sedhesrebsit.ru

Reduceți indicele de masă corporală (BMI)

Indicele de masă corporală (IMC) este un indice pentru greutatea corporală în raport cu înălțimea corpului dumneavoastră. IMC furnizează o estimare a riscului de sănătate pentru greutatea corporală. Dacă ați stabilit că IMC este mai mare decât media sau dacă sunteți supraponderal, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă micșora IMC-ul. Cu un IMC prea mare aveți un risc mai mare de a avea o mare varietate de probleme de sănătate.

pași

Partea 1
Reglați-vă dieta

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 1
1
Asigurați-vă că mâncați sănătos. Dacă doriți să scădeați IMC-ul, probabil că trebuie să vă ajustați dieta. Obiceiurile alimentare slabe pot fi cauza unui IMC prea mare. De acum înainte, încercați să mâncați mai sănătos și să urmați o dietă echilibrată.
  • Mâncați o mulțime de legume și fructe proaspete în fiecare zi. Consumul de cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi este optim pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Asigurați-vă că unele mese conțin legume cu frunze. Gândiți-vă la legumele cu frunze pe spanac, salată, șuncă, etc.
  • Carbohidrații ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, carbohidrații amidon și procesați pot duce la o creștere a greutății corporale. Încercați să mâncați pâine integrală, orez brun și alte cereale integrale de produse din cereale. Dacă mâncați cartofi, mergeți la cartofi dulci care conțin mai mulți nutrienți. Mancati cartofii cu piele pentru fibre suplimentare.
  • Laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în plus față de proteinele din produsele din carne, trebuie consumate cu moderatie. Majoritatea caloriilor tale trebuie extrase din alte produse și carbohidrați sănătoși. Du-te pentru carne macră, cum ar fi păsări de curte și pește, în loc de a alege produse de carne greasier, cum ar fi carnea de vită și de carne de porc.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 2
    2
    Mănâncă mai puțin zahăr. Sugarul aduce o contribuție imensă la un IMC prea mare. O persoană medie consumă mult mai mult zahăr decât se recomandă. Cantitatea zilnică recomandată de zahăr este de până la 90 de grame pe zi, conform Centrului pentru Nutriție.
  • Fiți atenți atunci când mâncați micul dejun. Multe cereale de mic dejun conțin zaharuri adăugate. Când vă place să consumați cereale pentru micul dejun, verificați eticheta de pe ambalaj pentru a determina cât de mult zahăr conține o porție. Luați în considerare consumul de făină de ovăz sau de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de acum încolo.
  • Feriți-vă de alimentele cu zaharuri adăugate. Multe alimente, cum ar fi supele conservate și pastele, conțin multe zaharuri adăugate. Verificați întotdeauna eticheta produselor când faceți cumpărături. Du-te pentru produsele care conțin mai puțin zahăr sau sunt fără zahăr.
  • Evitați băuturile zaharoase. Încercați să treceți de la băuturi zaharoase la variante fără zahăr. Evitați să adăugați zahăr la ceașcă de cafea dimineața. Sucurile de fructe, care sunt adesea văzute ca o opțiune sănătoasă, conțin de fapt mai mult zahăr, dar nutrienți mai puțin buni decât bucățile de fructe reale.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 3
    3
    Feriți-vă de carbohidrații goi. Glucidele carbohidrati pot fi la fel de rau ca si zaharurile cand vine vorba de a provoca excesul de greutate. Alimentele care conțin făină rafinată sau albă au o valoare nutritivă mică sau nu și nu vă vor da un sentiment de foame mult mai târziu. Alimentele procesate conțin adesea o mulțime de carbohidrați goi și conțin, de asemenea, cantități nesănătoase de sare și zahăr. Pentru cerealele integrale, mergeți la produse din cereale și la produse cu grâu în loc de soiuri prelucrate sau rafinate.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 4
    4
    Evitați soluțiile rapide și dietele "la modă". Dieturile moderne și alte soluții rapide promite adesea rezultate uimitoare într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie să vă dați seama că astfel de diete uneori pot ajuta pe termen scurt, dar nu funcționează mai bine decât dietele convenționale și modificările stilului de viață pe termen lung. Unele dintre aceste diete la modă vor fi de fapt mai grave, deoarece este dificil să se păstreze regulile regimului alimentar pentru o perioadă mai lungă de timp. Concentrați-vă în schimb pe schimbări complete privind stilul tău de viață. Fiți conștienți de faptul că pierderea unu sau două kilograme pe săptămână este o sumă sănătoasă. Orice dietă care promite cantități mai mari decât aceasta este cel mai probabil nesănătoasă sau nerealistă.

    • Partea 2
    Obțineți mai mult exerciții fizice

    Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 5
    1
    Asigurați-vă că aveți suficientă activitate fizică. Dacă doriți să vă schimbați IMC-ul, trebuie să vă asigurați că exercițiile obișnuite fac parte din rutina zilnică. Încearcă să începi o rutină cu scopul de a-ți scădea BMI-ul.
    • Dacă vă confruntați cu excesul de greutate sau cu obezitatea, trebuie să vă deplasați timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână (adică de cinci ori treizeci de minute pe săptămână). De exemplu, puteți face o plimbare plină de viață, puteți alerga liniștit și puteți face aerobic. Dacă nu știți cum să începeți, vă puteți înscrie la o sală de gimnastică, astfel încât să puteți experimenta diferitele echipamente de fitness și dispozitive.
    • În cazul în care 150 de minute se simt prea copleșitoare, puteți începe, de asemenea, cu sesiuni de zece-cincisprezece minute pentru a vă împinge în direcția corectă. Fiecare creștere a activității fizice pe care o primiți pe zi este un început bun și mult mai bun decât păstrarea unui stil de viață sedentar. Dacă nu vă simțiți confortabil într-o sală de gimnastică, puteți începe, de asemenea, acasă cu articole de fitness și videoclipuri instructive.
    • Dacă sunteți în căutarea unei pierderi de greutate mai semnificative pe termen scurt, încercați să vă deplasați timp de 300 de minute pe săptămână. Rețineți că, dacă vă obișnuiți cu antrenamentele mai intense și mai lungi, poate fi necesar să ajustați cantitatea de exerciții cu o săptămână în sus.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 6


    2
    Încercați să obțineți cât mai multă mișcare suplimentară în timpul zilei. Exercitiul regulat si obtinerea de exercitii fizice este bun, dar cateva ore in sala de sport pe saptamana nu inseamna ca poti face ceea ce vrei in restul timpului. Prin simpla obtinere a mai multor exercitii fizice in timpul zilei, puteti arde calorii si lucrati la reducerea IMC-ului. Realizați mici ajustări. Parcați mașina mai departe de intrarea supermarketului. Du-te la magazin pe jos, dacă este posibil. Faceți mai multe treburi de uz casnic unde vă deplasați cu adevărat. Încercați să ridicați un nou hobby care vă va face să vă mișcați mai intens, cum ar fi grădinăritul sau ciclismul.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 7
    3
    Căutați îndrumări profesionale. Dacă doriți să treceți de la un stil de viață sedentar la un stil de viață activ, este important să nu vă supraîncărcați. Rularea prea repede poate duce la probleme fizice. Discutați despre situația dvs. cu un antrenor personal și un medic înainte de a începe noua rutină. Un specialist medical sau un expert în fitness vă poate determina starea actuală de sănătate și vă va sfătui cu privire la rutina care vă convine cel mai bine.

    • Partea 3
    Căutați ajutor din afară

    Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 8
    1
    Discutați despre pierderea în greutate cu ajutorul medicamentelor împreună cu medicul dumneavoastră. Dacă IMC este mai mare de 30 de ani sau dacă suferiți de afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a scădea în greutate. Astfel de medicamente, în combinație cu o dietă sănătoasă și o activitate fizică suficientă, vor duce la scăderea în greutate.
    • Medicul va determina starea de sănătate curentă și va vedea istoricul medical înainte de a prescrie medicamentul. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră pentru instrucțiunile exacte privind utilizarea medicamentelor prescrise. Fiți conștienți de posibilele efecte secundare ale medicamentelor pe care le utilizați.
    • Atunci când utilizați medicamente pentru a scădea, trebuie să fiți atent monitorizați de către profesioniștii din domeniul medical. Sângele dvs. va fi examinat în mod regulat și probabil că veți avea mai multe întâlniri cu medicul dumneavoastră. Medicamentele pentru scăderea în greutate nu funcționează pentru toată lumea și există un risc mare pentru aceste medicamente. Dacă încetați să utilizați un astfel de medicament, este posibil să obțineți imediat o parte din greutatea pierdută.
    • În cazuri extreme, pierderea în greutate cu o operație este o opțiune. O procedură operativă vă va permite să mâncați mai puțin. Există mai multe tipuri de operațiuni posibile cu scopul de a pierde in greutate si sunt adesea recomandate numai pentru persoanele cu probleme de sănătate cauzate de obezitate, deci cu un IMC mai mare de 35. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă o astfel de operațiune pentru tine și dacă vă calificați.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 9
    2
    Găsiți alt ajutor. Mulți oameni suferă de supraponderali sau de obezitate din cauza problemelor emoționale sau a problemelor comportamentale. Profesioniști bine pregătiți în domeniul sănătății mintale vă pot ajuta să identificați astfel de probleme și să vă învăț cum să mâncați mai sănătos și să vă ocupați de necesitatea unor alimente.
  • Când vine vorba de a pierde în greutate, 12-24 sesiuni de terapie intensivă sunt de obicei cele mai eficiente. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un specialist în domeniul sănătății mintale care are experiență în ceea ce privește pierderea în greutate și tratamentul tulburărilor de alimentație.
  • Dacă vă simțiți incomod cu terapia intensivă, supusă unei terapii regulate, în care sesiunile se concentrează asupra aspectelor psihologice generale, este de asemenea o opțiune.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 10
    3
    Căutați grupuri de asistență. Astfel de grupuri vă permit să intrați în legătură cu alte persoane care suferă de aceleași probleme similare sau legate de greutatea corporală. Contactați spitale, săli de sport și programe comerciale de slăbire din zona dvs. pentru a găsi grupuri de sprijin. De asemenea, puteți căuta asistență online dacă nu ați reușit să găsiți un grup de asistență cu dvs. în regiune.

    • sfaturi

    • Este important să țineți cont de fizicul dvs. atunci când stabiliți numărul cu care doriți să scădeați IMC-ul. Amintiți-vă că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimi și, prin urmare, o persoană musculară va avea în mod natural un IMC mai mare decât cineva cu aceeași lungime care este mai puțin musculară. În schimb, o persoană mică cu un procent de grăsime nesănătoasă poate avea un IMC normal. Pentru o măsurare mai exactă a stării fizice și a stării de sănătate, sunteți înțelept să măsurați procentajul de grăsime măsurat de un profesionist.

    avertismente

    • Indicele de masă corporală nu este un indicator fiabil al raportului înălțime / greutate pentru copii, adolescenți, culturisti, femei însărcinate, femei care alăptează și adulți cu vârsta peste 65 de ani.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Sosiți dacă aveți diabetSosiți dacă aveți diabet
    Sosire (pentru femei)Sosire (pentru femei)
    Slabeste daca nu iti plac legumeleSlabeste daca nu iti plac legumele
    Pierdeți greutatea fără a muri de foamePierdeți greutatea fără a muri de foame
    Obțineți un corp sănătosObțineți un corp sănătos
    Un kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutateUn kilogram pe săptămână pentru a pierde în greutate
    Urmați o dietă echilibratăUrmați o dietă echilibrată
    Mâncați și pierdeți în greutateMâncați și pierdeți în greutate
    Prevenirea bolilor cardiovascularePrevenirea bolilor cardiovasculare
    Calculați indicele de masă corporală (IMC)Calculați indicele de masă corporală (IMC)
    » » Reduceți indicele de masă corporală (BMI)

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru