Încercați să nu răspundeți excesiv

Exagerarea înseamnă că aveți o reacție emoțională care nu este proporțională cu situația. Există două tipuri de moduri de exagerare: intern și extern. Reacțiile externe sunt acțiuni și comportamente pe care alte persoane le pot vedea, cum ar fi furia împotriva unei persoane. Reacțiile interne sunt reacții emoționale pe care ceilalți nu le pot vedea sau observa, cum ar fi decizia de a renunța la clubul de scenă, pentru că nu ați primit rolul pe care l-ați dorit. Ambele forme de suprareacție au ca rezultat deteriorarea relațiilor, reputația și stima de sine. Puteți preveni reacția excesivă prin aflarea mai multă a ceea ce cauzează reacția dvs. emoțională și prin găsirea de noi modalități de a face față exagerării.

conținut

Pași
Metoda 1Învățarea despre distorsiuni cognitive
Metoda 2ai grijă de tine
Avertismente

pași

Metoda 1
Învățarea despre distorsiuni cognitive

Imaginea intitulată Aflați să așteptați pentru ceea ce doriți Pasul 11

Învață să fii conștient de distorsiuni cognitive. Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire automată cu care cineva distorsionează realitatea. Pentru persoanele care sunt ușor exagerate, este de obicei din cauza unor judecăți negative sau foarte critice care îi fac pe acea persoană să se simtă negativă despre ei înșiși. Cu excepția cazului în care o persoană învață să recunoască o denaturare cognitivă, persoana va continua să răspundă într-un mod care nu corespunde realității. Totul este umflat, ceea ce duce deseori la o reacție excesivă.

Acestea apar de obicei în copilărie. O figură autoritară (cum ar fi un părinte sau un profesor), care este în mod special perfecționist, a exagerat așteptările critice sau nerealiste, poate facilita cu ușurință acest lucru.
"Nu credeți tot ce credeți!" Prin faptul că devii din ce în ce mai conștient de modelele tulburărilor cognitive, poți alege să răspunzi într-un mod diferit. Doar pentru că crezi că ceva nu înseamnă că trebuie să o accepți automat ca un fapt. Provocarea unor gânduri inutile sau nu bine cercetate vă poate elibera.
Abilitatea de a vedea eventualele rezultate negative și de a schimba pozitivul din obișnuință este o denaturare comună cognitivă.

Imaginea intitulată Acceptă respingerea când îi spui unui prieten pe care îi iubești Pasul 1

Înțelegeți tipuri comune de distorsiuni cognitive. Toată lumea are experiență cu suprareacții sau cel puțin văd că alții reacționează excesiv la situații. Pentru unii oameni, aceste reacții pot deveni un obicei sau o modalitate de a vedea lumea. Acestea includ:

Generalizările. De exemplu, un copil care a avut o experiență neplăcută cu un câine mare poate fi frică de câini pentru totdeauna.

Rushing concluzii. Exemplu: O fată este nervoasă în legătură cu o dată viitoare. Băiatul a spus că trebuie să reprogramează numirea. Fata concluzionează că nu este interesat de ea sau că nu va fi, și spune data. În realitate, băiatul era cu adevărat interesat.

"Doom gândesc". O femeie are un timp greu la locul de muncă și se teme că va fi concediată și apoi va deveni fără adăpost. În loc să se concentreze pe gestionarea timpului, suferă de îngrijorarea ei constantă.

"Negru / alb" gândire - nu este flexibilă. În timpul unei sărbători de familie, tatăl este frustrat de calitatea slabă a camerei de hotel. În loc să se concentreze pe plaja frumoasă și pe copiii care nu mai petrec niciodată în cameră, se bâlbâie în mod constant și distruge distracția pentru toată lumea.

"Will, trebuie și să aparțină" cuvintele sale care sunt adesea încărcate cu o judecată. Dacă vă aflați folosind aceste cuvinte pentru a vorbi despre dvs. în mod negativ, judecat, încercați să o puneți în mod diferit. De exemplu:

negativ: "Nu sunt în formă - trebuie să mă duc la sală." Mai pozitiv: "Vreau să fiu mai sănătos și să văd dacă există lecții de grup în sala de gimnastică care mi-ar plăcea."

negativ: "Trebuie să mă asigur că copilul meu ascultă cu atenție când spun ceva." pozitiv: "Cum pot să vorbesc astfel încât să mă asculte mai bine?"

negativ: "Ar trebui să obțin un grad mai bun pe acest examen decât un 7!" pozitiv: "Știu că pot obține un scor mai bun decât 7. Dar dacă nu, atunci un 7 este încă un grad destul de bun. "

Uneori lucrurile trebuie sau trebuie să se întâmple ... există lucruri pe care le puteți formula într-adevăr într-un astfel de mod. Dar dacă observați că folosiți astfel de cuvinte într-un mod negativ și rigid, acest lucru indică faptul că modul dvs. de gândire poate fi inutil de negativ și rigid.

Scrieți gândurile voastre involuntare într-un jurnal sau jurnal. Observând pur și simplu ceea ce credeți că sunteți mai în măsură să recunoașteți existența, când se întâmplă și ce este, și vă poate ajuta să vă respectați aceste gânduri. Întrebați-vă dacă există un alt mod de a lua în considerare sursa distorsiunii dvs. cognitive. Este această gândire automată parte a unui model? Dacă da, de unde a început? Ei bine, serveste acum? Prin a deveni din ce în ce mai conștienți de propriile tale modele de gândire inconștientă, trebuie să eviți prea mult.

Recunoașteți unul "totul sau nimic" mod de gândire. Acest tip de model de gândire automată, de asemenea cunoscut sub numele de "alb și negru"gândirea, este o cauză principală de reacție excesivă. Gândurile automate nu se bazează pe gândirea rațională, ci pe reacțiile emoționale exagerate și exagerate la situații stresante.

"totul sau nimic" gândul este o denaturare cognitivă care este comună. Uneori lucrurile sunt tot sau nimic, dar în mod normal există modalități de a obține unele sau de cele mai multe din ceea ce doriți sau de a găsi o alternativă.

Aflați să ascultați critic vocea voastră interioară și observați ce are de spus. În cazul în care conversațiile cu dvs. înconjurați cu distorsiuni cognitive, care vă pot ajuta să recunoașteți faptul că "voce" care vorbește cu tine, nu are neapărat sfârșitul potrivit.

Luați în considerare practica cu afirmații după un gând automat. Afirmațiile pot ajuta la poziționarea negativului într-un cadru nou "totul sau nimic"- vă gândiți printr-o declarație pozitivă care reflectă noile dvs. convingeri. De exemplu, reamintiți-vă de următoarele: "O greșeală nu este aceeași cu eșecul. Este un proces de învățare. Toată lumea face greșeli. Alții vor înțelege."

Imaginea intitulă Face sex mai puțin dureros Pasul 1

Respirați adânc înainte de a răspunde. Întrerupeți-vă pentru o respirație, astfel încât să aveți timp să luați în considerare posibilele alternative. Vă poate deconecta de la modelele de gândire automată. Inspirați timp de 4 secunde prin nas - țineți respirația timp de trei secunde și apoi expirați încet, 5 secunde, prin gură. Repetați dacă este necesar.

Când respirația ta este rapidă, corpul tău crede că lucrează la unul "lupta sau zborul"lupta și tulburările voastre vor crește. Veți fi mai înclinați să răspundeți cu emoții și anxietate mai puternice.

Dacă respirația dumneavoastră încetinește, corpul dumneavoastră va crede că sunteți calm și este mai probabil să aveți acces la gânduri raționale.

Imaginea intitulată Recuperare de la gazeificare Pasul 3

Recunoașteți modelele în modul de a răspunde. Cei mai mulți oameni au "declanșează," care pot genera reacții emoționale. Declanșatoarele comune sunt invidia, respingerea, critica și controlul. Învățând mai multe despre declanșatoarele proprii, este mai probabil să aveți control asupra reacțiilor dvs. emoționale.

Invidia este atunci când altcineva primește ceva ce vreți sau care credeți că meritați.

Respingerea are loc atunci când cineva este exclus sau respins. Excluderea unui grup activează aceiași receptori în creier ca durere fizică.

Critica determină ca cineva să treacă la o generalizare mai mare ca distorsiune cognitivă. Persoana confundă o reacție critică care nu este plăcută sau apreciată ca persoană, și nu doar ca actul în sine fiind criticat.

Problemele de control provoacă o reacție exagerată atunci când sunteți prea preocupat de a nu obține ceea ce vreți sau de a pierde ceea ce aveți. Acesta este, de asemenea, un exemplu de gândire doom.

Imaginea intitulată Gândiți-vă sănătatea mintală când călătoriți Pasul 3

Încercați să o puneți în perspectivă. Intreaba-te: "Cât de important este acest lucru? O să-mi amintesc mâine? Sau într-un an? Și în 20 de ani?" Dacă răspunsul este negativ, atunci ceea ce răspundeți nu este atât de important. Faceți un pas departe de situație și dați seama că este posibil să nu fie foarte important.

Există ceva despre situația despre care puteți face ceva? Există modalități prin care puteți colabora cu o altă persoană cu privire la schimbările pe care le puteți oferi ceva? Dacă există, încercați-le.

Încearcă să accepți acele părți ale situației pe care nu le poți schimba. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să permiteți unei alte persoane să vă rănească sau că nu vi se permite să indice limite. Uneori înseamnă că accepți că nu poți schimba situația și decizi să pleci.

Imaginea intitulată Tratarea PTSD cu tehnica libertății emoționale Pasul 5

Traineți din nou creierul. Când cineva consideră că este dificil să-și controleze moodiness, există o legătură slabă în creier între centrul emoțional deosebit de sensibil și partea rațională a creierului. Dezvoltarea unei legături mai puternice între aceste două centre în creier vă poate ajuta să nu reacționați excesiv.

Dialectic terapia comportamentală (DGT) este un tratament care sa dovedit a fi eficient pentru persoanele cu o problemă de reglementare emoțională. Lucrează prin consolidarea cunoașterii de sine și a restructurării cognitive.

Neurofeedback și biofeedback sunt ambele terapii care pot fi eficiente în tratarea problemelor de reglementare emoțională. Pacientul învață să-și monitorizeze propriile reacții psihologice și astfel obține mai mult control asupra reacțiilor sale exagerate.

Imaginea intitulată Tratarea PTSD cu tehnica libertății emoționale Pasul 11

Consultați un expert. Reacțiile excesive pot fi rezultatul unor probleme care se petrec mult timp și unde un terapeut vă poate ajuta să faceți ceva în legătură cu acesta. Prin înțelegerea cauzelor care stau la baza reacțiilor excesive, puteți obține o mai bună apreciere asupra acesteia.

În cazul în care suprareacțiile dvs. au un efect negativ asupra relației sau căsătoriei, luați în considerare la un terapeut cu partenerul sau soțul / soția.

Un bun terapeut vă poate oferi sugestii practice pentru problemele care se joacă acum, dar vă poate ajuta să vedeți dacă există probleme din trecut care ajung la suprafață prin reacțiile dvs. emoționale.

Fii răbdător. Dacă suprareacțiile dvs. emoționale sunt rezultatul unor probleme îngropate de mult timp, tratamentul poate dura mult timp. Nu te aștepta să vezi rezultate în decurs de o zi.

În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de medicamente. deși "conversații terapeutice" poate fi foarte util pentru mulți oameni, anumite medicamente pot uneori să ajute. De exemplu, o persoană cu anxietate care cauzează o mulțime de suprareacții, medicamente anti-anxietate pot fi utile.

Metoda 2
Ai grijă de tine

Imaginea cu titlul Manipulați hipersensibilitatea fizică cu tulburarea bipolară Pasul 8

Ai grijă de tine. Lipsa somnului este o sursă obișnuită de stres și poate duce la răspunsuri scurte și supra-emoționale la situațiile de zi cu zi. A avea grijă de tine însuți înseamnă că poți să te odihnești suficient. Dacă nu dormi suficient, va fi mai greu să spargi modelele care vin cu reacții excesive.

Evitați cofeina dacă aceasta vă asigură că nu dormiți bine. Cofeina poate fi găsită în băuturi răcoritoare, cafea, ceai și alte băuturi. Asigurați-vă că nu există cofeină în băutura dumneavoastră.
A fi obosit vă face să vă simțiți mai stresat și vă poate ajuta să nu vă gândiți mai rațional.
Dacă nu reușiți să vă schimbați ritmul de somn, încercați să includeți timp pentru odihnă și relaxare, ca parte a programului dvs. de zi.

Imaginea intitulată Deprimare în luptă și singurătate fără ajutor în afară Pasul 20

Asigurați-vă că mâncați în mod regulat. Dacă vă este foame, atunci este mult mai probabil să reacționați exagerat. Oferiți mese sănătoase în fiecare zi la intervale regulate. Oferiți un mic dejun sănătos cu o multitudine de proteine și evitați zaharurile ascunse în cerealele pentru micul dejun.

Evitați alimentele junk, dulciurile sau alte alimente care pot duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Gustările dulci contribuie la stresul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Determinați dacă partenerul dvs. este expus riscului pentru HIV sau SIDA Pasul 6

Faceți exerciții fizice în mod regulat. Sportul ajută la reglarea emoțiilor și vă asigură că aveți o dispoziție mai pozitivă. Sa demonstrat că 30 de minute de antrenament moderat, de cel puțin 5 ori pe săptămână, pot îmbunătăți reglementarea stării de spirit.

Exercițiile aerobice, cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, implică plămânii și inima. Includeți exerciții aerobice în programul dvs. de formare, indiferent de exercițiile pe care doriți să le faceți. Dacă nu puteți pierde 30 de minute pe zi, începeți cu o perioadă mai scurtă. Chiar și 10-15 minute va oferi o îmbunătățire.

Forta de antrenament, cum ar fi ridicarea greutatii sau antrenamentul de rezistenta, va face atat oasele cat si muschii dumneavoastra mai puternici.

Exercițiile pentru flexibilitate, cum ar fi întinderea și yoga, ajută la prevenirea rănilor. Yoga vă ajută să tratați anxietatea și stresul și este recomandat în mod special celor care doresc să evite suprareacția.

Imaginea intitulată Diagnosticarea și gestionarea tulburării bipolare înalt funcționale Pasul 1

Fiți conștienți de emoțiile voastre. Când cineva nu este conștient de sentimentele lor până în momentul reacționării excesive, acest lucru poate fi dificil de schimbat. Trucul este să vă conștientizați emoțiile înainte de a deveni prea mari. Învață să recunoști semnele de supra-reacție în tine.

Aceste instrucțiuni pot fi fizice, cum ar fi un gât rigid sau o bătăi cardiace accelerate.

Denumirea sentimentului înseamnă angajarea ambelor părți ale creierului în dezvoltarea strategiilor de coping.

Cu cât sunteți mai conștienți de propriile voastre reacții interne, cu atât mai puțin probabil că veți fi copleșiți de ei.

avertismente

Nu toate reacțiile emoționale puternice sunt exagerate. Nu vă lăsați sentimentele departe doar pentru că sunt intense.
Dacă cauți probleme legale, solicitați ajutor imediat.
Uneori reacțiile exagerate pot fi un simptom al unei boli mintale. În acest caz, va trebui să căutați ajutor pentru boala dvs. psihică, rezolvând în același timp problema reacției exagerate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit