Fiți mai puternici

Vrei să afli care este corpul tau? Dacă nu faceți progrese cu rutina de antrenament cu care sunteți obișnuit, atunci este timpul ca schimbarea să se dezvolte și să se consolideze acești muschi. Este important să vă provocați cu fiecare exercițiu, să instruiți fiecare grup de mușchi și că corpul dumneavoastră este prevăzut cu calorii sănătoase. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum puteți începe imediat să devii mai musculos și mai puternic.

conținut

Pași
Partea 1alegeți abordarea adecvată a instruirii
Partea 2formarea diferitelor grupuri musculare
Partea 3faceți alegeri sănătoase pentru stilul dvs. de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Alegeți abordarea adecvată a instruirii

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 1

Provocați-vă cu fiecare antrenament. Dacă obiectivul dvs. este de a deveni mai puternic, instruirea nu ar trebui să fie niciodată ușoară. Este chiar adevărat că zilnicul 30 de minute până la 1 oră pe care sunteți ocupat să ridicați, împingând și trăgând greutăți trebuie într-adevăr să fie o provocare extremă pentru corpul dumneavoastră. Dacă nu este cazul, nu vă întrebați suficient de mușchii, ceea ce înseamnă că creșterea rămâne în urmă. Provocați-vă să faceți tot posibilul cu fiecare antrenament, pentru a obține rezultate maxime.

Unii experți în domeniul culturismului sfătuiesc să "trenul la insuficiența musculară". Acest lucru înseamnă că vă întrebați atât de mult la sfârșitul unui set, că pur și simplu nu este posibil să faceți o altă repetare. Această formă de antrenament pune această tensiune pe mușchii dvs., necesară pentru a le distruge și pentru a le reconstrui.
Dacă începeți doar cu formare de forță, este o idee să căutați un antrenor personal bun. Este important să învățați tehnica potrivită din fiecare exercițiu - altfel vătămările vă pot opri progresul, deoarece nu vă puteți antrena continuu.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 2

Adăugați mai multă greutate și repetări. Odată ce corpul dvs. se obișnuiște cu o anumită greutate, este important să continuați să adăugați greutate pentru a vă provocați. Știți că trebuie să începeți să vă ridicați mai greu dacă repetările merg prea ușor și puteți face toate repetițiile fără să trebuiască să renunțați. Adăugarea de greutate în plus (2,5 kg) sau repetări (5) este cea mai bună modalitate de a continua să vă provocați corpul și să dezvoltați mai mulți mușchi.

Nu ridicați prea greu. Trebuie să reușești să faci cel puțin 8 până la 10 repetări înainte de a observa că mușchii tăi nu mai pot face față. Dacă nu puteți face mai mult de 4 repetări, greutatea este prea grea. Dacă observați că puteți face cu ușurință 10-12 repetări fără a vă simți ars în mușchii dvs., este necesar să luați fânul suplimentar pe furculita.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 3

Nu puneți prea multă energie în cardio. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul, sunt modalități excelente de a vă antrena rezistența și de a vă menține circulația sanguină sănătoasă. Dar acestea nu sunt cele mai bune activități dacă vrei să devii mult mai puternic. Antrenamentul cu greutăți necesită o cantitate mare de energie și, dacă stocul este deja epuizat prin alergare sau ciclism, atunci nu mai este suficient să vă puneți totul în forță de antrenament. Limitați cardiacul o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât rezervele dvs. de energie să poată fi folosite pentru a-și construi forța.

Drumeții și drumeții sunt activități care costă puțină energie și sunt bune alternative pentru alergare și ciclism, dacă doriți să economisiți energie pentru formarea dvs. de forță.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 4

Instruiți toate grupurile musculare. Unii oameni doresc brațe mari și puternice, dar nu vă faceți griji cu privire la stomacul lor. Alții se concentrează asupra picioarelor, a mușchilor toracici și așa mai departe, dar nu vă supărați că brațele lor nu sunt foarte dezvoltate. În general, este important să antrenați toți mușchii din corpul dvs., în loc să vă concentrați pe unul singur. Un nucleu puternic ajută, de exemplu, să fie capabil să facă o presă serioasă. Fiind capabil să ridice mai multă greutate cu brațele, de asemenea, vă asigură că picioarele dumneavoastră pot obține un antrenament mai bun. Toate grupurile musculare din corpul dumneavoastră lucrează împreună și merită o atenție egală.

Nu instruiți același grup muscular în fiecare zi. Dedicați-vă o zi la brațele dvs. și a doua zi la picioare sau miez. Acest lucru oferă mușchilor timp suficient pentru a vă recupera, sporind puterea și prevenind rănile.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 5

Luați suficientă odihnă între antrenamente. Dacă doriți să deveniți puternici și rapizi, este posibil să nu puteți rezista tentației de antrenament în fiecare zi. Dar corpul are nevoie de o cantitate potrivita de repaus pentru a reconstrui tesutul muscular care a fost defalcat in timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi în fiecare zi, muschii tăi nu au niciodată șansa de a deveni mai puternici și mai mari. Faceți un program de antrenament timp de 3 sau 4 zile pe săptămână și nu uitați să alterați grupurile musculare.

E în regulă dacă ai unul "gratuit" zi, alergare, ciclism sau orice altă activitate pentru a vă menține în mișcare și pentru a vă relaxa mușchii.

Partea 2
Formarea diferitelor grupuri musculare

Controlul ghemuitei. Flexibilitatea de bază sau de genunchi, împreună cu numeroasele variații, reprezintă un exercițiu excelent pentru construirea masei musculare în picioare, glute și mușchii abdominali. Această mișcare simplă în care, cu greutate sau fără greutate, vă scufundați încet prin genunchi și apoi vă ridicați din nou, este la fel de eficient ca și lucrul cu echipamente de înaltă tehnologie în sala de sport unde antrenezi aceleași mușchi. Încercați următoarele variante:

Ghemuitul de bază. Stați cu picioarele pe lățimea umerilor și asigurați-vă că spatele este drept. Îndoiți genunchii și aliniați încet fesele până când coapsele sunt orizontale. Urcați din nou până când vă aflați în poziția de plecare. Puteți de asemenea să țineți ganterele sau o barbell pentru a face exercițiul o provocare mai mare - vizați 3 seturi de 8 squats.
Cutia se înclină. Stați în fața unei altitudini, cum ar fi un scaun sau o scară. Țineți o gantere în ambele mâini și în piept. Coborâți-vă așa cum este descris mai sus, țineți-vă poziția pentru o clipă și apoi ridicați-vă din nou drept.
Spătarul în spate. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un raft, în care greutățile sunt atașate de o tijă care se poate deplasa cu ghemuitul. Stați sub marmură și luați-o cu ambele mâini înainte. Puteți pune bastonul pe umeri, precum și în fața pieptului. Faceți genunchii îndoiți conform descrierii de mai sus.

Imagine intitulată Crează un pas mai puternic 7

Faceți împingeri și bărci. Ridicarea și împingerea greutății proprii a fost mult timp o metodă dovedită pentru a obține o putere musculară. Push-ul obișnuit și bărbia în sus sunt exerciții foarte valoroase pe care le puteți face fără a trebui să cumpărați dispozitive costisitoare sau să fii membru al unei sală de gimnastică. Faceți aceste exerciții mai grele făcând mai multe repetări sau folosind greutăți suplimentare. Faceți aceste exerciții simple, dar eficiente atât pentru biceps, triceps cât și pentru miezul dumneavoastră.

Împingeți-vă. Lie pe stomac pe podea sau pe covor. Așezați-vă mâinile lângă axile dumneavoastră. Ridicați-vă prin întinderea brațelor și apoi scăpați-vă din nou până când aproape atingeți solul. Împingeți-vă din nou și repetați până când nu mai puteți.

Trageți în sus (bărbia în sus). Pentru a face acest exercițiu aveți nevoie de o bară de bărbierit. Stați sub bar și apucați această mână de vârf. Ridică-te până când bărbia ta este chiar deasupra tijei. Țineți picioarele trase în spatele dvs., pentru a evita atingerea solului. Coborâți din nou corpul până când brațele sunt întinse și repetați până când nu mai puteți.

Imaginea intitulată Găsește un pas mai puternic 8

Lovitura. Acest lucru se îndoaie pur și simplu pentru a apuca o greutate, ridicați-vă drept și apoi puneți greutatea înapoi pe pământ. Este un exercițiu excelent pentru hamstrings, abdominale și muschii spatelui. Este foarte important să efectuați mișcarea corectă și cu o greutate pe care o puteți manevra - în caz contrar riscați să vă răniți. Încercați următoarele exerciții:

Ascensorul mortal. Stați în fața unei barbe cu o greutate pe care o puteți ridica de până la 8 ori. Îndoiți genunchii și apucați ferm firul cu două mâini. Ridicați greutatea prin ridicarea din nou în poziție verticală și apoi coborâți mreana la sol. Repetați procedura. Puteți face acest lucru și cu o dumbbell în loc de o barbell.

Piciorul drept. Du-te pentru o minge de practică, barbell sau un set de gantere. Păstrați picioarele drept și spatele drept în timp ce vă aplecați și apucați greutățile. Păstrați greutățile din fața corpului în timp ce stați în picioare. Asigurați-vă că brațele sunt întinse și nu ridicați greutatea. Reveniți la poziția de pornire în același mod și repetați.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 9

Banca de presă. Bench press este o modalitate importantă de a dezvolta mai multă putere în partea superioară a corpului, a brațelor și a spatelui. Aici aveți nevoie de o bancă de greutate și greutăți. Puneți prea multă greutate pe tija că nu puteți face mai mult de 8 repetări cu ea, pe set. Utilizați următoarea tehnică pentru presa de banc:

Stați înapoi pe bancul de greutate. Picioarele sunt ferm la sol, picioarele într-o poziție confortabilă.

Ridicați bara din raft și coborâți-o ușor în piept. Ridicați greutatea până când brațele sunt drepte.

Coborâți din nou greutatea la puțin deasupra sternului și repetați-o.

Reinstalați bara de bara din raft și adăugați o greutate mai mare pentru următorul set.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 10

Ramă și abdomene. Dacă sunteți în căutarea de exerciții pentru a vă face corpul mai puternic fără a fi nevoie de dispozitive sau mașini, raftul și crupele sunt pentru tine. Aceste exerciții se concentrează în principal pe mușchii abdominali și le puteți face oricând și oriunde.

Practică cu consiliul. Stați pe stomac pe podea cu mâinile la nivelul axelor. Împingeți-vă ca și cum ați face o imprimare, asigurați-vă că brațele sunt drepte și țineți această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult. Treceți înapoi la sol și repetați-vă.

Abdomene. Lie pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. "rol" corpul dvs. într-o poziție semi-așezată prin strângerea muschilor abdominali, țineți-vă brațele încrucișate în fața pieptului. Coborâți încet corpul superior și repetați mișcarea. Puteți mări greutatea antrenamentului ținând o gantere pe piept.

Partea 3
Faceți alegeri sănătoase pentru stilul dvs. de viață

Imaginea intitulată Cumpărați un pas mai puternic 11

Asigurați-vă că obțineți o mulțime de calorii. Construirea masei musculare necesită o mulțime de calorii - mult. Este important să lucrați mese solide în interior în timpul perioadei de antrenament, ca și combustibil pentru dezvoltarea musculaturii mari. Acestea fiind spuse, nu toate caloriile sunt la fel de potrivite pentru a construi musculare - mergeți pentru o dietă sănătoasă, completă, care vă oferă mușchilor suficienți nutrienți și suporți, în loc să luați energie din corpul vostru.

Asigurați-vă că veți obține toate grupurile esențiale de alimente. Mâncați o mulțime de fructe și legume, pește, ouă și carne slabă, uleiuri și grăsimi sănătoase.
Mananca trei mese principale pe zi cu gustari consistente ca o gustare. Cu cât mâncați mai mult, cu atât creșteți mușchii.
Evitați zahărul, făina, gustările sărate, alimentele prajite și alimentele pline cu aditivi și conservanți.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 12

Asigurați-vă că aveți suficientă umiditate. Bea aproximativ 10 pahare de apă pe zi pentru a vă asigura că gestionarea apei rămâne în ordine în timpul perioadei de antrenament. Deși mulți sportivi fanatici folosesc băuturi energizante, apa rămâne cea mai bună alegere, deoarece nu există zahăr sau alt aditiv în el. Dacă totuși doriți să adăugați o aromă, adăugați niște var sau lămâie.

Imaginea intitulată Cumpărați un pas mai puternic 13

Luați suplimente dacă este necesar. Creatina este un supliment popular care sa dovedit a fi sigur de utilizat pentru dezvoltarea masei musculare. Este un aminoacid care este produs și de organism, pentru a face mușchii mai mari și mai puternici. Dacă luați doza potrivită, puteți observa în curând îmbunătățiri ale formei mușchilor.

Creatina se vinde sub formă de pulbere și trebuie dizolvată în apă pentru a se activa.

Fiți atenți la alte substanțe disponibile și susțineți că ele promovează creșterea musculară. Înainte de a vă decide să încercați un produs, este bine să aflați dacă produsul a fost testat pentru siguranță și eficacitate.

Imaginea intitulată Cumpărați un pas mai puternic 14

Asigurați-vă că dormiți suficient. Mulți oameni nu o iau atât de departe cu acest pas, dar este esențial atunci când vine vorba de clădirea musculară. Dacă nu dormi bine, corpul tău nu este suficient de potrivit pentru viitoarele sesiuni de antrenament. Acest lucru înseamnă că nu puteți lucra la fel de greu sau puteți ridica cât mai multă greutate decât s-ar întâmpla altfel, în cazul în care nici măcar nu vorbim despre sensibilitatea mai mare la rănire, dacă dormi dumneavoastră. Asigurați-vă că dormiți pentru 8-9 ore în fiecare noapte în perioadele în care vă antrenați foarte mult.

sfaturi

Luați cel puțin o zi de odihnă înainte de a continua antrenamentul. Acest lucru îi dă mușchilor timpul să se recupereze. Perfecționarea pe termen lung neîntrerupt poate provoca plângeri fizice grave.
Nu uitați să vă odihniți suficient încât să vă puteți recupera cât mai bine după antrenament.
Combinați-vă antrenamentul cu o dietă sănătoasă din punct de vedere științific și programul pentru utilizarea suplimentelor potrivite pentru obținerea unui rezultat mai rapid.
Faceți un program de antrenament.
Utilizați sfaturile de mai sus, împreună cu un program de pregătire profesională, pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Unii culturisti lucreaza cu greutati de 6 ore pe zi, dar nu este necesar sa pierdeti prea mult timp pentru a deveni foarte puternici. Forta de antrenament se face in seturi. Un set de 10 repetări sau repetări înseamnă că ridicați o greutate și coborâți din nou, de 10 ori la rând, fără să vă odihniți.
Nu faceți pregătire cardio pe termen lung "mai mult". Dacă ar fi așa, alergătorii de maraton ar avea cei mai mari mușchi ai picioarelor tuturor sportivilor. Singura modalitate de a face muschii mai mari și mai puternici este să le întindeți pe măsură ce le contractați. Dacă încercați să ridicați greutăți mari, acești mușchi sunt întinși înainte ca greutățile să înceapă să se miște. Cu cât sunt mai puternice mușchii, cu atât este mai mare "prejudiciu" la țesutul muscular și cu cât acestea au devenit mai mari după perioada de recuperare. Acest lucru face clar faptul că devii din ce în ce mai puternic de a ridica greutăți mai grele, nu prin formare mai des. Dacă faceți o mulțime de muncă, nu veți putea ridica foarte mult și nu veți deveni mai puternici. Dacă veți deveni mult mai puternici, amintiți-vă că, în ceea ce privește numărul de repetări, mai puțin este mai mult.
Asigurați-vă că luați în suficiente elemente nutritive care sunt bogate în proteine și fibre, cum ar fi grâul, peștele, carnea macră și boabele.

avertismente

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o dietă sau un program de exerciții fizice.
Aveți grijă să nu vă antrenați cu greutăți mari, dacă nu sunteți încă pe deplin maturi. Acest lucru poate avea un efect devastator asupra articulațiilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit