Luați brațe subțiri

Cum arata corpul tau este determinata de genele tale si de cantitatea de activitate fizica pe care o obtii. Dacă credeți că bratele dvs. sunt prea grase sau dacă doriți să le faceți mai ferme, puteți obține acest lucru cu formarea corectă. Este important să se înțeleagă că nu este posibil să se facă o anumită parte a corpului mai subțire sau mai musculară. Prin scăderea în greutate, veți obține mai puțină grăsime pe întreg corpul, permițându-vă să obțineți brațe mai subțiri și mai strânse. Combinația de antrenament de forță, antrenament cardio și o dietă sănătoasă poate duce la brațe musculare și subțiri.

conținut

Pași
Metoda 1construiți-vă mușchii brațului
Metoda 2alte exerciții pentru a vă face brațele mai ferme
Metoda 3mănâncă pentru a obține brațe mai strânse
Sfaturi

pași

Metoda 1
Construiți-vă mușchii brațului

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 1

Antrenați-vă bicepii. Acestea sunt mușchii din două părți din brațele superioare care vă conectează umărul la articulația cotului. Bicepsul dumneavoastră vă asigură că vă puteți mișca antebrațul spre corpul vostru și în sus. Când antrenezi aceste mușchi, brațele tale devin mai ferme în față. Încercați următoarele exerciții:

Buclele bicep. Stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână. Țineți coatele aproape de corp și rotiți-vă palmele înainte. Țineți brațele de lângă brațe și ridicați greutățile spre corp prin înăsprirea bicepsului. Ridicați greutățile până când ajung la umerii dvs. Coborâți încet brațele până când brațele vă atârnă din nou de partea dvs.
Push-up-uri. Așezați-vă într-o poziție de placă, cu brațele direct sub umerii dumneavoastră. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de la podea. Coatele vă arată, departe de corpul vostru. Împingeți din nou corpul în poziția inițială. Strângeți mușchii abdominali și spate bine în timpul acestui exercițiu.
Ciocanele de ciocan. Stați în poziție verticală cu o gantere în fiecare mână. Palmele trebuie să se întoarcă în corpul tău. Ridicați greutățile până când se află la înălțimea umărului. Coborâți încet brațele din nou până când se află de-a lungul dvs.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 2

Asigurați-vă triceps mai puternic. Acești muschi din trei piese din spatele brațelor superioare leagă partea din spate a umărului cu articulația cotului. Cu ajutorul tricepsului dvs. vă puteți întinde brațele deasupra capului sau în spate. Dacă îți faci tricepsul puternic, preveni așa-numitul "carne de pui". Încercați următoarele exerciții:

Tricep push-up-uri. Acest exercițiu este aproape la fel ca și împingerea normală. Începeți în poziția de placă, cu brațele direct sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul este la câțiva centimetri de la sol. Coatele și brațele trebuie să rămână aproape de corpul tău. Împingeți din nou corpul în poziția inițială. Păstrați-vă strâns muschii stomacului și spatelui în timpul acestui exercițiu.

Tricep scade. Stați în fața unei banci sau a unui scaun ferm și puneți-vă mâinile pe margine, cu degetele în jurul marginii. Brațele trebuie să fie drepte și bine odihnite. Acum scăpați-vă până când brațul dvs. superior este paralel cu podeaua. Țineți coatele aproape de corp. Împingeți-vă din nou, astfel încât brațele să fie drepte, ca și în postura de pornire.

Extensiile Tricep. Stați pe o bancă sau pe podea în timp ce țineți doi gantere în fața dvs. Brațele trebuie să fie întinse complet și în unghiuri drepte față de podea. Palmele sunt îndreptate spre umerii tăi, iar coatele sunt aproape de corpul tău. Coborâți greutățile până când ajung la urechi. Ridicați-le din nou până când brațele sunt drepte.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 3

Consolidați-vă mușchii delta. Acesti muschi conecteaza varful umerilor cu mijlocul osului superior al bratului (humerus). Cu aceasta vă puteți întinde brațul spre exterior, înainte și înapoi. Dacă îi faci pe acești muschi mai fermi, brațul tău va avea o formă frumoasă. Încercați următoarele exerciții:

Mișcări laterale. Țineți o gantere în mână cu palmele îndreptate spre corpul vostru. Ridicați ganterele în lateral, dar asigurați-vă că brațele sunt ușor îndoite. Ridicați greutățile, în lateral, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți lent greutatea din nou până când brațele vă atârnă de partea dvs.

Vâsle. Luați o gantere cu palmele în mână spre corpul vostru. Ridicați greutățile spre bărbie - îndreptați-vă coatele. Păstrați ganterele cât mai aproape posibil de corpul dvs. în timp ce efectuați această mișcare. Lăsați-i să revină în poziția inițială.

Push-up-uri.

Imagine intitulată Obțineți arme slabe Pasul 4

De asemenea, face exerciții pentru mușchii pieptului. Făcând multe push-up-uri sau rafturi, bratele superioare sunt frumos modelate. Prin antrenamentul mușchilor din jurul ei, veți avea o privire mai strânsă. Încercați exerciții cum ar fi:

Piept de presă. Întinde-te pe spate cu o gantere în fiecare mână. Ridicați brațele la înălțimea umerilor și mențineți brațele drepte și încăpătoare. Coborâți greutățile încet (cu coatele îndreptate spre exterior). Apoi ridicați din nou greutățile până când brațele sunt drepte.

Piept de zbor. Stați în spate cu o gantere în fiecare mână. Țineți-vă brațele pline de-a lungul părții dvs., cu palmele în sus. În timp ce țineți brațele aproape întinse (ușor îndoite la nivelul coatelor), ridicați-le până când brațele sunt chiar în fața dvs. Coborâți încet brațele până când sunt lângă tine.

Faceți împingeri

Metoda 2
Alte exerciții pentru a vă face brațele mai ferme

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 5

Înscrieți-vă pentru un curs de formare de forță sau angajați un antrenor personal pentru o sesiune. Tehnica corectă este foarte importantă în formarea de forță. Dacă nu sunteți sigur dacă faceți exercițiile corect, ajutorul unui expert poate fi foarte util.

Multe săli de sport au lecții gratuite pentru membrii lor. Încearcă să te alături unei lecții. Acestea sunt concentrate pe începători și vor fi escorte pentru a vă ajuta și a da indicații.
Uneori, puteți închiria și un antrenor personal la sală. Există, de asemenea, formatori independenți din afara sală de gimnastică pe care le puteți activa.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 6

De asemenea, efectuați antrenament cardio în fiecare săptămână. Nu este posibilă scăderea în greutate numai pe un loc al corpului. Dar făcând în mod regulat cursuri de cardio, puteți să scăpați în greutate, să reduceți grăsimea și să obțineți brațele mai subțiri.

Se recomandă să faceți cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână sau 2,5 ore de antrenament cardio.

Pentru a arde mai multă grăsime sau a pierde mai multă greutate, trebuie să te antrenezi mai mult sau mai intens.

Puteți încerca următoarele tipuri de antrenament cardio: alergare, jogging / running, înot, aerobic sau antrenor de cruce.

Este esențial să vă permiteți mușchilor să vă recapete luând o zi de odihnă de la antrenamentul de forță și de a face cardio.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 7

Luați în considerare efectuarea exercițiilor fizice cu greutatea corporală, cu care simultan ardeți grăsimea și întăriți mușchii. Intervalul de antrenament cu exerciții dinamice care antrenează întregul corp vă poate pierde centimetri din brațe, talie, șolduri, picioare și așa mai departe. În plus, ardeți o mulțime de calorii cu antrenament de interval, astfel încât grăsimea corporală scade și brațele devin mai subțiri. Următoarele exerciții sunt foarte bune de făcut în intervale de 1 până la 2 minute, cu 15 până la 30 de secunde între fiecare:

Sari peste frânghie. Cu un exercițiu intens, cum ar fi coarda de sărituri, cu brațele în jurul coardei, arzi multe calorii. Începeți săriturile timp de 20 de secunde și construiți-le până la 1 minut sau mai mult. Rămâi puțin și repetă de 3 ori.

Faceți brute. Ridică-te cu brațele în sus. Puneți mâinile lângă picioarele dvs. și săriți cu picioarele înapoi pe un raft. Săriți înapoi într-o poziție ghemuită și ridicați-vă în timp ce ridicați brațele. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 3 ori. Pentru rezultate mai bune, faceți un push-up dacă vă aflați în atitudine.

Metoda 3
Mănâncă pentru a obține brațe mai strânse

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 8

Urmăriți calorii și porțiuni. Dacă credeți că puteți obține brațe mai subțiri prin scăderea în greutate, va trebui să acordați atenție caloriilor și porțiunilor pentru a vă atinge scopul.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să mâncați mai puțin sau trebuie să acordați atenție numărului total de calorii pe zi.
Este sigur să pierzi între 0,5 și 1 kg pe săptămână. Va trebui să consumați aproximativ 500 de calorii pe zi mai puțin.
Pentru a mânca porții mai mici, puteți folosi plăcuțe mai mici, boluri și linguri de servire. De asemenea, poate fi util să folosiți o cană de măsurare sau o scală, astfel încât să puteți fi sigur că mâncați porțiunile potrivite.

Imaginea intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 9

Mănâncă o dietă echilibrată. Pierderea sănătoasă în greutate depinde de o dietă echilibrată. Este important să mănânci ceva de la cele cinci grupuri de alimente la toate mesele.

Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă sau gustare. O porție de proteine slabe (cum ar fi păsările de curte, pește, lapte sau tofu) este de aproximativ 90-20 grame, sau 1/2 ceașcă.

Mananca 5-9 portii de fructe si legume. O porție de fructe este o jumătate de ceașcă sau o bucată mică de fructe, iar o porție de legume este 1 ceașcă sau 2 cești în cazul legumelor cu frunze.

De asemenea, încercați să alegeți cereale integrale când consumați cereale. Toate cerealele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar cerealele integrale conțin mult mai multe substanțe nutritive decât boabele prelucrate. Mananca 2-3 portii de 30 de grame sau 1/2 cana pe zi.

Imagine intitulată Get Get Skinny Step 10

Alege gustări sănătoase. Gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, atât timp cât păstrați-vă ochii pe ea - mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate.

Gustările pot conține numai 100 până la 150 de calorii pe bucată dacă doriți să scăpați în greutate.

Numai mananca o gustare daca are nevoie cu adevarat. De exemplu, înainte de a vă antrena, sau dacă aveți multă apetit și următoarea masă este doar 3 ore mai târziu.

Exemple de gustări sănătoase sunt: 1/4 ceașcă de nuci, o crater multigrain cu unt de arahide sau o jumătate de pahar cu lapte cu fructe.

Imaginea intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 11

Bea suficienta apa. Apa este foarte importantă pentru o dietă sănătoasă, când doriți să pierdeți în greutate sau când faceți exerciții fizice. Dacă deveniți deshidratat, puteți ajunge și nu vă puteți antrena corespunzător.

Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de umiditate, dar o îndrumare bună este să bei aproximativ 8 pahare de apă pe zi. În mod ideal, niciodată nu ți-e sete și urina ta este încă strălucită după-amiaza sau seara.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de antrenament, pentru a vă asigura că este sigur și sănătos pentru dvs.
Dacă aveți dureri în timpul antrenamentului, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit