A te face în formă

Mulți oameni doresc să rămână în formă și să-și îmbunătățească sănătatea, dar au dificultăți în menținerea unui regim care să funcționeze pentru ei. Acești pași simpli vă vor ajuta să începeți un program de fitness care funcționează pentru dvs. și vă permite să continuați cu acesta, chiar dacă nu vă place să mergeți la sală.

conținut

Pași
Metoda 1faceți exerciții sensibile
Metoda 2mâncați bine
Metoda 3exemplu de program de dietă și de formare
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți exerciții sensibile

Imagine cu titlul Condiția corpului tău de a avea nevoie de mai puțin somn Pasul 01

Devii activ. Dacă doriți să vă obțineți în formă, dar sunt prea ocupat pentru a merge la sala de sport, ar trebui cel puțin te ridici și să fie difuzate. Există multe moduri de a face acest lucru și nu trebuie să fie consumatoare de timp.

Faceți-vă obiceiul de a lua scările în locul ascensorului atunci când vă duceți acasă sau lucrați. Dacă trebuie să mergeți foarte mult, luați scările o singură dată și celălalt timp liftul.
Asigurați-vă că aveți un birou în picioare sau treadmill sau folosiți o minge de fitness în locul unui scaun de birou.
Faceți genunchii în timp ce așteptați ca mâncarea să fie gătită.

Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07

Face exerciții aerobice. Exercițiile aerobice sunt exerciții care măresc frecvența cardiacă cel mai mult. Acestea vor îmbunătăți capacitatea corpului dumneavoastră, astfel încât să puteți face față exercițiilor fizice și să vă faceți mai sănătoși. Exercițiile aerobice vă vor ajuta să scăpați în greutate dacă acesta este obiectivul dvs., dar exercițiile de acest gen vor fi cu adevărat necesare pentru a vă forma.

Puteți încerca ciclismul, care este o modalitate excelentă de antrenament și un motiv pentru a ieși afară.

Puteți încerca să faceți jog, ceea ce este un exercițiu ușor de făcut și este gratuit.

Puteți încerca înotul, care este o modalitate excelentă de a vă antrena întregul corp.

Fii consistenta. Dacă doriți să vă formați, trebuie să faceți o activitate în fiecare zi. Nu vă puteți aștepta la rezultate dacă nu sunteți în mod consecvent și rar tren. Aveți un plan și stați la el.

Găsiți un partener! Studiile arată că dacă aveți pe cineva care vă încurajează și face exercițiile cu dvs., va fi mai ușor să rămâneți în curs.

Metoda 2
Mâncați bine

Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02

Consumați mai puține calorii. Dacă trebuie să pierdeți greutatea pentru a intra în formă, trebuie să luați mai puține calorii. Acest lucru înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât ceea ce este necesar pentru a mentine greutatea, permițând țesutului adipos din organism va începe să ardă. Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține dieta și apoi planificați cât de multe calorii puteți lua în fiecare zi.

Imagine intitulată Opriți consumul de zahăr Pasul 06

Îndepărtați zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase din dieta dumneavoastră. Zahărul, sarea și grăsimile nesănătoase vă vor împiedica să vă formați. Reduceți cantitatea acestor lucruri în dieta dvs. Evitați băuturile zaharoase cum ar fi băuturile răcoritoare și orice este bogat în grăsimi saturate și grăsimi trans. În schimb, consumați fructe ca desert și alimente cu grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3 (cel mai ușor de găsit în pește și nuci).

Imagine intitulată Obțineți în formă de pasul 06

Mănâncă mese echilibrate. Trebuie să mâncați echilibrul corect între proteine, carbohidrați, fructe, legume și lapte. Carbohidrații ar trebui să includă aproximativ 33% din alimentele pe care le consumați, fructe și legume în proporție de 33% (cu mai multe legume decât fructe), lapte 15%, proteine 15% și grăsimi și zaharuri nu mai mult de 4%.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului 13

Mâncați mese bine dozate. Mâncărurile pe care le consumați trebuie să aibă porțiuni rezonabile pentru a vă împiedica să luați mai multe calorii decât aveți nevoie. Aveți grijă să nu depășiți plăcuța. Sau utilizați o placă mai mică dacă nu sunteți sigur și beți suficientă apă și mâncați încet pentru a vă ajuta corpul să se simtă mai plin.

Imagine intitulată Obțineți forma în formă 08

Concentrează-te pe proteinele slabe. Consumul de proteine vă va ajuta să vă simțiți plini și energici. Cu toate acestea, alimentele bogate în proteine conțin adesea multe grăsimi nesănătoase. Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce cantitatea de grăsimi nesănătoase din dieta dumneavoastră.

Exemple de proteine slabe sunt: pui și curcan, pește, ouă și linte.

Metoda 3
Exemplu de program de dietă și de formare

Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 08

Mănâncă un mic dejun. Dimineata, pastrati proteinele, lactatele si carbohidratii in echilibru pentru a obtine un impuls energetic natural. Alternativ între aceste trei exemple de opțiuni de mic dejun:

O ceașcă de iaurt de vanilie, 2 căni de pepene și o ceașcă de fulgi de ovăz fiert.
O ceașcă de quark cu conținut scăzut de grăsimi, o banană și o cracker de cereale integrale.
200 de grame de șuncă canadiană, ½ ceasca de afine și 2 toasturi de cereale integrale.

Imagine intitulată Obțineți în formă Pasul 10

Mănâncă un prânz. Prânzul este un moment excelent pentru a încorpora proteine și legume pentru a vă împiedica să vă simțiți obosiți în timp ce vă închideți ziua. Alternativ între aceste trei exemple de opțiuni de prânz:

Salata de salata cu somon, ceapa si rosii. Utilizați dressingul italian.

Sandviș pita umplute cu pui, roșii, morcovi, castraveți și feta.

Rășină de sandviș cu spanac, mozzarella, usturoi și roșii.

Imaginea intitulată Găsiți un pas rapid subțire 08

Mănâncă o masă de seară. Mâncați o cină mică și încercați să mâncați destul de devreme înainte de culcare (corpul dumneavoastră nu va putea arde suficient calorii dacă mâncați chiar înainte de culcare). Exemple de mese sănătoase de seară sunt:

Pui carne de pui cu lămâie, broccoli aburit și cartofi piureți cu usturoi.

Quinoa cu cuburi de șuncă și șuncă aburită.

Gratar somon și salată de spanac cu vinaigrette.

Imagine cu denumirea Get in Shape Pasul 12

Mănâncă gustări. Mâncați o gustare între micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină. Acest lucru vă va asigura că nu sunteți leșin sau înfometat și vă veți asigura că nu mâncați prea mult când este timpul pentru mese. Exemple de gustări sănătoase sunt:

Benzi de morcov și țelină.

1/4 cană de hummus și 3 bucăți de broccoli.

1 granola bar.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 3

Bea apă. Bea 2 pahare de apă cu fiecare masă și cel puțin 1 pahar în timpul zilei.

Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 15

Devii activ. Luați scările, ridicați-vă în timp ce lucrați pe calculatorul dvs. și faceți o plimbare în jurul clădirii în timp ce luați prânzul.

Imagine cu denumirea Pierderea corpului grasimea rapidă Pasul 13

Faceți exerciții fizice. Faceți-vă obiectivul de a vă exercita cel puțin o oră pe zi. Acest lucru nu trebuie făcut în același timp. Atunci când faceți exerciții fizice, asigurați-vă că obțineți rata de inimă în sus pentru cel puțin 10 minute la un moment dat. Iată câteva exemple de exerciții (încercați să faceți toate cele trei în fiecare zi):

Cand te trezesti, face timp de 2 minute, push-up-uri, sarituri timp de 4 minute si 4 minute pentru genuflexiuni.

Dacă aveți timp înainte de a vă pregăti să mergeți la serviciu, faceți jogging timp de o jumătate de oră.

Folosește o bicicletă fixă sau mobilă timp de o jumătate de oră când te întorci acasă.

sfaturi

Nu uitați să vă udați corpul în timpul exercițiilor. Nu instruiți prea des fără a bea apă.
Înțelege ce este gras. Când mănânci ceva, constă în lucruri diferite (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine etc.). Alimentele sunt măsurate în calorii. Calorii sunt unități de energie care sunt stocate în corpul dumneavoastră ca grăsimi pentru situații de urgență. În funcție de genele dvs., grăsimea este stocată în anumite zone (probabil în coapse, fese, stomac, brațe etc.).
Când faceți exerciții fizice, amintiți-vă mai întâi să vă întindeți.
Nu încercați să vă antrenați în fiecare zi a săptămânii. Trebuie să aveți cel puțin 2-3 zile de odihnă. Dă-i timpul corpului să se odihnească! Restul este esențial.
Știu asta intra în formă aceasta nu inseamna a pierde in greutate decat daca acesta este scopul tau personal. Un obiectiv bun pentru tine poate fi o condiție generală, și pentru a realiza acest lucru, va trebui să-ți exerciți și să-ți îmbunătățești dieta.
Stabiliți obiective. De exemplu: pierdeți aproximativ 2,54 cm de talie, doar într-o rochie de dimensiune 42, etc. Dacă obiectivul este atins, sărbătoriți-l prin a lua masa în grup (fără copii!), Petreceți o zi în spa sau prin planificarea unei zile de cumpărături împreună.
Dacă nu te provoacă, nu te va schimba. Urmăriți-vă dacă simțiți că renunțați. Vă veți bucura de rezultate pe termen lung.
Găsiți alte persoane care au aceeași gândire la locul de muncă sau în comunitatea dvs. Având un grup pe care îl susțineți este o formă de presiunea socială. Veți fi mai înclinați să respectați programul dvs. dacă aveți alți oameni care au încredere în dvs. Decideți unde și când veți fi de acord să vă antrenați (ar putea fi o sală de gimnastică, cineva acasă etc.).
Fii mândru de tine și de ceea ce ai obținut. La urma urmei, ați lucrat din greu pentru asta!
Începeți un blog de fitness - postarea modificărilor și cartografierea propriului dvs. traseu poate fi un instrument de motivație excelent. Împărtășirea povestirii și obținerea urmăritorilor poate fi un mare ajutor în menținerea obiectivelor pe calea cea bună.
Dacă te antrenezi cu un prieten, poate vrei să faci ceva ca schimbarea pantofilor de antrenament. Făcând acest pas mic, te vei forța pentru a merge la sala de sport - sau altceva este prietenul tău fără pantofi!
Dacă nu (sau doriți!) Alte persoane să vă antrenați, să încercați să cumpărați un iPod și să ascultați podcast-uri pe măsură ce vă antrenați. Acest lucru lasă timpul de antrenament mai puțin pierdut timpul simt și mai mult ca timp productiv, deoarece acum învățați sau sunteți distrați în timpul exercițiilor fizice.
Dacă există o sală de gimnastică lângă casa dvs., mergeți acolo în fiecare zi pentru a pierde în greutate sau doar pentru a mânca sănătos.
Fiecare minut în care faceți exerciții fizice va face diferența! S-ar putea să nu-l vedeți încă, dar în curând va fi văzut!

avertismente

Asigurați-vă că întotdeauna se încălzește înainte de a vă exercita.
Nu dormiți imediat după ce ați mâncat.
Începeți cu fiecare program de antrenament lent și construiți-l dacă simțiți că vă puteți descurca. Începerea prea obositoare cu un program de antrenament poate duce la mușchii răniți și la arsuri.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit