Eliberarea grăsimilor abdominale cu cardio

Pierderea in greutate si cresterea vizibilitatii muschilor stomacului este ceva care multi oameni si-au stabilit scopul. Este o zonă a corpului care este frustrant să lucreze și, de asemenea, o zonă care poate da indicații cu privire la anumite probleme de sănătate. Un procent ridicat de grăsime din jurul abdomenului poate indica grăsime intestinală crescută, tipul periculos de grăsime din interiorul și din jurul intestinei. Pentru a scăpa de grăsimea din jurul abdomenului, va trebui să vă schimbați stilul de viață. Diferite studii au arătat că pregătirea cardio-normală, moderată intensivă este una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea abdominală. Exercițiile fizice suficiente și o dietă sănătoasă ajută la reducerea grăsimii abdominale.

conținut

Pași
Partea 1instruire pentru a reduce grăsimea abdomenului
Partea 2adăugați cardio pentru a reduce grăsimea abdominală
Partea 3mănâncă pentru a scăpa de grăsimea corporală
Sfaturi
Surse =

pași

Partea 1
Instruire pentru a reduce grăsimea abdomenului

Imaginea intitulară Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 1

Include cardio starea de echilibru în rutina ta. Cardio starea de echilibru este orice exercițiu aerobic care vă păstrează ritmul cardiac la un nivel relativ stabil timp de cel puțin 10 minute. Acest tip de exercițiu vă ajută să ardeți calorii și vă sprijină metabolismul.

În general, se recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână (sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână). Mergeți pentru un amestec de activitate moderată și de intensitate ridicată. Această combinație arde calorii din grăsime, în plus față de furnizarea de beneficii cardiovasculare.
Există mai multe activități care pot fi considerate ca fiind moderat cardio intens, cum ar fi jogging / mersul pe jos, alergare, ciclism, drumeții, care lucrează afară pe stairmaster sau eliptice, înot sau dans.
Unele studii recomandă să dureze până la 60 de minute cardio moderat intensiv zilnic pentru cea mai eficientă reducere a grăsimii din jurul abdomenului.

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 2

Antrenează-te dimineața. Încearcă să-ți faci cardio dimineața înainte de micul dejun. Antrenamentul la acest moment determinat înseamnă că organismul dumneavoastră va folosi energia în formă depozitată - grăsime.

Încercați să faceți una dintre diferitele forme de cardio dimineața. Chiar și o scurtă plimbare de 20-30 de minute vă poate ajuta organismul să ardă excesul de grăsimi, stocate ca surse de energie.

Noaptea dimineții poate fi dificilă. Faceți-o o prioritate. și după câteva săptămâni corpul și sufletul tău vor fi obișnuiți să se ridice mai devreme.

Asigură-te că te-ai culcat mai devreme. Este important să vă odihniți suficient, astfel încât poate fi necesar să schimbați ceva la culcare, dacă intenționați să vă antrenați dimineața.

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 3

Adăugați exerciții pentru mușchii abdominali și mușchii de bază. Deși cardio este responsabil pentru arderea și reducerea grăsimii corporale, unele instrucțiuni de rezistență la lumină vă pot ajuta să vă faceți mușchii abdominali mai vizibili.

Includeți o serie de diferite forme de exerciții pentru a vă întări și a forma nucleul. Dacă ați reușit să reduceți cantitatea de grăsime abdominală, ceea ce va face ca mușchii abdominali să vă fie mai greu, vă va da un aspect mai strâns.

Încercați exerciții de tonifiere, cum ar fi: abdomene, bord, abdomene de biciclete sau v-chits.

Exercițiile de tonifiere ajută la întărirea mușchilor. Cu toate acestea, nu este posibilă utilizarea grăsimilor "local" să ardă. Este un mit pe care îl puteți instrui în mod special pentru a pierde grăsime la un anumit loc în organism, astfel încât nu numai că veți arde grăsimea în jurul taliei, ci și în tot corpul.

Partea 2
Adăugați cardio pentru a reduce grăsimea abdominală

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 4

Du-te la alergare sau la jogging. Rularea și jogging-ul sunt mari exerciții fizice de cardio pentru a arde grasimile. Dacă puteți jog sau alerga rapid, veți arde mai multe calorii și de a ajuta la reducerea grăsimii corporale.

În general, puteți arde aproximativ 100 de calorii pe o distanță de 1,5 km prin alergare. În plus, este un exercițiu excelent pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
Dacă nu sunteți un alergător, începeți încet. Puteți începe să alergați mai întâi la 1,5 km și să măriți treptat această distanță sau viteza pentru câteva săptămâni.

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pas 5

Alăturați-vă unui antrenament de spin sau mergeți cu bicicleta Spin de formare și ciclism sunt un alt mare exercițiu cu care puteți arde o mulțime de calorii și grăsimi.

Trenul de centrifugare are, de obicei, loc în interior pe o bicicletă staționară. Puteți controla viteza și rezistența cu bicicleta. Cu cât lucrați mai mult și cu cât loviți mai repede, cu atât mai mult grăsime veți arde.

Dacă nu ați participat la o antrenament de centrifugare înainte, este înțelept să o ușurați în primele câteva sesiuni. Intensitatea este foarte mare și poate dura câteva săptămâni pentru ca starea dumneavoastră să se îmbunătățească.

Instruirea prin centrifugare se face, de obicei, într-o cameră închisă. Puteți obține foarte cald și transpirați foarte mult. Este foarte important să bei mult în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 6

Pas cu aerobic. Pasul aerobic este un alt antrenament cardio excelent pentru a vă ajuta să ardeți calorii și grăsimi.

Este deosebit de eficient din cauza focalizării asupra picioarelor și glutelor. Aceste grupe mari de mușchi vă vor face să transpirați astfel încât să ardeți calorii și grăsimi.

Puteți să ardeți până la 400 de calorii în 30 de minute dacă vă antrenați cât mai intens posibil.

Din nou, dacă nu ați făcut aerobic pas înainte, începeți încet. Utilizați o distanță mai mică pas și ajustați mișcările care sunt prea dificile pentru dvs. După un timp, puteți seta o distanță mai mare pentru pași sau puteți efectua mișcări fără ajustări.

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 7

Faceți o antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT). Un alt tip de cardio este HIIT. Acest tip de cardio arde mai multe calorii din grăsime și mărește metabolismul până la aproximativ 24 de ore după antrenament.

În timpul intervenției chirurgicale, alternați scurte explozii cardio foarte intense cu cardio scurtă, moderat intensivă. Nu vă petreceți același timp pe HIIT în comparație cu starea de echilibru cardio. De obicei, aproximativ 20 de minute (cu încă 5 minute la început și la sfârșit pentru încălzire și răcire). Acest lucru este destinat pentru sesiuni de formare mai scurte, mai grele.

Studiile au arătat că există o relație directă între intensitatea antrenamentului cardio și arderea grăsimii abdominale. Includerea HIIT în programul dvs. poate fi deosebit de eficientă pentru reducerea grăsimii abdominale.

Partea 3
Mănâncă pentru a scăpa de grăsimea corporală

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 8

Consumați mai puțin carbohidrați. Studiile au aratat ca o dieta saraca in carbohidrati si saraca in calorii nu este numai cauzat pierderea in greutate a fost mai rapid, dar a fost eficace în reducerea de grăsime burtă.

Carbohidrații se găsesc în multe tipuri diferite de produse alimentare, printre care: produse lactate, fructe, legume amidon și leguminoase.
Focus pe limitarea carbohidratilor din alimente, cum ar fi dulciuri sau băuturi dulci, paine, orez, paste, chips-uri, biscuiti si produse de patiserie. Deși acestea conțin și alți nutrienți, puteți găsi aceleași substanțe nutritive în alte grupe de alimente. De aceea este bine să restrângeți acest tip specific de alimente.
Mananca carbohidrati care ofera organismului tau si multe alte substante nutritive, cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele, mineralele si antioxidantii. Alimentele, cum ar fi fructele, legumele de amidon și produsele lactate, conțin toate celelalte substanțe nutritive esențiale și ar trebui incluse în dieta ta.
O dieta bogata in carbohidrati ar trebui sa vizeze reducerea carbohidratilor, nu la eliminarea lor. Unii carbohidrați sunt necesari pentru funcționarea optimă a corpului.

Imaginea intitulată Pierde grăsime din stomac cu cardio Pasul 9

Urmăriți numărul de calorii. În plus față de o dietă scăzută în carbohidrați, sa demonstrat, de asemenea, că este util să urmați o dietă cu câteva calorii. Studiile au arătat că o combinație de dietă scăzută în carbohidrați și calorii a dus la scăderea cea mai mare a grăsimii abdominale.

Ce implică o dietă cu conținut scăzut de calorii depinde de o cerință calorică diferită. Calorii totale recomandate vor depinde de vârsta, sexul, greutatea și activitatea unei persoane.

În general, este sigur să consumați aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi. De obicei, acest lucru duce la pierderea în greutate pe jumătate de kilogram pe săptămână.

Utilizați un marker caloric sau un program online pentru a calcula câte calorii consumați în prezent. Reduceți 500 din acest număr pentru a afla care este obiectivul dvs. inițial caloric zilnic.

Dacă reduceți caloriile, este important să nu lăsați prea multe calorii. Consumul de mai puțin de aproximativ 1200 de calorii pe zi, va oferi riscul ca să obțineți un deficit nutrițional, pierderea masei musculare, si ai obosit.

Imaginea intitulata Pierde grasimea stomacului cu pasul cardio 10

Mancati cele mai potrivite tipuri de grasime. Există câteva tipuri diferite de grăsimi pe care le puteți mânca. Unele par să fie mai sănătoase, în timp ce altele cauzează acumularea de grăsimi în jurul abdomenului și intestinelor.

Studiile au arătat că consumul regulat de grăsimi saturate ar putea fi legat de o creștere a grăsimilor abdominale și a grăsimilor intestinale. Grasimile saturate pot fi găsite în următoarele produse alimentare: produse lactate cu conținut total de grăsimi, produse din carne, carne grasă, unt și alimente prăjite.

În loc să mâncați alimente cu mai multe grăsimi saturate, alegeți mai bine sursele slabe de anumite alimente. De exemplu, alegeți tăieri slabe de carne de vită sau produse din lapte degresat.

Utilizați, de asemenea, grăsimi cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță pentru gătit, în loc de unt.

În loc de dieta cu multe grăsimi saturate, alegeți alimente bogate în grăsimi sănătoase, nesaturate și omega-3. Acestea sunt alimente precum: peștii grași (somon, macrou, ton sau sardine), măsline sau ulei de măsline, nuci și unt de nuci, semințe și avocado.

Imaginea intitulata Pierde grasimea stomacului cu pasul cardio 11

Mănâncă mai multe fructe și legume. Dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați, este important să vă asigurați că mâncați suficiente fructe și legume în fiecare zi.

Acestea sunt bogate în nutrienți - conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, dar foarte puține calorii.

În general, se recomandă să consumați 5-9 porții de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, sunt, de asemenea, ca scop scăderea carbohidrati dvs., sa nu consume mai mult de 1-2 portii de fructe sau legume bogate in amidon pe zi.

Adăugați o mulțime de legume cu emisii reduse de amidon la ea, cum ar fi legumele cu frunze, broccoli, conopida, ardei, roșii, conopidă, dovlecei, fasole verde, sparanghel, ciuperci sau vinete.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o dieta sau un program de antrenament, pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
Reducerea grăsimii abdomenului necesită timp și răbdare. Consolidarea în mod consecvent a antrenamentului și alimentației va aduce rezultate excelente.
Nu instruiți imediat după masă. Așteptați cel puțin 2-3 ore, altfel puteți obține crampe și mâncarea nu va fi corect digerată.
Dacă este necesar, antrenează-te cu partenerul sau un grup de prieteni pentru a rămâne motivat.