Formați-vă picioarele

Antrenamentul pentru picioare mai puternice și mai musculoase are mai multe avantaje. În plus față de aspectul elegant, picioarele mai puternice vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți antrenamentul cardio, construiți un nucleu puternic, rezistență și lift. Dacă doriți să vă modelați picioarele sau să le faceți mai puternice, va trebui să faceți exerciții care se concentrează pe formarea muschilor picioarelor. Există o gamă largă de mușchi în picioare, inclusiv mușchii de vițel, hamstrings, quadriceps, răpitori și adductori. Formarea fiecărui grup major de mușchi vă va ajuta să realizați o muncă echilibrată și echilibrată și vă veți ajuta să vă faceți picioarele mai musculare și mai puternice.

conținut

Pași
Partea 1faceți-vă picioarele musculare la domiciliu
Partea 2efectuați picioarele mai musculoase în sala de gimnastică
Partea 3faceți cardio pentru forma picioarelor
Sfaturi

pași

Partea 1
Faceți-vă picioarele musculare la domiciliu

Faceți squaturi. Squats-ul este un exercițiu de bază pentru picioarele pe care le puteți face acasă și este un exercițiu important de învățat înainte de a începe cu mașinile de picioare din sala de gimnastică. Odată ce aveți aceste mișcări sub control, puteți începe să adăugați greutăți pentru a face mai greu.

Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să fie aliniate.
Inhalați în timp ce slăbiți și împingeți șoldurile înapoi. Când împingeți înapoi, genunchii ar trebui să se îndoaie. Spatele trebuie să rămână într-o poziție neutră - nu vă îndoiți spatele.
Îndoiți cât de adânci puteți (ușor) faceți. Păstrați-vă spatele drept și împingeți-vă fundul mai departe în timp ce vă coborâți. Genunchii nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare - asigurați-vă că greutatea dvs. se sprijină pe tocuri și nu le ridicați de pe podea. Dacă puteți, scăpați șoldurile dincolo de genunchi. Dacă nu puteți ajunge atât de departe, asta nu este rău.
Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați mișcarea.
Începeți cu 8-10 squats și faceți mai mult pe măsură ce învățați să controlați mișcarea.

Învățați să stăpâniți suferința. Frunza este un alt exercițiu de bază care poate fi făcut mai greu prin antrenament cu greutăți. Dacă ați stăpânit mișcările, puteți găsi multe variații pentru a menține acest exercițiu interesant.

Stați în picioare, picioarele împreună. Umerii tăi ar trebui să fie trași înapoi, iar privirea ta să fie dreaptă.

Strângeți miezul și faceți un pas înainte cu un picior. Coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu poate trece degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu poate atinge podeaua. La fel ca și în cazul squaturilor, picioarele ar trebui să fie plane pe pământ, cu greutatea așezată pe tocuri.

Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare și faceți fugă cu celălalt picior. Faceți 8-10 lunges cu fiecare picior.

Faceți postura copacului yoga. Poziția arborelui va face hamstrings dvs. mai puternic și pentru a îmbunătăți echilibrul. Deoarece va trebui să vă concentrați pentru a rămâne în echilibru, postura de copac este menită să vă îndrepte gândurile.

Stați pe un picior. Asigurați-vă că fundul celuilalt picior se sprijină pe interiorul piciorului dvs. superior, deasupra genunchiului - niciodată pe genunchiul tău. Împingeți coapsa spre genunchi pentru a stabiliza această poziție.

Dacă găsiți această poziție dificilă, reglați-o prin plasarea piciorului mai jos pe piciorul tău întins. De asemenea, puteți sta lângă perete pentru a rămâne în echilibru.

Faceți singurul picior în Pilates. Lovitura unică a picioarelor vă face fesele și hamstrings mai puternice. Pentru a obține beneficii maxime, nu mișcați trunchiul în timp ce efectuați exercițiul.

Stați la nivelul stomacului, cu picioarele întinse în spate. Împingeți-vă cu brațele, asigurându-vă că coatele sunt poziționate sub umeri.

Loviți unul dintre călcâiele în direcția feselor. Apoi întindeți picioarele încet în jos, în direcția mat. Faceți câteva repetări și apoi schimbați picioarele.

Mișcând doar picioarele inferioare vă asigură că puteți să vă izolați hamstrările și să aprofundați contracția mușchilor. Arătând cu degetele de la picioare ajută de asemenea la izolarea hamstrings.

Săriți săriți. Salturile de salt formează un exercițiu plyometric (o formă de formare în care folosiți numai greutatea corporală) cu care izolați cvadricepsul.

Porniți exercițiul dintr-o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului. Treci prin genunchi, împingându-ți spatele în spate, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.

Săriți cât puteți de mult. Când aterizați, săriți din nou imediat. Faceți 10 salturi la rând.

Asigurați-vă că acordați atenție posturii în timp ce faceți salt. Umerii nu ar trebui să treacă peste genunchi, deoarece îndoirea este o sarcină suplimentară și inutilă pentru spate. Asigurați-vă că utilizați întregul picior atunci când săriți, în loc de doar degetele de la picioare.

Faceți postura de vultur. În plus față de consolidarea coapsele exterioare și interioare, postura de vultur vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul.

Stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold. Echilibrează un picior, ridică cealaltă picior și o traversează cu piciorul tău în picioare.

Tăiați vârful piciorului în partea din spate a genunchilor și a vițeilor. Aruncați genunchii într-un ghemuit și țineți-vă acea poziție cât timp puteți. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde pe picior și creșteți treptat până la 2-3 minute pe picior.

Repetați exercițiul pentru cealaltă parte. Păstrați această poziție cât mai mult posibil pe set.

Piciorușele se ridică dintr-o poziție laterală. Acest exercițiu nu necesită niciun material și se concentrează în principal pe partea exterioară a coapselor sau răpitorilor.

Începeți acest exercițiu, așezându-vă pe un covor practic. Lie de partea ta, astfel încât atât șolduri și umerii sunt pozitionate unul deasupra celuilalt.

Brațul cel mai apropiat de podea este întins deasupra capului. Îndoiți celălalt braț la un unghi de 90 de grade și puneți mâna pe șold.

Ridicați piciorul până la tavan, păstrând în același timp piciorul drept și piciorul îndoit. Repetați acest lucru de 8-10 ori și apoi schimbați părțile.

Faceți calendare în picioare. Pentru acest exercițiu nu aveți nevoie nici de greutăți, fie pentru că este considerat un exercițiu de gambă plyometric.

Găsiți o creștere de cel puțin 15 cm înălțime. Stați pe platformă cu călcâiele peste margine.

Împingeți-vă de la tocuri până când vă aflați pe vârful degetelor de la picioare și vițeii sunt strânși. Rămâi în această poziție pentru un moment scurt.

Coborâți încet călcâiele dincolo de partea superioară a altitudinii. Imediat apăsați din nou în sus până când vă aflați pe degetele de la picioare. Repetați acest lucru de 8-10 ori.

Partea 2
Efectuați picioarele mai musculoase în sala de gimnastică

Puneți buclele de șuncă. Acest exercițiu se face, de obicei, cu un dispozitiv de antrenament, și se concentrează în principal pe partea din spate a picioarelor sau hamstrings.

Reglați mașina în funcție de înălțime și setați greutatea dorită.
Îndreptați degetele de la picioare la podea cu tamponul plasat în spatele vițeilor.
Își curge picioarele cât de mult poți, dar nu-ți lăsa coapsele să vină. Dacă picioarele sunt strânse complet, țineți-o pentru o clipă.
Lăsați picioarele să se întoarcă încet în poziția de plecare. Faceți 8-10 repetări pe set.

Faceți salturi de adâncime. Un salt de adâncime este un exercițiu plyometric, ceea ce înseamnă că el crește puterea explozivă a mușchilor. Se concentrează în principal pe quad-uri și chiar pe glutes.

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de două cutii sau bănci rezistente. O înălțime trebuie să fie de aproximativ 30 până la 40 de cm înălțime, iar cealaltă de 56 până la 66 de cm înălțime.

Așezați-vă pe una dintre cele două niveluri cu picioarele împreună, dar în funcție de marginea altitudinii. Așezați cealaltă cu 60-90 cm în fața dvs.

Sari de la prima raise. De îndată ce aterizați, săriți din nou exploziv din nou și pe altitudinea din fața voastră. Repetați acest lucru de 8-10 ori.

Pentru a face acest exercițiu chiar mai dificil, săriți de pe o bancă lungă pe podea și apoi sus pe o bancă mai înaltă. De asemenea, puteți utiliza casete plyometrice sau covoare stivuite, în loc de bănci.

Lunges mănâncă. Acest exercițiu combină folosirea unei barbecu cu greutăți cu o cădere. Acest lucru se concentrează pe a face quadriceps dvs. mai puternic.

Așezați o greutate potrivită pentru starea dvs. pe o bară. Plasați tija exact sub gât, pe umeri.

Deplasați-vă cu grijă cu un picior și coborâți piciorul din spate până când este îndoit la un unghi de aproximativ 90 de grade. Genunchiul din față ar trebui să fie chiar deasupra piciorului dvs. și să stea în picioare numai pe acel picior. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Utilizați călcâiul piciorului pentru a vă împinge până la poziția de plecare. Repetați acest lucru de 8-10 ori pe fiecare parte.

Utilizați mașina de aditiv pentru coapse. Acest dispozitiv de antrenament vizează în mod specific interiorul picioarelor superioare (adductorii).

Reglați dispozitivul astfel încât să se potrivească cu înălțimea și greutatea pe care o puteți ridica. Așezați-vă pe mașină cu tampoane din interiorul coapsei și picioarele se sprijină pe suport.

Strângeți picioarele împreună folosind mușchii din interiorul coapsei pentru a vă aduce picioarele împreună.

Dacă picioarele sunt împreună, țineți această poziție pentru un moment scurt, apoi eliberați încet, apoi reveniți la poziția de pornire. Realizați opt până la zece repetări.

Faceți ridicarea mușchiului de vițel așezat. Acesta este un exercițiu similar cu înălțarea vițelului în picioare, dar funcționează pe o parte diferită a mușchilor vițelului.

Așezați-vă pe o bancă de antrenament cu picioarele tăiate pe podea, în jurul lățimii umărului.

Țineți genunchii îndoiți și apoi împingeți-vă de la tocuri până când mușchii vițelului sunt strânși și picioarele dvs. ating doar pământul cu degetele de la picioare.

Țineți această poziție scurt și apoi coborâți încet picioarele, până când picioarele sunt așezate pe podea. Repetați acest lucru de 8-10 ori.

Utilizați o mașină de ridicare a vițeilor în picioare. Dacă aveți nevoie de greutate în plus pentru a vă face exercițiile musculare de vițel mai grele, utilizați o mașină de ridicare a vițeilor.

Setați mașina la înălțimea și sarcina dorită.

Cu aceeași mișcare ca cea a vițelului în picioare, vă împingeți de la tocuri până când vă aflați pe degetele de la picioare.

Dacă utilizați o mașină cu greutăți, ar trebui să simțiți o rezistență rezonabilă.

Repetați acest lucru de 8-10 ori sau ori de câte ori este necesar.

Partea 3
Faceți cardio pentru forma picioarelor

Du-te la curent. Rularea este un exercițiu excelent pentru fitness și vă ajută să sculptați și să faceți musculare fiecare parte a picioarelor.

Începeți să alergați sau să faceți jogging într-un ritm care se potrivește cu starea dvs. de fitness. În timp, puteți crește ritmul de mers pe jos. Asigurați-vă că începeți cu întinderi dinamice sau o încălzire.
Rularea pe un deal sau o pantă vă atrage atenția asupra mușchilor vițelului, chiar mai precis.
În general, se recomandă să rulați cel puțin 20 de minute pe sesiune, dar să mergeți atâta timp cât se simte confortabil.

Mergeți pe scări de cățărare. Prindeți mașina de scară sau luați scările în sala de gimnastică sau acasă. Acest exercițiu asigură o formare semnificativă a feselor și a coapsei.

Alpinismul îți pune piesele și hamstrings la locul de muncă, în plus față de arderea multor calorii.

Acest exercițiu vă ajută să vă construiți rezistența în mușchii picioarelor, făcând mai ușoară alte forme de cardio și ridicarea greutății.

Mergeți cu bicicleta. Cicliștii tari sunt cunoscuți pentru picioarele lor minunate. Ciclismul este un exercițiu excelent pentru a vă da o formă mai bună întregului picior.

Fiecare mișcare de pedalare angrenează întreaga față și partea din spate a picioarelor. Împingeți-vă puternic pe pedale și trageți-le înapoi greu, pentru o muncă mai intensă.

Dacă nu aveți o bicicletă sau un loc sigur pentru ciclism, poate doriți să mergeți la sala de sport pentru un grup de spin.

sfaturi

Hamstrările se execută de-a lungul spatelui coapselor și se trag împreună pentru a vă aduce călcâiele în fese. În plus față de sprijin cu mersul pe jos și de funcționare, hamstrings musculare, de asemenea, vă ajută să adoptați o poziție bună.
Mulți sportivi ignoră mușchii vițelului și se concentrează numai pe formarea mușchilor coapsei. Vițeii puternici, cu toate acestea, ajută la prevenirea rănilor de rulare, cum ar fi inflamarea oaselor și mușchii distrasi de vițel. De asemenea, ele ajută la alergarea mai rapidă și oferă mai multă rezistență în timp ce rulează.
Cvadricepsul dvs. formează un grup de mușchi care se deplasează de-a lungul coapsei. Cvadricepsul este responsabil pentru îndoirea genunchiului, iar cătușele puternice ajută la prevenirea rănilor la genunchi.
Simțiți-vă disconfort sau durere în timpul exercițiilor, opriți imediat și mergeți la medic cât mai curând posibil.
Nu există nicio garanție că strângerea coapsei exterioare și interioare le va face mai puțin largi. Va trebui să faceți mai multe exerciții diferite pentru a le face mai subțiri, cum ar fi o combinație de formare de forță și cardio.
Începeți întâi cu exerciții în care folosiți doar greutatea corpului ca rezistență. Dacă începeți antrenamentul, faceți exerciții de picior de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Împreună cu exercițiile fără și cu greutăți, faceți exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism sau înot.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o rutină de antrenament sau schimbați rutina curentă.
Înainte și după antrenamentul muschilor picioarelor, mai întâi trebuie să faceți o încălzire și apoi exerciții de întindere pentru picioare, pentru a preveni mușchii tensionați și răniți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit