Exerciții pentru podeaua pelviană

Podeaua pelviană este un grup muscular, prezent atât la bărbați, cât și la femei, care susține coloanei vertebrale, ajută la reglarea vezicii și are o funcție în contact sexual. Localizând podeaua pelviană, efectuând exerciții Kegel (un exercițiu la podea pelviană populară) și alte exerciții pe podea pelviană, puteți să antrenați acest grup muscular. Cu timpul veți beneficia de podeaua pelviană puternică. Deci, aveți mai puține probleme cu pierderea de urină, mai puțin dureri de spate, mai mult control asupra trunchiului și mai multă plăcere sexuală.

conținut

Pași
Metoda 1localizați podeaua pelviană
Metoda 2efectuați exerciții de conuri
Metoda 3antrenează podeaua pelviană
Sfaturi

pași

Metoda 1
Localizați podeaua pelviană

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 1

Lie pe spate și îndoiți genunchii. Dacă nu ați pregătit niciodată podeaua pelviană, trebuie mai întâi să localizați și să izolați acești mușchi. Puneți mâinile într-o formă V pe osul pubian.

Degetele degetelor și degetelor trebuie să se atingă reciproc, în timp ce mâinile se sprijină pe oasele șoldului și pe movilele publice.
Această metodă specifică pentru a vă localiza podeaua pelviană este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar poate fi mai ușoară pentru femei.

Imaginea intitulată Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 2

Apăsați-vă spatele pe podea. Nu uitați să strângeți mușchii abdominali inferiori atunci când apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Țineți poziția pentru 3-10 secunde. Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiile de mai multe ori.

Degetele tale încă mai trebuie să se odihnească pe dealul tău pubian și să scadă cîțiva centimetri atunci când îți apuci spatele pe podea.

Dacă este posibil, încercați să vă relaxați fesele, abdomenul superior și picioarele.

Imagine cu titlul Exerciții pentru podea pelvină Pasul 3

Schimbați poziția mâinilor și repetați acest exercițiu. Deschideți acum picioarele și plasați două degete în spațiul dintre uretra și anus (perineul). Apăsați din nou spatele jos pe podea și încercați să creați un sentiment de tensiune și rezistență în acea locație.

Când strângeți mușchii abdominali, degetele trebuie să se deplaseze în sus, în direcția muschilor pelvieni.

Dacă încă nu simți aceste mișcări, puteți încerca să opriți fluxul de urină în timpul urinării. Experimentați efortul pe care trebuie să-l depuneți atunci când trageți mușchii de lângă vezica urinară și încercați să imitați această mișcare pe măsură ce efectuați exercițiul de mai sus. Vă recomandăm să încercați acest lucru o singură dată când vă cunoașteți mușchii. Nu repetați această metodă ca exercițiu deoarece poate duce la probleme urinare.

Uită-te într-o oglindă dacă nu stai jos. Dacă sunteți bărbat, nu este întotdeauna potrivit să vă întindeți pe spate dacă doriți să localizați mușchii pelviștii. Alternativ, puteți sta dezbrăcat în fața unei oglinzi. Uitați-vă la corpul dumneavoastră când încercați să strângeți mușchii pelviștilor. Dacă vă contractați corect mușchii, veți vedea cum se întind penisul și scrotul. Când vă relaxați podeaua pelviană, ar trebui să vedeți că acele părți ale corpului cad înapoi.

Du-te la baie înainte de a încerca exerciții de podea pelviene. Vă sfătuim să efectuați exercițiile cu o vezică goală, mai ales dacă suferiți de pierderea urinei. Uitați-vă bine, dacă continuați să faceți exerciții pe podea, probabil veți suferi mult mai puțin pierdere de urină în viața viitoare.

Metoda 2
Efectuați exerciții de conuri

Imaginea intitulă Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 5

Găsiți un spațiu în care sunteți singur pentru a vă efectua exercițiile Kegel. Când începeți pentru prima dată, concentrarea vă ajută să faceți exercițiile mai eficient. Odată ce ați stăpânit exercițiile, puteți face diferite seturi la birou, în mașină sau acasă, fără ca cineva să observe ceva.

Lie pe spate sau stai pe un scaun. Începeți într-o poziție confortabilă care vă ajută să vă mențineți o bună poziție. Exemple de acest lucru sunt așezate direct pe un scaun sau întins pe spate. Dă-ți puțin timp să-l faci confortabil înainte de a începe.

Imagine intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 6

Faceți exercițiul Kegel în care vă contractați mușchii. Întindeți mușchii pelvieni timp de trei secunde și apoi vă relaxați timp de trei secunde. Repetați acest exercițiu de zece ori. Faceți o serie de exerciții Kegel în fiecare zi și creșteți numărul de seturi pe care le faceți pe zi, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai puternici.

Alegeți unul în primele zile, apoi faceți două sau trei seturi în următoarele zile.

După ce ați făcut exerciții Kegel pentru mai multe săptămâni, vă întindeți mușchii timp de zece secunde. Se odihnește timp de zece secunde între două exerciții. Schimbați la trei seturi pe zi sau la trei seturi consecutive pe zi.

Imaginea intitulată Exerciții pentru podeaua pelvină Pasul 7

Trageți rapid mușchii. Când reușiți să strângeți podeaua pelviană, puteți încerca să vă strângeți rapid mușchii. În loc să vă strângeți și să vă țineți, trageți mușchii împreună și relaxați-vă imediat. Faceți acest lucru de zece ori la rând și lăsați-vă mușchii să se odihnească după aceea.

La început este dificil să găsiți un anumit ritm pentru a vă strânge și relaxa mușchii. Asigurați-vă că vă contractați mușchii ferm și rapid. După o săptămână sau două, ar trebui să fie mai ușor.

Treceți la trei seturi de zece contracții pe zi. Apoi încercați să efectuați trei seturi la rând.

Metoda 3
Antrenează podeaua pelviană

Imaginea intitulată Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 8

Efectuați exerciții de punte. Exercițiile Kegel nu sunt singura modalitate de a vă întări podeaua pelviană. Puteți face o mulțime de exerciții și exercițiul podului este un excelent exemplu al acestui lucru. Mai întâi se află pe spate cu genunchii îndoiți. Păstrați-vă picioarele la o distanță de pumn. Apoi întindeți mușchii abdominali inferiori și ridicați ușor șoldurile de pe podea. Scaunul dvs. ar trebui să coboare abia de la sol și muschii torsului ar trebui să rămână strânși. Țineți timp de trei secunde și coborâți ușor șoldurile.

Repetați de trei ori. Evoluează la trei seturi de zece repetări. Când puteți face trei seturi, începeți să măriți repetările la zece la un moment dat.
Nu încercați să vă întoarceți capul în timp ce șoldurile sunt întinse. La urma urmei, asta poate duce la plângeri la gât.

Încercați quats perete. Luați un loc în fața unui perete, cu picioarele, la o distanță de șold. Respirați adânc și ridicați podeaua pelviană. Apoi glisați-vă spatele în jos pe perete în poziția ghemuită (ca și cum ați fi așezat pe un scaun). Țineți apăsat timp de zece secunde și apoi așezați din nou drept.

Faceți 10 repetări.

Faceți o serie de "necazuri bug-uri". Mai întâi se află pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la înălțimea genunchiului. Extindeți brațele direct spre tavan. Respirați adânc, ridicați mușchii pelvisului și întindeți brațul drept și brațul stâng în direcția opusă. Reveniți la poziția de pornire și repetați în dreapta.

Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu cu piciorul opus / brațul opus pentru rezultate optime, cum ar fi brațul drept cu piciorul stâng sau brațul stâng cu piciorul drept.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Imaginea intitulă Exerciții pentru podea în pelvină Pasul 10

Executați aceste exerciții în fiecare zi timp de douăsprezece săptămâni. Faceți-vă un obicei să vă antrenați podeaua pelviană. Dacă vă antrenați în mod regulat, de obicei vedeți primele rezultate după douăsprezece săptămâni. Rezultatele vor fi mai vizibile dacă creșteți intensitatea exercițiilor în fiecare săptămână.

sfaturi

Repetați exercițiile în fiecare zi pentru a vă întări mușchii și a le face mai puțin limpați.
Asigurați-vă că beți multă apă.
Când începeți antrenamentul pentru prima dată, este normal ca podeaua pelviană să se simtă iritată. Asigurați-vă că faceți o odihnă între seturi sau faceți seturile la trei momente diferite în timpul zilei.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit