Petreceți ziua dacă ați dormit mai puțin de patru ore

Unii oameni s-au nascut cu o gena numita hDEC2 care le permite sa functioneze cu aproximativ 6,25 ore de somn. Aceste "traverse scurte" au destule cicluri de somn mult mai scurte decât majoritatea celorlalți, iar ziua este bună fără căscatul sau adormirea. Dar, pentru majoritatea dintre noi, 4 ore de somn reprezintă o adevărată provocare. O odihnă proastă, urmată de o zi lungă la serviciu sau la școală, te poate face obosită și nu prea bine pregătită pentru lucrurile pe care le-ai experimentat. Cu mecanismele potrivite de coping, puteți trece prin zi fără să adormiți la birou.

conținut

Pași
Metoda 1se confruntă cu o lipsă de somn
Metoda 2stai treaz in timpul zilei
Metoda 3lucrați în timpul dvs. de lucru

pași

Metoda 1
Se confruntă cu o lipsă de somn

Faceți exerciții pentru a vă trezi. Adu-ți corpul în mișcare făcând cel puțin două sau trei exerciții de perfecționare. Mergeți pentru o scurtă fugă, plimbați-vă, faceți jogging sau faceți niște exerciții simple de întindere. Exercitiile cresc temperatura corpului si elibereaza hormoni si endorfine in corpul tau, ceea ce va da mai multa energie.

Faceți o ventilație pentru corpul superior. Lie pe spate cu brațele întinse lângă corpul tău și palmele tale în sus. Aduceți genunchii la piept și rotiți-vă spre partea dreaptă. Genunchii ar trebui să stea una peste alta și șoldurile ar trebui să fie chiar deasupra celeilalte.
Întoarceți capul spre stânga. Încercați să atingeți podeaua cu ambele umerii. Înclinați palma stângă într-un arc de 180 de grade peste piept pentru a vă atinge palma dreaptă. Urmați-vă brațul cu capul. Apoi mișcați încet mișcarea.
Repetați acest exercițiu de întindere de 10 ori, apoi schimbați părțile și repetați.
Faceți abdomene ușoare. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Păstrați picioarele dvs. plantate pe pământ. Apăsați palmele pe podea, în apropierea șoldurilor. Strângeți mușchii abdominali și ridicați ambele lame de umăr de pe podea.
Țineți răsuflarea pentru o lungă perioadă de timp și lăsați-vă să cădeți din nou. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori. Asigurați-vă că respirați pe deplin cu fiecare criză.
Faceți coturi standard de genunchi (leagăn). Stați cu picioarele la lățimea șoldului cu degetele în față. Țineți brațele întinse în fața voastră, cu palmele împreună. Păstrați-vă greutatea deasupra tocului și căutați genunchii și spatele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Păstrați acest ghemuit respirație completă și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori.

Luați un duș pentru a vă trezi. Faceți un truc pentru a vă trezi rapid la sfârșitul dușului dvs. obișnuit. Rotiți robinetul la apă foarte rece, timp de 30 de secunde, apoi apă foarte fierbinte timp de 30 de secunde, apoi din nou apă rece timp de 30 de secunde. Aceste 90 de secunde în duș vă pot oferi un sentiment energic și revigorat toată ziua.

Imaginea intitulată Ia-o pe Zi în mai puțin de patru ore de somn Pasul 3

Mănâncă ceva care să vă dea un impuls energetic. Păstrați departe de carbohidrații grei, cum ar fi pastele sau pâinea, pentru că corpul dumneavoastră durează mult timp pentru a-l digera, ceea ce poate duce la somnolență. Evitați, de asemenea, alimentele cu multe zaharuri artificiale, cum ar fi dulciuri, produse de patiserie sau băuturi răcoritoare, deoarece acest lucru determină un vârf al nivelului de zahăr din sânge, urmat de o baie de zahăr și de o lipsă de energie. În schimb, optează pentru alimente care îți ridică zahărul din sânge și furnizează energie toată ziua.

O mână de migdale crude este un stimulent bun, deoarece este plin de vitamina E și magneziu. Acestea conțin, de asemenea, o mulțime de proteine pentru a vă oferi energie toată ziua.

Un castron de iaurt grecesc este plin de proteine, dar conține mai puțin lactoză și carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Vă dă un sentiment plin de lungă durată, fără să vă încetiniți sau să vă obosiți.

Popcorn este o gustare bună pentru birou, deoarece este o sursă bună de carbohidrați și conține puține calorii, mai ales atunci când nu este grasă.

Alegeți o salată plină de legume verzi, cum ar fi spanacul sau șofangul, pentru a vă stimula nivelul de fier. Acest lucru vă va face mai vigilent și vă veți îmbunătăți concentrarea.

Imaginea intitulată Ia-o pe Zi în mai puțin de patru ore de somn Pasul 4

Beți ocazional cafea în timpul zilei. Bea o ceașcă de cafea vă poate ajuta să luptați împotriva oboselii și să vă faceți mai atent. Bea câte o ceașcă de cafea la fiecare patru ore pentru a rămâne treaz.

Puteți folosi și alte surse de cafeină, cum ar fi ciocolata neagră. Cu cât este mai întunecată ciocolata, cu atât mai puțină zahăr și cu atât mai mult vă poate oferi energie. Luați bucăți mici de ciocolată neagră (fără zahăr adăugat) în timpul zilei, pentru a rămâne treaz și atent.

Imaginea intitulată Ia-o pe Zi în mai puțin de patru ore de somn Pasul 5

Luați un pui de somn de 10 până la 30 de minute. Găsiți un spațiu liniștit și faceți un pui de somn scurt, nu mai mult de 30 de minute. Acest lucru te împiedică să fii prost, ceva ce se poate întâmpla după un pui de somn mai lung de 30 de minute. În plus, abdomenul mai scurt de 30 de minute nu vă va deranja programul de somn, așa că veți dormi noaptea bună noaptea.

Setați o alarmă timp de 30 de minute, astfel încât puiul tău să nu se termine într-o siesta de o oră.

Metoda 2
Stai treaz in timpul zilei

Ascultați muzică fericită. Muzică relaxantă sau relaxantă, cum ar fi jazz clasic sau liniștit, nu trebuie să vă întoarceți. Preferați să alegeți cea mai recentă melodie pop sau mix de dans pe care o atingeți cu muzica și ceea ce puteți ține la curent. Căutați online un amestec fericit (unele pot merge mai multe ore) și ascultați-le cu căștile.

Luați o gustare proteică. Proteina stimulează un neurotransmițător din creier numit orexin numit. Orexina reglează excitarea, vigilența și apetitul în corpul vostru. Luând gustări proteice pe parcursul zilei, creierul dvs. va fi stimulat și corpul dumneavoastră va rămâne treaz și alertă.

Alegeți gustări proteice sănătoase, cum ar fi o mână de migdale, arahide sau nuci de caju. Orezul biscuiti, brânza si curcanul feliat si sunca sunt, de asemenea, o gustare mai bogata in proteine.

Fibrele bogate în fibre, cum ar fi merele și cele cu zaharuri naturale, cum ar fi portocalele, sunt, de asemenea, gustări bune pentru a vă ține treaz și alertă.

Activați mai multe lumini. Lumina păstrează nivelul melatoninei scăzut (care altfel ar cauza somnolență), pentru a vă menține ochii deschiși în ciuda lipsei de somn. Alegeți o combinație între o lampă de plafon luminos și o lampă de birou mică.

Imagine intitulată Ia-o pe Zi în mai puțin de patru ore de somn Pasul 13

Faceți o scurtă plimbare sau întindeți-vă la fiecare 30 de minute. Făcând câteva exerciții de lumină la fiecare 30 de minute, corpul și mintea rămân active, mai ales dacă stați la birou în spatele unui computer. Mergeți la un parc din apropiere sau faceți o plimbare în jurul unui bloc. Exercițiile mai grele, cum ar fi alergarea sau sprintul scurt, asigură, de asemenea, hormoni suficienți și vă împiedică să adormiți în timpul zilei.

Metoda 3
Lucrați în timpul dvs. de lucru

Imagine intitulată Obțineți-vă ziua în mai puțin de patru ore de somn Pasul 6

Dacă este posibil, eliminați programul. În loc să îți faci toate sarcinile pentru o zi, e mai bine să îți ajustezi programul astfel încât să faci întâlniri mai importante la începutul zilei. Dacă aveți o lipsă de somn, probabil veți încerca să mențineți un nivel mai ridicat de energie în timpul dimineții și veți suferi de o arsură la sfârșitul zilei. Efectuați un program în care acordați prioritate sarcinilor importante, în timp ce încă mai aveți suficientă energie.

Dacă nu reușiți să vă reorganizați programul, planificați o pauză sau o pauză de cafea între întâlniri sau sarcini, astfel încât să puteți rămâne treaz și atent.

Imagine intitulată Obțineți-vă ziua în mai puțin de patru ore de somn Pasul 7

Delegați-vă sarcinile pentru acea zi. Dacă aveți alți angajați sau colegi care vă pot simți lipsa de somn, încercați să vă delegați unele dintre responsabilitățile dvs. pentru această zi. Explicați-vă situația și sunteți de acord că vă ajutați la rândul său cu un proiect sau o sarcină a celeilalte persoane. Acest lucru vă permite să controlați orice stres sau neliniște din cauza lipsei de somn și să vă concentrați asupra a doar una sau două sarcini pentru acea zi.

Imaginea intitulată Ia-o pe Zi în mai puțin de patru ore de somn Pasul 8

Întrerupeți rutina obișnuită. Suferiți de o baie, poate ajuta la trecerea la o activitate care vă place sau vă simțiți mai relaxată. Lucrand toată ziua, probabil vă va face mai obosit și mai somnolent. În schimb, faceți o scurtă plimbare sau luați o pauză de cafea cu un coleg. Prin slăbirea gândurilor din rutina obișnuită, rămâneți atent și gata să vă ocupați de restul zilei.

În mod activ, interacționează cu colegii dvs. în timpul întâlnirilor sau cu colegii de clasă. Dacă sunteți pe punctul de a adormi în timpul unei întâlniri sau al unei lecții, aceasta devine activă. Puneți întrebări colegilor sau clienților, ridicați mâna în timpul orelor de curs și încercați să rămâneți implicați în conversație. O discuție plină de viață vă va ajuta să rămâneți în alertă și să vă activați creierul.

Dacă intenționați să oferiți o prezentare de 50 de diapozitive PowerPoint în timpul unei întâlniri, încercați să implicați colegii în prezentare. În caz contrar, este posibil ca, în cele din urmă, doar să vă acoperiți și pe cei prezenți să doarmați cu o întâlnire uscată, în care doar priviți la diapozitive.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit