Fugi mai mult

Dacă doriți să puteți merge pe distanțe lungi și să vă îmbunătățiți rezistența, puteți începe imediat cu asta. Adăugați doar câteva minute la formarea dvs. și împingeți-vă prin aceste momente grele până când timpul se termină. Dacă doriți, de asemenea, să câștigați viteza, atunci cu siguranță beneficiați de realizarea plyometricilor și a sprintului, ceea ce face corpul tare mai puternic și mai rapid. Luați pașii următori pentru a alerga mai mult și pentru a obține mai mult din antrenament.

pași

2

Știți cât timp alergi. Înainte de a începe să adăugați timp, trebuie să știți mai întâi cât timp vă desfășurați acum. Purtați un ceas și ceas. Adăugați timp în unități mici, deci știți punctul de plecare.

3

Adăugați 5 - 10 minute pe săptămână. Acest lucru nu pare prea mult, dar merge mai repede decât crezi. Aceasta este o sumă bună de adăugat, fără a cere prea mult din corpul tău. Înțelegeți-vă și cu dvs. că aveți și acest timp suplimentar, chiar dacă aceasta este o sarcină importantă - așa lucrați la stamina voastră.

4

Nu-ți fă griji pentru ritmul tău. Mai târziu, puteți lucra la viteza dvs. - dar acum lucrați la obiectivul dvs. de a alerga mai mult. Ritmul ar trebui să fie suficient de ușor pentru a putea vorbi în timp ce mergeți. Mergeți într-un ritm pe care îl puteți susține pe termen nelimitat pentru sentimentele voastre. Să te grăbești și care rulează mai mult timp, vă poate face să vă ardeți, așa că, dacă vă faceți griji cu privire la viteză, setați-vă obiectivul să meargă mai repede numai după ce atingeți obiectivul de a alerga mai mult.

5

Dă corpului tău suficientă energie. Ceea ce mancati si beti inainte de a incepe pregatirea este important. Dacă aveți un sentiment plin sau greu, nu veți dura mult timp. Este foarte important să beți suficient și să nu aveți un deficit de substanțe nutritive, astfel încât să puteți continua mai mult timp și distanța se poate epuiza.

6

Urmați-vă programul de antrenament. Îmbunătățirea rezistenței dvs. are succes dacă faceți un plan și rămâneți aici, săptămâna după săptămână. Dacă treceți peste o săptămână, starea dvs. va scădea ușor și va trebui să reluați din nou formarea următoare. Dacă nu puteți face altfel din cauza unor circumstanțe, atunci bineînțeles că este bine - dar asigurați-vă că ați reluat pregătirea din nou repede. Rularea este o activitate în desfășurare și vă veți simți mereu mai bine într-o zi decât cealaltă - care face parte din ea.

7

Nu te face prea greu. Nu încercați să vă mișcați prea repede, pentru că în cele din urmă se va răzbuna. Organismul tau are nevoie de timp pentru a-si construi forta de fitness si forta musculara si daca vrei mai repede decat corpul tau poate manevra, ai riscul de a rani sau te arzi. Veți avea mai mult succes dacă lucrați treptat la îmbunătățirea staminei.

2

Desenați sprinturile. Intervalul de instruire cu intensitate ridicată sa dovedit a fi o metodă de maximizare a absorbției de oxigen - denumită și VO2 max - măsura standard pentru fitness cardio. Asta inseamna ca tragand cateva sprinturi in fiecare saptamana poate ajuta la construirea rezistentei, astfel incat sa poti fugi mai mult. Încercați următoarea rutină de 2 până la 3 ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni:

3

Fă-o plyometrică. Exerciții cum ar fi (șirul) sărituri și sprâncenele cu genunchii înalte au fost folosite cu mare succes de mulți sportivi pentru a-și îmbunătăți rezistența. Aceste exerciții întăresc mușchii de bază și aduc în formă întregul corp. Prin integrarea plyometricilor în antrenament, sportivii pot alerga mai mult și mai repede. Puteți lucra cu un antrenor personal pentru a lucra la exerciții plyometrice de 2-3 ori pe săptămână. Sau încercați următorul antrenament:

4

Zile alternative grele cu zile luminoase. Aceasta este o strategie folosită de alergătorii de maraton, care rulează mai mult în fiecare săptămână. Realizați 2 sau 3 antrenamente scurte și intense în timpul săptămânii - aici mergeți mai repede decât de obicei. Apoi faceți o distanță lungă la un ritm mai ușor în weekend. Veți găsi că veți găsi distanțele mai lungi mai plăcute decât cele scurte, chiar dacă călătoriți pe distanțe mai lungi și va dura mai mult timp.

5

Încearcă să ruleze tempo. Un ritm de ritm începe cu 15 minute de alergare într-un ritm amețitor, apoi se accelerează timp de 20 de minute (fără sprint) și în cele din urmă rulează timp de 15 minute. Prin adăugarea a 1 sau 2 dintre aceste tipuri de ritmuri se desfășoară la antrenament, asigurați-vă că pragul de acidifiere (punctul în care vă obosiți în timpul mersului) crește.

6

Rămâi concentrat pe ceea ce faceți - sau nu faceți. Încercați să ascultați muzică în timp ce alergați, pentru a vă distrage gândurile de oboseală. O alternativă ar putea fi faptul că preferați să vă bucurați de pace în timp ce alergați, astfel încât mintea voastră să se poată calma și să vă concentrați doar asupra funcționării. Fă ce ți se potrivește cel mai bine și te poți ajuta să-l învingi pe om cu ciocanul, în timp ce vei obține tot mai multă rezistență.