Făcând un backbend

Vrei să-ți impresionezi prietenii cu un backbend (îndoiți spatele)? Această mișcare uimitoare de gimnastică vă va uimi instantaneu spectatorii. Asigurați-vă că vă întindeți mai întâi bine și că vă deplasați spre această mișcare înainte de a face acest lucru publicului. Mult noroc și asigurați-vă că nu vă răniți!

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Întinde-te bine. Primul și cel mai important lucru pe care îl puteți face înainte de a încerca să vă întoarceți este să vă întindeți. Dacă sunteți în grabă angajat într-un îndoit în spate, fără a se întinde, puteți obține leziuni la spate, încheieturi sau glezne. Creșterea răbdării pentru a petrece doar un minut sau 15 în întindere va asigura că puteți face backbend în mod corect. Iată câteva exerciții de întindere pe care le puteți face:

Ridicați gleznele. Stai jos și țineți glezna cu o singură mână în timp ce rola glezna sau poate chiar încearcă să spună alfabetul cu piciorul. Asigurați-vă că vă întindeți ambele glezne proporțional.
Ridicați încheieturile. Extindeți o mână cu palma îndreptată spre dvs. și trageți degetele înapoi cu cealaltă mână, până când vă simțiți confortabil întinzându-vă. Apoi faceți același lucru cu cealaltă mână. Apoi, țineți încheietura mâinii cu cealaltă mână în timp ce vă întoarceți cu încheietura mâinii pe care o țineți. Se repetă.
Ridicați-vă spatele. Întinzându-vă spatele este cel mai important dintre toate. Împingeți-vă spatele cu o serie de poziții simple de yoga, cum ar fi Camel, Bow sau Cobra.

Faceți un pod. Înainte de a vă dori să faceți backbend-ul, va trebui să faceți o punte. Învățarea unui pod poate dura ceva timp, așa că poate dura ceva timp înainte de a putea trece podul spre spate. Nu fiți nerăbdători și învățați să păstrați mai întâi un pod înainte de a continua, altfel leziunile dvs. vor crește. Iată câțiva pași simpli: cum se face un pod:

Luați-vă pe un covor confortabil. Plantați picioarele ferm pe podea și îndoiți genunchii la 90 de grade.

Puneți palmele lângă cap. Ar trebui să îndreptați degetele în direcția picioarelor, la fel ca întinderea încheieturilor într-un exercițiu de întindere anterior.

Îndreptați coatele spre tavan.

Dacă vă aflați în poziția corectă, împingeți-vă ușor de pe sol cu ambele mâini, ținând mâinile și picioarele pe sol. Împingeți simultan cu fiecare mână și cu aceeași forță.

Continuați să împingeți până când brațele sunt drepte și picioarele dvs. sunt doar ușor îndoite. Dacă totul merge bine, acum căutați un loc între mâini.

Opriți-vă cu degetele și palmele și asigurați-vă că există mai puțină tensiune pe încheieturile mâinii.

Țineți această postură timp de cel puțin 10 secunde pentru a vă asigura că puteți face acest lucru cu ușurință și vă puteți lăsa să vă scufundați când ați terminat. Practicați postura de mai multe ori, dar cu o întrerupere între ele, în caz contrar, puneți prea multă presiune pe spate și pe încheieturi. Când vă întindeți, asigurați-vă că nu exagerați, deoarece chiar și întinderea vă poate afecta grav oasele și articulațiile.

Faceți un backbend împotriva peretelui. Dacă ați stăpânit podul, atunci sunteți pregătiți să încercați spatele unui perete. Acest lucru simulează sentimentul pe care îl primești atunci când faci o adevărată backbend, și vă oferă mai multă încredere și ajutor înainte de a vă implica în activitatea reală. Aceasta este următoarea:

Du-te cu spatele la un zid solid. Stați la o jumătate de metru distanță de un perete sau puțin mai aproape, în funcție de ușurința cu care puteți ajunge la perete.

Picioarele tale ar trebui să fie mai îndepărtate decât lățimea umărului.

Ridicați brațele până la urechi.

Îndoiți-vă spatele încet înapoi și priviți peretele din spatele vostru.

Atingeți peretele cu palmele și mergeți pe perete până când ajungeți pe podea și rămâneți în poziția unei spate.

Lasă-te încet să cobori la pământ.

Faceți un ultim pas înainte de a vă face singur. Acum că ați stăpânit podul și, de asemenea, stăpâniți spatele de perete, este aproape sigur că sunteți gata să faceți singur. Înainte de a face acest pas, mai întâi trebuie să faceți următoarele lucruri:

Aplicați spatele unei creșteri, cum ar fi un pat sau o canapea. Apoi, nu trebuie să mergeți atât de departe, la jumătatea drumului, și veți avea un sentiment mai bun despre modul în care va simți un real backbend.

Încercați bara de sprijin împotriva unui perete, dar nu țineți-o pe perete imediat ce vă îndoiți. În schimb, de fiecare dată când încerci să faci spatele unui perete, te sprijini puțin mai înainte să atingi peretele, deci nu folosești zidul ca suport tot timpul.

Sunteți gata să faceți singur, apoi ar trebui mereu pentru a ajuta pe cineva. Asistentul ar trebui să pună o mână sub spate și o mână în partea ta, pe măsură ce coborâți la sol.

Faceți backbend-ul fără suport. Acum, că ați învățat toate tehnicile care preced precedentul și sunteți capabili să faceți într-un mod ușor un sprijin cu un asistent, sunteți gata să faceți această mișcare singur. Voi faceți o variație a exercițiului anterior împotriva peretelui. Aceasta este următoarea:

Stați în picioare, cu picioarele lățime de umăr.

Ridicați-vă brațele peste cap și țineți palmele în așa fel încât să se îndrepte spre tavan. Deci, degetele vã îndreaptã înapoi.

Îndoiți-vă încet și împingeți picioarele superioare înainte. Asigurați-vă că brațele sunt blocate în timp ce vă apropiați de sol.

Odată ce ați ajuns la pământ, plantați-vă mâinile la sol și păstrați-vă picioarele ferm în poziție. Ar trebui să te uiți acum la un loc între mâini.

Ți-ai ținut cotul în spate pentru câteva secunde sau atâta timp cât îți place, lasă-te să te scufunzi pe podea. Esti terminat cu a face backbends, nu uitați să se întindă.

Dacă l-ați stăpânit într-un pod, încercați să vă ridicați din nou de la această poziție. Cu toate acestea, fiți foarte atenți să nu vă răniți spatele.

sfaturi

Întindeți în mod regulat pentru a vă face mai flexibili, astfel încât să puteți face mai bine backbend-ul.
Ceea ce probabil vă rețineți este că vă este frică și credeți că veți cădea pe podea. Doar amintiți-vă că nu vă lăsați imediat și știți că brațele voastre vă vor prinde.
Faceți acest exercițiu pe un covor astfel încât, dacă cădeți, capul sau alte părți ale corpului dumneavoastră să nu fie răniți.
Dacă doriți să deveniți cel mai bun, continuați să practici și veți putea să o faceți mai rapid și mai rapid.
Răspândiți-vă picioarele un pic mai departe, pentru a putea scădea. Când ați devenit foarte buni la ea, puteți pune picioarele mai aproape.
Pentru a deveni mai flexibil în spatele dvs., vă stați într-un scaun de mână și coborâți spatele în jos până când spatele dvs. este curbat.
Dacă vă aflați în durere după întindere, continuați să vă întindeți până când nu aveți nici o durere.
Luați mai întâi o baie fierbinte, relaxați-vă sau beți o ceașcă de ceai. Acest lucru va ajuta la slăbirea muschilor și va face mai ușor să vă îndoiți.
Nu începeți niciodată aici fără cineva care vă asistă.
Nu răsplătiți fără să fi practicat mai mult.

avertismente

Dacă începeți să simțiți amețit după ce ați făcut o întoarcere, opriți-vă pentru o clipă, întrerupeți și beți puțină apă.
Asigurați-vă că cineva urmărește întotdeauna, mai ales dacă faceți acest lucru pentru prima dată. A face o backbend poate provoca leziuni la gât și spate vertebre.
Este mai bine să nu mâncați și să beți prea mult până la cel puțin 2-3 ore (4-5, dacă este posibil) înainte de a vă apleca în spate.
Țineți coatele încuiate, altfel vă puteți răni capul.
Amintiți-vă că un backbend nu este un truc pentru o petrecere. Nu apare pentru un grup mare de prieteni, pentru că nu veți putea da acestei abilități atenția și răbdarea necesare.
Dacă sunteți în afara, faceți acest lucru pe iarbă și nu pe beton.
Asigurați-vă că nu vă răniți, atunci distracția este rapidă.
Asigurați-vă că vă păstrați un pod bun de aproximativ 20 de secunde pentru întregul încearcă acest lucru, în caz contrar s-ar putea deteriora grav spate și încheieturile.

accesorii

Un antrenor sau o persoană cu experiență, eventual un profesor
Saltea sau mat de yoga

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit