea, comportamente negative legate de această credință, cum ar fi făcând imposibilul de a-ți placa un prieten, deoarece crezi profund că nu ești cu adevărat vrednic de această prietenie. Pentru a vă schimba gândurile și formele comportamentale, va trebui să abordați acea credință.

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 5

Întrebați-vă câteva întrebări dificile. Odată ce ți-ai păstrat gândurile în jurnal pentru o vreme, este o idee bună să stai jos și să te întrebi ce reguli, ipoteze și modele inutile le descoperi în modul tău de gândire. Puneți-vă întrebări cum ar fi:

Care sunt standardele pe care le-am impus? Ce găsesc acceptabil și ceea ce nu este cu adevărat posibil?

Standardele pe care le impun sunt diferite de cele pe care le impun altora? Dacă da, în ce mod?

Ce mă aștept de la mine în situații diferite? De exemplu, cum mă aștept să mă comport când sunt la școală, la serviciu, cu prietenii, în timpul liber etc.?

Când mă simt cel mai puțin în largul meu sau cel mai nesigur?

În ce situații sunt eu cel mai strict pentru mine?

Când mă aștept la negativitate?

Ce a învățat familia mea despre așteptări și ce ar trebui și nu ar trebui să fac?

Mă simt mai nesigur în anumite situații decât în altele?

Partea 2
Gandurile negative negative se schimba

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 6

Fiți determinat când vine vorba de ceea ce credeți și credeți. Decideți că veți juca un rol activ în determinarea propriilor gânduri. tu putea păstrați lucrurile despre care vă gândiți sub control. Aceasta înseamnă că în fiecare zi trebuie să depuneți eforturi pentru a programa în mod conștient gânduri sau afirmații în gândurile voastre și că învățați să fiți atenți și să trăiți mai mult aici și acum. Amintiți-vă că sunteți o persoană specială, unică, care merită iubire și respect - atât din partea altora, cât și din partea dumneavoastră. Primul pas în a ieși de la gândurile negative este să fii de acord cu tine însuți că vei face asta.

De multe ori funcționează bine pentru a alege un gând special sau o regulă inutilă pe care doriți să o schimbați, în loc să aruncați imediat toate gândurile negative peste bord.
Ați putea, de exemplu, să alegeți să schimbați mai întâi gândurile negative despre faptul dacă meritați iubirea și prietenia.

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 7

Nu uitați că gândurile sunt doar gânduri. Aceste gânduri negative care vă bântuiesc mintea nu sunt fapte. Ele sunt rezultatul unor idei centrale negative despre tine în care ați ajuns să credeți în cursul vieții voastre. Vă reamintim că gândurile voastre nu sunt fapte și că gândurile dvs. nu determină cine sunteți, veți putea să vă opriți gândirea negativă într-un mod inutil.

În loc să vă gândiți, "Sunt prost", mai bine spuneți "cred că sunt prost". În loc să spună: "Voi încerca să încerc", spune, "am ideea că sunt Făcând un test o va distruge. "Diferența este subtilă, dar importantă în reeducarea conștiinței și expulzarea gândurilor negative.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 8

Încercați să aflați ce provoacă gânduri negative. Este dificil să determinăm motivul pentru care avem gânduri negative, dar există presupuneri diferite cu privire la motivul pentru care ne-am gândit negativ. Potrivit unor cercetători, gândurile negative sunt un produs secundar al evoluției în care ne scanăm continuu mediul pentru pericol sau căutăm loc de îmbunătățire sau lucruri care trebuie reparate sau rezolvate. Uneori, gândurile negative sunt rezultatul fricii sau al îngrijorării, în care credeți tot timpul despre ceea ce ar putea merge prost sau care ar putea fi periculos sau umilitor sau teamă. În plus, este posibil să fi învățat gândirea negativă sau pesimismul la o vârstă mai tânără prin intermediul părinților sau al altor membri ai familiei. Gândirea negativă este, de asemenea, asociată cu depresia și se crede că gândirea negativă duce la depresie, în timp ce depresia declanșează din nou gândirea negativă - un cerc vicios. În cele din urmă, gândirea negativă poate rezulta din traume sau experiențe din trecut care vă fac să suferiți de rușine și îndoială.

Încearcă să te gândești dacă există circumstanțe sau situații problematice în viața ta, care ar putea să te facă să te simți rău pentru tine. Mulți oameni sunt motive tipice pentru întâlniri negative, gânduri exemplu, la locul de muncă, la școală vorbind angajamente, probleme în relațiile cu alte persoane, atât acasă, cât și la locul de muncă, și evenimente majore schimbare a vieții, cum ar fi plecarea acasă, schimbarea locului de munca, sau relație care iese.

Scrierea în jurnalul dvs. vă va ajuta să recunoașteți acești excitatori de gânduri negative.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 9

Fiți conștienți de diferitele tipuri de gânduri negative care există. Pentru mulți dintre noi, gândurile și ideile negative pot deveni atât de normale încât pur și simplu să presupunem că ele reprezintă realitatea într-un mod realist. Încercați să deveniți conștienți de anumite modele cheie din gândire care sunt dăunătoare - acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai bine comportamentul dvs. Mai jos am enumerat o serie de tipuri de gândire negativă pentru voi - terapeuții numesc aceasta "tulburări cognitive":

Totul sau nimic sau gândirea binară

Mental filtra

Pentru a trage concluzii negative prea repede

Transformați gândurile pozitive în gânduri negative

Rațiunea emoțională

Vorbește negativ despre tine

Generalizare exagerată

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 10

Încercați terapia informală cognitivă comportamentală. Terapia cognitivă de comportament, sau CGT, este o metodă eficientă pentru schimbarea gândurilor. Pentru a începe să vă schimbați gândurile, trebuie să deveniți conștienți de gândurile voastre în timp ce apar în cap. Nu vă faceți griji dacă vă gândiți din nou la negativ și încercați să vă gândiți la ce fel de gândire negativă este. Puteți chiar să o scrieți în jurnal. Puteți chiar să scrieți în jurnalul dvs. în care moment ați învățat prima dată cum să vă schimbați mintea pentru a obține procesul mai clar pentru dumneavoastră.

Începeți odată ce ați determinat ce fel de gândire negativă vine în minte pentru a vă testa cât de real este gândul. Puteți căuta lucruri care se dovedesc altfel. De exemplu, dacă vă gândiți: "întotdeauna mă distrug totul", încercați să vă gândiți de trei ori în care ați făcut ceva corect. Acordați atenție și lucrurilor pe care le faceți bine în timp ce practicați CBT ca dovezi împotriva gândurilor limitate. De asemenea, puteți experimenta gândul pentru a vedea dacă are dreptate. Dacă credeți că, de exemplu: „Voi cu siguranță, leșin, dacă am încerca să dea un discurs pentru public“, setați acest gând decât testul ținând un discurs proces în fața unor oameni pentru a dovedi că într-adevăr te nu va leșina. De asemenea, puteți efectua un studiu pentru a vă testa gândurile. Întrebați-i pe alții ce gândesc despre gândul pe care trebuie să-l vedeți dacă îl interpretează în același mod ca și dumneavoastră.

De asemenea, puteți încerca să înlocuiți anumite cuvinte care fac gândul negativ. Dacă credeți că, de exemplu: „Eu nu ar fi fi făcut prietenul meu ar spune în schimb,“ Ar fi mers mai bine dacă n-aș fi făcut prietenul meu „sau“ Mă face trist că mi prieten pentru a fi făcut, și voi încerca să nu facă mai mult în viitor. "

De-a lungul timpului, aceste exerciții pot ajuta CGT să vă personalizați mintea e să fie mai realist, pozitiv și pro-activă, în loc să fie negativă și du-te în jos.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 11

Puneți capăt gândurilor tuturor sau nimicului. Veți primi astfel de gânduri dacă simțiți că există doar două moduri în viață și tot ceea ce faceți. Totul este bun sau rău, pozitiv sau negativ, etc. Nu vă permiteți să fiți flexibili sau să interpretați lucrurile într-un mod diferit.

De exemplu, nu primesc, dar a încurajat în mod explicit o promovare la data viitoare un alt loc de muncă este de a aplica din nou, este posibil ca tu ții pentru tine că ești complet lipsit de valoare și nicăieri sunt bune pentru că nu obține acel loc de muncă au. Pentru voi, totul este bun sau rău, și nu există nimic între ele.

Dă-te să faci ceva în legătură cu acest mod de gândire instruit să se gândească la situații pe o scară de la 0 la 10. Amintiți-vă, este foarte puțin probabil să judece anumite lucruri cu 0 sau 10. S-ar putea spune le „Experiența mea pentru acest loc de muncă a fost în valoare de aproximativ șase. Acest lucru indică faptul că experiența nu se potrivea atât de bine cu slujba. Nu înseamnă că nu voi intra în nici o altă funcție. "

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 12

Nu încercați să filtrați. Când filtrați, vedeți numai partea negativă a lucrurilor și filtrați toate celelalte aspecte. Acest lucru conduce adesea la perturbarea unor personalități sau situații. De asemenea, este posibil să aruncați prea mult partea negativă a lucrurilor.

De exemplu, dacă angajatorul dvs. a făcut un comentariu despre o greșeală într-un raport, atunci puteți să vă concentrați asupra acesteia și să uitați toate lucrurile bune pe care le-a spus despre raport.

Încercați să vedeți situații care ar putea fi negative, cum ar fi critica, în loc de un atac ca o oportunitate de a crește. S-ar putea să vă spuneți: "Angajatorul meu a fost cu adevărat mulțumit de munca mea și faptul că a subliniat faptul că eroarea de tiparire arată că ea crede în capacitatea mea de a corecta greșelile. Acesta este un punct forte. De asemenea, știu că data viitoare va trebui să verific textul pentru erori. "

De asemenea, puteți încerca să găsiți un punct pozitiv pentru fiecare punct negativ pe care îl întâlniți. Acest lucru vă va forța să vedeți lucrurile dintr-o perspectivă mai largă.

Acesta poate fi, de asemenea, că sunt evenimente pozitive RESPINGE ca neimportante, de exemplu, spunându-le:. „Am fost doar norocos,“ sau „Asta sa întâmplat numai pentru că șeful meu / profesor mi place“ Acesta este, de asemenea, o formă de defect gândire. Dacă ați lucrat foarte mult pentru ceva, recunoașteți efortul pe care l-ați făcut.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 13

Nu încercați să trageți concluzii rapide. Dacă vă trageți concluziile prea repede, porniți de la cel mai rău fără a avea un motiv întemeiat. Nu ați cerut celeilalte persoane să vă dea mai multe informații sau clarificări. Tocmai ați presupus ceva și pe baza căreia v-ați tras concluzia.

Un exemplu este: "Prietenul meu nu a răspuns la invitația pe care am trimis-o acum o jumătate de oră, așa că mă va urî".

Întrebați-vă ce dovezi aveți pentru această presupunere. Acordați-vă sarcina de a compila o listă de fapte care susțin această presupunere, ca și cum ați fi fost un detectiv. Ce știi? cu siguranță în legătură cu această situație? Ce altceva aveți nevoie pentru a forma o opinie echilibrată?

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 14

Fii atent cu raționamentul emoțional. În mod automat concluzionați că modul în care simțiți este o reflectare a unui fapt mai mare. Presupun că gândurile tale sunt adevărate și corecte, fără a pune semne de întrebare cu aceste gânduri.

De exemplu: "Mă simt complet eșuat, așa că trebuie să fi eșuat complet".

În schimb, întrebați-vă o serie de întrebări pentru a obține mai multe dovezi pentru acest sentiment. Ce gândesc ceilalți despre tine? Ce îți arată performanțele la școală și la serviciu? Ce fel de dovezi puteți găsi pentru a susține sau a invalida sentimentul pe care îl aveți? Amintiți-vă că gândurile nu sunt fapte, nici măcar dacă sunt simți ca adevăr.

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 15

Nu încercați să generalizați prea mult. Dacă generalizați excesiv, vă presupuneți că o experiență neplăcută garantează în mod automat că veți avea mai multe experiențe negative în viitor. Vă bazați ipotezele pe o cantitate limitată de dovezi și folosiți cuvinte ca întotdeauna sau niciodată.

De exemplu, dacă prima dvs. întâlnire cu cineva nu merge așa cum ați sperat, ați putea să vă gândiți: "Nu voi găsi pe cineva care să mă iubească".

Eliminați acele cuvinte ca "întotdeauna" și "niciodată". Utilizați în schimb cuvinte mai restrictive, cum ar fi: "Această dată particulară nu a fost un astfel de succes".

Căutați dovezi pentru a verifica dacă acest gând este corect. Durează într-adevăr oare restul vieții tale de dragoste, de exemplu? Cât de mare este această șansă?

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 16

Recunoașteți toate gândurile pe care le aveți, inclusiv gândurile negative. Gândurile negative sunt la fel ca și alte gânduri. Ei vin în capul tău. Ele există. Recunoscând că aveți gânduri inutile nu înseamnă că acceptați că sunt "corecte" sau adevărate. Aceasta înseamnă că sunteți conștienți de aceasta atunci când aveți un gând care nu vă este de folos și că recunoașteți că ați avut acest gând, fără a vă condamna pentru asta.

Încercarea de a controla sau de a suprima gândurile negative, de exemplu, spunând: "Nu mai gândesc negativ!" De fapt, le pot face mai rău. Este ca și cum ai spune că nu te poți gândi la elefanții violeți - și atunci este singurul lucru pe care îl vezi înaintea ta.

Mai multe studii au arătat că recunoașterea gândurilor negative vă poate ajuta mai bine decât să vă luptați împotriva lor.

De exemplu, atunci când gândul vine în minte că ești neatractive, de brand decât să spună ceva pentru a te ca“. M-am gândit că sunt neatractive„Prin urmare, nu sunt de acord că acest lucru este adevărat sau corect, doar recunoașteți, dar este- că gândul există.

Partea 3
Învață să te iubești

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 17

Învățați să vă faceți griji. Mindfulness este o tehnică care vă încurajează să învețe să respecte sentimentele fără a se confrunta cu emotii intense. Principiul mindfulness este că trebuie să recunoască gândurile și experiența negativă înainte de a putea lua. Mindfulness nu este ușor, deoarece aceasta înseamnă că ar trebui să fie conștienți de auto-talk negativ, care de multe ori însoțite de rușine, ca te respinge te compari cu alții etc. Sarcina constă doar să recunoască existența unei astfel de rușine și recunoaște, fără a fi prins în emoțiile care apar, fără a permite acestor sentimente le obține în puterea lor. Cercetările au arătat că terapia și bazate pe tehnici de mindfulness pot ajuta să învețe să te accepte și de a ajuta la reducerea sentimente și gânduri negative.

Căutați un loc liniștit pentru a practica mindfulness. Stați într-o poziție simplă și concentrați-vă asupra respirației. Numără de câte ori respirați și ieșiți. Aici este inevitabil ca gândurile tale să se rătăcească. Când se întâmplă acest lucru, nu vă pedepsiți, dar observați ce simțiți. Nu-l judeca: pur și simplu să fii conștient de ea. Încercați să vă concentrați din nou atenția asupra respirației - aceasta este lucrarea reală atunci când vine vorba de atenție.
Recunoscându-ți gândurile, ci descentralizându-le și asigurându-te că nu te controlează, de fapt, înveți să trăiești cu sentimente negative fără a le schimba. Cu alte cuvinte, schimbați relația pe care o aveți cu gândurile și sentimentele voastre. Unii oameni au descoperit că atunci când faceți acest lucru, conținutul gândurilor și sentimentelor se schimbă în cele din urmă (și într-un mod pozitiv).

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 18

Feriți-vă de gânduri cu "must."Gândurile în care ar trebui sau ar trebui sau nu ar trebui să faceți ceva adesea indică o regulă sau presupunere că am vorbit cu noi înșine și care nu este de ajutor. De exemplu, ați putea să vă gândiți: "Nu trebuie să solicit ajutor pentru că ar fi un semn de slăbiciune", sau ați putea să vă gândiți, "ar trebui să fiu foarte extravert". Dacă te gândești la tine în felul ăsta de formulare, Apoi, opriți-vă și întrebați-vă câteva întrebări despre aceste gânduri:

Ce influență are acest gând asupra vieții mele? De exemplu, dacă vă gândiți: "Eu într-adevăr trebuie să devin mai spontan, altfel nu voi mai face prieteni", vă puteți rușina atunci când nu acceptați invitații sociale. S-ar putea să vă constrângeți să ieșiți cu prietenii, chiar dacă sunteți obosiți sau chiar vă puteți folosi timp pentru voi înșivă. Acest lucru vă poate provoca probleme.

Care este originea acestui gând? Gândurile apar adesea din regulile pe care le-am elaborat pentru noi înșine. Poate că familia ta a fost extrem de ieșire și mereu au încurajat să ducă o viață socială activă, în timp ce ești de fapt mai mult introvertit. Acesta este, probabil, vei crede că ceva „greșit“ de a avea un caracter mai liniștită, ceea ce ar putea duce la convingeri de bază negative despre tine, cum ar fi „Eu nu sunt suficient de bun ca mine.“

Este un gând rezonabil? Adesea vine de la ideile de bază negative pe care le avem despre noi înșine, care se bazează pe moduri de gândire care sunt prea strans și inflexibil, că punem pe noi înșine niște pretenții nerezonabile. De exemplu, dacă sunteți introvertit, probabil că nu este rezonabil că vă așteptați să fiți spontan și social tot timpul. Probabil că aveți nevoie de timp pentru a vă reîncărca energia. Probabil că nu ești chiar o companie plăcută dacă nu îți faci acel timp pentru tine de care ai nevoie atât de mult.

Ce îmi dă acest gând? Întreabă-te dacă acest gând sau această convingere îți aduce ceva. Ai ceva de-a face cu asta?

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 19

Căutați alternative flexibile. În loc să utilizați regulile vechi și stricte pentru dvs., încercați să găsiți alternative mai flexibile. Adesea, înlocuirea termenilor absoluți cu termeni cum ar fi "uneori", "ar fi frumos dacă," "aș vrea", etc., un prim pas bun pentru a vă stabili așteptările mai rezonabile.

În loc de a spune, de exemplu: "Trebuie să devin mai spontan, altfel nu voi mai face prieteni, puteți să nuanți limba folosind cuvinte mai flexibile:" Voi accepta ocazional o invitație de la prieteni, pentru că prietenia este importantă pentru mine . Și uneori îmi voi lua timp pentru mine, ceea ce este important pentru mine. Ar fi frumos ca prietenii mei să înțeleagă caracterul meu introvertit, dar dacă nu este așa, atunci voi avea grijă de mine.

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative. Pasul 20

Încercați să obțineți o imagine mai echilibrată a dvs. înșivă. Ideile negative pe care le avem despre noi înșine sunt adesea extreme și generalizatoare. Ei spun: "Eu sunt un eșec" sau "nu sunt bun la nimic". În aceste gânduri nu există loc pentru o "zonă gri" sau pentru un echilibru. Încercați să căutați o versiune mai echilibrată a acestor judecăți despre dvs.

De exemplu, dacă credeți că sunteți "un eșec" pentru că faceți greșeli, încercați să spuneți ceva despre tine mai moderat: "Sunt destul de bun la lucruri, mediocru în alte câteva lucruri și în câteva Eu nu sunt așa de bun - ca toți ceilalți. "Nu spui că ești perfect, pentru că și asta nu ar fi corect. Recunoașteți că voi, ca orice persoană de pe pământ, aveți punctele forte, dar și zonele în care există loc pentru îmbunătățire.

Dacă vă totalizați în mod regulat prin a spune lucruri precum "nu sunt bine la nimic" sau "sunt plictisitor", încercați să exprimați aceste afirmații în mod diferit pentru a recunoaște existența "zonei gri": "Uneori fac greșeli . "Rețineți că această afirmație nu este ceva ce faceți sunt, e ceva ce tu nu. Tu nu ești greselile tale sau gândurile tale inutile.

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 21

Fii iertator pentru tine. Dacă simțiți că sunteți în pericol de rumânare, adică să continuați să vă răsuciți într-un cerc în care deveniți "blocați" într-un model de gândire inutil, atunci fiți drăguți cu voi înșivă cu o oarecare mila și bunătate. În loc să vorbiți puternic și să cădeți în folosirea discernământului negativ (cum ar fi "Sunt prost și fără valoare"), vă puteți trata mai bine în modul în care tratați un prieten sau un membru al familiei. Pentru aceasta, va trebui mai întâi să observați cu atenție comportamentul dvs. și va trebui să vă puteți distanța și să vă dați seama că nu veți permite unui prieten să se gândească la el însuși într-un mod atât de distructiv. Pe baza cercetărilor, se sugerează că auto-păcătoșia are multe beneficii, inclusiv bunăstarea mintală, o mai mare satisfacție cu viața și o tendință redusă de autocritică.

Acordați-vă o confirmare pozitivă în fiecare zi. Aceasta funcționează pentru a vă restabili stima de sine și pentru a crește iertarea pe care o arătați pentru dvs. Rezervați în fiecare zi să vorbiți cu voce tare, să scrieți sau să vă gândiți cu voce tare. Câteva exemple sunt: "Sunt o persoană bună. Mă merit cele mai bune, chiar dacă am făcut niște lucruri discutabile în trecut ";" Am greșit și am învățat de la ei ";" Am multe de oferit lumii. Sunt de valoare pentru mine și pentru ceilalți. "

Puteți practica iertarea în timp ce scrieți în jurnalul dvs. Când vă înregistrați gândurile negative, fiți amabili cu voi înșivă. De exemplu, dacă ați avut următorul gând negativ: "Sunt așa de proastă și sunt sigur că nu voi obține testul de mâine", uitați-vă frumos. Amintiți-vă că nu trebuie să vă totalizați. Amintiți-vă din nou că fiecare face greșeli. Planificați-vă ce puteți face pentru a evita greșelile similare în viitor. S-ar putea scrie ceva de genul: "Mă simt prost în acest moment, pentru că nu am studiat suficient pentru acest test. Toată lumea face greșeli. Mi-aș fi dorit să studiez mai mult, dar nu pot să schimb asta acum. Data viitoare voi studia mai mult și nu voi începe o zi în avans. Pot să-l întreb pe profesorul sau profesorul meu pentru ajutor și pot folosi această experiență pentru a învăța din ea și pentru a continua să crească ".

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 22

Concentrați-vă pe pozitiv. Gândește-te la lucrurile bune. Probabil că nu vă veți răsplăti suficient pentru ceea ce ați făcut în viața voastră. Încercați să vă impresionați, în loc de alții. Ia-ți un moment să te gândești și să te uiți înapoi la tot ceea ce ai obținut în trecut, de la cele mai mici victorii la cel mai mare - nu numai că te vei face mai conștient de lucrurile pe care le-ai realizat, dar poți vă ajută să învățați să vă apreciați locul în lume și să determinați valoarea pe care o adăugați persoanelor din jurul vostru. Dacă doriți, apucați un notebook sau jurnalul și setați un cronometru de bucătărie timp de 10 până la 20 de minute. Faceți o listă cu tot ce ați obținut în acel moment și extindeți lista imediat ce aveți de adăugat mai mult!

În acest fel deveniți fanii voștri. Încurajați-vă într-un mod pozitiv și dați-vă complimente pentru lucrurile pe care le faceți. De exemplu, ați putea observa că, deși nu obțineți exerciții fizice atât de mari cum ați fi dorit, ați fost la sala de sport o dată mai des în ultimele săptămâni.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 23

Utilizați limbaj și declarații pozitive și pline de speranță. Fiți optimist și evitați așa-numita predicție auto-împlinită a pesimismului. Dacă vă așteptați la lucruri negative, ele se întâmplă de multe ori. De exemplu, dacă vă așteptați ca o prezentare să meargă prost, atunci șansele sunt că într-adevăr nu va fi nimic. Fii pozitiv în schimb. Spune-te: "Este o provocare, dar eu mă pot descurca."

Partea 4
Căutați sprijin social

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative

Asigurați-vă că ceilalți nu vă mai influențează. Dacă aveți gânduri negative în capul tău, poate că există oameni din jurul tău care încurajează aceeași idee spunând lucruri negative despre tine și care pot fi chiar prieteni buni sau membri ai familiei. Pentru a nu vă fie rușine și pentru a obține mai departe, va trebui să evitați contactul cu oamenii "otrăviți" care vă fac să vă simțiți rău, în loc să vă dau un impuls.

A se vedea declarațiile negative ale altora ca greutăți de 5 kg. Aceste greutăți te iau în jos și asta te face mai greu să te trezești din nou. Eliberați-vă de această povară și amintiți-vă că oamenii nu pot determina cine sunteți ca persoană. Numai tu poți determina cine ești.
Poate fi de asemenea util să te gândești la acei oameni care îți dau un sentiment rău despre tine. Nu puteți controla comportamentul fiecăruia - ceea ce puteți controla este modul în care reacționați la el și în ce măsură permiteți comportamentul acestuia să vă afecteze. Dacă altcineva comportă într-o manieră nedreaptă comportamentul nepoliticos, rău, dezaprobător sau lipsit de respect, înțelegeți că el sau ea are propria sa problemă emoțională sau dilemă, pe care o face împotriva ta în mod negativ. Dar dacă această persoană vă sporește lipsa de încredere în sine, vă puteți distanța mai bine sau puteți evita situațiile în care această persoană este prezentă, mai ales dacă acesta răspunde negativ dacă faceți un comentariu despre comportamentul său.

Imaginea intitulată Eradicarea și stoparea gândurilor negative Pasul 25

Înconjurați-vă cu sprijin social pozitiv. Aproape toate ființele umane beneficiază de sprijin social și emoțional, indiferent dacă provin de la rude, prieteni, colegi și alte rețele sociale. Avem multe de discutat cu alții și de a găsi strategii pentru problemele noastre și alte lucruri cu care ne confruntăm. Destul de ciudat, sprijinul social înseamnă, de fapt, că noi înșine putem rezolva mai bine problemele noastre, deoarece sprijinul social ne mărește încrederea în sine.

Cercetările au arătat în repetate rânduri că există o relație între observarea unei rețele de siguranță socială și încrederea noastră în sine - atunci când oamenii cred că se pot întoarce pe o rețea de siguranță socială, stima de sine și stima de sine cresc. Deci, dacă te simți susținut de oamenii din jurul tău, te simți mai bine despre tine când ești bun și vei fi mai în măsură să faci față sentimentelor negative și stresului.

Asigurați-vă că înțelegeți că atunci când vine vorba de o rețea de protecție socială, nu există niciun sistem care să funcționeze pentru toată lumea. Unii oameni preferă câțiva prieteni foarte buni cărora le pot merge mereu, în timp ce alții preferă un cerc social mai larg și caută de asemenea sprijin de la vecinii lor, în biserică sau în comunitatea lor religioasă.

O rețea de protecție socială poate lua și noi forme în epoca noastră modernă. Dacă nu vă simțiți confortabil când aveți o conversație personală cu cineva, puteți alege să păstrați legătura cu prietenii și familia sau să cunoașteți oameni noi, prin intermediul rețelelor sociale, a apelurilor video și a adresei de e-mail.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 26

Oferiți-i să ajute alte persoane. Cercetările au arătat că persoanele care fac o muncă voluntară tind să aibă mai multă încredere în sine decât persoanele care nu au. În primul rând, este posibil să nu vă așteptați ca, ajutându-i pe alții, să aveți un sentiment mai bun despre tine, dar știința arată cu adevărat că sentimentele de solidaritate socială asociate voluntariatului sau ajutării altora ne fac să ne simțim mai pozitivi da despre noi înșine.

Ca un avantaj suplimentar, ajutarea altora te face mai fericit! Și veți face, de asemenea, o diferență reală în viața cuiva. Nu veți deveni mai fericiți, ci veți face pe altcineva fericit.

Dacă ieșiți afară, veți întâlni multe oportunități de a intra în contact cu alte persoane și de a contribui la ceva. Ați putea să faceți o muncă voluntară într-un orfelinat sau un adăpost pentru persoanele fără adăpost. Oferiți ca antrenor la un centru sportiv pentru copii în timpul sărbătorilor de vară. Sari în cazul în care un prieten are nevoie de ajutor și de a găti o serie de mese pentru el sau ea de a îngheța. Lucrează voluntar la o clinică veterinară locală.

Imaginea intitulată Eradicarea și oprirea gândurilor negative Pasul 27

Faceți o întâlnire cu un profesionist în domeniul îngrijirii sănătății mintale. Dacă vă este greu să vă schimbați sau să vă pierdeți modul negativ de gândire și / sau să simțiți că gândurile negative vă fac să funcționați mental și / sau fizic în timpul zilei, cel mai bine este să faceți o programare cu un decan, cu un psiholog sau cu un alt profesionist în domeniul sănătății mintale. În special, terapia comportamentală cognitivă este deosebit de utilă în schimbarea modului de gândire. Aceasta este una dintre formele de terapie pe care majoritatea cercetărilor au fost realizate și există dovezi clare că aceasta este într-adevăr eficientă.

Adesea, un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați strategii utile pentru îmbunătățirea imaginii de sine. Amintiți-vă că uneori o persoană nu poate rezolva totul singur. În plus, sa demonstrat că terapia are un efect semnificativ asupra îmbunătățirii încrederii în sine și a calității vieții sale.

În plus, un terapeut vă poate ajuta să vă ocupați de orice alte probleme psihologice cu care vă confruntați și care sunt cauza sau rezultatul rușinii și lipsei de încredere, inclusiv depresia și anxietatea.

Fiți conștienți de faptul că cererea de ajutor este un semn de forță și nu un semn de eșec sau slăbiciune personală.

sfaturi

Pentru că sunteți o ființă umană, probabil că niciodată nu veți putea elimina complet gândurile negative. Cu toate acestea, după un timp va deveni mai ușor să vă schimbați gândurile negative și, de asemenea, veți gândi mai puțin negativ.
În cele din urmă, tu ești singurul care poate pune capăt gândurilor tale negative. Trebuie să faci un efort conștient pentru a-ți schimba tiparele de gândire și pentru a fi deschis la o gândire pozitivă și proactivă.
Este important să nu uitați că, deși unele forme de gândire negativă sunt dăunătoare și pot fi descrise ca o tulburare cognitivă, pe de altă parte, nu toate gândurile negative sunt rele. Există o teorie care se folosește în principal în planificare, în care se folosește gândirea negativă sau se gândește la tot ceea ce ar putea merge prost, cu scopul de a găsi soluții în cazul în care lucrurile nu merg conform planului. În plus, gândurile negative legate de o pierdere, un proces îndurerat, o schimbare sau alte situații drastice din punct de vedere emoțional sunt normale, deoarece cursul vieții provoacă din când în când aceste sentimente și gânduri naturale.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit